Чтобы убрать живот мужчине в домашних условиях, придется потрудиться. Важно предварительно провести консультацию со специалистом по поводу самостоятельных тренировок, учесть возможные противопоказания. Со специальным комплексом упражнений можно избавиться от лишних килограммов физиологическим путем.
Почему появляется живот у мужчин
Увеличение объема живота и боков часто связано с различными физиологическими процессами в организме. Порой они не несут вред, однако оказывают сильный дискомфорт. К таким факторам следует отнести:
- Наследственную предрасположенность. Доказано существование гена ожирения. Активное развитие мужского и женского гормона оказывает влияние на форму груди и брюшной полости.
- Стрессовые ситуации. Вырабатывается гормон кортизол, который и влияет на отложение висцеральных жиров и плохое усвоение питательных веществ. Все калории в таких случаях откладываются в большом сальнике и проникают в подкожный жир.
- Вредные привычки. Слабоалкогольные спиртные напитки способствуют появлению у сильного пола «пивного живота». Злоупотребление этими продуктами приводят к ожирению. Если вместе с ними принимать и закуски, содержащие углеводы, ситуация будет усугубляться.
Неправильное питание и малоподвижный образ жизни способствуют набору лишнего веса - Неправильное питание. Отсутствие правильно построенного рациона и поедание на ходу фастфуда часто не воспринимается мозгом как питание. Поэтому вскоре снова приходит аппетит. Полуфабрикаты оказывают аналогичное воздействие на организм.
- Сидячий образ жизни. Многие мужчины не работают на износ, а часто проводят время за компьютером, играют в настольные игры и так далее. Это приводит к нарушению осанки, формируется искривление позвоночника, откуда и происходит выпячивание живота из-за отсутствия мышечного тонуса;
- Возрастные изменения. После 40 лет начинаются различные физиологические процессы в организме: происходит снижение качества метаболизма, жиры и углеводы откладываются на низ живота.
Некоторые проблемы со здоровьем влекут за собой увеличение мужского живота:
- гормональные нарушения;
- наследственный плохой обмен веществ;
- опухолевые доброкачественные и злокачественные новообразования;
- водянка брюшной полости;
- заболевания печени;
- грыжа живота;
- воспалительные процессы ЖКТ и глистные инвазии.
Если увеличение объема брюшной полости у мужчин связано с отклонениями в здоровье, появляются сопутствующие симптомы: боли, рвота, гипертермия. В таких ситуация обязательно обращение к врачу.
Эффективные тренировки
Выполнение упражнений для сжигания жира на животе и боках у мужчин — ответственный процесс, который должен быть сбалансированным и корректным. Желательно обратиться к фитнес-инструктору, который будет помогать в составлении плана индивидуальных тренировок. Также можно создать для себя перечень умеренных физических нагрузок. Подтягивать фигуру можно дома или в тренажерном зале. В комплексе допускается выполнение кардиотренировок при условии, что отсутствуют противопоказания.
Занятия дома
Упражнения для похудения живота для мужчин в домашних условиях не вызывают сложностей. В первую очередь нужна правильная разминка и точный срок гимнастики.
Сначала разогреваем мышцы легкой пробежкой на месте, наклонами и махами ногами и руками. Далее приступаем к комплексу упражнений.
- Занимаем положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки находятся вдоль туловища. Поочередно делаем наклоны к левой ноге и правой, слегка оторвав лопатки от пола. Таким образом тренируются косые мышцы живота. Выполняем 12 раз для каждой стороны.
- Остаемся в той же позиции, немного приподнимаем туловище, руки кладем за голову. Делаем скручивающие движения так, чтобы правый локоть касался левого колена, и наоборот.
- Ложимся на пол, руки вытягиваем вперед. Резко отрываем от пола лопатки, ступни и поясница остаются прижатыми к полу. Выполняем 12 таких подъемов, если не сложно, можно повторить после коротенькой передышки.
- Остаемся лежа на спине, ладони кладем на бедра, ноги согнуты в коленях. Отрывам лопатки от пола, ладони должны скользить по бедрам вверх, пытаясь достать колени. Количество повторений — 20 раз.
- Исходное положение: лежа на спине с вытянутыми ногами. Руки кладем за голову. Выполняем 10 поднятий ног над полом под углом 30 градусов. Упражнение следует делать медленно, важно почувствовать, как напрягаются мышцы пресса.
- Лежа на спине резко поднимаем корпус и ноги, пытаясь притянуть их к животу. Выполнять это упражнение необходимо 15 раз. Лучше сделать в два подхода после передышки в 30 секунд.
Если самостоятельно не получается удерживать ноги, их можно зажать под креслом или диваном. В противном случае все упражнения будут выполняться неправильно.
Важно следить за своим дыханием во время упражнений. Вдох должен быть на выполнение, а выдох на расслабление.
Комплекс упражнений в тренажерном зале
Действенная программа упражнений для уменьшения живота у мужчин выстраивается для каждого индивидуального случая. Сначала выполняется кардиотренировка, после чего подбирается альтернативная физическая нагрузка.
Устанавливаем оптимальную скорость на беговой дорожке и начинаем кардиоупражнения с быстрого шага. Если дискомфорт и одышка отсутствуют, можно настроиться на легкий бег. В любом случае важно подобрать правильную спортивную обувь, так как нагрузка на суставы будет максимальной. Первое время достаточно 5-10 минут.
Занятия в спортзале для жиросжигания лучше построить следующим образом.
| День недели | Название упражнения | Количество подходов/повторений |
| Понедельник | Жим лежа Раздвижение гантелей в лежачем положении В наклонах Жим штанги сидя Французский жим Разгибание рук стоя Подъем корпуса от пола Подъем ног | 3/15 3/15 3/20 3/15 2/20 4/20 3/20 2/20 |
| Среда | Тяга блока за голову Выполнение гиперэкстензии Поднятие гантелей на бицепс Молот в положении сидя Подъем веса перед собой | 3/20 3/15 3/20 2/15 2/15 |
| Пятница | Приседания со штангой Разгибание ног на тренажере Подъем на икры и носки Жим гантелей на плечах Скручивания на римском стуле | 2/20 2/20 5/20 3/15 3/15 |
В обязательном порядке в конце тренировок выполнять кардио-упражнения в течение 10-15 минут. Это дает возможность восстановить кровообращение и равномерно распределить нагрузку по всей категории мышц за короткий временной промежуток.
Если занятия проходят первую-вторую неделю, рекомендуется выполнят только половину повторений.
Удаление лишнего жира может выполняться хирургическим путем, если ожирение перешло в запущенную стадию. Липосакция выполняется по индивидуальной схеме.
Особенности правильной диеты
Чтобы убрать жир с живота, недостаточно постоянных тренировок, необходимо подготовить собственный рацион. Важно, чтобы еда содержала меньше калорий, чем было потрачено в день активных физических нагрузок.
Варианты завтрака
Здоровая пища должна поступать в организм с самого утра. Наиболее полезными будут продукты:
- салат из сырых фруктов и овощей;
- йогурт или обезжиренный кефир, ряженка;
- яйцо вкрутую, тост без начинки и добавок;
- рыбная котлета, свежевыжатый сок или морс;
- несладкая овсяная каша или гречневые хлопья.
Желательно ежедневно чередовать завтраки и убирать из них привычную еду постепенно.
Пища на обед
В середине дня желательно употреблять пищу более калорийную, чем утром. Это даст возможность организму не испытывать дефицит полезных ферментов. Нужно употреблять:
- отварную говяжью печень;
- тунец на гриле с картофелем в мундире;
- нежирная говядина, зелень, свежие овощи;
- ломтик бекона, куриные почки;
- апельсин, киви, авокадо;
- нежирный бифштекс на гриле.
Желательно в меру употреблять бобовые культуры: фасоль, горох, кукурузу. Они часто провоцируют возникновение метеоризма.
Полезный ужин
Прием пищи должен осуществляться до шести вечера, чтобы она успела усвоиться перед сном и не перегружала желудок. Полезны следующие продукты:
- бутерброд из отрубного хлеба;
- грейпфрут, гранат;
- рыба, приготовленная на пару;
- нежирный бифштекс с овощами;
- нежирный суп;
- спагетти, кусочек сыра;
- йогурт, яблоко.
При соблюдении диеты и режима тренировок есть шансы избавиться от лишнего веса и жировых складок на животе у мужчин даже в возрасте, когда, казалось бы, тело не поддается физиологической коррекции.
