Подросткам и юным девушкам поддерживать стройную фигуру не составляет особого труда: на их стороне идеальный обмен веществ, четкая работа сердечно-сосудистой и гормональной систем, огромный запас жизненной энергии. Но чем старше женщина, тем труднее ей становится поддерживать юношескую стройность. Однако убрать обвисший живот и бока после 30 вполне возможно, главное условие – приложить к этому определенные систематические усилия.
Причина жировых отложений в области живота
Специалисты утверждают, что слой жировой ткани на животе и боках складывается не только из подкожной клетчатки. Его постоянно подпитывает так называемый висцеральный жир, залегающий непосредственно в брюшине. Эволюция сформировала этот вид жировой ткани как защиту для внутренних органов от травм и перепадов температур. У женщин он отвечает также за сохранность плода во время вынашивания. Этим объясняется особая устойчивость висцеральной ткани, вступающей в фазу активного роста после начала полового созревания.
Определенный процент жира действительно необходим для поддержания нормального функционирования жизненно важных систем организма – пищеварительной, выделительной, репродуктивной. Но от значительной части можно избавиться без всякого ущерба, поскольку природа всегда стремится создать человека с запасом энергетических ресурсов, рассчитанным на случай экстремальных обстоятельств – голода и больших физических нагрузок. Ни того, ни другого в жизни современных людей, как правило, не возникает, и запасы висцерального жира остаются невостребованными, помогая увеличиваться жировой прослойке на животе.
Дополнительные факторы:
- Малоподвижный образ жизни. Гиподинамию можно назвать эпидемией 21 века: механизация и автоматизация всех трудовых процессов, от заводской сборки до домашней уборки, привела к тому, что человек затрачивает на них минимум физических усилий. Организм испытывает двигательный голод.
- Хроническое переедание. Человек, живущий в условиях мегаполиса, съедает в среднем в 2 раза больше того количества пищи, которое необходимо ему для поддержания нормальной жизнедеятельности.
- Неправильный состав рациона. В большинстве продуктов, особенно в выпечке, кондитерских изделиях и фастфудах, газированных напитках, присутствует избыточное количество сахара, соли, трансжиров и вкусовых добавок, вызывающих прибавку веса. Острые, жирные, жареные блюда также не способствуют стройности. При этом растительная пища, витамины и микроэлементы на столе чаще всего в дефиците.
Свой вклад в проблему вносят еще два важных фактора: наследственность и беременность. В первом случае избыток жира объясняется врожденным замедленным темпом метаболических процессов, во втором – стремлением организма защитить будущего ребенка.
Как бороться с жиром на животе
Способы борьбы с излишками жира в области живота и талии проистекают из причин его появления, по принципу «от противного». Это занятия физкультурой и спортом, отказ от обильных застолий и нормализация рациона. Причем все эти меры должны применяться в комплексе, поскольку похудеть без диеты и убрать живот без упражнений женщинам после 30 лет не получится.
Период, в течение которого такой подход к решению проблемы даст заметные результаты, строго индивидуален: зависит от возраста, состояния здоровья и количества жировой ткани, от которой предстоит избавиться. Большое значение имеет мотивация и сила воли. Похудеть можно за короткий срок в 2-3 месяца, но подтянуть отвисшую кожу гораздо труднее, и чтобы удержаться на достигнутом уровне, работать над собой придется не один год, перестраивая привычный стиль жизни.
Гимнастика
Заниматься можно как в тренажерном зале, так и дома, но если в первом случае занятиями руководит профессиональный тренер, то домашний тренировочный комплекс необходимо адаптировать к своим возможностям самостоятельно. Убирать живот хорошо помогают скручивания, но выполнять их женщинам после 30 с низким уровнем физподготовки бывает сложно. От чрезмерного напряжения может начаться шум в ушах, головные боли, либо произойдет скачок артериального давления.
Чтобы убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок, существуют и более простые приемы, для выполнения которых нужен недорогой инвентарь: обруч (хула-хуп) и гимнастический мяч. Обруч лучше выбирать полегче – не более 1,5 кг. Прежде чем начинать крутить хула-хуп вокруг талии, необходимо укрепить мышцы спины при помощи следующих упражнений:
- Выпрямить спину, встать к стене, прижаться к ней поясницей. Ноги поставить так, чтобы пятки были на расстоянии 20-30 см от стены, и слегка согнуть в коленях. Взяв в руки обруч и держа его вертикально, наклониться вперед и вниз, не отрывая поясницы от стены.
- В том же исходном положении выполнять повороты туловища, касаясь обручем стены.
- Исходное положение – то же. Подняв руки с обручем повыше, постараться достать до него коленом правой, затем левой ноги.
Укрепив спину, можно приступать к вращениям – по 1,5 минуты в каждую сторону. Чтобы избежать синяков на талии и животе, нужно надевать достаточно плотную одежду.
Гимнастический мяч подбирается в зависимости от роста. Упражнения очень просты:
- Подъем зажатого мяча сначала прямыми, затем – согнутыми в коленях ногами.
- Лежа на спине, согнутые в коленях ноги положить на мяч. Придерживать ногами, не давая откатиться. Опираясь на него, приподнять таз.
- Зажав мяч между ступнями выпрямленных и поднятых вверх ног, наклонять их то вправо, то влево, возвращаясь в исходное положение.
Хорошо тренируют брюшной пресс «ножницы» и «велосипед». Комплекс можно дополнить дыхательной гимнастикой: медленно считая от 1 до 4, сделать вдох носом, выпячивая живот, на счет от 1 до 16 задержать воздух, удерживая живот в таком положении, на счет 1-8 выдохнуть ртом и расслабить брюшной пресс.
Вначале каждое из приведенных упражнений повторяется по 5 раз, затем количество повторений постепенно доводится до 10.
Диета
В рационе должны преобладать блюда из нежирных сортов мяса и рыбы (индейка, кролик, пикша, судак), приготовленные на пару либо запеченные. Супы и борщи следует готовить на овощных бульонах. Употреблять хлеб желательно по минимуму, отдавая предпочтение подсушенному ржаному. Творог и кисломолочные продукты – кефир, йогурт – покупать с низким уровнем жирности, без сахара и фруктовых добавок. Газированные напитки и магазинные соки нужно заменить на обычную воду, либо компоты из свежих и сушеных фруктов, сваренные без сахара. Полезна каша из сырой гречки, залитой на ночь кефиром: она отлично нормализует уровень сахара в крови.
Количество приемов пищи – 6-7 раз в день, порции – не более 200 граммов. «Перекусы» между завтраком, обедом и ужином – салаты из фруктов (кроме бананов и винограда) и овощей, приправленных любым растительным маслом или натуральным йогуртом. Свекла, редька и капуста – как свежая, так и квашеная, – хорошо способствуют сжиганию жировых клеток и улучшению обмена веществ. Меню можно составлять по своему вкусу, исходя из предложенного набора продуктов. Такая диета поможет убрать живот за месяц.
Избыточный вес никогда не появляется за несколько дней и тем более – часов. Лишние килограммы скапливаются медленно и незаметно, и очень важно застать этот процесс на ранней стадии. Если здоровая женщина, не будучи беременной, начинает быстро прибавлять в весе, это сигнал для принятия срочных мер.
