Как накачать грудные мышцы штангой

Упражнения со штангой на грудные мышцы позволяют сделать телосложение привлекательным. Используя специальные тактики для занятия такими тренировками, можно правильно организовать физические нагрузки мужчинам и женщинам. Для эффективной прокачки используется дополнительный вес (добавление массы на спортивный инвентарь). Новички обходятся без него.

Как правильно накачать грудные мышцы штангой

Техника жима штанги лежа

Мышцы грудного отдела очень важны в строении телосложения. Поэтому при их тренировке необходимо использовать правильную тактику. В комплексе должны присутствовать простые упражнения для разминки и специальные занятия, которые будут тренировать мускулатуру под разными углами.

При проработке мышечной массы необходимо учитывать ряд рекомендаций.

  1. Не старайтесь сделать захват штанги шире плеч. Это даст возможность поднять больший вес инструмента, однако из-за одного неправильного движения могут появиться травмы.
  2. Жим лежа должен иметь оптимальный мост. Здесь важно не переусердствовать. В первое время лучше выполнять жимы со скамьи. Таким образом тело получает более надежное и устойчивое положение. При необходимости выполнять упражнение от пола важно хорошо упереться в него ногами.

    Виды хватов
  3. Закрытый хват позволяет безопасно взять инструмент. Если необходимо проработать мышцы, используя большой вес штанги, дополнительно следует использовать магнезию. Она улучшит сцепление ладоней с грифом.
  4. Не игнорируйте разминочные подходы. Для этого выполняйте жимы с пустым грифом. Постепенно следует увеличивать массу, добавляя одинаковое количество блинов на оба конца.
  5. Важно соблюдать частоту дыхания. Вдох в любом упражнении выполняется на опускание штанги, а выдох на ее подъеме. Таким образом мышечная масса будет стабильно обогащаться кислородом и тренировки не будут напрасными.
  6. Набор мышечной массы допустим только при прогрессии нагрузок. С каждой тренировкой профессионалы советуют делать немного больше предыдущей нормы. Как правило, нагрузка должна увеличиваться на 1-2 кг.
  7. Чередуйте способы усиления нагрузки. Для этого выполняйте сеты и суперсеты. На такие подходы грудные мышцы отзываются благоприятно. При этом работа должна проводиться разнообразно. Необходимо чередовать упражнения со штангой с занятиями с гантелями или на тренажерах.

Не нужно сильно перегружать свой организм. Специалисты советуют в день выполнять не более пяти эффективных упражнений на грудь. Это позволит мышцам получать равномерную рельефность.

Чтобы сделать идеальную грудь, необходимо заниматься в меру, обязательно соблюдать перерывы между тренировками. Именно отдых дает возможность мышцам сформироваться и принять нужную форму.

Эффективные упражнения и программа тренировок

Прежде чем начинать занятия со штангой, следует научиться правильно выполнять отжимания и держать равновесие корпуса в целом. Именно для этой цели в основном комплексе тренировок включены упражнения без инструментов или с другим инвентарем.

Отжимания от пола

Данное занятие считается одним из самых распространенных для тренировки грудных мышц. Однако достаточного роста груди на одних только отжиманиях добиться невозможно, так как отсутствует дополнительный вес.

  1. Примите упор лежа, носками и прямыми руками удерживайтесь на полу, голова смотрит в пол.
  2. Выполните сгибания рук в локтевых суставах. Вернитесь в исходное положение.
  3. Для первого раза достаточно выполнить 10 повторений.

В дальнейшем необходимо постепенно увеличивать количество упражнений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Эффективная тренировка мышечной массы для формирования большого объема торса. Такое упражнение необходимо, чтобы совершать комплексную проработку мускулатуры. Выполняется стандартно, без применения особых тактик.

  1. Встаньте в середину тренажера, обхватите пальцами брусья так, чтобы они не соскальзывали.
  2. Сделайте рывок вверх, далее задержитесь в таком положении несколько секунд.
  3. Затем сгибайте руки в локтевых суставах и снова разгибайте их.
  4. Новичкам достаточно выполнить 5-7 раз.

Выталкивания должны быть резкими, но только при условии, что тело было предварительно разогрето. Иначе велик риск получить разрыв связок.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на скамье с уклоном

Данное упражнение принято считать базовым, оно используется практически в каждой комплексной тренировке.

  1. Примите положение лежа, для этого может использоваться тренажерный станок.
  2. Возьмите штангу в руки правильно за гриф. Медленно поднимите инструмент вверх, полностью вытянув руки.
  3. С такой же скоростью опустите вниз. Каждый этап, включая задержку вверху, выполняйте на счет 1,2.

Далее смените штангу другим спортивным инструментом, предварительно выполнив минутную передышку.

Упражнение с гантелями лежа

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Данная методика поможет груди получить правильную квадратную форму. Упражнение позволяет проработать зубчатые передние мышцы грудины. Выполняется поэтапно.

  1. Возьмите гантели с одинаковым весом в обе руки.
  2. Медленно разведите руки и удержите их так, чтобы они находились на уровне туловища.
  3. Выполните такое упражнение 5 раз.
  4. Затем разверните кисти так, чтобы ладонь смотрела вниз. Поднимите руки с гантелями вверх.
  5. Согните в локтевых суставах и опустите руки к плечам. Выполните также пять повторений.

При выполнении данной тренировки старайтесь не разводить руки слишком широко.

Также в эту программу можно включить упражнение, при котором поднять штангу помогает партнер, а опустить ее необходимо самостоятельно.

Если после штанги припухло на ребрах под рукой, возможны повреждения мышц. Тем не менее, у новичков такая реакция считается нормой.

Тренировка для опытных

Подъем штанги на бицепс

Людям, которые поддерживают форму торса, можно использовать только функциональные упражнения. Для них кроме штанги не требуется никакого инвентаря.

  1. Жим штанги в положении лежа: необходимо сделать 4 подхода по 12 повторений.
  2. Жим узким хватом для грудных мышц: 10 повторений для 5 подходов.
  3. Тяга штанги в наклоне к грудной клетке: 5 подходов с 12 повторениями.
  4. Подъем штанги стоя на бицепс: выполняют 5 подходов по 12 повторений.

Такие упражнения для грудных мышц следует выполнять не более 1 раза в 4 дня. Иначе мускулатура не будет успевать сформироваться.

Ошибки во время тренировок

Взятие слишком большого веса может привести к срыву штанги

Многие новички неправильно выполняют упражнения, поэтому не могут увидеть результат правильного формирования мышечной массы. К распространенным ошибкам относят:

  • Вывод колена во время приседаний со штангой за линию носков. Такие упражнения необходимо делать со смещением туловища внутрь без отрыва ступней от пола.
  • Поднятие грифа до конечной точки с раскачиванием корпуса. Такой подход недопустим. Он наблюдается, если атлет пытается использовать поднятие штанги выше собственной физиологической нормы. Прослеживается во время поднятия штанги на бицепс.
  • При проведении армейского жима наблюдается раскачивание и прогиб в спине. Такого быть недолжно. В скором времени эти тренировки обернутся болями в спине.
  • Срыв инструмента. Проблема при срыве штанги с груди начинается спустя какое-то время, сопровождается болью. Возможно серьезное травмирование не только грудной клетки, но и конечностей.

Если в первый раз ошибки кажутся незаметными, при дальнейших тренировках возможно появление неприятных последствий и неправильной работы мышц. Во время любой тренировки спортсмен должен чувствовать, как напрягается каждый мускул груди.