Самые эффективные упражнения для подтяжки грудных мышц

В силу различных факторов некогда привлекательная и упругая грудь молодой девушки утрачивает свою форму и обвисает. Чаще всего это происходит после беременности и лактации, а также при резком похудении. Есть комплекс эффективных мероприятий, которые при систематическом и качественном выполнении позволят вернуть былую красоту молочным железам.

Причины отвисания грудных мышц

Степени обвивания груди

Приподнять грудные мышцы в домашних условиях реально, однако прежде чем решать проблему, необходимо ознакомиться с основными провоцирующими факторами. Возможно, некоторые из них удастся исключить.

  • Похудение. Молочные железы утрачивают свою форму из-за сжигания большого количества жира. Кожные покровы часто не успевают адаптироваться к новому весу, в результате чего обвисают.
  • Неправильная осанка. Одна или обе груди пребывают продолжительное время в одном положении. Замедление притока крови, нарушение кровообращения. Отвисанию способствует и сгорбленное сидячее положение.

    Большой вес груди приводит к ее обвисанию
  • Грудное вскармливание. Кожные покровы под тяжестью молока не способны удерживать форму, грудь обвисает. Железы во время кормления наливаются, из-за чего грудь часто увеличивается на несколько размеров. С увеличением объема растягивается и кожный покров.
  • Возрастные изменения. Процесс, обратный развитию груди, начинается в 40-50 лет. Клетки эпидермиса испытывают дефицит влаги, витаминов и минералов. В большинстве случаев под бюстом образуется выраженная складка. Молочные железы утрачивают свою упругость, образуются морщины и дряблость кожи.
  • Большой вес груди. Соединительные мягкие ткани не выдерживают нагрузки, в результате чего утрачивается эластичность. Большой вес растягивает грудные мышцы и кожные покровы.

Важно знать о существовании такого понятия, как естественный бюстгальтер. Он представляет собой совокупность мышц и соединительных тканей, расположенных около груди. От состояния этих тканей во многом и зависит форма и упругость бюста.

Можно ли подтянуть грудь в домашних условиях

Упражнения для подтяжки грудных мышц эффективны, но для достижения максимального результата требуется подходить к решению проблемы комплексно. Для этого нужно ознакомиться со следующими рекомендациями по уходу за грудью:

  • Для стимуляции кровообращения несколько раз в неделю рекомендуется делать контрастный душ.
  • Ультрафиолетовое излучение или солнечные лучи не оказывают положительного воздействия на кожу, особенно бюста.
  • Принимать ванну и душ нужно с использованием качественных косметических средств. Лучше отдавать предпочтение не мылу, а гелям, поскольку последние увлажняют эпидермис, а первые сушат.
  • Регулярно и технично выполнять комплекс физических упражнений, направленных на проработку грудных мышц.
  • Не рекомендуется мыться горячей водой, лучше ограничиться теплой или комнатной температуры.
  • Раз-два в неделю нужно делать массаж молочных желез. Для достижения максимального результата лучше использовать натуральные крема или масла.
  • Бюстгальтер не должен сдавливать молочные железы. Важно, чтобы он поддерживал и подчеркивал естественную красоту.
  • Во время ходьбы нужно приучить себя следить за осанкой, ходить прямо. Если женщина горбится, избавиться от синдрома «обвисшей груди» ей не удастся.
  • Отказаться от вредных привычек, поскольку алкогольные напитки и курение отрицательно сказываются на состоянии мышечных волокон.
  • Нельзя спать в бюстгальтере. Если есть такая возможность, лучше спать обнаженной.
  • Во время занятий спортом рекомендуется надевать специальные спортивные бюстгальтеры.
  • Рацион следует обогатить полезными жирами, лучше всего в виде рыбьего.

Обязателен спорт. Заниматься можно в домашних условиях, на улице или посещать тренажерный зал. Доказана высокая эффективность плавания.

Главные правила физических нагрузок

Во избежание получения травм всегда необходимо выполнять разминку перед тренировкой

Молочная железа прикреплена к большой грудной мышце. Ее рост, повышение выносливости усиливает питание полезными элементами и стимулирует кровообращение, что благоприятно сказывается на внешнем виде бюста. Для проработки мышц молочных желез требуется соблюдать следующие рекомендации:

  • Все мышцы во время тренировки необходимо прорабатывать по максимуму. Нагрузки должны быть разнонаправленными, поскольку грудные мышечные ткани в силу своего анатомического строения находятся под разным углом.
  • Для достижения результата важна регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений для укрепления ослабленных мышц. Чтобы в ходе тренировок не получить травму, важно в самом начале проводить разминку для разогрева тела.

Наиболее эффективными упражнениями для проработки грудных мышц являются подтягивания, отжимания, а также различные отталкивания в ударах, например, волейбол, баскетбол и теннис. Результативными могут быть и статические упражнения – планка. Но самый большой прогресс гарантируют нагрузки с отягощением и прогрессивным сопротивлением.

Упражнения для подтяжки мышц груди

Женщина должна понимать, что физические тренировки не увеличат ее размер груди, просто регулярные нагрузки вернут былую эластичность мышечным волокнам. Для тренировок вовсе не обязательно посещать тренажерный зал. Достаточно приобрести необходимый спортивный инвентарь и заниматься дома. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки и заканчиваться расслаблением мышц, для этого лучше всего делать растяжку.

Наиболее эффективные упражнения для проработки грудных мышц:

Название упражнения Особенности его выполнения
Вертикальный жим
Вертикальный жим

Проводить упражнение можно около дверного проема или у стены. Во время выполнения важно обращать внимание на то, чтобы спина всегда оставалась прямой.

Первый вариант выполнения:

  1. Встать около стены на расстоянии вытянутой руки, выпрямить спину и занять устойчивое положение.
  2. Выпрямленными руками упереться в стену.
  3. Согнуть руки в локтях, немного наклонив корпус вперед.
  4. Стараться «сместить» стену, задействовав грудь и плечевые мышцы, не прибегая к помощи спины.

Выполнять в два подхода, продолжительность каждого на начальном этапе 2 минуты.

Вариант №2:

  1. Встать у дверного проема.
  2. Руки положить на косяки с двух сторон параллельно друг другу.
  3. Давить руками в разные стороны, пытаясь разогнуть локти.
  4. Повторить упражнения, отклонившись назад.
Отжимания
Классическое отжимание

Традиционно выполняются в положении «упор лежа». Если полноценные отжимания начинающему спортсмену не даются, допускается упор на колени. Руки требуется располагать немного шире плеч.

Алгоритм действий:

  1. Занять исходное положение, прямые руки уперев в пол. Ладони должны находиться параллельно друг другу.
  2. Развернуть плечи, выровнять спину и зафиксировать такое положение.
  3. На вдохе, согнув локти, опускать корпус к полу, спина при этом должна оставаться ровной.
  4. На выдохе требуется плавно опускаться в исходное положение.
  5. Сделать три подхода по 10 раз.
Силовые нагрузки
Жим гантелей лежа на полу

Для проработки грудных и плечевых мышц замечательно подходят гантели. Упражнения требуется выполнять из положения лежа или стоя. Постепенно вес каждой гантели требуется увеличивать.

Алгоритм выполнения №1:

  1. Лечь спиной на коврик.
  2. Плавно, без резких движений поднять и выпрямить перед грудью руки с утяжелителями.
  3. Выдержать на протяжении нескольких минут и опустить.
  4. Выполнить три подхода, каждый по 10 раз.
Второй вариант:

  1. Ровно встать с гантелями в каждой руке.
  2. На вдохе согнуть правый локоть, подняв вес к груди от бедра.
  3. На выдохе опустить.
  4. Повторить упражнение и с левой рукой.
  5. Поочередно поднимать руки не менее 12 раз.
  6. Сделать небольшой перерыв и повторить подход.
Сдавливание ладоней
Сдавливание ладоней

Сдавливание ладоней в разном положении тела позволяет эффективно проработать мышцы бюста.

Алгоритм действий:

  1. Сесть на стул и выпрямить спину.
  2. Перед собой сомкнуть ладони.
  3. Развернуть локти таким образом, чтобы они находились параллельно полу.
  4. На вдохе начать «вдавливать» ладони друг в друга, не меняя положения тела.
  5. Досчитать до 5, выдохнуть и расслабиться.
  6. Выполняется в несколько подходов.

Помимо физических тренировок важно правильно питаться, вести здоровый образ жизни и использовать качественные косметические средства по уходу за телом.