Комплекс упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин

Тренировки грудных мышц можно проводить в тренажерном зале и дома. Для достижения результатов в накачивании и получения роскошного рельефа, мужчинам нужно соблюдать определенные правила.

Базовые упражнения

Не следует сразу пытаться брать значительные веса либо выбирать упражнения повышенной сложности на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале. Изначально следует освоить базу. Особенно это важно для эктоморфов – людей худощавого типа сложения со слаборазвитыми мышцами.

Жим штанги

Это первое базовое упражнение, которое нужно освоить новичкам, пришедшим в тренажерный зал. Начинать надо с жимов штанги на горизонтальной скамье – технике, аналогичной отжиманиям от пола, но без ограничения своим весом.

Со временем стоит освоить жим на наклонной скамье. От угла наклона приспособления зависит перераспределение нагрузки на разные отделы грудинных мускулов. Если он положительный, например, скамейка расположена под углом плюс 50–60 градусов, в основном напрягается верх корпуса, и опускающаяся штанга укладывается на грудь. При отрицательном значении, скажем, в минус 30 градусов, прокачивается низ груди, штангу спортсмен опускает ближе к прессу.

Как правильно проводить тренировку:

1. С комфортом разместитесь на скамейке, стопы плотно прижмите к полу, плечи расслабьте.
2. Гриф штанги берите в руки по особым меткам. Подопустите либо приподнимите снаряд на удобную высоту.
3. Держа штангу на уровне центра грудины, вдыхая, направляйте ее вниз, выдыхая – вверх. Руки не выпрямляйте в полной мере, чтобы нагрузка шла не на трицепс, а на грудную мускулатуру.

Вначале проводите тренировки с пустым грифом и под наблюдением сопровождающего.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Брусья – универсальный спортивный снаряд, дающий возможность накачивать тело в комплексе. Занятия на нем укрепляют мускулатуру грудины, трицепс, плечевой пояс, сухожильно-связочный аппарат.

Правильное выполнение базового упражнения:

1. Схватитесь за брусья, повиснув на выпрямленных руках, не сгибая корпус и ноги.
2. Потихоньку опускайтесь, прислушиваясь к ощущениям.
3. Почувствовав натяжение, выдохните и быстро приподнимитесь.
4. Руки и тело выпрямите полностью, в единую ровную линию.

Качая трицепс, делайте так, чтобы локтевые сгибы скользили по телу. При прокачке груди их требуется развернуть в стороны, раскрывая мускульные волокна, что позволит перераспределить нагрузку именно на грудные мышцы.

Разведение рук на наклонной скамье с гантелями

Входит в базовые упражнения на грудные мышцы и рекомендовано всем мужчинам Арнольдом Шварценеггером. Относится к самым эффективным тренингам.

1. Туловище прижмите к скамейке, а стопы – к полу, коленные суставы согните под прямым углом.
2. Гантели удерживайте перед собой, согнув локти.
3. Разводите руки точно напротив грудного центра, не выше и не ниже.
4. Разводку гантелей ведите до последней точки. Вверху снаряд нужно зафиксировать, выдохнуть и прожать грудь.

Совет знаменитого культуриста: важно следить, чтобы во время занятий руки полностью не распрямлялись. Это поможет избежать травмирования локтевого сочленения. Также требуется держать спину прямо. Если она будет прогибаться, часть нагрузки перейдет с грудных мускулов на поясничные. Если говорить о массе снарядов, не стоит сразу брать самые тяжелые. Можно начать даже с маленьких, «детских» гантелек.

Сведение рук на тренажере

Еще одно основное упражнение, рекомендованное начинающим. Выполняют его так:

1. Занимают удобное положение, нижние конечности слегка раздвигают и сгибают под прямым углом.
2. Глубоко вдыхают и резко сводят руки перед собой, затем выдыхают и спокойно опускаются в начальное положение.
3. Разводят руки, но не полностью, постоянно ощущая мускулы грудины.

Во время тренировки торс постоянно должен быть прижат к спинке тренажера.

Пуловер

Этот тренировочный вариант не рассчитан на то, чтобы накачать мускулы по максимуму. Но он способствует расширению грудной клетки, поэтому входит в обязательный блок мужских атлетических занятий.

Описание техники исполнения:

1. Берут гантели и ставят их торцом на пол близ скамейки.
2. Ложатся на спину так, чтобы на скамье оказалась лишь ее верхняя часть.
3. Прогибаются в поясничном отделе и обхватывают снаряды обеими руками за верхушку.
4. Поднимают ношу над грудью, практически полностью выпрямив руки.
5. Вдохнув, опускают снаряды за голову, при этом руки слегка согнуты в локтях.
6. Обратным движением поднимают руки до исходного положения.

Упражняться надо плавно, без порывистых движений. Быстро опускать и поднимать снаряды не рекомендуется. В верхней позиции конечности нельзя выпрямлять полностью, чтобы не травмировать локтевые сочленения. Опускать снаряды надо как можно ниже для лучшей растяжки грудных мышц.

Подкачать мускулатуру верхней части торса полезно и женщинам. Это позволит провести проработку связок, подтяжку слегка обвисшего бюста, который, благодаря тренировкам станет визуально пышнее.

В домашних условиях девушкам рекомендованы отжимания с колен и сжимание ладоней на уровне груди. Для представительниц женского пола возможна и прокачка грудных мышц с помощью фитнеса или упражнений в тренажерном зале. Из последних можно взять на вооружение жим гантелей на наклонной скамейке или горизонтальную разводку.

Изолирующие упражнения на верх и низ грудных мышц

Помимо базовых вариантов существуют тренировки, направленные на конкретные отделы мускулов груди. В результате тренировки, которая носит название «Кроссовер», идет накачка внутренней части мускул груди и ее низа.

Качать нижнюю часть груди следует так:

1. Встаньте между стойками тренажера.
2. Возьмитесь за рукояти.
3. Выполните небольшой наклон вперед, немного согнув руки в локтевых сочленениях.
4. Обеими руками сразу притяните рукояти приблизительно до пояса, выдохнув в крайней точке.
5. Вдыхая, плавно верните руки в первоначальную позу.

В работе принимают участие только верхние конечности, ноги и спину нужно держать неподвижно. Потребуется 10 повторов в трех подходах.

Отжимания от пола с поднятыми ногами хороши для развития верха торса. Ноги располагают выше головы, значительная часть массы туловища переносится на более слабую зону – руки. Это перевернутая версия жима на скамейке с уклоном верхней части корпуса вниз. Основная часть нагрузки приходится на вершину груди. Присоединять его к плану тренировок следует после того, как в совершенстве освоена базовая техника.

Если широко расставить руки при подобных отжиманиях, начинает активно работать внешняя часть верхней грудной зоны, более узкая нагрузит трицепсы и внутренние пучки грудных. Не следует ставить ноги слишком высоко: в такой ситуации больше всего нагрузки будет приходиться на дельтоиды. Оптимальным для тренировки верха груди будет наклон торса в 30–45 градусов в нижней точке. Чтобы принять исходную позицию, достаточно поднять стопы на невысокую скамью.

Схема выполнения упражнения:

1. Ноги расположите на возвышении. Руки расставьте немного шире плеч, кисти чуть впереди плечевых суставов – это поможет удерживать равновесие. Корпус представляет собой ровную линию без прогибов вниз и выгибаний вверх, пресс и спинные мускулы напряжены.
2. Вдыхая, медленно и сосредоточенно опускайтесь к полу.
3. В нижней точке задержитесь на секунду. Это способствует концентрации на мышечном сокращении и стабилизации положения корпуса перед предстоящим подъемом.
4. Отталкиваясь от пола руками, выдыхая, мощным усилием поднимите корпус в первоначальную позу. В верхней точке локти должны остаться чуть согнутыми.

Выполните дюжину повторений в трех подходах. Упражнения можно выполнять не только в спортзале, но и в домашней обстановке.

Программа тренировок

Прокачивание грудных мускулов невозможно одним упражнением, занятие надо выполнять блочно. Начинается любая тренировка с разминки. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные сочленения.

Упражнения нужно выполнять в системе, иначе снизится эффективность тренинга. Чтобы добиться максимальных результатов, надо составить схему занятий. Причем в блоки разных дней могут входить различные упражнения. Возможно, например сочетание следующих упражнений:

1. Пятиминутный разогрев тела на кардиотренажере, разминка плечевых, локтевых, лучезапястных сочленений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамейке.
3. Разведение рук с гантелями.
4. Жим штанги на наклонной скамье.
5. Сведение рук на тренажере.
6. Кроссовер.

По окончании тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. К примеру, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10–15 растягивающих разворотов, после этого поменяйте руки и повторите.

Тренировки для этой группы мускулов лучше выполнять дважды в 7 дней, устраивая перерыв между занятиями – не менее двух суток.

Для каждого уровня подготовки выбирается свое количество подходов. Для новичков в тренировочный комплекс включают 2–3 упражнения по три сета на восемь повторов, для увеличения силы – десять повторов. Тем, кто желает набрать мышечную массу надо делать по двенадцать повторений. Программа для подготовленных спортсменов предполагает пять упражнений по четыре подхода на пятнадцать повторов.

При системных занятиях уже за пару недель тренировок мускулы груди окрепнут. Лучше, если комплекс подберет профессиональный тренер: это ускорит переход от новичка к подготовленному атлету и позволит избежать растяжений мышц, разрыва связок.