Упражнения для прокачки верхней части грудных мышц

Пропорционально развитые грудные мышцы придают рельефу тела особую привлекательность. Поэтому во время тренировок важно уделять значение всем группам мышечного аппарата грудины. Это позволяет избежать внешнего дисбаланса и неправильного распределения нагрузки внутри системы мышц. При этом важно помнить: специфичное расположение некоторых мышечных волокон требует особых упражнений, которые задействуют именно ту область грудины, которую требуется дополнительно «прокачать».

Особенности верхнего отдела грудных мышц

Как и другие мышцы тела, верхняя часть грудины требует проработки с помощью физической нагрузки. Популярные методы шоковой терапии для мышц или употребление специальных продуктов питания не дают такого эффекта, как регулярные тренировки, направленные на нужную группу мышечного аппарата. Верх грудной клетки расположен под углом к большой грудной мышце, на которую приходится основная нагрузка во время жимов. Поэтому большинство стандартных упражнений для него бесполезно. Нагрузка здесь приходится только на основную мышечную группу, определяющую рельеф, или на нижнюю часть груди, более доступную для накачивания и детальной проработки. Исключение — жим на наклонной скамье с обратным хватом. В числе его преимуществ стоит отметить:

• Точную «нацеленность» на верхнюю часть груди, мышцы которой с трудом поддаются прокачке.
• Возможность повлиять на общее развитие грудины. Нагрузка на верхнюю часть груди одновременно стимулирует рост всего массива мышц верхней части корпуса.

Результат постоянных тренировок не заставит себя ждать. Идеальные пропорции и готовность к повышенным нагрузкам — доказательство правильно выбранной тактики спортивных занятий.

Лучшие упражнения для проработки верхней части грудных мышц

Опытные тренеры выделяют несколько упражнений для верхней части грудных мышц, выполнение которых позволяет быстро достичь поставленной цели. Тем, кто желает прокачать верх грудных мышц, следует выполнять:

• жим штанги под разными углами наклона;
• разведение и жим гантелей подходящего веса под углом 30 и 45 градусов;
• кроссовер;
• отжимания от пола вниз головой;
• отжимания на брусьях.

Последнее упражнение воздействует на весь мышечный комплекс, затрагивая при этом и верхнюю часть груди. Поэтому его можно смело включать в тренировку один или несколько раз в неделю.

При выполнении упражнения на верхнюю часть грудных мышц большое значение имеет не только регулярность занятий и количество выполненных подходов, но и правильная техника, дающая усиленную и равномерную нагрузку на мышцы. Ее несоблюдение повышает риск травм и растяжений, а также не позволяет добиться нужного результата.

Важно начинать тренировку с растяжки и разогрева, чтобы избежать дискомфорта и улучшить кровоснабжение в области грудины.

Жим штанги под разными углами наклона

Упражнение можно выполнять дома или в спортивном зале. Необходимый инвентарь — наклонная скамья и штанга со стойками. Вес подбирается в зависимости от спортивной подготовки. Как правило, он меньше, чем масса штанги для классического жима в лежачем положении. Для разминочной тренировки можно взять 20 кг или обойтись пустым грифом, увеличивая нагрузку по самочувствию. Женщинам можно обойтись грифом весом от 4 до 8 кг, чтобы избежать нежелательного увеличения рельефа в верхней части корпуса. Последовательность выполнения упражнения:

• спинка скамьи поднимается под углом в 30 градусов;
• необходимо лечь на скамью, чтобы штанга на стойках находилась ровно над глазами;
• гриф берется шире уровня плеч обеими руками, чтобы избежать падения штанги на пресс и серьезного травмирования;
• ноги должны упираться в пол;
• на вдохе граф поднимается на максимально возможную высоту рук и опускается к шее;
• на выдохе гриф поднимается в верхнюю точку.

Для тренировки достаточно 15 повторений. После непродолжительного отдыха гриф можно нагрузить и приступать к рабочей тренировке, строго следя за техникой выполнения упражнения. Очень часто спортсмены допускают ошибки, снижающие эффективность тренировок:

• Поднимать таз во время поднятия или опускания штанги не следует.
• Грудь должна быть выгнута вперед, поясница в естественном положении, чтобы не делать мостик, снижающий нагрузку на мышцы грудины.
• Ноги должны уверенно стоять на полу. Популярные западные видео-уроки тренировок убеждают в необходимости выполнять жим с поднятыми ногами для дополнительной прокачки пресса. Такой вариант приемлем только для опытных спортсменов, тогда как новички могут упасть под большим весом грифа и получить травму.
  
• Движения должны выполняться плавно, чтобы избежать растяжения мышц.
• Штанга должна опускаться на область шеи, а не в район подбородка или груди, чтобы задействовать в работе именно верхние мышцы грудной клетки.

Поднимать или наклонять голову во время жима со штангой не рекомендуется, чтобы телу было обеспечено ровное положение на скамье. И еще одно обязательное условие — замки на штанге, которые удержат блины на грифе и не позволят им упасть на пол.

Первые тренировки можно рассчитывать следующим образом: общий вес штанги 20 кг, выполняется 3-4 подхода по 8-10 повторений. Должна ощущаться полноценная весовая нагрузка на мышцы, чтобы они работали в полную силу. При увеличении веса первые упражнения нужно выполнять с напарником, чтобы обеспечить себе подстраховку на непредвиденный случай падения штанги.

Разведение гантелей

Положение скамьи и размещение тела полностью идентичны предыдущему упражнению. Подобрав гантели по весу и заняв исходное положение, можно приступать к тренировке:

• движения рук с гантелями — в плоскости, перпендикулярной полу;
• локти смотрят вниз, а не разведены в стороны;
• при опускании рук с гантелями важна максимальная растяжка предплечий, что нагружает мышцы грудной клетки;
• во время движений руки чуть согнуты, а в верхней точке они выпрямляются.

Не стоит делать упражнение только на прямых руках или только при их согнутом положении — первое грозит растяжением и травмой, второе снижает нагрузку на грудной отдел.

При разведении рук выполняется вдох, при сведении — выдох. Вес стоит подбирать из расчета выполнения трех подходов по 10-12 раз с соблюдением техники упражнения.

Жим гантелей

Упражнение выполняется за 3-4 подхода по 10 раз, чтобы увеличить и равномерно распределить нагрузку. В отличие от жима со штангой, локти лучше расположить ближе к корпусу.

Кроссовер со сведением рук

Достаточно сложное упражнение, если принять во внимание особую технику его выполнения. Тем не менее, его важность для проработки мышц верхней части груди сложно переоценить. Поэтому при выполнении все внимание нужно уделить работе рук и правильному дыханию:

• устанавливаются нужные ручки, за которые можно браться;
• спортсмен становится между ручками и располагает ладони на ручках по направлению друг к другу;
• выполняется сведение рук на уровне груди;
• в конечной точке сведения руки должны чуть заходить друг за друга.

Опускать руки ниже уровня груди не рекомендуется. Иначе нагрузка пойдет на большие грудные мышцы, и верх корпуса останется незадействованным.

Количество повторений — 10-12 раз в три-четыре подхода. Нагрузка здесь чуть меньше, чем при упражнении с гантелями, поэтому допускается некоторое увеличение числа повторений в зависимости от самочувствия.

Отжимания на брусьях

Тренировочное упражнение рекомендуется выполнять без веса. Брусья располагаются таким образом, чтобы расстояние между ними было шире плеч на 10 см с каждой из сторон. Для рабочей тренировки достаточно 3-4 подхода по 15 раз без веса и затем еще восемь повторений с дополнительным весом в зависимости от своей физической формы. Некоторые тренеры рекомендуют выполнять технологию «лесенка» — по мере увеличения веса уменьшать число повторений.

При отжимании тело должно принимать положение «лодочка», при котором ноги отклоняются назад, и линия тела имеет плавный изгиб наподобие дна лодки. При движении вверх корпус должен словно «выныривать» из воды. Лишь в этом случае значительная часть нагрузки пойдет на средний отдел грудины и выше, прорабатывая «нужные» мышцы.

Отжимания от пола вниз головой

Выполнять упражнение можно в спортзале или дома. Необходимо принять упор лежа, поставив ноги на табурет или диван, чтобы голова находилась ниже уровня ступней. Руки расположены шире уровня плеч, пальцы рук смотрят вперед. На первом этапе занятий можно обойтись без отягощения. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается, в самой нижней точке нужно постараться коснуться подбородком пола. Количество подходов — 3-4 по 10-15 раз, при недостаточной нагрузке предложенные цифры можно смело увеличить.

Комбинирование упражнений

Представленные упражнения для накачивания верхних грудных мышц можно выполнять частями, комбинируя их по трем вариантам следующим образом:

• первая тренировка — брусья, жим и разведение под углом;
• вторая тренировка — жим штанги и гантелей, разведение гантелей;
• третья тренировка — жимовая, разведение гантелей, кроссовер.

Отжимания выделены в самостоятельную группу, чтобы их можно было выполнять дома. Наклон скамьи для жимов можно менять — 30 или 45 градусов.

Дополнительные рекомендации

Чтобы накачать верхнюю часть грудных мышц и закрепить результаты тренировок, следует:

• увеличить в рационе количество блюд с повышенным содержанием белка и ненасыщенных жирных кислот;
• спать не менее 7-9 часов в сутки;
• следить за самочувствием, соответственно уменьшая или увеличивая нагрузку.

Тренировки один или два раза в неделю будет достаточно, чтобы проработать верхнюю часть груди и улучшить рельеф мышечного аппарата.