Упражнения для укрепления и растяжки мышц коленного сустава

Здоровье коленных суставов зависит не только от возраста человека. Большую роль играет образ жизни, генетические заболевания: ревматоидный артрит, артроз, коксартроз, гонартроз и т. д. Разработано много лекарственных средств, улучшающих состояние больных коленей, но без физических упражнений, направленных на укрепление мышц и связок коленного сустава, выздоровление наступит не скоро.

Строение коленного сустава

Здоровье нижних конечностей стоит на нескольких платформах:

1. Костная ткань. Крепкая костная ткань — основа для здорового активного образа жизни. Ее состояние зависит от работы гормональной системы, а также от обеспеченности организма витаминами.
2. Связочный аппарат. Связки – это особые анатомические структуры, соединяющие мышцы и кости. У них нет собственных кровеносных сосудов, поэтому при растяжении или воспалении патологический процесс затягивается и приводит к нарушению работы окружающих мягких тканей. Здоровые связки сохраняют тонус мускулатуры и обеспечивают полноценную работу конечности.
3. Хрящевая ткань. Хрящевая поверхность должна быть идеально гладкой. Она омывается суставной жидкостью и обогащается питательными веществами. Любые воспалительные процессы или застой жидкости приводят к нарушению давления и вызывают шероховатость, язвы, трещины на поверхности хряща.
4. Мышца — один из главных механизмов доставки питательных веществ к костной ткани, связкам и хрящам. Питается с помощью кровеносных сосудов. Межклеточное вещество, располагающееся в мышце, посредством диффузии снабжает все остальные анатомические структуры необходимыми элементами. Регулярная физическая нагрузка улучшает кровообращение в мускулатуре и увеличивает трофику коленных суставов.

Упражнения для укрепления коленного сустава

Чтобы укрепить колени, нужно регулярно выполнять определённые упражнения и постепенно увеличивать нагрузку.

Общие упражнения для укрепления коленного сустава:

1. Бег трусцой. Улучшает кровообращение и предотвращает кислородное голодание клеток. Если вы никогда не бегали, начните с  медленной ходьбы по одному километру в день в течение недели. Организм привыкнет к повышенной физической нагрузке. Потом следует увеличить продолжительность ходьбы или темп. Постепенно переходите на ежедневный бег с комфортной для вас скоростью. Время для бега можно выбрать любое.
2. Упражнения на тренажёре «Орбитрек». Оказывают общетонизирующее действие на все группы мышц. Благодаря мягкому движению нижней конечности коленный сустав испытывает минимум осевой нагрузки. Лечебный эффект максимально высок.
3. Упражнение на тренажере «Велосипед». Подходит для пожилых людей с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При опоре на руль велосипеда разгружается малый круг кровообращения, поэтому одышка, боль в сердце и другие симптомы сердечно-сосудистой патологии не побеспокоят. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнения и длительность занятия.
4. Ходьба на лыжах. В зимнее время года, когда на улице много снега и хороший морозный воздух, займитесь лыжными пробежками. Упражнение разгоняет кровь в нижней конечности с минимальной осевой нагрузкой.

Упражнения для укрепления мышц

Для классификации данных видов упражнений лучше всего использовать анатомическую.

Упражнения для разработки мышц бедра

Четырёхглавая мышца или квадрицепс прикрепляется к костям в области коленного сустава, поэтому их разработка важна для здоровья колена.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч или шире, стопы смотрят наружу. Во время приседа спину держите ровно, коленные суставы должны быть направлены в стороны, чтобы снизить осевую нагрузку на мениски и связки, расположенные внутри сустава. Сделайте 5-6 глубоких приседаний, можно держаться за поручень или стул. Упражнение не рекомендовано людям с лишним весом и при патологиях хрящевых тканей.
2. Махи вперёд ровной ногой. Встаньте возле опоры: подойдёт стул, стол, шведская стенка. Спина ровная, лопатки вместе. Поднимите ровную ногу вверх. Высота подъёма и интенсивность повторений зависит от подготовленности мышц. Сначала поднимайте ногу не выше 45 ° с частотой повторений 25-30 в минуту. Далее увеличивайте высоту подъема и количество махов.
3. Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Сядьте в удобное кресло или на диван. Колено должно располагаться на краю поверхности, а голень свободно опускаться. Расслабив спину и мышцы пресса поднимайте голень на уровень коленного сустава до характерного болевого ощущения в мышцах передней поверхности бедра.
4. Сгибание и разгибание коленей, лёжа на животе. Упражнение аналогично предыдущему, только в данном случае необходимо переместить место приложения силы с передней на заднюю поверхность бедра. Для усиления эффекта опустите ноги ниже уровня тела, к работе подключатся мышцы спины.

Упражнения для разработки мышц голени

1. Ходьба на носочках. 10–15 минут ходьбы на носочках по ровной поверхности предотвращает плоскостопие и приводит в тонус икроножную мышцу.
2. Сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе. Сидя на ровной поверхности, вытяните ноги вперёд. Вместе или поочерёдно сгибайте и разгибайте стопы. Упражнение разрабатывает мышцы задней и передней поверхности голени. Надкостница получает больше питательных веществ, костная ткань укрепляется.

Не ограничивайте тренировки парой упражнений для укрепления коленей. Постепенно увеличивайте нагрузку и улучшайте технику. Если нет возможности посещать спортивный зал, посмотрите видео-уроки.

Динамическую нагрузку чередуйте со статической, чтобы прокачать сухожилия.

Упражнения для растяжки мышц

Одной закачки мускулатуры не достаточно. Упражнения для растяжки коленного сустава обеспечивают доступ питательных веществ к тканям. Эластичность мышцы — одна из главных её качеств.

1. Складочка. Сидя на ровной поверхности и вытянув ноги вперёд, старайтесь ухватить пальцами рук стопы. Если получилось, лягте животом на бедра. Чтобы усложнить упражнение, одной рукой в районе чашечки удерживайте колено у пола, а другой поднимайте стопу над полом. Такая тренировка растягивает всю заднюю поверхность ног.
2. Растяжка передней поверхности бедра. Стоя около опоры, удерживайте пятку у ягодицы. Для усложнения наклонитесь вперёд, увеличив при этом угол между бедром опорной и рабочей ноги.

Мышцы колена укрепляют игровые виды спорта:

• баскетбол;
• водное поло или плаванье в бассейне;
• прыжки на батуте.

Перед тренировками убедитесь в отсутствии строгих противопоказаний:

1. Острая травма.
2. Тяжелые хронические заболевания, течение которых может ухудшиться при интенсивных физических нагрузках. .

Не стоит отчаиваться при наличии патологии, каждая проблема решается. Для любого суставного заболевания предусмотрена лечебная физкультура.