Упражнения для воротниковой зоны шеи

Дистрофические болезни позвоночника – остеохондроз, остеомиелит, искривления, чрезвычайно распространены. Первой «жертвой» обычно становится шея, так как эта часть тела довольно уязвима. Гимнастика для шейно-воротниковой зоны предупреждает появление болезней и излечивает их.

Показания и противопоказания к выполнению гимнастики

Подкачка шейно-воротниковой зоны позволяет устранить боли и избежать дегенеративных изменений в позвоночнике

Лечебный комплекс от Шишонина, Бубновского, Бониной в целях профилактики следует делать всем, чей труд связан с пребыванием за столом или любой другой деятельностью, при которой человек вынужден постоянно держать голову опущенной.

При появлении признаков остеохондроза – онемении пальцев, головной боли, комке в горле – гимнастику нужно делать немедленно. Показаниями служат:

  • головокружения, беспричинные головные боли, стягивающие и разрывающие изнутри;
  • боли в шейно-воротниковой зоне, в грудном отделе, в руках;
  • онемение, покалывание, нарушения в функционировании пальцев, всей руки;
  • ухудшение зрения и слуха – признаки плохого кровообращения;
  • мышечная дистрофия, связанная с расслаблением некоторых мышц шеи;
  • спазмы и зажимы, вызванные перенапряжением мышц, окружающих позвонки;
  • невралгические симптомы – затруднения в глотании, тошнота, страх остановки дыхания.

Все перечисленные признаки могут быть вызваны остеохондрозом или нарушением кровообращения из-за спазмирования мышц. Заболевшие редко отдают себе отчет в том, что причиной потемнения перед глазами или тошноты может быть искривление шеи.

Силовые упражнения должны чередоваться с растяжкой мышц

Упражнения для укрепления или растяжения шеи предполагают некоторые усилия и изменение положения головы. В ряде случаев делать этого нельзя:

  • При заболеваниях, вызывающих повышение внутриглазного и внутричерепного давления, даже небольшое усилие слишком опасно.
  • При тяжелой гипоксии мозга занятия исключаются – есть риск ухудшить кровоснабжение.
  • Злокачественные опухоли – абсолютный запрет.
  • Гипертония и резкие скачки давления – упражнения сами по себе не опасны, но провоцируют повышение давления, так что от них лучше отказаться.
  • обострение остеохондроза, сопровождающееся острой болью – не все врачи согласны с таким запретом. Сергей Бубновский, например, считает, что боли можно уменьшить, используя холодовой компресс, но отказываться от занятий нельзя.
  • Тяжелая стадия болезни, при которой шея полностью обездвижена. Здесь требуется хирургическое вмешательство. ЛФК выполняют уже на стадии восстановления.

Запреты носят временный характер.

Комплекс упражнений для воротниковой зоны

Зарядка для шейно-воротниковой зоны включает самые разные упражнения. Это зависит от цели. Чтобы укрепить мышцы при ограниченной подвижности шеи, делают изотермические упражнения. Если нужно восстановить гибкость суставов, выполнят растяжение. Чтобы избавиться от холки, подключают тренировку спины.

Как устранить загривок

Комплекс Куркуриной можно выполнять дома без тренажеров

Упражнения направлены на проработку воротниковой зоны, мышцы шеи участвуют опосредованно. Лучшие варианты предлагает Анна Куркурина.

  1. Лежа на животе, одна рука вдоль туловища, вторая согнута в локте и лежит на уровне плеча. Согнутую руку поднимают, выпрямляют, удерживая на весу. Затем сгибают и опускают на пол. Чтобы увеличить эффект, берут гантель небольшого веса – до 2 кг.
  2. В таком же положении согнутую руку быстро поднимают и опускают.
  3. Лежа на животе и слегка подняв голову, имитируют плавание брассом.
  4. Стоя наступают на эспандер ступнями. Руки поднимают через стороны, растягивая резинку.
  5. Стоя на коленях, одной рукой натягивают эспандер, закрепленный на стену, сгибая руку в локте и притягивая ее к туловищу.

Эффективны в борьбе с холкой плаванье в стиле кроль и плавание на спине с широкими взмахами рук.

Изотермический комплекс

Упражнения на сопротивление для мышц шеи

ЛФК для шейно-воротниковой зоны в таком режиме устраняет болевые ощущения и позволяет укрепить мышцы, не совершая поворотов и наклонов. При частично обездвиженной шее и нестабильности позвонков такой вариант безопаснее и эффективнее.

Дополнительное усилие, развивающее мышцы, создают с помощью рук.

  1. Стоя или сидя шею обхватывают ладонями так, чтобы 4 пальца оказались переплетенными сзади. Голову наклоняют в сторону по небольшой амплитуде. Ладони создают ограничения, чтобы его преодолеть, напрягают мышцы шеи. Так как амплитуда невелика, упражнение безопасно.
  2. Стоя спиной к столу, опираются руками о столешницу, встают на носки и тянутся вверх корпусом и подбородком. Лопатки стараются свести. Затем приседают, пока это позволяют согнутые руки, и возвращаются в положение стоя. Упражнение максимально прорабатывает плечевой пояс и шею.
  3. Упираются лбом в переплетенные пальцы рук и стараются преодолеть сопротивление.
  4. В ладони упираются затылком, напрягая передние мышцы шеи, стараются «продавить».
  5. Кладут ладонь на боковую часть головы и стараются наклонить голову с усилием. Можно сделать упражнение эффективнее, если противоположную руку положить на шею и создать сопротивление снизу.
  6. Положив ладонь на щеку, стараются повернуть голову.
  7. В положении стоя на голову кладут книгу в твердом переплете и удерживают 5–10 с. Это упражнение на «запоминание», поскольку голова и шея под нагрузкой находятся в анатомически правильном положении.

Комплекс начинают с разминки. В качестве заминки может использоваться массаж. Повторяют упражнение от 3 до 5 раз.

Бесплатное видео с уроками от доктора Бубновсокго, Белояра, Куркуриной можно посмотреть на ютубе.

Динамическая гимнастика

Назначается при нормальной стабильности позвонков и в периоды ремиссии. Ее цель – улучшить гибкость хребта и растянуть мышцы.

  1. В положении сидя кладут обе руки на затылок и медленно тянут голову вниз, стараясь прижать и опустить подбородок по груди. Не сопротивляются, вес рук только увеличивает амплитуду движения. В крайнем положении остаются 30–40 с, чтобы хорошо прочувствовать растяжку.
  2. Правую руку закидывают за голову и кладут ладонь на левую сторону затылка. Мягко наклоняют голову под тяжестью руки. Фиксируют растяжение 30–40 с. Повторяют в другую сторону.
  3. Правую руку заводят за спину и удерживают левой, стараясь вытянуть ее по направлению к левому колену. Голову наклоняют влево. Растяжение удерживают 20 с. Хорошо прорабатывается трапециевидная мышца.
  4. Левую руку кладут на затылок, голову под ее тяжестью наклоняют и поворачивают влево. Повторяют движение в другую сторону. Так растягивают мышцу-подъемник.
  5. Встав на четвереньки, опускаются грудью на пол, вытянув руки вперед. Поза кошки очень эффективна.
  6. В таком же положении корпус поворачивают влево и тянут правую руку, пока не удается коснуться головой пола. Замирают на 30–40 с и повторяют движение в другую сторону.
  7. Сидя левую руку закидывают за спину сверху, а правую – снизу. Ладони соединяют на 10–20 с, растягивая мышцы.

Растяжку делают через каждые 30–40 минут пребывания за столом. Достаточно просто соединить руки, поднять вверх, хорошо потянуться, выгибая спину в грудном отделе.

Основные рекомендации

Длительность и амплитуду увеличивают постепенно, не допуская острой боли

Чтобы упражнения для шеи и воротниковой зоны принесли пользу, нужно выполнять такие рекомендации:

  • Занятия проводят в хорошо проветриваемом помещении дома, а еще лучше – на свежем воздухе. Это важно, так как одна из задач комплекса – улучшить кровообращение и насытить кровь кислородом.
  • Начинают с самой простой тренировки, постепенно усложняя занятия.
  • Упражнения не должны вызвать острой «стреляющей» боли. Ноющая допускается. Изометрические выполняются с усилием, но не чрезмерным.
  • Гимнастику делают в течение 30 минут, не дольше. По возможности разделяют комплекс и выполняют его по 15 минут дважды в день;
  • Движения медленные, без рывков. Касается как динамических, так и статических упражнений.

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Эффективность тренировок

Пожилым людям потребуется не менее полугода, чтобы восстановить подвижность позвоночника

Эффективность любого ЛФК не подлежит сомнению. Однако результат виден далеко не сразу. Зависит это от вида занятий:

  • Упражнения для воротниковой зоны, предполагающие работу рук, первый эффект оказывают мгновенно. Кровь буквально накапливается в пораженной зоне, устраняя боли, головокружения, даже давление в гортани. Однако мышцы шеи куда слабее, поэтому добиться такого эффекта для шейного отдела не удается.
  • Растяжение облегчает состояние сразу, если причина плохого самочувствия в спазмах. Однако глубокие спазмы так быстро снять нельзя. Длительный эффект появляется не раньше, чем через 1 месяц после начала занятий.
  • ЛФК при остеохондрозе поможет устранить боли довольно быстро – за 1 месяц. Если боли носят невралгический характер, понадобится не менее 3 месяцев.
  • Для укрепления мышц шеи и спины потребуется не менее полугода.
  • Чтобы восстановить нормальное положение позвонков или компенсировать искривление, нужно несколько лет. Такие болезни развиваются очень долго и для их устранения требуется не меньше времени.

Каким-либо образом ускорить выздоровление невозможно. Даже при самом тщательном выполнении рекомендаций у мышечной, суставной и костной ткани есть физиологические ограничения.