Почему после бега болит поясница

В беге принимают участие не только нижние конечности, но и позвоночник. Поэтому часто после занятия возникает ноющая боль в ногах и в нижней части спины. В пояснице дискомфорт имеет резкий, простреливающий характер, либо может быть тупым, неинтенсивным. В любом случае пренебрегать терапевтическими мерами не стоит, чтобы не усугубить состояние.

Чем полезен бег для позвоночника и спины в целом

Бег укрепляет весь мышечный корсет человека

В пространстве между позвонками располагаются межпозвоночные диски, которые выполняют роль хрящевых эластичных прокладок для снижения нагрузки на позвоночник. По этой причине существует мнение, что при частом вертикальном сотрясении дисков при беге они преждевременно изнашиваются, вызывая характерные симптомы, в том числе и боль.

Суставно-мышечно-костный аппарат спины во время физической активности укрепляется и становится более сильным. До недавнего времени считалось, что это не касается межпозвонковых дисков и даже наоборот – они только страдают от силовых упражнений.

Был проведен ряд исследований относительно данного вопроса, по результатам которого подтверждено, что в поперечных межпозвонковых дисках девушек, парней и детей, занимающихся бегом, содержится больше жидкости и гликозаминогликанов (основных веществ структуры). Это подтверждено снимками проведенной магнитно-резонансной томографии.

Можно сделать вывод, что занятия бегом не приносят вред позвоночнику, а наоборот – улучшают его здоровье. На возникновение боли, дегенеративных процессов влияют сопутствующие факторы, например, лишний вес, вредные привычки.

Почему возникает боль после бега

Спина может болеть из-за неправильной техники бега

Если болит спина внизу после бега в области поясницы, отдавая в конечности, причины могут быть следующими:

  • наличие застарелой травмы или недавно полученной;
  • несоблюдение техники бега;
  • слабый мышечный аппарат торса;
  • усталость;
  • наличие неврологических проблем, связанных с переохлаждением организма;
  • развитие возрастных нарушений, например, дегенеративного остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

Определить в домашних условиях, почему болит слева или справа в области поясницы после занятий, невозможно. Нужно обратиться к врачу и пройти комплексную диагностику.

Ошибки, которые делают бегуны

Когда чувствуется боль в пояснице при беге, это может быть следствием несоблюдения спортсменом техники бега. Сюда относят чрезмерный перегиб в поясе или сильный наклон корпуса вперед. Бегать нужно с прямой спиной, вперед наклоняться не нужно, хотя некоторые начинающие бегуны придерживаются такой техники, полагая, что это позволит снизить нагрузку на позвоночник.

Вторая ошибка – выпады прямыми ногами вперед и опора на пяточный отдел. Когда бегун почти ровной ногой опирается о землю, ударной волной охватываются все 3 крупных сустава конечностей – голеностопные, коленные и тазобедренные, – возлагая наивысшую нагрузку на верхний отдел туловища, включая поясницу.

Для уменьшения нагрузки на позвоночник нужно совершать мягкое приземление: сначала конечность касается опоры в передней части ступни, плавно переходя на пяточную кость. Это позволит снизить ударную волну на суставные структуры ног и на спину. При соблюдении такой техники около 45% ударной энергии придется на мягкие ткани стоп и голеней.

Как избежать дискомфорта

Занятия бегом возлагают на организм серьезную физическую нагрузку. Если заниматься только таким видом спорта, можно натренировать нижние конечности, сердечно-сосудистую систему и легкие. Однако суставы, в том числе расположенные в спинном отделе, травмируются и ослабляются. Поэтому в комплексе нужно соблюдать меры по укреплению мышечно-суставного аппарата. Это может быть:

  • утренняя зарядка;
  • ежедневные отжимания от пола;
  • посещение спортивного зала и занятия с тренером.

Силовые упражнения полезно совмещать с занятиями йогой. Подобные тренировки механически растягивают позвоночник, способствуют тонизированию мышц спинного отдела и укрепляют осанку. Однако перед выполнением упражнений нужно получить специальную физическую подготовку, иначе болевой синдром в спине усилится.

Многие придерживаются мнения, что для избавления от лишних килограммов нужно заниматься бегом. Если только таким способом устранять лишний вес, можно заработать дополнительные проблемы со здоровьем. При этом результат не впечатлит: за 10 км, по результатам соответствующих исследований, можно избавиться лишь от 300 г жировых отложений.

Чтобы подкорректировать вес, одновременно с занятиями бегом нужно соблюдать правила:

  • вести подвижный образ жизни;
  • изменить рацион, исключив жареное и сладкое;
  • больше налегать на овощи;
  • придерживаться питьевого режима, потребляя в день не менее 2 л воды.

Главное условие для устранения риска возникновения боли – разминка перед бегом, которая направлена на разогрев ног, спины, шеи, рук, остальных частей туловища. Это могут быть отжимания от пола, прыжки и бег на месте. Если не делать разминку, боли после бега не избежать.

Во время тренировки голова должна быть установлена прямо, взгляд – вперед, перед собой. В противном случае нарушается состояние осанки, что вызывает боль.

Лечить дискомфорт в спине после бега можно местными средствами с обезболивающим эффектом, которые действуют симптоматически, но не избавляют от его причины.

Чтобы исключить необходимость лечения боли после тренировок, нужно выбирать правильную обувь для занятий. Большинство известных тренеров рекомендуют вовсе снимать ее во время бега. Однако не в любых условиях это возможно. По этой причине рекомендуется приобрести хорошую беговую обувь в специализированном магазине, которая должна соответствовать следующим характеристикам:

  • быть легкой и мягкой;
  • иметь нетолстую и гибкую подошву;
  • иметь дополнительную амортизацию;
  • обладать хорошей вентиляцией;
  • создавать поддержку сводов стоп;
  • быть по размеру.

Для занятий бегом не стоит отдавать предпочтение кроссовкам, имеющим жесткую фиксацию ноги. Такая обувь предназначена для других видов спорта, которые требуют предохранения голеностопных суставов от смещения при резких боковых движениях.

Не рекомендуется делать большие перерывы лицам, которые занимаются спортивной деятельностью на протяжении долгого времени. В таких случаях болевая симптоматика обусловлена развитием изменений в связках, мышцах, суставах из-за отсутствия ранее возлагаемых нагрузок, к которым организм уже привык. Как правило, после возобновления занятий боль исчезает.

Если болевой синдром не уходит, терпеть его невозможно, стоит обратиться к врачу. Дегенеративные процессы, которые могут присутствовать в позвоночнике в поясничном отделе и вызывать боль, склонны к прогрессии, поэтому начинать самолечение в домашних условиях опасно.