Эффективные упражнения при болях в спине

Боль в пояснично-крестцовом и грудном отделе позвоночника вызывается хроническим заболеванием или временным расстройством здоровья. Перед выполнением упражнений от боли в спине и позвоночнике нужно сделать полное обследование организма для выявления нарушений. Тренировка спины нужна не только спортсменам, она является необходимостью для каждого человека, который беспокоится о своем здоровье. Расслабление мышц в поясничной области ведет к обострению болезней, нарушению осанки и сколиозу.

Цели и задачи физических упражнений

Упражнения помогают снять болевые ощущения, усилить подвижность позвоночника

Комплекс упражнений для снятия боли и облегчения состояния выбирается исходя из функций мускулатуры. Мышцы состоят из эластичной ткани и вместе с костями поддерживают тело в требуемой позиции. Под влиянием нервных сигналов мускулы сокращаются и выполняют движения корпуса, конечностей.

Курс лечебной физкультуры помогает:

  • укреплению мышечного корсета, поддерживающего позвоночник;
  • растягивать и расслаблять мускулы, которые подвергаются патологическому напряжению;
  • убирать защемление седалищного, бедренного нерва, расслаблять верхнюю, нижнюю и грудную часть позвоночного столба;
  • облегчать состояние больного без обезболивающих средств и анестезии, стабилизировать артериальное давление;
  • усиливать обращение крови и лимфы в прилежащих к позвоночнику областях;
  • эффективному похудению и профилактике подвижности позвонков и тазобедренных суставов.

Важно проводить занятия ЛФК под руководством тренера со специальными знаниями спортивной медицины. В России открыты центры для советов и помощи людям с проблемами опорно-двигательной системы. Работа врача Александры Бониной проходит в специальном клубе, где она дает уроки физической культуры, показывает, как делать упражнения в домашних условиях.

Комплекс зарядки фитнес-тренера Ольги Портновой предназначается для тренажерного зала и для дома. С его помощью убирается дорсалгия, снимается боль при остром остеохондрозе, облегчается состояние при грыже межпозвоночного диска.

В. И. Дикуль работает директором Всесоюзного реабилитационного центра для людей, перенесших травму позвоночника, проводит лечение других болезней ОПС, сопровождает вынашивание беременности у женщин с заболеваниями костно-мышечной системы.

Основные правила занятий

Перед началом курса тренировок рекомендуется сделать рентген и проконсультироваться у врача

Когда начинает болеть спина, нужно обратиться к врачу для постановки диагноза, сдать анализ крови, пройти рентген и ультразвуковое обследование. Самостоятельное выполнение ЛФК и гимнастики при болях в спине не допускается. Доктор посоветует метод облегчения, например, зарядку, занятие в специализированном центре, акупунктуру или йогу.

Американский специалист альтернативной методики Пол Брэгг рассматривает здоровый позвоночник, как базу для отличной памяти, ума, оптимального функционирования энергетической и дыхательной системы. Он использует адаптивные способности и считает, что никогда нельзя начинать занятия с большой нагрузки, чтобы не вредить организму.

Принципы проведения занятий:

  • упражнения выполняются в вентилируемом помещении или на улице в свободной одежде;
  • заниматься разрешается во время ремиссии, если нет сильных болей;
  • движения выполняются плавно, амплитуда увеличивается постепенно;
  • перед началом урока и после измеряется давление, пульс;
  • растягивающие усилия делаются на выдохе.

Народный доктор Виталий Островский продолжает ученье Авиценны и Гиппократа и предлагает избавление от болезней при помощи натуральных продуктов. Он ведет блог и выкладывает видео о методах борьбы с недугами, которые предлагает зрителю смотреть бесплатно.

Авторская система «гибкое тело» Ольги Сагай направлена на профилактические процедуры для развития координации, гибкости, формирования здорового тела. Она использует партерные упражнения, боди-балет, акупунктуру, фитнес-йогу, технику цигун и стретчинг.

Практикующий доктор ревматолог Евдокименко П. В. ведет популярный канал, где рассказывает о приемах физиологического восстановления позвоночника при болезнях, учит жить здорово и быстро убирать утреннюю скованность суставов.

Комплекс упражнений

Хорошие и быстрые результаты дает методика Бубновского по устранению болей в спине

Центры по восстановлению опорно-двигательной системы организовали профессор медицинских наук Бубновский С. М., тренер воздушной реабилитационной гимнастики А. Шостак. Работник Московской академической Кафедры Факультетской терапии им. Нестерова Правдюк Н. Г. написала ряд научных публикаций на тему важности ЛФК при болезнях спины.

Тренировки, которые рекомендуются при хроническом течении остеохондроза:

  • Лечь на спину, вытянуть ноги, руки расположить вдоль тела. Напрягать мускулы живота на 2-3 секунды 10-15 раз. При болях облегчить задачу сгибанием ног в коленях и поворотом их в сторону.
  • В предыдущем положении приподнимать туловище на 3-5 секунд и возвращать обратно. Повторять 8-12 раз. Боли служат сигналом к прекращению упражнения.
  • Лежа согнуть ноги под тупым углом и повернуть их вправо от тела. Одновременно повернуть верх туловища, плечи и голову влево, сделать 2-3 качающихся движения из стороны в сторону. Повторить по 5 раз для каждого бока.
  • Стоять перед опорой, например, стулом, тумбочкой, положить на нее руки и голову, а спину приподнять вверх и быстро опустить вниз, прогибаясь. Делать 10 раз.
  • Упражнение на использование массы тела. Повиснуть на турнике, перекладине на прямых руках и находиться в таком положении около 1 минуты. Повторять 2-3 раза в сутки.
  • В положении виса на перекладине медленно поворачивать туловище из стороны в сторону, при этом тело максимально расслабить, не напрягать спину, плечи и пояс. Висеть 3 минуты по 2-3 раза в день.

Люди пожилого возраста и пациенты с острой болью должны посоветоваться с врачом перед занятиями.

Тренировки на расслабление мышц

Комплекс для снятия спазмов мышц спины

Если нет противопоказаний для занятий, можно использовать изометрическую гимнастику и растяжку мышц. Происходит расслабление мускулов при их растяжении и последующей задержке в этой позиции. Во время выполнения возникает чувство растягивания, но не ощущение боли.

Виды упражнений:

  1. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вниз и постепенно поднять тело и руки над головой, делая глубокий вдох. Резко опустить руки с туловищем вниз и выдохнуть. Делать несколько раз.
  2. Предыдущее упражнение облегчается тем, что наклоны тела не делаются, а напряжение (вверх) и расслабление (вниз) выполняется с задействованием только рук.
  3. В положении стоя поворачивать тело влево-вправо, руки свободно болтаются вдоль туловища. После 4 поворотов в каждую сторону резко на выдохе уронить корпус вниз.
  4. Стать так, чтобы ноги были полусогнуты в коленях, тело расслаблено, а корпус наклонен немного вперед и горбится. С каждой цифрой счета от 1 до 10 распрямляются ноги, выпрямляется туловище, лопатки, поднимается высоко голова, надуваются щеки и т. д. После набора напряжения и окончания счета корпус обмякает (период длинного выдоха), все части тела возвращаются в начальную позицию.

Для расслабления мускулов хорошо подходит йога, но нужно подобрать опытного тренера, чтобы занятия дали положительный результат.

Метод занятий доктора Игоря Борщенко предполагает использование упражнений изометрической гимнастики. Она подходит пожилым мужчинам и женщинам, которые ведут сидячий образ жизни, людям с травмами или после операции в области поясницы, копчика, крестцового и шейного отдела.

Тренировки в зале

Если нет серьезных проблем с позвоночником, можно заниматься в зале на тренажерах

Если обследование показало, что у пациента нет протрузии, смещения дисков и межпозвонковой грыжи, допускаются занятия в спортивном зале с небольшой нагрузкой для укрепления мышечного корсета. Зарядка основывается на силовых упражнениях — тягах, подтягиваниях на планке, разведениях рук с небольшим отягощением. Используются палки, фитбол, мячи.

При нагрузках присутствует тренер, но человек должен сам отслеживать состояние, чтобы не навредить организму и прекратить упражнения при неприятных ощущениях в спине. Занятия ведутся в дозированном режиме и не предполагают незапланированных перегрузок.

Виды упражнений:

  1. Лечь на спину, носки выпрямленных ног зафиксировать перекладиной гимнастической стенки. Поднимать голову и плечи с руками, заложенными за голову. Делать 2 подхода по 6 – 8 раз после 10-минутного отдыха.
  2. Мяч в лежачем положении зажать между голенями. Подтягивать колени к подбородку, не выпуская мяча с одновременным поднятием верха туловища. Делать 4 – 6 раз.
  3. Лечь и зафиксировать ноги в опоре. В руки взять гантели весом не больше 1 кг, и переводить тело в положение сидя 5 – 6 раз.
  4. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Приподнимать плечи и голову и одновременно отводить правую руку вправо с поворотом верха туловища в ту же сторону. Повторить для другого бока. Делать по 4 раза в каждую сторону.

Нужно контролировать частоту биения сердца в начале и конце тренировки, не допускать увеличения пульса больше 120 – 130 ударов за минуту.

Разминка перед сном

Поза для расслабления мышц и растягивания связок

После укладывания в постель позвоночник расслабляется, т.к. принимает удобную позицию. Мышцы, которые были напряжены в течение дня, могут болеть, поэтому рекомендуется их расслабить перед ночным отдыхом.

Релаксационные упражнения:

  1. Лечь на спину и расслабиться. На вдохе ноги согнуть, обхватить колени руками и прижать к туловищу Оставаться в позе 4 — 5 вдохов и выдохов, на очередном выдохе возвратиться в исходное положение.
  2. Лечь поперек кровати так, чтобы ягодицы были прижаты к стене, а прямые ноги подняты на стену. Руки раскинуты, дыхание произвольное и глубокое. Так лежать 1 – 2 минуты, затем опустить ноги. Повторить 2 раза.
  3. Лечь на ровную поверхность, под крестец и шею подложить валики толщиной 5 – 6 см. Делать качающиеся движения ступнями ног и одновременно головой из стороны в сторону, тело при этом расслабленно и не напряжено. Направление поворотов может совпадать или нет, главное — чтобы ощущалось волнообразное колебание вдоль позвоночного столба.

Рекомендуется спать на ортопедическом матрасе или использовать твердое основание с невысоким тюфяком. Перины и прогибающиеся сеточные основания не подходят при болях в спине.

Противопоказания и ограничения

Возможность выполнения упражнений для больной спины в домашних условиях определяет врач. Если обнаруживаются грыжи, протрузии, выпячивания позвонков, любые нагрузки категорически исключаются. Спортивные тренировки могут вызвать неврологический синдром, при котором усугубляется боль, травмируются связки, зажимаются корешковые нервы.

Иногда доктора перестраховываются и отменяют любую нагрузку. Это верно только в некоторых случаях, но реабилитацию можно выполнять посредством массажа, физиотерапии, электрического воздействия и на сеансах мануального терапевта.

Оцените статью
Добавить комментарий

Выберите лишнее изображение, чтобы отправить комментарий

Популярный материал:

Код МКБ-10 ран голени ноги в зависимости от причины: ушиб, перелом кости
Болезни позвоночника: остеохондроз, грыжа, поясничные боли, артроз позвонков
Шейное сплетение: строение и анатомия мышц, нервы, симптомы, лечение
Грудной отдел позвоночника человека: описание, правильное положение, сколько позвонков и как лечить
Болезни тазобедренного сустава у мужчин, женщин и детей: что может болеть при беге
Упражнения и гимнсатика для восстановления коленного сустава в домашних условиях