Гимнастика для позвоночника: лечебная, статическая, щадящая

Малоподвижный образ жизни способствует снижению тонуса мышц и развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата (ОДА), в частности позвоночника. Во избежание серьезных последствий гиподинамии, для укрепления мышечного корсета позвоночника и облегчения симптомов заболеваний ОДА врачи рекомендуют регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Существуют комплексы для профилактики и лечения тех или иных патологий.

Цели и задачи домашних тренировок

Позвоночник – остов, который удерживает тело в прямом вертикальном положении. К нему крепятся мышцы и связки, которые, в свою очередь, фиксируют внутренние органы. В то же время позвоночник играет едва ли не главную роль в работе нервной системы.

Упражнения для спины нацелены на решение следующих задач:

• повышение гибкости позвоночника и тела;
• исправление осанки;
• устранение болезненных ощущений и спазмов при различных заболеваниях;
• профилактика обострения уже имеющихся болезней;
• разгрузка межпозвоночных дисков;
• ускорение метаболизма;
• выведение излишней жидкости из суставов;
• усиление положительного влияния лечения во время комплексной терапии;
• активизация кровообращения в поврежденных участках.

Разработано множество гимнастических комплексов для спины с учетом возраста, физической подготовки, состояния организма, но все они включают всего два типа упражнений:

• укрепляющие;
• на растяжку.

Упражнения на укрепление мышц призваны развить их. Они способствуют увеличению мышечной силы и выносливости. Их выполняют в лечебных и профилактических целях, с целью предупреждения осложнений.

Растяжка необходима при лечении некоторых заболеваний, например, сколиоза, остеохондроза. Упражнения на растягивание способствуют увеличению расстояния между позвоночными дисками, уменьшению давления на деформированные позвонки и нервы. В результате уменьшаются или сходят на нет болезненные ощущения в спине.

Занятия физкультурой принесут пользу только в одном случае – если упражнения выполняются правильно.

Особенности тренировки мышц спины в домашних условиях

Упражнения для спины можно и нужно включать в утреннюю зарядку, делать после трудового дня для расслабления. Тренировка будет приносить пользу, если соблюдать несколько принципов выполнения гимнастических упражнений для спины.

• Нагрузка должна увеличиваться постепенно. Это касается количества входящих в комплекс упражнений, количества повторов и подходов для каждого из них. Особенно осторожно следует наращивать нагрузку, если в анамнезе есть заболевания опорно-двигательного аппарата.
• Дело не в количестве, а в качестве. Движения должны выполняться в строгом соответствии с инструкцией. Дышать тоже нужно правильно. Благодаря этому ткани обеспечиваются достаточным количеством кислорода.
• Резкие движения и прыжки вредны для позвоночника. Нужно избегать подобных упражнений.
• Исключение патологий костной ткани. В этом случае гимнастика может навредить. Упражнения следует подбирать вместе с хирургом.
• Необходимо составить такой комплекс, который бы позволил привести в тонус ослабленные мышцы и расслабить напряженные.
• Обезболивающие средства перед тренировкой принимать нельзя, иначе можно не заметить критический момент, когда занятия следует прекратить.
  
• Тренировки не должны быть изнурительными и ежедневными. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю.
• Гимнастику следует выполнять систематически. Желательно, чтобы она стала частью образа жизни, тогда удастся минимизировать риск заболеваний позвоночника и избавиться от периодически возникающих в спине болезненных ощущений. Регулярные тренировки способствуют улучшению кровообращения, восстановлению тканей, укреплению мышц и общему оздоровлению организма.
• Одежда для спортивных занятий должна быть удобной, свободной или эластичной, чтобы ничто не сковывало движений и не затрудняло дыхание.

Если во время выполнения упражнений возникает головная боль, острая боль в спине или ухудшается общее самочувствие, необходимо прекратить тренировку.

Комплекс упражнений для позвоночника

Упражнения для спины лечебного характера задействуют главным образом широчайшие и ромбовидные мышцы. Желательно заручиться одобрением специалиста касаемо выбранного комплекса упражнений, а уже потом приступать к занятиям.

Разминка

Тренировка всегда начинается с разминки. Это правило должно соблюдаться всеми, даже если имеется спортивная подготовка. Разогревшиеся в процессе разминки мышцы более эластичны, поэтому уменьшается вероятность травм. На разминку достаточно отвести 5-10 минут, подобрав 5-8 легких упражнений.

Пример разминочного комплекса:

• Из позиции ноги на ширине плеч, руки на поясе делают наклоны вперед-назад, влево-вправо. Движения выполняют плавно, без рывков.
• Кисти рук кладут на плечи. Вращают плечами сначала несколько раз вперед, потом несколько раз назад.
• Встают ровно, руки вдоль тела. Поднимают плечи максимально вверх, задерживаются в этом положении на пару секунд, затем постепенно опускают.
• Выполняют махи руками вперед и назад с широкой амплитудой. Можно также делать круговые движения руками.
  
• Руки ставят на пояс, ноги – на ширину плеч. Вращают тазом по часовой стрелке, затем против часовой.
• Стопы помещают рядом друг с другом, наклоняются вперед, пытаясь дотянуться руками до мысков.
• Бег на месте.
• Стоя прямо, поднимают руки, одновременно делая глубокий вдох. На выдохе опускают руки вниз.

При желании разминку можно повторить. Чем дольше длится разминка, тем лучше разогреются мышцы.

Лечебный комплекс

Этот комплекс упражнений для спины выполняется в домашних условиях и рекомендован при слабых мышцах спины, сидячем образе жизни, сутулости, в качестве профилактики болей в спине, для восстановления опорно-двигательного аппарата. Тренировка состоит из укрепляющих и растягивающих упражнений, среди которых встречаются статические. Перед ней выполняют разминочный комплекс, чтобы разогреть мышцы. Рекомендуется использовать специальный коврик, так как большая часть упражнений выполняется лежа на полу.

• «Лодка». Исходная поза – лежа на животе. Ноги, руки и голову одновременно поднимают, принимая положение, похожее на лодку. На пару секунд нужно зафиксироваться в этой позе, а затем опустить голову и конечности.
• «Ягодичный мостик». Упражнение выполняется из положения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Таз поднимают так, чтобы он составил с бедрами и грудной клеткой прямую линию. Затем опускаются на пол в исходную позицию. Это упражнение не только тренирует мышцы позвоночника, но также нагружает большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра, т.е. оно эффективно для накачивания красивых ягодиц.
• «Крокодил». Исходная позиция – лежа на спине на полу, руки вытянуты в разные стороны, перпендикулярно туловищу, ладонями вверх. Из этого положения нужно выполнить скручивание: когда бедра и ступни поворачиваются вправо, голова – влево, и наоборот. Делают 10 повторов в одну и другую сторону.
• «Сфинкс». Принимают положение – лежа на животе, при этом верхняя часть туловища опирается на локти, руки направлены вперед. Из этой позы приподнимаются на руках (таз остается на полу), фиксируются на несколько секунд в верхней точке и возвращаются в исходную позицию.
• «Повороты с палкой». Для этого упражнения потребуется любое подходящее подручное средство. Палку кладут на плечи, за голову. Руками удерживают ее с двух сторон так, чтобы кисти рук составляли с ней прямой угол. Делают повороты влево и вправо.
  
• «Собака мордой вниз». Одна из популярных асан в йоге, довольно непростая для новичков. Стоя на полу, необходимо наклониться вперед и коснуться руками пола. При этом ноги и туловище образуют близкий к прямому угол, голова опущена вниз. Поскольку в этом положении хорошо растягиваются мышцы позвоночника, нужно некоторое время оставаться в такой позе (5-10 секунд достаточно).
• «Планка». Занимают горизонтальное положение с опорой на мыски и локти. Ноги и туловище вытянуты в одну линию. Желательно удерживаться в этой позе от 30 секунд и более. Этот хорошее упражнение для проработки всех мышц и похудения. Несмотря на отсутствие движений, интенсивно тренируются мышцы спины, рук, ног, плеч и пресса.
• «Поза эмбриона». Начальная позиция – сидя на коленях. Наклоняются вперед, как бы падая ниц: голова опущена максимально низко, руки вытянуты вперед. Упражнение считается расслабляющим, помогает растянуть мышцы спины.
• «Вытяжка». При наличии турника дома можно повисеть на руках, максимально расслабившись.

Данный ЛФК-комплекс выполняют в том числе в виде круговой тренировки – закончив последнее упражнение, начинают все сначала, и так несколько раз. Оптимальная длительность занятий 20-30 минут.

Если точно известно, что позвоночник здоровый, можно выполнять дома упражнения, оказывающие большую нагрузку, например «мостик» (кроме классического мостика выполняют упражнение на мяче). Формируют также тренировочный комплекс с силовой нагрузкой из упражнений с гантелями.

Щадящая гимнастика

Сюда входит несколько простых упражнений для шейного, грудного и крестцового отделов позвоночника.

Шейный отдел:

1. Повороты головы влево-вправо. Нужно выполнять медленно, с небольшим усилием в крайних положениях, чтобы таким образом растянуть мышцы.
2. Опускание подбородка на грудь. Подбородок прижимается к груди и положение фиксируется на несколько секунд.
3. Закидывание головы назад (медленно). Выполняют несколько раз.

Все эти упражнения делают с выпрямленной спиной.

Грудной отдел:

1. Сев на стул, кладут руки на затылок.
2. На вдохе спину прогибают, локти и голову отводят назад.
3. На выдохе спину округляют, а локти направляют вперед.

Крестцовый отдел:

1. Принимают положение – лежа на спине.
2. Поднимают правую руку и левую ногу.
3. Касаются конечностями друг друга.
4. Возвращаются в исходное положение и повторяют другой рукой и ногой.

Можно включить эти упражнения для позвоночника в ежедневную утреннюю гимнастику, выполняемую в домашних условиях. Они служат профилактикой болей в спине.

Ограничения и противопоказания к занятиям

Несмотря на большую пользу упражнений для позвоночника, имеются некоторые ограничения и противопоказания. При следующих заболеваниях и состояниях следует заручиться разрешением терапевта или хирурга:

• острая боль;
• травмы позвоночника;
• некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, спондилоартроз; дисфункция крестцово-подвздошного сочленения, поражение нервных корешков шейного, поясничного и крестцового отделов;
• почечная недостаточность;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• внутренние кровотечения;
• опухоли;
• спондилиты;
• остеопороз;
• интоксикация организма;
• гипертония;
• тромбоз.

При беременности нужно ограничить интенсивность упражнений, подобрать щадящий комплекс. Не все упражнения для спины безопасны в период гестации, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Упражнения для спины благотворно влияют на состояние позвоночника. Но необходимо исключить вероятность связанных с ним заболеваний. В противном случае можно усугубить состояние.