Гиперэкстензия и другие упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа – выпячивание органа из полости, в которой он должен пребывать. Такое нарушение ограничивает физическую активность. В тоже время правильно подобранные упражнения определенной интенсивности помогают справиться с болезнью.

Причины боли при грыже

Чаще всего грыжа формируется в поясничном отделе из-за повышенных нагрузок и слабости мышц

Чаще всего грыжи формируются в поясничном отделе, так как здесь позвонки подвергаются самой большой нагрузке. Реже появляются в грудном и шейном. Последняя особенно опасна, поскольку здесь даже небольшие нарушения оказывают сильное влияние на кровоснабжение мозга.

Традиционно считается, что выпячивание ядра межпозвонкового диска давит на корешок нерва, что и обеспечивает постоянные боли в спине, усиливающиеся во время и после движения. Не все медики-практики с этим согласны. Движение и положение позвонков определяют мышцы.

Выделяют 2 слоя мышц, обслуживающих позвоночник: поверхностные и глубокие. К поверхностным относят длинные разгибатели, к глубоким – многочисленные многораздельные короткие мышцы, которые буквально пронизывают позвонки, наподобие шнуровки. Они поддерживают правильное положение суставов относительно друг друга.

При избыточной нагрузке мышцы, пытаясь удержать позвонки, перенапрягаются и спазмируются, а при длительном напряжении – укорачиваются, сближая позвонки. На межпозвоночный диск резко увеличивается нагрузка и появляются условия для формирования выпячивания.

Слабые мышцы спины являются главной причиной образования грыжи

Некоторые кинезотерапевты – Сергей Бубновский, Александра Бонина – считают именно спазм мышц настоящей причиной протрузии, а затем и грыжи. При этом подъем чрезмерного веса или слишком большое усилие выступает спусковым крючком, а не причиной болезни.

Имеет значение состояние других мышц. При слабо развитой или укороченной задней мышце бедра разгибатели позвоночника находятся в постоянном тонусе, перенапрягаются. В пояснично-крестцовом отделе появляются болезненные ощущения. То же самое происходит при слабом плечевом поясе – боль появляется за грудиной, под лопатками.

Если считать причиной болезни функциональное нарушение мышц, без упражнений восстановить позвоночник не удастся. Саму грыжу восстановление мышц вокруг позвонка не исправит, однако может успешно компенсировать.

Состояние самой грыжи и всего позвоночника зависит от общего состояния всех мышц. Чем они слабее, тем меньше шансов у пациента выздороветь. Даже при самом тяжелом повреждении физическая активность необходима.

Разрешенные и запрещенные упражнения

Вне зависимости от тяжести заболевания некоторыми видами спорта можно заниматься. Совершенно безопасно для пациента плавание, хотя от ныряния и плавания с аквалангом нужно отказаться. В других случаях следует соблюдать определенные ограничения:

  • Полностью отказаться придется от бега и прыжков. Поврежденный диск не может амортизировать ударную нагрузку. Для ходьбы ограничений нет.
  • Велосипед – считается нежелательным видом спорта, так как требует совершенно здоровых тазобедренных суставов, что встречается редко.
  • Скручивания туловища, глубокие наклоны, особенно с круглой спиной. Гиперэкстензия в небольшой амплитуде допускается.
  • Осевые нагрузки на позвоночник запрещены – сюда относят, например, силовые приседания, подъем штанги, выпады и даже скручивание на турнике.
  • Следует избегать любых резких движений.

В некоторых случаях занятия допускается выполнять в специальном корсете.

Правила и техника выполнения упражнений

Нагрузка при грыже позвоночника должна быть достаточной, чтобы прокачать мышцы, иначе в занятиях нет смысла. Техника выполнения должна обеспечить максимальную безопасность.

Вис и подтягивание на турнике

Вис на турнике выполняется для вытяжения позвоночника

При висе позвоночник растягивается до того момента, пока позволяют связки. Удлинение составляет примерно 3 мм. При этом поясничный и грудной отдел линейно растягивается, а нагрузка в шейном отделе увеличивается. Некоторые врачи считают, что при шейной грыже упражнения на турнике лучше не делать, но не все согласны с этим мнением.

Вис улучшает кровообращение, укрепляет мышцы спины. Работают при этом не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Еще более полезны подтягивания. Чем сильнее плечевой пояс и мышцы спины, тем лучше работают и глубокие мышцы.

Некоторые виды упражнений делать нельзя:

  • скручивания в висе;
  • сложные силовые элементы, наподобие солнца или выхода;
  • рывковые подтягивания;
  • спрыгивание с турника или подпрыгивание к перекладине.

На последней стадии грыжи занятия запрещены.

Висеть на турнике при грыже и протрузии позвоночника начинают с 1 минуты. Затем время увеличивают. Все движения следует выполнять плавно и осторожно. Во время обострения грыжи тренировку отменяют. Также не допускаются занятия при воспалении или резком болевом синдроме.

Заниматься нужно под надзором врача или опытного тренера. Неправильное выполнение виса или подтягивания увеличивает риск развития грыжи в 1,5 раза.

Планка

Планка для укрепления мышц позвоночника

Планка – превосходное упражнение для развития мышечного корсета. Вариантов множество: на прямых руках, на локтях, на одной руке, с выпрямленной и поднятой ногой. Упражнение подбирают с учетом состояния здоровья.

Планка при грыже поясничного и грудного отдела позвоночника запрещается только на последней стадии болезни.

Самое важное – правильная техника. Тело от пятки до затылка составляет одну ровную линию. Поясница прогнута естественно, провисание не допускается. Также нельзя скруглять верхнюю часть спины, особенно при грудной грыже. Тело напряжено равномерно – нельзя сосредоточивать усилие на удержание спины и ягодиц, но при этом не напрягать ноги.

Новичок выполняет планку не более 20–30 с. Постепенно время увеличивают.

Пресс при грыже

К упражнениям для спины нужно добавить подкачку пресса

Упражнения для пресса при грыже поясничного и грудного отдела позвоночника необходимы. Эти мышцы – антагонисты квадратной мышцы поясницы и разгибателей позвоночника. Нормальное их развитие обеспечивает разгрузку мышц поясницы и правильную осанку. В то же время при грыже и протрузии большинство таких эффективных для пресса упражнений как скручивание и подъемы запрещены.

Упражнения для пресса выполняются только на начальных стадиях болезни. Использовать можно практически любой вариант, адаптировав его соответствующим образом. Важно соблюдать несколько требований:

  • Область таза должна всегда иметь опору. Провисание недопустимо.
  • Прямое скручивание с подъемом до колен запрещается. Выполняется частичное – подъем только верхней части спины. Причем поясница остается прижатой к полу или поверхности фитбола. Другой вариант – подтягивание согнутых в коленях ног к груди с небольшим подъемом таза.
  • Нельзя делать комбинированные упражнения, например, одновременный подъем руки и ноги или велосипед с подъемом и поворотом плеча. Подъем ног, ножницы, удержание ног на весу допустимы.
  • На перекладине нельзя делать упражнении со скручиванием, с опорой на колени.

В период обострения и восстановления после операции или воспалений занятия отменяют. Также нужно прекратить тренировку, если появляются сильные боли.

Упражнения лежа на спине при сильном дискомфорте выполняют, подложив лед под поясницу. С. Бубновский утверждает, что это лучший способ снять острую боль.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Гиперэкстензия при протрузиях и грыже поясничного отдела позвоночника вполне допустима. Исключение составляет период обострения и последняя стадия заболевания. Чтобы упражнение принесло пользу, нужно выполнять советы врача:

  • Гиперэкстензию делают на специальной скамье – прямой или наклонной в тренажерном зале, на фитболе и даже на полу, если тренировки проводят в домашних условиях. При этом важно зафиксировать ноги.
  • Варианты со скручиванием и поворотами при грыже не делают.
  • Спина должна оставаться ровной при подъеме или опускании. Верхняя точка ягодицы и седьмой шейный позвонок находятся на одном уровне. При излишнем прогибе упражнение выполняется верхней частью спины, а это не целевая группа мышц.
  • Упражнение делают медленно и плавно. Ускоряются только после освоения техники. Рывки запрещаются.
  • Амплитуда зависит от характера и локализации заболевания.
  • При грыже в поясничном отделе руки держат скрещенными на груди, а не за головой.

Технику нужно осваивать под наблюдением тренера.

Обруч

Обруч или хулахуп – легкий снаряд. Однако кручение обруча оказывает дополнительное давление на поясничный отдел: вращение осуществляется как раз теми глубоко лежащими мышцами, которые при грыже находятся в гипертонусе.

При грыже грудного и шейного отдела кручение обруча разрешается, при поясничной – запрещается.

Польза и возможный вред

Укрепление глубоких мышц спины предотвращает смещение позвонков

Развитая мускулатура предупреждает множество нарушений опорно-двигательного аппарата. Качать спину после появления протрузии или грыжи несколько поздно, но польза будет и в этом случае:

  • поочередное сокращение и расслабление мышц поясницы, верхней части спины, шеи способствует снятию спазма;
  • расслабление и снятие гипертонуса избавляет от болей;
  • развитие поверхностных мышц позволяет передать часть нагрузки на мышечный каркас;
  • развитие глубоких мышц стабилизирует положение позвонков.

Если рекомендации по тренировкам не соблюдать, занятия принесут вред:

  • резкие движения создают пиковую нагрузку, при этом опасность повреждения оболочки и выпадения ядра резко повышается;
  • скручивания и повороты сильно сдавливают диски, что способствует развитию грыжи;
  • неравномерная нагрузка увеличивает спазм мышц, боли при этом усиливаются.

Упражнения принесут пользу только при правильном выполнении.

Оцените статью
Добавить комментарий

Выберите лишнее изображение, чтобы отправить комментарий

Популярный материал:

Код МКБ-10 ран голени ноги в зависимости от причины: ушиб, перелом кости
Болезни позвоночника: остеохондроз, грыжа, поясничные боли, артроз позвонков
Шейное сплетение: строение и анатомия мышц, нервы, симптомы, лечение
Грудной отдел позвоночника человека: описание, правильное положение, сколько позвонков и как лечить
Болезни тазобедренного сустава у мужчин, женщин и детей: что может болеть при беге
Упражнения и гимнсатика для восстановления коленного сустава в домашних условиях