Как накачать спину штангой в домашних условиях

Самый эффективный способ прокачки мышц – работа со свободными весами – штангой и гантелями. При этом прорабатывается целевая группа и дополнительные стабилизирующие мышцы. Они обеспечивают безопасность движения. Качать спину и другие мышцы штангой можно в тренажерном зале и дома.

Показания и противопоказания

Качать мышцы спины необходимо постепенно и осторожно, чтобы не нарушить костно-хрящевую ткань позвоночника

Упражнения для мышц спины со штангой и гантелями – лучший способ нарастить мышечную массу. Достоинства очевидны:

  • При работе со свободным весом включается максимальное количество целевых мышц: широчайшая, которая придает контур спине, большая круглая, трапециевидные, задняя дельта. Синхронная работа всех мышц формирует единый гармоничный облик и обеспечивает высокую функциональность.
  • Изменяя хват, угол наклона, расстояние, можно акцентировать работу на разных мышцах. Одно и то же упражнение с разной техникой позволяет сформировать нужный рельеф.
  • При работе со свободным весом необходим баланс. Обеспечивают его дополнительные стабилизирующие мышцы – в упражнения со штангой рекрутируется большее количество мышечных волокон.
  • Необходимость контролировать большее количество мышц и синхронность их работы заставляет центральную нервную систему работать более интенсивно. Это одно из важнейших условий для гипертрофии.
  • Со штангой и гантелями можно заниматься в домашних условиях.
  • Упражнения универсальны и одинаково пригодны для девушек и парней.

Показанием для использования свободных весов выступает желание создать приличную мускулатуру, стать сильнее или функциональнее. Грамотно используя штангу, можно справиться с многочисленными заболеваниями и расстройствами опорно-двигательного аппарата.

Людям с проблемами позвоночника рекомендуется специальная программа тренировок

Чтобы подобрать нужные упражнения и избавиться от болезней спины, следует учесть и оценить противопоказания. Чаще всего заниматься в спортзале запрещают:

  • Больным с расстройством ЦНС, органическим и функциональным. При тренировке центральная нервная система подвергается тяжелой нагрузке. В этом случае лучше ограничиться своим весом или легкими гантелями и отдавать предпочтение объемным тренировкам с тренажерами.
  • При разных заболеваниях позвоночника – от «условного» защемления до грыжи. Эти рекомендации не всегда обоснованы. Если причиной боли выступают мышцы и связки, а не уже разрушенные позвонки, заниматься нужно. Только накачка спины и восстановление нормального тонуса пострадавших мышц поможет избавиться от болезни. Однако таким спортсменам нужно быть аккуратными и строго соблюдать технику.
  • Ослабленные люди должны начинать тренировку с самыми легкими гантелями.
  • Обострение хронического заболевания или острое течение любого из них налагает временный запрет на занятие с весом.

При работе со свободными весами нужно строго соблюдать технику. Это залог гипертрофии мышц спины и отсутствия травм. Перед тренировками в домашнем спортзале стоит взять несколько уроков у профессионального тренера. Видеоролики обучение не заменяют.

Техника выполнения упражнений

Группы мышц, которые задействованы при становой тяге

Основой тренировочного занятия выступают базовые многосуставные упражнения. Главное требование во время работы – максимально напрягать именно рабочую группу. Спортсмен ощущает работу мышц, а не крайнее напряжение.

Становая тяга

Мышцы спины здесь работают только в статическом режиме. Однако большой вес оказывает на них значительную нагрузку. Упражнение безопасное: при любом дискомфорте спортсмен просто бросает штангу.

Технику необходимо ставить у тренера. В классическом варианте занимающийся берется за гриф прямым хватом на ширине плеч, частично наклоняется и частично сгибает колени в полуприседе. Штангу поднимает одним движением, ведя гриф вдоль ног, пока полностью не выпрямляется, расправив плечи и сжав лопатки. Голову держат поднятой, смотрят вперед.

Важное условие – правильное положение спины. Поясница в нижней позиции выпрямлена, а верхняя часть спины частично скруглена и свободна. По мере подъема спина остается прямой, а плечи все сильнее расправляются, чтобы в верхней позиции лопатки оказались сведенными. При правильном выполнении даже самая высокая нагрузка оказывается равномерно распределенной и не создает опасности.

Тяга штанги в наклоне на спину

Упражнение выполняется с ровной спиной во избежание риска травмы

В начальной позиции спортсмен стоит, расставив ноги на ширину плеч, согнув колени и наклонив туловище с прямой спиной под 45 градусов. Держать штангу можно прямым обратным хватом, широким или узким – разное положение дополнительно включает разные мышцы рук. Штангу поднимают к низу живота спокойными, нерывковыми движениями. Плечи остаются развернутыми, локти поднимаются вверх.

Поясница ровная на протяжении всего упражнения. Нельзя скруглять спину, прогибаться в пояснице – это вызовет чрезмерное напряжение. Если есть боли в спине, жим выполняют не стоя, а сидя и с меньшим весом.

Тяга штанги к подбородку

Прокачивает трапеции, ромбовидные, задние пучки дельт. Спортсмен стоит с ровной спиной, слегка расставив ноги. Штангу удерживает широким хватом, если накачивает плечи, и узким, если спину. Поднимают снаряд к подбородку, при этом плечи неподвижны, а локти не поднимаются выше ушей.

Жим из-за головы стоя и сидя

Данное упражнение не рекомендуется, если есть проблемы с позвоночником

Используется для гипертрофии трапеций. Положение рук на грифе зависит от растяжки, так же как и амплитуда. Локти ниже параллели не опускают. Сидя такое упражнение выполняют, если стоя не могут избавиться от попытки облегчить его – подтолкнуть ногами. Можно использовать не штангу, а гантели. Этот вариант сложнее, так как нужно синхронизировать движения рук.

Разведение рук

выполняется в положении стоя. Спортсмен стоит, наклонив туловище под 45 градусов, ноги расставлены и согнуты в коленях. Прямые или согнутые в локтях руки разводит в стороны. Гантели здесь легкие, так как работают небольшие мышцы.

Слишком большой вес – это такая штанга или гантель, работая с которой человек ощущает не мышцы, а лишь усилие, которое он прилагает при движении. Некоторый опыт позволяет быстро различать эти 2 ощущения.

Особенности организации тренировок

Разводки гантелями требуют хорошей координации движений рук

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо выполнять несколько условий:

  • Достаточное напряжение – для мышцы это работа с весом (70–90% от максимума) или работа в состоянии растяжения. В тренировках со снарядами реализуется первый вариант. Вес подбирают так, чтобы спортсмен, соблюдая технику, мог в 1 подходе сделать от 5 до 10 движений. Количество подходов зависит от степени развития, желательно не менее 4–5.
  • Достаточное усилие – сильное напряжение мышцы появляется под действием мощного нервного импульса. Последний формируется в мозгу на фоне интенсивной работы ЦНС. Упражнение с большим весом вызывает максимальное напряжение центральной нервной системы. Небольшой вес не стимулирует ЦНС, соответственно, нужного эффекта спортсмен не добивается.
  • Периодичность – для восстановления мышц требуется в среднем 48 часов. На деле нужно учитывать особенности ЦНС. Если спустя 2 суток мышцы способны выполнить ту же нагрузку, то центральная нервная система этого не может. Не рекомендуется работать со спиной чаще 1 раза в неделю.
  • Включение максимального числа мышечных волокон – в том числе дополнительных нецелевых. Поэтому для гипертрофии лучшим вариантом выступают сложные многосуставные упражнения, а не изолированные. Но при этом нужно учитывать, что наибольшая нагрузка в становой приходится на мышцы бедер и ягодиц.
  • Достаточный отдых – не зависит от типа используемого снаряда, однако определяет конечный результат упражнения. Чем больше вес, тем больше должен быть отдых между подходами – до 5 минут, а то и больше. Если уровень АТФ в мышцах не восстановится, в следующем подходе занимающийся не сможет работать в полную силу.
  • Отсутствие болевых ощущений – имеется в виду острая боль. Ноющая или тянущая возникает из-за напряжения. Причем первыми «жертвами» становятся самые слабые мышцы, которые обеспечивают постоянный дискомфорт при болезнях позвоночника. Такую боль стоит терпеть. Острую и покалывающую игнорировать нельзя.

У здорового человека болезненные ощущения в спине после занятий возникают только в одном случае: если не соблюдена техника выполнения.

Распространенные ошибки

Большой вес мешает правильно выполнять упражнение по амплитуде

Техника – залог результата и отсутствия травм. Прокачка широчайших мышц спины с помощью гантелей и штанги принесет пользу, если выполняются следующие правила:

  • Широчайшая – не единственная мышца спины. После базового многосуставного упражнения нужно выполнять и изолированные: прокачку шраг, подъем гантели с упором о скамью.
  • Основное правило атлетики – сохранение амплитуды. Только в этом случае мышца прорабатывается по всей длине, что крайне важно для гипертрофии. Избыточный вес заставляет сокращать амплитуду, что противоречит цели тренировки.
  • Правильное положение спины – альфа и омега любой тренировки. Поясница во всех упражнениях должна оставаться ровной, без прогибов. В некоторых упражнениях верхняя часть спины слегка скругляется – это обеспечивает единство движения. В других остается ровной. Сведение лопаток и крайнее разведение плеч – это конечная позиция некоторых упражнений, а не начальная.
  • Гиперэкстензию на скамье или любые другие виды упражнений на поясницу запрещается делать перед базовым. Для подъема штанги мышцы в этой области должны быть свежими и отдохнувшими. В идеале эти упражнении выполняют в разное время;
  • Нельзя закачивать бицепс перед становой. Уставшие руки попросту не удержат рабочий вес для спины, тренировка пройдет даром. С руками работают на следующем занятии.
  • Прямое положение головы не всегда верно. Если при этом туловище наклонено под 45 градусов, между шеей и остальным позвоночником возникает слишком резкий перегиб. Он препятствует нормальному оттоку крови. Голову нужно удерживать под углом в 45–60 градусов по отношению к позвоночнику.
  • При работе со значительным весом – 80–90% можно использовать ремни. Нередко кисти намного отстают от показателей спины, такое приспособление компенсирует слабость этого «звена».

Спортсменам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нужно модифицировать упражнения. Чтобы избавиться от болей, нужно в первую очередь оказывать внимание самой болезненной области.

При болях в пояснице – защемлении, неправильном положении позвонка – убирают приседания со штангой и становую, а при сильных болях – жим штанги стоя и выпады. При этом каждое занятие начинают с гиперэкстензии без отягощения – 10–15 повторений в небольшой амплитуде. По мере развития мышц в этой области дискомфорт уменьшается, спортсмен может включать в тренировку упражнения с легкой осевой нагрузкой – тяга гантелей в наклоне, приседание в Гакк-машине, если спортсмен хорошо себя чувствует. Допускается использование пояса.

Оцените статью
Добавить комментарий

Выберите лишнее изображение, чтобы отправить комментарий

Популярный материал:

Код МКБ-10 ран голени ноги в зависимости от причины: ушиб, перелом кости
Болезни позвоночника: остеохондроз, грыжа, поясничные боли, артроз позвонков
Шейное сплетение: строение и анатомия мышц, нервы, симптомы, лечение
Грудной отдел позвоночника человека: описание, правильное положение, сколько позвонков и как лечить
Болезни тазобедренного сустава у мужчин, женщин и детей: что может болеть при беге
Упражнения и гимнсатика для восстановления коленного сустава в домашних условиях