Гибкая спина – залог здорового позвоночника и свидетельство хорошей физической подготовки любого человека. Отсутствие упражнений для развития гибкости в комплексе стандартной домашней зарядки может привести к серьезным проблемам со спиной в будущем. Чтобы предотвратить негативные последствия, достаточно изучить технику проведения стандартных упражнений, не забывая про возможные ограничения, а также противопоказания к их проведению.
Кому и зачем нужно тренировать гибкость спины
Гибкость спинных мышц нужна всем, кто хочет надолго сохранить ровную осанку и здоровый позвоночник, а также избежать развития серьезных заболеваний. Полноценно развитая спина должна быть не только сильной, ей необходима хорошая эластичность мышц, которая помогает без труда наклоняться, сгибаться и выполнять разнообразные движения корпусом. Проблемы с подвижностью не позволяют достигать нужного двигательного диапазона, при отсутствии упражнений естественная гибкость будет постепенно утрачиваться и в итоге станет причиной атрофии мышц. Крепкие, эластичные и растянутые мышцы способны защищать позвоночный столб от травм и ряда патологий.
Если взрослый человек не может наклониться и достать руками до пола, проблема кроется в жестких, деревянных неразработанных мышцах области пресса и спины. В здоровом состоянии позвоночник сгибается и разгибается как вперед, так и назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в каждом направлении. Позвоночный столб сам по себе представляет собой осевой каркас тела, обеспечивающий поддержку и жизнедеятельность важнейших органов. С возрастом и под влиянием нагрузок его работа нарушается, возникают боли, хруст в позвонках, появляется скованность и ограниченность в движениях. Эти проблемы можно решить, если стабильно делать специальные упражнения для гибкости позвоночника и повышать эластичность мышц.
Для нормального функционирования мышцы спины нуждаются в регулярных тренировках и последующем расслаблении. Днем необходима двигательная активность, это касается всех, кто проводит много времени за компьютером и за рулем автомобиля. Ночью нужен отдых, для этой цели лучше приобрести анатомический матрас и специальную подушку.
Какие факторы влияют на развитие гибкости
Гибкость и сила позвоночника непостоянны, позвоночный столб быстро теряет подвижность в результате тяжелых нагрузок и неправильного образа жизни. Проверять степень гибкости можно с помощью специальных тестов, способных продемонстрировать способность корпуса наклоняться и гнуться в разные стороны. Для этого выполняют наклоны вниз и разнообразные скручивания. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, работающие в положении сидя и часто нагружающие позвоночный столб, находятся в группе риска.
Мышцы, связочный аппарат и межпозвонковые диски начинают работать неправильно, что становится причиной их постепенного и преждевременного износа. На гибкость и развитие позвоночника также сильно влияет питание, которое должно быть сбалансированным и включать все необходимые микроэлементы и минералы. Негативным фактором является недостаток кальция и снижение количества потребляемой жидкости в день.
Вернуть гибкость и подвижность позвоночника можно, соблюдая советы врачей. В перечень рекомендаций и занятий для сохранения эластичности мышц входят:
- умеренные нагрузки, в том числе упражнения для гибкости поясницы, зарядка дома, художественная гимнастика, занятия любыми видами спорта или прогулки на свежем воздухе;
- плавание, помогающее снять нагрузку со всех отделов спины и поясницы, укрепить мышцы шеи, грудной и поясничной части;
- оптимальное спальное место, наличие жесткого матраса без прогиба;
- полноценное питание с содержанием витаминов и минералов;
- ежедневный отдых в горизонтальной позе в течение 15 минут.
Хорошие результаты дает укрепление мышечного каркаса и суставов при помощи простого комплекса йоги. В него входит специальный перечень упражнений, направленный на стабилизацию работы всех органов, частей и систем организма, а также помогающий растягивать мышцы и развивать гибкость постепенно. При наличии зажатости мышечного каркаса начинать делать любые упражнения необходимо осторожно – без максимальной амплитуды. Увеличивать нагрузку можно спустя некоторое время после полноценной проработки всех мышц.
Неправильный образ жизни и отсутствие двигательной активности способны привести к выходу из строя составных частей позвоночника. С годами межпозвоночные диски истончаются, связки и мышцы теряют эластичность. Помимо выполнения специальных упражнений необходимо правильно питаться, в организм должно поступать нужное количество кальция и достаточно жидкости.
Как улучшить гибкость
Существуют универсальные упражнения для гибкости спины, позволяющие развивать мышечный каркас, увеличивать эластичность мышц и улучшать работу позвоночника. Их можно делать в любых условиях и в наиболее подходящем месте, главным правилом является регулярность проведения занятий.
В перечень стандартного комплекса должны входить следующие упражнения:
- Растягивание спинных мышц. Сесть на пол, развести ноги в разные стороны, наклонить голову вперед. Начать постепенно тянуться грудью по направлению к полу, дышать в стандартном режиме. Во время наклона головы подбородок прижимать к основанию шеи с целью увеличить мышечное растяжение спинной части, сделать 10 повторов.
- «Кошка». Принять упор на ладони и коленные суставы, руки расположить перпендикулярно основанию пола, колени держать под прямым углом. Начать медленно выгибаться и округлять спину, стараясь выгнуть ее вверх. Остаться в такой позе на 5 секунд, после плавно перейти в позицию с прогнутой спиной.
- Растяжка с наклоном в сторону. Поставить ноги на ширину плеч, наклониться вправо, согнуть правое колено и достать им до правого локтя. Вытянуть левую руку по направлению к потолку и образовать прямую линию с левой ногой. Удерживать это положение на 30 секунд, после сделать упражнение снова на другую сторону.
- Растягивание с выпадом в сторону. Встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. Сделать выпад вправо, медленно перенести массу тела на правую сторону. Свести руки напротив груди или развести их в разные стороны, удерживать такое положение на 30 секунд, сделать три повтора.
- Растягивание подколенных сухожилий. Сесть на пол, положить обе ноги прямо перед собой. Протянуть руки и наклониться вперед, стараясь достать до концов пальцев, ноги при этом должны оставаться ровными. Держать такое положение минуту, повторить три раза.
- Скручивание сидя. Сесть на пол и протянуть ноги вперед, согнуть правое колено и завести правую ногу за левую. Упереться левым локтем в правое колено и осторожно потянуться. Удерживать корпус в этой позе на протяжении 30 секунд, после вернуться в первоначальную позицию. Повторить упражнение повторно на вторую сторону.
Комплекс помогает быстро восстанавливать эластичность позвонков и повышать упругость мышц. Упражнения можно начинать делать при любом уровне подготовки, соблюдая инструкцию и все условия. Они рассчитаны на развитие гибкости, способствуют улучшению кровоснабжения и работе всего организма. В процессе выполнения комплекса в ЦНС поступают многочисленные сигналы, которые получают рефлекторный ответ от всех органов. Это заметно стимулирует и повышает качество их работы, улучшает функционирование иммунной, кардиологической, нервной, респираторной и мочеполовой системы.
Для сохранения здоровья спины и ее подвижности организму требуются умеренные физические нагрузки, например, занятия спортом, плавание или длительные пешие прогулки.
Ограничения и противопоказания
Выполнять перечень упражнений на растягивание мышц можно дома либо в тренажерном зале, при этом необходимо помнить о возможных ограничениях и противопоказаниях. Начинающим понадобится растягивать мышцы с минимальной амплитудой и плавно, чтобы не спровоцировать получение травмы. В процессе важно следить за дыханием и пытаться максимально расслаблять мышцы. Комплексы йоги соответствуют всем условиям, которые нужны для полноценной растяжки позвоночника, поэтому их рекомендуют в любом возрасте.
У всех комплексов есть противопоказания, упражнения для повышения гибкости не исключение. Их игнорирование приведет к обратному эффекту и усугублению уже имеющихся проблем, поэтому не стоит сразу добиваться идеальных результатов, нужно улучшать показатели постепенно. Растяжку нельзя выполнять при остеопорозе, артрите, остеохондрозе, кифозе, гипертонии, болезнях сосудов и сердца, тромбозе. При беременности необходимо консультироваться с врачом перед тем как приступать к выполнению комплекса. В список ограничений также входит высокая температура тела, наличие простуды и вирусных патологий.
Нужно всегда придерживаться общих правил, касающихся ЛФК. В процессе растяжки нельзя перенапрягаться и выполнять упражнения через силу. Их ни при каких обстоятельствах нельзя выполнять при общей слабости и плохом самочувствии.
