Круглая и зубчатая мышцы спины — их функции и строение

Верхняя задняя зубчатая мышца поднимает ребра, участвует в акте вдоха. Она относится к поверхностным спинным мышцам. Задняя нижняя зубчатая  также принимает участие в акте вдоха. Относится к вспомогательным дыхательным мышцам. Большая и малая круглые отвечают за движение плеча и руки.

Анатомия, расположение и функции

Верхняя задняя зубчатая мышца начинается от последних 2 шейных и первых 2 грудных позвонков. Далее она следует вниз и крепится к ребрам. Точное расположение – со 2 по 5 ребра, латеральнее их углов.

Задняя нижняя зубчатая мышца спины относится к мышцам 3 слоя поверхностных. Она располагается на том участке, где грудной отдел переходит в поясничный. Начало – от остистых отростков нижних грудных и верхних поясничных позвонков.

Малая круглая мышца находится под подостной, на лопатке. Она должна прикрепляться к головке плечевой кости.

Большая круглая мышца располагается под широчайшей. Совместно с ней она образует стенку подмышечной впадины. Она начинается от области на задней поверхности лопатки, рядом с ее нижним углом. При помощи сухожилия она крепится к гребню малого бугорка плечевой кости. Там она объединяется с сухожилием широчайшей мышцы.

Большая круглая мышца несет ответственность за пронацию плеч. Также она отвечает за движение плеч вперед и назад. Мышцы-антагонисты – передние отделы дельтовидных и верхние отделы трапециевидных.

Малая круглая мышца пронирует плечи. Также она ассистирует большим круглым мышцам в отведении плеч назад и стабилизирует плечевые суставы.

Причины для укрепления мышц

Передняя зубчатая мышца

Позвоночник в течение дня подвергается огромным нагрузкам и почти не отдыхает. Слабый мышечный корсет не может в полной мере справляться со своими основными функциями. В результате мышцы спины могут воспаляться и сильно болеть.

Чтобы помочь позвоночнику и разгрузить спину, следует постепенно накачивать мышечный каркас. Тем самым большая часть нагрузок переносится именно на большую и малую круглые мышцы спины.

Специальные упражнения, предназначенные для их укрепления, можно делать в тренажерном зале или дома. Острая необходимость в тренировках возникает при наличии риска развития:

  • остеохондроза;
  • сколиоза;
  • межпозвоночной грыжи.

Упражнения помогают предотвратить риск развития дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника. Особенно это нужно людям, которые каждый день сталкиваются с большими физическими нагрузками или ведут пассивный образ жизни.

Комплекс эффективных упражнений

Подтягивания на турнике, отжимания от пола прокачивают зубчатые мышцы спины

Чтобы упражнения на проработку спинных мышц принесли организму только пользу, а не вред, необходимо соблюдать технику безопасности.

  • Упражнения следует делать на пустой желудок. Промежуток между приемом пищи и тренировкой – не менее 2 часов.
  • Следует отличать жжение в мышцах от боли в суставах. Во втором случае нужно перестать выполнять упражнения и обратиться к врачу.
  • Амплитуду нужно увеличивать постепенно. Если спина очень слабая, начинать заниматься нужно строго с собственным весом. Амплитуда движений при этом должна быть очень маленькой. Если спина сильная, разрешается использовать различные утяжелители – например, гантели;
  • все движения должны быть медленными, плавными, точными. Рывков быть не должно. Особенно это относится к лицам, у которых уже были выявлены патологии позвоночника. Резкие наклоны и скручивания допускаются, но со спины их нужно перенести на суставы и связки.

Не нужно торопиться сделать комплекс. Во время выполнения упражнений нужно стараться как следует прочувствовать каждую мышцу. Среднее время тренировки – 10-15 минут. Новичкам следует начинать с 5 минут в день.

Разминка

В течение 15 минут проводится общая разминка для тела

Разминка проводится в начале тренировки. В среднем она занимает 5-10 минут. Главная задача – разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям.

Для начала требуется хорошо попрыгать на месте. Следующий этап – растяжение суставов. Их требуется вращать в разные стороны. Направление – сверху вниз.

Заключительный этап разминки – растяжка мышц. Нужно слегка потянуться сначала вверх, а потом – в стороны, сделав глубокие наклоны вправо и влево.

Основной комплекс упражнений

Упражнения выполняются без каких-либо тренажеров и дополнительных снарядов.

Они хорошо прорабатывают крупные мышечные массивы – широчайшую мышцу спины, трапециевидную, ромбовидную, круглые мышцы, разгибатели позвоночного столба, и ягодичные мышцы. Также упражнения способствуют формированию правильной осанки.

Начинать нужно с тяги в горизонтальной плоскости, лежа на животе. Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастический коврик и палка.

Инструкция:

  • лягте на коврик, обеими руками возьмитесь за палку (хват – на 10-15 см шире плеч);
  • сделайте глубокий вдох;
  • на выдохе осторожно поднимитесь до нижних краев ребер;
  • прижмите палку к груди;
  • выпрямите руки.
Упражнения можно выполнять с палкой или фитболом

Ноги не должны просто лежать. Проконтролируйте положение своего таза. Он должен быть плотно прижат к полу. Представьте, что ноги начинают от нижних краев ребер. Лежать нужно, максимально напрягая весь массив нижних конечностей. Потянитесь носочками назад. Взявшись за палку, постарайтесь максимально вытянуть руки вперед, чтобы лопатки не разошлись в стороны. Тело должно быть, как натянутая струна.

Притягивая палку к себе, отводите плечи вниз, максимально сводя лопатки и напрягая мышцы спины. Это упражнение следует выполнить 10-15 раз.

Дальнейшая инструкция:

  • Сведение и разведение лопаток в планке. Упритесь в пол ладонями и носками. Ноги и руки поставьте на ширине плеч. На вдохе опустите корпус, не скругляя спину, на выдохе поднимите его. Повторите 5-7 раз.
  • Отжимание и разведение лопаток. Упритесь в пол ладонями и носками. Опустите корпус вниз, максимально разведите лопатки. Затем хорошо потянитесь кверху прямой спиной. Повторите 5-7 раз.
  • Разведение лопаток в планке (статическое упражнение). Упритесь в пол носками и ладонями. Максимально поднимите корпус кверху, разведите лопатки. Можно слегка скруглить спину. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем опуститесь на коврик и расслабьтесь.
  • Жим лежа на прямых руках. Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях. Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите высоко над собой. Сделайте жим, не опуская рук – здесь работают только лопатки. При жиме (когда руки опускаются вниз) максимально разводите их в стороны. Повторите 10-15 раз.
  • Выведение прямой руки перед собой с эспандером. Встаньте на одно колено. Возьмитесь за края эспандера, а посередине зажмите его коленом. Выведите перед собой обе руки одновременно – они должны быть немного шире плеч. Повторите 10-15 раз;
  • жим на предплечьях и разведение лопаток. Упритесь в пол локтями и носками. Максимально напрягите мышцы ног, ягодиц и пресса. Руки сцепите в замок. На вдохе опустите корпус вниз, на выдохе – поднимите, и разведите лопатки.

Эти упражнения следует делать каждый день. Новичкам можно заниматься через день, постепенно увеличивая амплитуду. Укрепление мышечного корсета происходит примерно через месяц регулярных занятий.

Женщинам сложнее проработать мышцы этой части тела. Желательно выполнять упражнения с гантелями, делать тягу в наклоне обратным хватом. Также можно делать становую тягу.

Оцените статью
Добавить комментарий

Выберите лишнее изображение, чтобы отправить комментарий

Популярный материал:

Код МКБ-10 ран голени ноги в зависимости от причины: ушиб, перелом кости
Болезни позвоночника: остеохондроз, грыжа, поясничные боли, артроз позвонков
Шейное сплетение: строение и анатомия мышц, нервы, симптомы, лечение
Грудной отдел позвоночника человека: описание, правильное положение, сколько позвонков и как лечить
Болезни тазобедренного сустава у мужчин, женщин и детей: что может болеть при беге
Упражнения и гимнсатика для восстановления коленного сустава в домашних условиях