Лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Физические нагрузки при остеохондрозе, несмотря на дегенеративное и разрушительное повреждение хрящей, считаются одним из самых эффективных способов борьбы с болью и другими осложнениями болезни. Чтобы зарядка при остеохондрозе поясничного отдела была результативной, нужно соблюдать некоторые рекомендации во время ее выполнения. Самый главный принцип – заниматься регулярно.

Цели, задачи и результат ЛФК при остеохондрозе

Длительное применение медикаментов – не лучший способ борьбы с разрушительным остеохондрозом. ЛФК же при длительном использовании нормализует кровообращение, состояние мышц, способствует выпрямлению позвоночника и правильному расположению позвонков.

Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника оказывает лечебный эффект и устраняет болезненные ощущения. Среди главных преимуществ ЛФК – возможность выполнения комплекса упражнений в домашних условиях.

Благодаря физическим нагрузкам достигаются следующие задачи:

• укрепляются мышцы спины, повышается эластичность волокон, позвоночник получает лучшую поддержку, нагрузка распределяется правильно;
• улучшается осанка, поясничный отдел больше не страдает от чрезмерных нагрузок, снижается риск травм и спазмов, провоцирующих боль;
• нормализуется кровоток, отток лимфы, улучшаются обменные процессы и питание поврежденных тканей;
• повышается подвижность во всех отделах позвоночника;
• ЛФК помогает корректировать вес.

Однако даже положительные действия физкультуры неотделимы от ограничений и противопоказаний.

Возможные ограничения при ЛФК

При некоторых состояниях и заболеваниях заниматься лечебной гимнастикой при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника не следует. Часть из них носит характер абсолютных противопоказаний, другая – относительных:

• на время отказаться от физкультуры нужно при обострении остеохондроза;
• не следует заниматься спортом в период инфекций, обострения других болезней;
• острые нарушения кровообращения, опухоли, болезни сердца, включая аритмию и высокое давление, накладывают запрет на ЛФК;
• врачи запрещают ЛФК при патологиях свертываемости крови, миопии глаз и во время тяжелых эндокринных нарушений.

Временные ограничения снимаются, когда пациент начинает чувствовать себя лучше, симптомы обострений проходят.

Игнорирование противопоказаний во время занятий физкультурой при поясничном остеохондрозе может привести к ухудшению самочувствия, развитию других неприятных симптомов.

Основные правила физических нагрузок

Назначают ЛФК при остеохондрозе исключительно по показаниям врача, комплекс подбирают вместе со специалистом. Существует ряд установленных требований, которых должен придерживаться каждый пациент, приступая к упражнениям:

• в острой стадии выполняют только рекомендованный облегченный комплекс, предназначенный для лежачих пациентов;
• в стадии ремиссии занимаются каждый день несколько раз или как минимум 5 дней в неделю;
• главное правило – медлительность и осторожность, никаких рывков, наклонов и резких поворотов;
• при появлении болезненных ощущений занятия следует прекращать, если они появляются снова, нужно еще раз обсудить с врачом тип выбранной нагрузки;
• нужно следить за дыханием, ЛФК должна приносить удовольствие, облегчение, ощущение повышения тонуса и настроения;
• динамические нагрузки следует чередовать со статическими, а также с периодами отдыха;
• во время пауз можно висеть на турнике, не касаясь пола ногами, обеспечивая эффективную растяжку сдавленных нервных окончаний.

Первые занятия врачи рекомендуют проводить совместно с тренером по ЛФК, чтобы избежать неправильной техники и осложнений.

Врачи могут давать дополнительные рекомендации при выполнении гимнастики, к ним следует прислушиваться, так как доктора лучше знают индивидуальные особенности организма пациента.

Облегченная гимнастика в остром периоде

Любые упражнения при обострении болей от остеохондроза нужно выполнять крайне осторожно и в лежачем положении:

• аккуратно сгибают и разгибают стопы, начиная с медленного темпа, то же самое делают с ладонями;
• сгибают ноги в коленях, по очереди разгибают, скользя пяткой по постели и повторяя по 8 раз для каждой конечности;
• поднимают и опускают по очереди руки;
• сгибают правую ногу, а левую отводят в сторону, затем делают так же с другой конечностью;
• кладут руки на плечи, совершают круговые движения в одну, потом в другую сторону;
• из полотенца делают валик диаметром до 7 см, подкладывают его под бедра, выпрямляют ноги в коленях;
• сгибают ноги, отводят колени влево и вправо;
• руки закидывают за голову и тянут, старясь носками тянуться на себя;
• подтягивают по очереди к животу согнутые колени, фиксируя их руками.

Облегченные упражнения не требуют чрезмерных усилий и не дают нагрузки на больной позвоночник и воспаленные мышцы, но обеспечивают небольшое растяжение и ослабление спазмов.

Три комплекса упражнений ЛФК при остеохондрозе

При поясничном остеохондрозе упражнения ЛФК направлены на укрепление всех отделов позвоночника, а также на проработку других мышц. Но главная цель – снять спазмы, скованность и дискомфорт именно в больной зоне. К одному из самых простых и эффективных комплексу относятся следующие приемы гимнастики:

1. Лежа на диване, обхватывают руками спинку и вытягиваются от самых носочков до головы. Задерживаются на несколько секунд и расслабляются, повторяя упражнение еще несколько раз.
2. Согнув ноги в коленях, обхватывают одно руками и притягивают к себе, затем возвращаются в исходное положение. Для каждой ноги повторяют несколько раз.
3. Лежа на спине, одну ногу выпрямляют и поднимают, опускают. Очень медленно повторяют 4-5 раз.
4. Лежа на полу, сгибают левую ногу и поднимают, пригнув левой рукой вправо. Делают по 10 движений для каждой ноги.
5. Сгибают ноги в коленях, лежа на полу, поднимают таз и удерживают несколько секунд.
6. Стоя на полу, потягиваются, затем сгибаются и расслабляют мышцы, опустив руки вниз.

Последним упражнением завершают комплекс гимнастики и отдыхают несколько минут.

Второй комплекс рассчитан на пациентов с лучшим уровнем подготовки и может использоваться только в период полной реабилитации и устранения острых болезненных ощущений:

1. Стоя на ногах, расслабляются, согнувшись и опустив руки вниз.
2. С расслабленными руками поворачивают туловище влево, затем вправо, чтобы руки уходили назад.
3. Поставив ладони на талию, накланяются влево и вправо по 5 раз.
4. В аналогичной ИП делают неглубокие наклоны вперед и назад.
5. Вращают нижней частью туловища влево, вправо, вперед и назад.
6. Стоя на полусогнутых ногах, опускают руки на бедра, делают прогиб в спине вперед, сводя лопатки, затем назад, сгибая плечи вперед.
7. Лежа на спине, притягивают к груди левое колено и задерживаются на несколько секунд, затем повторяют с правым коленом, но амплитуда должна быть глубже, чем в первом упражнении.
8. Сгибают ноги в коленях, сначала кладут на пол влево, потом вправо, не разводя.

Первый и второй комплекс упражнений ЛФК можно сочетать друг с другом, используя одну методику в качестве утренней зарядки или вечерней гимнастики, а вторую как полноценную физическую нагрузку.

Комплекс ЛФК для проработки мышц организма

С помощью этих упражнений можно проработать пресс, брюшную стенку, укрепить мышцы спины, ног и других важных элементов опорно-двигательного аппарата:

1. Лежа на спине, ноги поднимают под углом до 50 градусов над полом и удерживают положение 10-20 секунд.
2. Лежа на спине, ноги поднимают под углом 50 градусов и переносят их влево и вправо.
3. В аналогичном положении делают упражнений «ножницы», передвигая ноги, как мелкими шагами.
4. Делают ножницы наоборот, перекрещивая ноги друг над другом в воздухе, но не касаясь земли.
5. Переворачиваются на живот, закладывают руки за голову, поднимают и опускают корпус 10 раз.
6. Стоя на коленях, поднимают праву ногу и левую руку, меняют конечности.
7. Сидя на полу, раздвигают ноги максимально широко, затем наклоняются по очереди к правой и левой конечности.
8. То же самое выполняют, но в положении стоя.
9. Делают глубокие наклоны влево и вправо, скользя руками по бедрам.
10. Вращают туловищем в разные стороны, вперед и назад.

Завершают интенсивную гимнастику расслабляющим упражнением, наклонившись вперед на несколько секунд.

Утренняя гимнастика при остеохондрозе

По утрам вместо зарядки можно использовать сборный комплекс упражнений. Начинают с разминки, расслабляющей мышцы: поворачивают всеми суставами, аккуратно, затем сгибаются и расслабляются. Далее приступают к гимнастике:

• Стоя, руки вытягивают по корпусу, напрягают живот, расслабляют, повторяют до усталости.
• Стоя, кладут руки на пояс, затем крутятся вперед, назад, влево и вправо, прогибаясь как можно дальше.
• Делают упражнение «Кошка-корова», стоя на четвереньках. Сначала прогибают поясницу, потом разгибают, делают по 6 раз.
• Махи ногами – руки за головой, ноги прямые, поднимают левую, потом правую до угла в 90 градусов.
• Упражнение «Змея» взята из йоги: ладонями опираются в пол под плечами, постепенно приподнимают торс, выпрямляя руки, оставляя ноги прямыми и прогибаясь в пояснице, держат положение 30 секунд.
• Лежа на спине, ноги по очереди сгибают в коленях, притягивая к животу и удерживая положение на 30 секунд, помогая себе руками.

Выполняют гимнастику 10-15 минут, можно повторять несколько раз в день и использовать в качестве профилактики.

Зарядка на фитболе

Дополнить физические нагрузки можно упражнениями с фитболом, купленным в магазине в соответствии с рекомендациями по росту, весу и возрасту.

Лежа на мяче, руки и ноги поднимают вверх по очереди. После этого упражнения ложатся на мяч спиной, заложив руки за голову, чуть расставив ноги. Удерживают положение. Аналогичное упражнение проделывают, перевернувшись на живот.

Комплекс с фитболом повышает настроение, но заниматься с таким мячом нужно очень осторожно, так как можно соскользнуть и получить травму.

Физические упражнения при поясничном остеохондрозе можно выполнять в домашних условиях, руководствуясь рекомендациями врача и лечебного тренера. Соблюдая правила, занимаясь регулярно и в полной мере, можно быстро избавиться от болезненных ощущений в пояснице и существенно улучшить общее самочувствие. Пациенты могут комбинировать методики, выбирать понравившиеся упражнения и отказываться от тех, которые даются с трудом или причиняют сильную боль.