Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника: комплекс упражнений для спины

Остеохондроз – дегенеративно-дистрофическое заболевание, сопровождающееся дисфункцией и атрофией костной, мышечной и соединительной ткани. Лечение комплексное, включает медикаментозную терапию, диету, физиологические процедуры, массаж, вытяжение позвоночника. При тяжелой форме назначают операцию. ЛФК при остеохондрозе – обязательный элемент лечения.

Что такое остеохондроз

Заболевание приводит к ускоренному износу и старению костно-мышечного аппарата. Причины его не всегда ясны, но патогенез изучен хорошо. Развивается недуг очень медленно, болевые симптомы нередко проявляются уже после возникновения устойчивого миофасцеального синдрома. Далеко не всегда остеохондроз связан с возрастными изменениями, хотя сходен по типу со старческими болезнями.

Пусковым крючком остеохондроза выступает нарушение питания межпозвонкового диска. Собственной кровеносной системы у хрящевой и костной ткани нет. Кровь в сустав попадает методом диффундирования из окололежащей мышечной ткани. Это возможно только во время сокращения мышечного волокна. Чем меньше человек двигается, тем меньше питания получают его суставы. Главная причина остеохондроза после 40 лет – сидячая работа и общая малая подвижность.

При недостаточном питании диск дегенерирует – высыхает. При этом он теряет свои амортизационные качества: перестает равномерно распределять вертикальную нагрузку. Чтобы компенсировать снижение амортизации, мышцы вокруг позвонка напрягаются слишком сильно и спазмируются. При этом питание диска ухудшается, поскольку сама мышца перестает получать достаточно крови.

Фиброзное кольцо подвергается слишком высокой нагрузке. Нарушается слоистая структура, в кольце возникают трещины и разрывы. Его толщина уменьшается. Межпозвонковый диск становится уязвимым и легко поддается повреждениям. Фиксационные свойства он тоже теряет и позвонки в поясничном или грудном отделе становятся патологически подвижными. Спазм мышц усиливается.

В фиброзное кольцо врастают кровеносные сосуды и нервы. Даже при небольшом давлении появляются сильные боли из-за компрессии нервных корешков. Врастание не способствует регенерации поврежденных дисков.

Чтобы стабилизировать подвижные позвонки, разрастаются костные образования – остеофиты. Они скрепляют между собой суставы, образуя монолитную конструкцию. Подвижность сильно ограничивается.

Остеохондроз может локализоваться в поясничном отделе, шейном, грудном или поражать нескольких отделов. Чаще всего встречается поясничный, так как этот участок подвергается самой высокой нагрузке.

Как ЛФК влияет на остеохондроз

Основная причина болезни – недостаточная подвижность. Любая лечебная гимнастика – Бубновского, Александры Бониной, Виталия Гитта, в первую очередь восстанавливает питание межпозвонковых дисков.

• Сокращение мышц делает возможным питание суставов. Со временем, если фиброзное кольцо осталось целым, содержание воды в диске восстанавливается.
• При очень сильных спазмах необходимы специальные лекарства. В более легких случаях его снимают упражнениями – поочередным сокращением и расслаблением мускулов. Порой сокращение только усиливает боль. Бубновский и Дикуль предлагают смириться с таким положением вещей и продлить выполнение упражнения. Можно облегчить симптом, приложив лед.
• Восстановление нормального кровообращения в мышцах восстанавливает и питание хрящей. Таким способом нельзя избавиться от грыжи, но компенсировать ее возможно.
• Укрепление глубоких и поверхностных мышц спины позволяет перенести часть нагрузки.
• Лечебная гимнастика при остеохондрозе предполагает вытяжение позвоночника. При этом удается несколько увеличить расстояние между позвонками и стабилизировать слишком подвижные. При небольшом количестве остеофитов с помощью ЛФК можно восстановить даже рост.

Органические изменения, связанные с болезнью, – остеофиты, грыжи – ликвидировать нельзя. Однако укрепление и развитие мускулов создает условия, при которых болезнь не проявляется.

Основные правила занятий

Комплекс упражнений при остеохондрозе поясничного или грудного отдела позвоночника подбирают с учетом общего состояния пациента, тяжести заболевания и возраста. Есть и общие правила выполнения, одинаковые для всех занимающихся:

• Любое упражнение начинается с вытяжения позвоночника. Лежа, стоя, сидя сначала максимально выравнивают хребет, а затем наклоняются, вращаются, скручиваются.
• Во время обострения зарядка не отменяется. Выбирают самые щадящие простые упражнения, выполняют их в медленном темпе. Чтобы уменьшить боль, используют ледяные компрессы.
• Во время ремиссии гимнастику повторяют каждый день, постепенно усложняя движения или увеличивая нагрузку.
• Важно сохранять полный контроль над движением. Не нужно дотягиваться изо всех сил или напрягать все тело. Упражнение выполняют только в той амплитуде, в которой работают нужные мышцы и связки.
• Увеличивать нагрузку можно только после консультации с врачом или кинезитерапевтом.
• Если возникают острые боли, при повторном выполнении комплекса уменьшают амплитуду, но стараются не останавливаться.
• Чередуют статические и динамические упражнения. В перерывах рекомендуют висеть на турнике по 30–60 с. Важно расслабиться в этом положении и позволить позвоночнику вытягиваться.

Обучаться гимнастике лучше у инструктора или врача. Помогут видео от Бубновского, Анны Куркуриной, Норбекова.

Появление болей при движении или в висе может быть связано не с чрезмерным усердием, а с обострением. Если симптомы не утихают после отдыха, обращаются к врачу.

Остеохондроз развивается медленно и для его лечения требуется не меньше времени. Нельзя ждать от гимнастики мгновенного чудодейственного эффекта, однако уже спустя 3 месяца пациенты отмечают существенное улучшение.

Эффективные физические упражнения

Лечебная зарядка при остеохондрозе весьма разнообразна. Комплексы можно выполнять в самых разных условиях и по разным методикам:

• Кинезитерапия – дыхательные и физические упражнения, действующие на зону остеохондроза. Включают статические и динамические варианты с собственным весом и дополнительным, с эспандером, с резинками и на тренажерах. Гимнастику можно делать в домашних условиях и в спортзале.
• Механотерапия – упражнения выполняют на специальных аппаратах. К этому методу прибегают при тяжелом поражении позвоночника, когда подвижность пациента сильно ограничена.
• Терренкур – пешеходные прогулки в совокупности с простыми упражнениями в движении. Доступны в любом возрасте и при любой подготовке.
• Гидрокинезотерапия – упражнения выполняются в бассейне. Назначается даже на последних стадиях остеохондроза.

Комплексы подбирают исходя из локализации заболевания.

ЛФК при шейном остеохондрозе

Шея – весьма уязвимый участок тела. Упражнения делают осторожно, избегая рывков и сильного напряжения.

1. Стоя с ногами на ширине плеч, наклоняют голову к плечу. В крайней точке удерживают на 10 с, представляя как ухом давят на плечо, затем возвращаются в исходное положение и наклоняют голову в другую сторону. Повторяют 15 раз.
2. В таком же положении делают наклоны вперед и назад. 15 раз. Наклоняя голову назад, не давят, а пытаются натянуть переднюю поверхность шеи.
3. В том же положении разворачивают голову к плечу, пытаясь дотянуться до него подбородком. Удерживают в крайнем положении 10 с и выполняют упражнение в другую сторону. Повторяют 15 раз.
4. Глядя вперед, чертят подбородком цифры от 0 до 9.
5. Лежа на спине, поднимают голову, отрывая от пола, удерживают 5–10 с и опускают. Нужно сделать 10 раз. Со временем упражнение усложняют – поднимают и поворачивают голову и удерживают от 4 до 10 с.
6. Лежа на боку, отрывают голову и удерживают ее параллельно полу 10 с, Затем опускают. На каждом боку повторяют 10 раз.
7. Лежа на спине, вытягивают подбородок к потолку и удерживают 10 с. 10 раз. Затем надавливают затылком на пол на 4 счета. Повторяют 6–10 раз.

Можно использовать и другие варианты ЛФК, например, комплекс упражнений от доктора Евдокимова, Владимира Фохтина – комплекс биомеханической гимнастики, доктора Шишонина.

Комплекс для шеи рекомендуют дополнить упражнениями для прокачки широчайшей и плечевого пояса: висом на турнике, верхней тягой эспандера, отжиманием. При большой ослабленности выполняют легкие версии: провисание на перекладине без отрыва ног от пола, отжимание от стены.

ЛФК при грудном остеохондрозе

Такой вариант заболевания встречается довольно редко. Позвонки грудного отдела малоподвижны, хорошо стабилизированы ребрами и укреплены целой группой мышц. Обычно причиной выступает уже имеющийся сколиоз и малоподвижный сидячий образ жизни.

Чрезвычайно эффективна суставная гимнастика Норбекова. Зарядка служит основой для множества комплексов.

1. Исходная позиция: стоя, ноги слегка расставлены, плечи опущены и выдвинуты вперед, ладони обхватывают локти. Голову наклоняют к груди, касаясь подбородком, и плавно скручивают спину, тянутся подбородком к талии. Затем медленно раскручиваются, в конце сводя лопатки и запрокидывая голову. Повторяют 10 раз.
2. Стоя поочередно поднимают одно плечо и опускают второе. Затем вращают плечами в обе стороны. Повторяют по 10 раз.
3. Стоя с сомкнутыми ногами, наклоняют корпус в одну сторону, скользя рукой вдоль тела. Заваливаться вперед или назад нельзя, туловище строго на одной линии с тазом. Амплитуда определяется тяжестью заболевания. Повторяют наклоны в обе стороны по 10 раз.
4. Стоя располагают кулаки на спине, как можно ближе к лопаткам и прогибаются в верхней части спины. Удерживаются в крайнем положении 5–10 с. Затем возвращаются в исходную и слегка ссутуливают спину. 10 повторов.
5. Для укрепления спины при грудном остеохондрозе показаны подтягивания и отжимания. Новички выполняют самые простые модификации: отжимания от стены, подъем гантелей. По мере восстановления мышечного корсета упражнения усложняют.

Доктор Бубновский считает, что человек, делающий 10 отжиманий с утра, никогда не заболеет остеохондрозом, сколиозом или спондилезом.

Комплекс при поясничном остеохондрозе

Поясничный отдел – самый массивный и прочный, но в то же время уязвимый. Поясница подвергается максимально высокой нагрузке, особенно при сидячем образе жизни. Утрата подвижности в этом отделе резко ограничивает общую подвижность и сильно снижает качество жизни.

Поясничный остеохондроз сопровождается постоянными сильными болями, при обострении – нестерпимыми. Нередко ЛФК при таком заболевании начинают с механических упражнений: лежа на валике, на свернутом полотенце, на скамье Евминова. Дома подойдут гимнастические шары: упругая поверхность снимает часть нагрузки.

1. Лежа на спине с вытянутыми ногами, вжимают поясницу в пол. В крайнем положении удерживаются как можно дольше. 10 повторов.
2. Лежа на спине с согнутыми ногами медленно поднимают таз. В верхней точке задерживаются на 10 с. Ступни ставят на некотором удалении от ягодиц, чтобы включить в работу мышцы ягодиц. 10 повторов.
3. Лежа на спине подтягивают согнутые в коленях ноги к груди. В верхней позиции удерживают колени руками. Делают до 10 раз.
4. Кошка – стоя на четвереньках медленно выгибают и прогибают спину в пояснице. Работает не столько квадратная мышца поясницы, сколько широчайшие и мышцы ягодиц и бедер. Повторяют 10 раз.
5. Перемещение на четвереньках с имитацией проползания под преградой. Упражнение позволяет снимать очень сильные боли при обострении.
6. Стоя поворачивают корпус в стороны, оглядываясь назад и стараясь рассмотреть противоположную пятку. В крайнем положении задерживаются на 10 с. Развороты делают непрерывно, медленно по 10 раз в каждую сторону.
7. Стоя прогибаются назад в пояснице, скручивая спину, скользят руками вдоль тела. В конечной точке удерживаются от 3 до 10 с. Нельзя допускать головокружения или скачков давления, поэтому выполняют упражнение аккуратно.

Упражнения для спины и поясницы при остеохондрозе в домашних условиях дополняют висом на турнике.

Дыхательная гимнастика при остеохондрозе

Немалую помощь при заболевании оказывает дыхание. Дыхательная гимнастика по Стрельниковой, по системе Шротт, воздействует на позвоночник, особенно грудного отдела. Здесь положение позвонков определяется еще и ребрами. Так как при дыхании ребра двигаются, то изменяя ритм и интенсивность дыхания можно воздействовать на их положение, расстояние между ними. А это в свою очередь изменяет расположение позвонков.

1. Стоя на четвереньках, резко выдыхают воздух через рот, быстро втягивают через нос и снова делают глубокий выдох. При этом максимально подтягивают живот и выгибают вверх спину. В такой позе остаются 7–10 с. Повторяют упражнение 3–5 раз.
2. Стоя прямо, обматывают полотенцем грудную клетку. При выдохе полотенце стягивают, а на вдохе ослабляют давление. Повторяют не менее 10 раз.
3. В положении стоя поднимают руки на уровень плеч и сгибают, обхватив себя за плечи. На выдохе напрягают мышцы спины, выгибая ее, на вдохе выравнивают спину.
4. В таком же положении на вдохе пытаются руками помешать себе распрямить спину, а на выдохе наклоняются вперед. Повторяют до 10 раз.

При интенсивном и глубоком дыхании возможно головокружение и нарушение зрения. При этом тренировку прекращают и возобновляют через 30–60 минут.

Противопоказания

У лечебной гимнастики есть ряд противопоказаний:

• исключается физкультура на фоне тяжелых заболеваний сердца: тахикардии, ослабление сердечной мышцы, опасности появления аневризмы аорты;
• нельзя заниматься при тяжелой форме сахарного диабета. В этом случае допускается только физиотерапия;
• ярко выраженные патологии глазного яблока – сильная близорукость, катаракта;
• при нарушении координации, других тяжелых расстройствах вестибулярного аппарата делать гимнастику нельзя;
• временным запретом служит обострение состояния.

Чтобы вылечить остеохондроз, важно соблюдать и другие требования. Не допускается в быту совершать рывковые и резкие движения, спать нужно на матрасе средней или высокой жесткости, так как на мягком спазмированные мышцы не расслабляются. Важно соблюдать диету: избыточный вес значительно осложняет течение болезни.