Пилатес: упражнения для спины в домашних условиях

Среди множества методик физических нагрузок пилатес занимает важное место, сочетая в себе простоту, доступность, отсутствие хорошей физической формы пациента и высокую эффективность по укреплению, расслаблению и восстановлению разных физических параметров. Система упражнений названа в честь Йозефа Пилатеса, которым была создана в начале XX века как один из вариантов лечебной физкультуры для пациентов без серьезных отклонений. Основной задачей пилатеса было восстановление пациентов после Первой мировой войны.

Функции, задачи, особенности системы упражнений

Пилатес для здоровой спины – это укрепление и ускорение процессов восстановления позвоночника после получения травм. Также эта методика помогает избавиться от болезненных ощущений и других неприятных симптомов, сопровождающих поражения столба:

• быстрое расслабление – снятие стресса, усталости, мышечных спазмов;
• выравнивание – с помощью упражнений можно добиться улучшения положения позвонков;
• концентрация – во время пилатеса не совершаются активные и динамичные действия, но важно сосредотачиваться на правильном дыхании и напряжении мышц;
• координация – пилатес способствует улучшению контроля над собственными движениями;
• правильное дыхание – упражнения требуют строго соблюдения вдохов и выдохов, за счет чего нормализуется дыхательная активность;
• центрирование – важное внимание уделяется поперечной брюшной мышце.

Пилатес полезен для здоровья спины в целом, но также имеет определенные показания при отклонениях.

Показания и противопоказания

Заниматься пилатесом для здоровья спины особенно полезно при таких заболеваниях:

• хронические боли в позвоночнике;
• патологии поясницы;
• остеохондрозы;
• искривления;
• межпозвоночная грыжа.

Нельзя выполнять упражнения при прогрессирующем остеопорозе, артрозе, сколиозе, острых травмах и переломах позвоночника. Острая простуда, психические отклонения, проблемы с координацией и гипертермия входят в перечень противопоказаний.

Общие правила пилатеса

Чтобы занятия были эффективны и не причиняли дискомфорта, нужно постоянно помнить о правилах физических нагрузок:

• заниматься в удобной одежде;
• первые занятия проводить с тренером;
• выполнять разминку;
• следить за напряжением мышц и дыханием;
• делать упражнения плавно и медленно;
• выдерживать спину ровно;
• первые тренировки выстраивать из простых упражнений;
• для лучшего вытяжения позвоночника рекомендуется втягивать и удерживать живот;
• не перенапрягаться, а при появлении болей прекратить занятия до консультации с врачом.

В ходе гимнастики порядок выполнения упражнений назначается врачом, менять его не рекомендуется.

Виды упражнений для спины

Пилатес включает множество упражнений для спины и поясницы, так как его основная задача – комплексное укрепление организма. Однако можно выделить сбалансированную методику, состоящую из упражнений, с помощью которых можно полноценно проработать все отделы спины.

Каждое упражнение, кроме описанных отдельно, требует повторов от 8 до 12 раз для начинающих спортсменов. Постепенно число повторов увеличивают. Если нагрузка рассчитана на одну часть тела или конечность, затем столько же раз повторяют для другой.

Набор упражнений в стоячем положении:

1. Ноги сгибают в коленях, установив чуть шире уровня бедер, а руки опускают вниз и прижимают по бокам. Вдыхают, вытягиваются, поднимая левую руку, держа лопатки в заданном положении, а шею и плечи максимально расслабляют. Ладонь поворачивают внутрь, на выдохе втягивают мышцы живота и таза. Затем начинают тянуть рукой вверх и влево, наклоняя, скользя другой рукой вдоль бедра вниз. Затем еще раз вдыхают, выдыхают и возвращаются в исходную позицию.
2. ИП – прямо, ноги на ширине бедер, руки выпрямлены перед собой параллельно плечам. Вдыхают, тянутся вверх, напрягая мышцы живота и таза. Удерживают положение несколько секунд, затем по очереди поворачиваются влево и вправо.

Комплекс упражнений для спины из сидячего положения и на четвереньках:

1. Стоя на четвереньках, колени разводят на ширину плеч или чуть меньше, а стопы соединяют. Спину, не поднимая головы, тянут вверх, затем опускаются назад, касаясь ягодицами пяток, округляя спину. Руки вытягивают вперед и расслабляются в течение 10 вдохов и выдохов.
2. Сидя прямо, разводят ноги в стороны на максимальное расстояние, закидывают одну руку над головой, а второй обхватывают палец левой ноги. Спину нужно держать прямо. Вдыхая, подтягивают ягодицы, напрягают живот, задерживаются на 10-20 секунд, постепенно увеличивая время.
   
3. Ноги сдвигают, выпрямляя перед собой и соединяя, стопы вытягивают вперед, на вдохе тянутся макушкой вверх, чувствуя, как растягивается позвоночник, а руки выпрямляют перед собой ладонями вниз.
4. Садятся, подогнув ноги так, чтобы стопы стояли на полу. Руками обхватывают пятки и поднимают ноги вверх как можно дальше, чуть разводя в стороны и выпрямляя колени. Задерживаются на 5 вдохов и 5 выдохов, затем соединяют ноги и держат такое же количество времени. Повторять нужно до 5 раз. Спина должна быть прямой, а живот и ягодицы – напряжены.
5. Сидя на одном бедре, подгибают колени. Рукой со стороны бедра, на котором сидят, опираются на ладонь, оставляя локоть прямым. Левую руку кладут на колено. На вдохе начинают отталкиваться рукой-опорой, поднимая бедро и вытягивая противоположную руку вверх.
6. Сидя с выпрямленными ногами, разводят стопы на 50 см друг от друга. Вдыхают, потягиваются, напрягая мышцы живота и тазового дня, затем наклоняются вперед и расслабляются. Руки держат на щиколотках, вытягивая шею и повторяя 12 циклов вдохов.

Завершить комплекс упражнений из сидячего положения можно разминкой на четвереньках. Стоя на выпрямленных руках, опираясь на колени, нужно добиться прямого положения спины. Затем назад отводят одну ногу, касаясь стопой пола, поднимают ее до уровня ягодиц, сгибая, противоположную ей руку поднимают параллельно полу. Задерживаются на 5 вдохов и выдохов, повторяют с другой конечностью.

Упражнениями, которые выполняются лежа, обычно завершают тренировку:

1. Укладываются на спину, подгибают ноги так, чтобы стопы стояли на ширине бедер. Руки вытягивают в стороны, на вдохе и выдохе подтягивают мышцы живота и таза, плотно прижимают лопатки к полу и поворачивают колени вправо, потом влево, голову в этот момент отводят в противоположную сторону.
2. Приняв положение на живота, выпрямляют ноги рядом друг с другом, руки вытягивают перед собой, положив под лоб полотенце. Вдыхают и вытягиваются, на выдохе напрягают мышцы ягодиц и живота, руки аккуратно поднимают вверх, затем опускают и поднимают ноги.
3. Лежа на животе, выпрямляют руки вдоль тела, повернув ладонями к бедрам. Носки вытягивают, шею выпрямляют. Вдыхают, потягиваются всеми частями тела, на выдохе напрягают мышцы, лопатки сводят и стараются поднять верхнюю часть тела вверх.
   
4. Лежа на животе, вдыхают, потягиваются, на выдохе напрягают живот и ягодицы, правую ногу приподнимают так, чтобы стопа смотрела перпендикулярно полу, не касаясь его.
5. Ложатся на спину, обе ноги согнув в коленях и опираясь стопа в пол. На вдохе расслабляют мышцы, а на выдохе напрягают живот и тазовое дно, подтягивая сначала левую ногу к груди, затем правую.

Грамотное выполнение пилатеса помогает добиться приятного расслабления, прилива сил и избавиться от дискомфорта и скованности в спине. Регулярность, последовательность и внимательность в выполнении гимнастики – залог укрепления мышечного корсета.