Остеохондроз – одно из самых распространенных заболеваний позвоночника, которым в той или иной степени страдает более трети взрослого населения планеты в возрасте от 30 лет и старше. Патология, вызванная дегенеративно-деструктивными изменениями в позвонковых телах и хрящевых прослойках между ними, поражает позвоночный столб на всем его протяжении, от шейного до поясничного отделов, постепенно переходя в более тяжелые формы – протрузии и грыжи межпозвонковых дисков. При отсутствии квалифицированного лечения такие недуги могут привести к инвалидности. Облегчить боль, замедлить разрушительный процесс и добиться длительной ремиссии помогает медикаментозная терапия и лечебная физкультура. Оздоровить позвоночник удается, используя также специальные асаны йоги.
Польза йоги
Йоготераиия показана при многих формах патологии опорно-двигательного аппарата. Занятия йогой исключают свойственные традиционной европейской гимнастике напряжения мускулатуры в сочетании с резкими многократно повторяемыми движениями и рывками, способными повредить костям и мышечно-связочному аппарату. В то же время медленные плавные переходы от одной однократно принимаемой позы к другой способствуют растяжке тканей и делают их более эластичными.
Правильно выполняемые асаны снимают болевой синдром, улучшают кровообращение, восстанавливают метаболические процессы, убирают спазмы и зажимы в мышцах. Сочетание позиций йоги с дыхательными упражнениями нормализуют общее состояние организма, устраняя не только физический, но и эмоциональный дискомфорт.
Показания и противопоказания
К патологиям скелетно-мышечного аппарата, которые можно успешно корректировать с помощью йоготерапии, относится спондилоартроз, остеохондроз, артриты, артрозы, сколиозы в начальной и средней стадиях. Существуют специальные лечебные комплексы йоги, направленные на коррекцию дефектов костной и мышечно-связочной ткани. Однако прежде чем начинать заниматься, нужно проконсультироваться с врачом и пройти обследование на предмет выявления заболеваний, наличие которых исключает использование этих упражнений в терапевтическом процессе.
Патологии, при которых занятия йогой могут быть вредными:
- Тяжелые сердечно-сосудистые заболевания – инсульты, инфаркты, хроническая сердечная недостаточность, стенокардия.
- Паховые и пупочные грыжи.
- Сколиотические искривления позвоночного столба, межпозвонковые грыжи и протрузии в третьей и четвертой стадиях.
- Онкопатологии любой формы, стадии и локализации.
- Период посттравматической и послеоперационной реабилитации.
- Резкие скачки артериального давления.
- Инфекционные заболевания в острой или хронической форме.
- Повышенная температура тела.
- Обострение любых патологических состояний.
Если противопоказаний не выявлено, можно приступать к занятиям. Рекомендации по выполнению упражнений дает тренер. Он показывает начинающим соответствующие позы йоги, помогающие от остеохондроза, и объясняет порядок и правила их принятия. Занятия под руководством недостаточно опытного человека могут усугубить патологическое состояние и даже привести к травме – растяжению и разрыву связок, вывиху сустава, перелому кости. Поэтому тем, кто впервые приступает к практике йоги, очень важно подобрать для себя грамотного наставника, желательно с медицинским образованием.
По мере приобретения опыта можно начинать заниматься самостоятельно в домашних условиях. Кратность первых занятий – один-два раза в неделю, но постепенно нужно прийти к ежедневному выполнению комплекса.
Йога при остеохондрозе
Какие именно упражнения йоги нужно выполнять при хондрозе, зависит от того, в какой зоне позвоночника локализована данная патология. Коррекция положения позвонков в различных отделах требует разных асан.
Асаны для шейного отдела:
- «Врикшасана» – укрепляет мышцы шеи и плечевого пояса, тренирует вестибулярный аппарат. Выполняется в положении стоя. Подняв одну ногу, согнуть ее в колене и поставить ступню на внутреннюю часть бедра другой ноги. Обе руки поднять вверх, соединив ладони и пальцы вместе. Повторить с другой ноги.
- «Уттхита триконасана» – исправляет положение позвонковых тел в шейном отделе, убирает сутулость. Выполняется со стулом в качестве опоры. Сделав выпад левой ногой назад, развернуть стопу под углом в 90 градусов, а стопу другой ноги повернуть слегка вправо. Туловище развернуть влево, левую руку вытянуть вверх, правой держаться за спинку стула. Сохранять принятую позу в течение 30 секунд, затем повторить в другую сторону.
- «Паривритта триконасана» – снимает боль в области шейных и плечевых мышц. Из положения стоя делается выпад правой ногой вперед, стопа другой ноги разворачивается влево. Корпус наклоняется вправо до тех пор, пока не удается коснуться правой рукой пола, левая рука вытянута вверх. Сохранять принятую позу в течение 30 секунд, затем повторить в другую сторону.
Йога при грудном остеохондрозе:
- «Паршвоттанасана» – развивает гибкость грудного отдела позвоночника, выравнивает осанку. Встав прямо, отвести плечи назад. Руки соединить сзади в замок. Туловище и ступни повернуть влево, наклонившись к левой ноге. Выдержав асану полминуты, повторить в другую сторону.
- «Бхуджанганасана» – рекомендуется при смещении дисков. Исходное положение – лежа на животе, ступни вместе, руки прижаты к полу возле таза. На выдохе приподнять туловище, опираясь на руки и ноги. Выдержать 20 сек., затем повторить.
- «Шалабхасана» – дает эффект вытяжения позвоночника. Лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони повернуты к потолку. На выдохе одновременно приподнимается корпус, прямые руки и ноги. Задержка в позе на 30-40 секунд.
Йога при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника:
- «Урдхва прасарнита падасана» – расслабляет мышцы поясницы и крестца. Сесть на коврик, прижавшись спиной к стене. Развернуться, лечь спиной на пол, выпрямленные ноги опереть о стену. Сохранять позу 5 минут.
- «Тадасана» – расслабляет мускулатуру пояснично-крестцового отдела. Встать прямо, ступни вместе, руки опущены. Напрягая все мышцы, податься грудью вперед, вытягиваясь всем телом вверх.
- «Паванамуктасана» – снимает напряжение в пояснице, улучшает пищеварение. Лежа на спине, ноги выпрямить, руки вдоль тела. Согнув одну ногу в колене, прижать ее к груди, пальцы стопы потянуть на себя. Задержаться в асане на полминуты, затем повторить с другой ноги.
Комплекс заканчивается позой «Шавасана», требующей полного расслабления. Лечь на спину, слегка развести ноги, прикрыть глаза. Время выполнения – 15 минут.
Для лучшего запоминания асан рекомендуется смотреть в интернете видео уроков йоги. Некоторые упражнения можно выполнять в бассейне – вода расслабляет мускулы, что значительно облегчает движения.
Если после выполнения комплекса наблюдается ухудшение состояния – боли в спине, спазмы в мышцах и т.д., следует немедленно прекратить занятия. Проконсультировавшись с врачом, нужно убрать из комплекса те упражнения, которые вызвали вредное воздействие, либо вовсе отказаться от йоги, заменив ее другими видами тренировок – например, пилатесом.
