Напряжение в спине – не самое приятное состояние, которое может быть обусловлено различными факторами: от переутомления до заболеваний мягких тканей и костных структур. Справиться с проблемой помогает лечебная физкультура, которую можно проводить в домашних условиях.
Причины мышечных зажимов и роль ЛФК в лечении состояния
Напряжение трапециевидных мышц и других мягких структур спины может возникать по следующим причинам:
- Нахождение в неудобном, однообразном положении на протяжении длительного времени (сидячем, стоячем, лежачем).
- Физическое переутомление. Чаще это происходит у работников офиса, которые долгое время находятся в положении, сидя за компьютером.
- Продолжительный подъем тяжестей, что относится к рабочим с тяжелыми условиями труда (грузчикам, строителям и др.).
- Чрезмерные физические нагрузки при спортивной тренировке.
- Травма спинных структур в анамнезе, например, растяжение мышц.
- Наличие участков с отложением солей.
Если не проводить гимнастику, пренебрегать физической активностью, мышечное напряжение может стать пусковым механизмом к развитию хронических патологий:
- остеохондроза позвоночника и межпозвонковых грыж;
- нарушений осанки (сколиоза и др.);
- миозита;
- мышечного спазма, который способствует нарушению кровотока в спине и внутренних органах;
- межреберной невралгии, защемления нервных отростков (если таковое произошло в шейной области, может нарушаться работа глазных нервов);
- мигрени и нарушения эмоционального состояния.
Если на регулярной основе проводить упражнения для снятия напряжения с поясницы или другого отдела, в котором ощущается дискомфорт, можно расслабить мягкие структуры и улучшить общее состояние, а также устранить риск развития дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике.
Примерный комплекс
Комплекс упражнений для шейного, грудного и поясничного отделов подбирает врач с учетом выраженности дискомфорта и особенностей общего здоровья пациента. Начинать гимнастику на расслабление мышц спины нужно после возникновения первых симптомов: усталости после незначительной нагрузки или непродолжительного сидения за столом и т.д.
Лучшие упражнения на расслабление трапециевидных мышц и мягких тканей шеи:
- Для боковой поверхности: в положении стоя правую руку тянуть вниз, а голову наклонить с упором к плечу в противоположную конечности сторону. Повторить упражнение с противоположными сторонами.
- Для передней поверхности: в том же исходном положении тянуть вниз обе руки, голова при этом должна быть запрокинута назад, стараясь дотянуться затылком позвоночника.
- Для задней поверхности: сложить руки в замок, положить на затылок, на выдохах опускать голову, на вдохах поднимать обратно, сопротивляясь рукам.
Упражнения для расслабления мышц спины и поясницы:
- Исходное положение – стоя на четвереньках. Прогибать спину книзу и выгибать вверх на протяжении нескольких минут. Движения выполняются плавно и легко, исключая напряжение.
- Исходное положение – стоя, стопы расположить на ширине плеч, корпус нагнуть вперед, руки положить на затылок. Стараться наклониться как можно ниже, удержаться в таком положении на протяжении 30 секунд, вернуться в исходную позу.
- Исходное положение – стоя с ногами немного шире плеч. Делать наклоны корпуса в стороны, руки должны находиться на талии или быть сцепленными в замок за головой.
- Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, обхватить руками стопы, удержаться в таком положении на протяжении минуты.
- В положении лежа на спине ноги согнуть в коленных суставах, делать наклоны конечностями вправо и влево, при этом корпус должен оставаться на месте и не двигаться.
- Занять положение «поза эмбриона» – лежа на спине обхватить согнутые колени руками. Раскачиваться вперед-назад. Происходит растягивание позвоночника и мягких тканей спины.
Эффективны упражнения для расслабления позвоночника в области поясницы и крестца, которые проводятся на фитболе. На гимнастический мяч нужно лечь спиной, откинуть голову назад, руки расставить в стороны, делать плавные перекаты по фитболу, отталкиваясь ногами от пола.
Укрепление и в то же время релаксация мышц спины происходит во время виса на турнике. Растягивается пространство между позвонками, что способствует предотвращению риска развития дегенеративно-дистрофических процессов в позвоночнике. Можно просто висеть на перекладине или покачиваться туловищем в стороны, вперед-назад.
Главное условие для глубокого расслабления мышц – регулярное выполнение упражнений. Гимнастику проводят по утрам и вечером после тяжелого трудового дня.
Противопоказания к зарядке
Выполнять упражнения для снятия напряжения разрешается не всем людям. Так как гимнастика требует определенного уровня физической подготовки, существует ряд заболеваний, при которых ЛФК выполнять запрещено, чтобы еще больше не усугубить состояние здоровья.
Большинство противопоказаний являются относительными. Продолжать заниматься гимнастикой допустимо после ликвидации запрещающего фактора, например, после купирования острых симптомов первичного процесса.
Выполнять гимнастику Бубновского, Дикуля и других докторов для успокоения мышечных структур запрещено в следующих случаях:
- обострение воспалительного или инфекционного заболевания мягких структур или позвоночника;
- тромболитические изменения в конечностях, эмболия артерий;
- повышенный риск внутреннего кровотечения;
- тяжелое общее состояние, повышенная температура тела, высокое артериальное давление, интоксикационный синдром;
- опухолевый процесс в организме и наличие метастазов в позвоночнике;
- сильная боль в спине, которая мешает в полную силу выполнять упражнения.
Запрещено снимать мышечные спазмы и напряжение лечебной физкультурой при состояниях необратимого и прогрессирующего характера. К противопоказаниям относят психические отклонения, при которых врачу сложно найти контакт с пациентом.
Массаж как дополнение к физкультуре
Физические упражнения и массаж – два основных метода, которые позволяют достичь расслабления спинного отдела.
Начинают массажные движения с нижней части спины, плавно двигаясь по направлению к шее. Растирание и движения для разогрева выполняют вдоль волокон длинных мышц.
Продолжительность массажа определяет врач в индивидуальном порядке. Как правило, это 15-20 минут за сеанс, постепенно время увеличивают. Начинают и завершают массаж поглаживаниями, которые успокаивают и расслабляют.
Запрещено сильное воздействие на мягкие структуры и позвоночник. Такая техника не используется для расслабления спины, для лечения и профилактики заболеваний. В противном случае можно обострить протекающие болезни и запустить новые патологические процессы.
Упражнения и массаж для снятия мышечного напряжения можно проводить даже в период беременности и грудничкам. Поэтому бояться гимнастики, если ее назначил врач, не нужно.
