Разминка для спины и позвоночника

Спина может болеть по различным причинам и одной из самых распространенных выступает нарушение работы мышц: снижение упругости, развитие воспалительного процесса, переохлаждение и др. Для устранения симптома рекомендуется проводить гимнастику. Также упражнения выполняют перед тренировками, чтобы исключить травмирование мягких тканей.

Важность и цели разминки

Разминка для костных и мягких тканей спины перед тренировкой позволяет разогреть мышечно-связочные структуры и подготовить к более интенсивным движениям.

Упражнения для разминки спины позволяют достичь следующих целей:

• улучшить работу сердца и сосудов для активизации кровообращения в мышцах, которые задействуются во время тренировки;
• разогреть мышцы и сухожилия, что снижает риск получения травмы при занятии;
• постепенно повысить частоту сердечных сокращений;
• улучшить эмоциональный настрой и устранить перенапряжение.

От того, насколько правильно проведена разминка спины перед тренировкой, зависит эффективность занятия и риск возникновения неприятных ощущений (например, боли в мышцах, ограниченности двигательной функции и др.

Особенности выполнения

Единой разминки для поясницы или другого отдела позвоночника и спины в целом не существует. Разминочный комплекс для дома и тренажерного зала разрабатывают в индивидуальном порядке, учитывая особенности организма, тип телосложения, уровень физической подготовки.

Разминка для позвоночника и мягких тканей, проводимая в зале или в домашних условиях, проходит в несколько этапов:

• общие упражнения для функциональной подготовки организма;
• упражнения на растяжку, проводимые после разогрева мышц, которые выполняются в медленном ритме;
• специальные упражнения, предназначенные для подготовки туловища к движениям с использованием отягощающих атрибутов;
• завершающие упражнения, с помощью которых организм переходит в спокойное состояние.

Общие упражнения для позвоночного отдела и мягких тканей проводятся не более 15 минут. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег на месте, круговые движения корпусом.

Растяжка позволяет растянуть мышечные и фасциальные ткани и выполняется строго после общих упражнений. В ходе специальных упражнений задействуют минимальные рабочие веса.

На завершающем этапе, который длится примерно 10-15 минут, проводятся расслабляющие движения, например, потягивание корпуса вправо и влево, бег на месте с плавным переходом в ходьбу. Это позволяет ускорить выведение из мышечных структур молочной кислоты и восстановить кровоток после тренировки.

Мужчинам и женщинам, которые профессионально занимаются спортом (художественной и спортивной гимнастикой, бодибилдингом и другими видами, которые требуют повышенной нагрузки на спину), нужно проводить суставную разминку.

Полезно разогревать суставы позвоночника в любом отделе боковыми наклонами, вращением плеч, локтей и лучезапястных суставов, коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, прогибами, наклонами.

Пошаговое руководство

Разминать шейный, грудной отдел и поясницу, если они болят, можно скручиванием туловища:

1. Занять исходное положение, лежа на спине, ноги согнуть в коленных суставах, руки вытянуть по сторонам.
2. На вдохах нижние конечности наклонять вправо и влево поочередно, стараясь коснуться опоры, при этом корпус должен поворачиваться в противоположную сторону.
3. В максимальных точках удерживаться на протяжении нескольких секунд, на выдохах возвращаться в исходное положение.
4. Повторять упражнение до 10 раз в каждую сторону.

При поясничном остеохондрозе пользу принесет растяжка «кошка»:

1. Занять положение, стоя на четвереньках, ноги и руки должны располагаться на уровне плеч.
2. На вдохах делать прогиб поясницы вниз, удержаться в таком положении на протяжении нескольких секунд.
3. На вдохах максимально округлить спину, опустив голову, удержаться в течение нескольких секунд.
4. Повторить упражнение до 10 раз.

Хорошо и быстро разминает спину упражнение на разгибание спины – аналог гиперэкстензии, которое в комплексе укрепляет мышечные структуры и растягивает позвоночник.

1. Занять положение, лежа на животе, упереться руками в пол на уровне грудной клетки.
2. На выдохах выпрямлять руки, выгибая спину и запрокидывая голову назад.
3. В максимальной точке удержаться на протяжении нескольких секунд, вернуться в исходную позу.
4. Повторить движение 7-10 раз.

Шею, плечи, лопатки, поясницу и крестец можно разминать путем выполнения упражнения «поза эмбриона»:

• В исходном положении лежа на спине, обхватить руками колени, подтянув к груди.
• Стараться выдвигаться вперед, пытаясь занять сидячее положение, голова должна быть наклонена вперед.
• Выполняют до тех пор, пока не будет ощущаться напряжение в спине.

Эффективно упражнение «мостик». Можно использовать гимнастический мяч-фитбол, на который укладываются спиной и выполняют плавные перекаты вперед-назад.

Тяги на турнике хорошо растягивают позвоночник и окружающие мышечные структуры, особенно если перед этим выполнялись становые тяги. Продолжительность виса – 25-40 секунд. Не рекомендуется спрыгивать с перекладины, чтобы не получить растяжение мышц.

Для снятия мышечного спазма

Если начинает заболевать спина сверху или снизу по причине спазма мышц, расслабить отдел можно, выполняя следующие упражнения:

• из дыхательной гимнастики: на вдохах спину напрягают, на выдохах расслабляют;
• с предельным напряжением: стараться напрячь болезненный участок спины как можно сильнее, удержаться в таком состоянии на протяжении 20-30 секунд.

Если работа обязывает большую часть дня находиться в положении сидения, например, занимая должность в офисе, эффективным будет массаж спазмированного участка. Проводятся разминания, растирания, глубокие надавливания, вибрационные движения. Растягивания чередуют с изометрическими упражнениями. Повысить эффективность массажа можно, в комплексе выполняя асаны йоги.

Мануальной технике не уступает по эффективности массаж с использованием льда. Кусочком замороженной воды растирают круговыми движениями спазмированный участок. Это позволяет убрать боль и напряжение уже в первые минуты массажа, а также активизировать кровоток.

Ограничения и побочные реакции

Несмотря на эффективность зарядки, самому разминаться на дому и проводить соответствующие упражнения в спортзале запрещено в некоторых случаях. К противопоказаниям относят следующие заболевания и состояния:

• нарушение кровотока в организме (коагулопатия, гипертоническая болезнь и др.) – выполнение физических упражнений может вызвать прогрессию или обострение симптомов первичного заболевания;
• наличие в организме встроенного кардиостимулятора;
• недавняя тяжелая травма позвоночника, например, перелом со смещением;
• остеопороз позвоночного столба – физические упражнения, выполняемые с большой силой, могут вызвать компрессионные переломы;
• период вынашивания плода – выполнение разминки создает высокое давление на матку;
• дерматологическое заболевание, в том числе имеющее инфекционную этиологию;
• лихорадочный синдром и повышенную общую температуру.

Не рекомендуется проведение гимнастических упражнений из комплекса разминки спины при наличии в организме онкологической опухоли. Так как на фоне физической активности усиливается кровообращение, это может стать причиной активизации злокачественных клеток и прогрессии заболевания.

Относительные противопоказания – психические расстройства и риск появления эпилептических припадков. В первом случае проведение гимнастики может быть затруднено ввиду нарушения общего состояния.

Если не соблюдать правила проведения разминки, пренебрегать противопоказаниями, часто возникают побочные явления, среди которых – усиление интенсивности болевого синдрома, травмирование позвоночника, мышечный спазм в спине.

Самостоятельно выполнять разминку для спины, в том числе утреннюю гимнастику, разрешается при полном здоровье позвоночника и мягких тканей. В остальных случаях лучше обратиться к врачу, который подберет оптимальный комплекс физических упражнений.