Многие заболевания спины (остеохондроз позвоночника, сколиоз, грыжа и др.) развиваются вследствие ослабления мышечных структур, окружающих столб. Для профилактики подобных изменений рекомендуется проводить специальные упражнения, в том числе в тренажерном зале.
Показания и противопоказания
Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для женщин разработан с учетом индивидуальных особенностей организма. Тренировки рекомендуется выполнять, если присутствуют следующие состояния или существует риск их развития:
- дегенеративно-дистрофический процесс в позвоночнике (остеохондроз, протрузия, грыжа или др.);
- искривление осанки по типу сколиоза, лордоза, кифоза;
- лишний вес или ожирение;
- нарушение работы мягких структур спины вследствие травмы или осложнения со стороны мышц, требующие поддержания физической активности.
Поддерживать здоровье спины рекомендуется и при заболеваниях внутренних органов, например, дыхательной, сердечно-сосудистой, мочеполовой системы.
Несмотря на эффективность упражнений в тренажерном зале, они могут наносить вред, если выполнять вопреки противопоказаниям. В следующих случаях прокачивать спину девушках и женщинам запрещено:
- в период беременности;
- при серьезной травме позвоночного столба;
- при внутреннем кровотечении;
- в период обострения заболевания позвоночника или мягких тканей;
- после хирургического вмешательства, если еще не зарубцевалась рана;
- при тяжелых заболеваниях почек, сердца.
Некоторые противопоказания считаются относительными. Поэтому определить возможность посещения спортзала сможет только врач.
Как составить программу тренировок
Тренировка спины для девушек в тренажерном зале составляется с учетом возраста, заболеваний, общего состояния здоровья. В комплекс включают минимум по одному упражнению:
- на пресс: планка, упражнение «велосипед», подтягивание коленей к груди при висе на перекладине;
- тяга: к животу, подтягивание обратным хватом или прямым;
- на квадрицепс: приседание на ноге или ногах, прыжки, выпады;
- на ягодицы и бедренные бицепсы: ягодичный мостик, становая тяга, наклоны;
- жим: отжимание на перекладине или от пола, на скамье с наклоном.
Для новичков такой прокачки будет достаточно, чтобы натренировать мышцы спины.
Основные принципы составления программы тренировок – постепенное увеличение силы движений и периодическая смена упражнений для каждого отдела туловища. В результате сохраняется эффективность занятий, укрепляется мышечный рельеф спины и живота.
Рекомендации по выполнению
Перед тем как назначать упражнения для девушки на спину в тренажерном зале, фитнес-инструктор изучит историю болезни (если таковая имеется). План занятий разрабатывают в индивидуальном порядке. Специалист расскажет, как повысить эффективность тренировок и как к ним подготовиться.
Проводить занятия на тренажерах для спины рекомендуется в одежде, которая закрывает поясницу и плечевой пояс. Так сохраняется тепло в мышечных структурах, снижается риск травмирования мягких тканей.
Силу упражнений, амплитуду движений увеличивают постепенно, примерно на 3-5% для каждого последующего занятия. За счет прогрессии нагрузки исключается привыкание мышц к физической активности и ускоряется эффект от тренировок.
За 8 часов до выполнения упражнений в спортзале оканчивают прием пищи с высоким содержанием соли. Это позволит повысить эластичность мышечно-связочных структур. Во время тренировки нужно снабжать организм жидкостью, выпивая по 100-150 мл воды каждые 15 минут.
Интенсивность упражнений подбирают с учетом необходимого результата. Например, для сжигания жира и похудения каждое движение выполняется с максимальной силой, наибольшим количеством повторов и наименьшим интервалом между упражнениями.
Женская техника выполнения ничем не отличается от мужской. Несмотря на это, требуется коррекция режима за счет гормональных и функциональных особенностей организма. Например, уменьшают курс тренировок на 20-30%, рабочий вес и продолжительность.
Девушкам и женщинам накачивать спину не рекомендуется силовыми упражнениями с использованием соответствующих тренажеров: с большим прогибом корпуса назад в положении стоя, держа в руках тяжелую штангу или гантель. Они увеличивают риск смещения внутренних органов, расположенных в тазу, например, матки.
Комплекс упражнений для спины
Перед тем как качать спину, рекомендуется выполнить разминку, которая проводится в несколько этапов:
- Кардионагрузка. Сюда относят прыжки на скакалке или без дополнительных приспособлений, упражнение «велосипед» на соответствующем тренажере, бег на автоматизированной дорожке, повороты и наклоны корпуса, махи ногами и руками. Время выполнения кардио-упражнений – до 10 минут.
- Прокачка конкретных групп мышц. Выполняется с минимальной нагрузкой. Продолжительность разминки – 15 минут.
Второй этап разминки может включать ягодичный мостик, который создает статическую нагрузку на поясницу и ягодицы. Нужно занять положение, лежа на спине, колени согнуть, стопы расположить на уровне плеч, руки вытянуть вдоль туловища, поднять ягодицы так, чтобы создалась ровная линия тела, начиная от грудной клетки и, заканчивая коленями, удержаться в таком положении на протяжении 30 секунд, опуститься в исходную позу (повторить 5 раз).
Основной комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале:
- Шраги, используемые для разработки трапециевидной мышцы. Стать спиной к штанге, обхватить ее руками на уровне плеч, выпрямить руки и сделать ровной спину, поднять лопатки вверх, удержаться в таком положении на протяжении нескольких секунд, опустить плечи вниз. Повторить 15-20 раз.
- Разведение рук – прокачивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Взять в руки гантели, стопы расположить вместе, сделать наклон корпуса вперед, чтобы туловище было под углом в 45 градусов, руки вывести вперед на уровень груди, на выдохах руки разводят в стороны, на вдохах возвращают в исходную позу. Повторить 15-20 раз.
- Тяга к груди, которая прорабатывает широчайшие мышцы спины и осуществляется на блочном тренажере. После выставления нужной нагрузки сесть на скамейку тренажера, зафиксировать колени под специальными валиками, сделать ухват грифа обратным хватом на ширине плеч. На выдохах гриф тянуть книзу, к грудному отделу, на вдохах возвращаться в исходное положение. Повторить 15-20 раз.
- Тяга блока в горизонтальном положении, которая разрабатывает ромбовидные и широчайшие мышцы. После выставления требуемой нагрузки на блочном тренажере в позе, сидя на скамье, упереться в упорную плиту, взять в руки поручни и вытянуть конечности вперед, на выдохах рычаги тянуть к животу, при этом локти должны быть прижаты к корпусу, на вдохах вернуться в исходное положение. Повторить до 15 раз.
- Подтягивание на турнике, которое разрабатывает широчайшие мышцы спины. Во время упражнения руки должны находиться немного шире уровня плеч, а голени скрещены и приподняты вверх к ягодицам на 90 градусов. Подтягиваться на выдохах, а опускаться на вдохах в количестве, обозначенном фитнесс-инструктором.
- Становая тяга, которая прокачивает мышцы-разгибатели поясничного отдела. Повесить на гриф по одному блину весом, который допустим, исходя из индивидуальных особенностей здоровья. Ноги поставить на ширину плеч, взять в руки гриф широким хватом, спину выровнять, колени слегка согнуть, на выдохе стать прямо, на вдохе опустить штангу на пол. Повторить 10 раз за один подход.
- Тяга в наклоне, которая тренирует широчайшие мышцы спины. Взять в руки гантели допустимого веса, ноги расположить на уровне плеч, туловище немного наклонить вперед, руки выпрямить вперед, на выдохах подтягивать гантели к животу, на вдохах возвращаться в исходную позу. Повторить 15-20 раз.
- Прокаты спины по гимнастическому ролику, которые выравнивают осанку. Лечь на ролик спиной в поясничном отделе, ноги согнуть в коленных суставах под прямым углом, руки поднять вверх, делать прокаты спины по ролику взад и вперед. Выполнять 15 движений за один подход.
Начинать посещать тренажерный зал можно в любом возрасте. Это никак не влияет на конечный результат и позволит предотвратить заболевания спины и остановить прогрессию уже существующих патологий.
