Упражнения для мышц спины: правила тренировки

Укрепить спину можно при помощи комплекса простых упражнений ЛФК. Можно заниматься в тренажерном зале, или самостоятельно в домашних условиях. Важно соблюдать технику и регулярность тренировок.

Кому и зачем нужно укреплять спину

Зарядка, помогающая укреплять слабые мышцы спины, требуется девочкам, девушкам, взрослым женщинам и мужчинам, подросткам, школьникам младшего возраста, а также пожилым людям.

В укреплении нуждаются следующие мышцы:

• широкие (большие);
• дельта мышцы;
• косые;
• длинные;
• продольные;
• большие круглые;
• боковые мышцы пресса;
• межостистые.

Также требуется проработать нижний отдел позвоночника.

Тренироваться нужно каждый день для укрепления мышечного тонуса и исправления осанки, а также для исключения развития следующих болезней позвоночника:

• защемление нерва;
• нестабильность межпозвоночного диска;
• позвоночная грыжа;
• остеохондроз поясничного, грудного отдела позвоночника;
• кифоз;
• протрузии;
• сколиоз;
• лордоз.

Щадящие упражнения разрешается выполнять беременным – чтобы не навредить ребенку, заниматься можно только на ранних сроках.

Полезные упражнения

Чтобы начать прокачивать спинные мышцы, рекомендуется прибегнуть к методам Дикуля, доктора Евдокименко, С.М.Бубновского и Екатерины Буйда. Дополнительно рекомендуется заниматься йогой, плаванием и фитнесом. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует больше ходить.

Упражнения Бубновского

Для выполнения упражнений на пояс верхних конечностей используются отжимания от пола. Это позволяет восстановить кровообращение по позвоночным артериям. Такие упражнения помогают избавляться от проблем опорно-двигательного аппарата, головных болей, а также от ВСД. Особенно гимнастика Бубновского полезна женщинам, имеющим слабый плечевой пояс.

На 1 этапе можно делать столько отжиманий, сколько это возможно. Постепенно следует делать количество отжиманий, которое рекомендовано методистом занятий.

Базовый комплекс лечебных упражнений:

• Лечь на пол, руки поставить на уровень груди, рядом с туловищем.
• Выпрямить руки, не отрывая коленей от пола. Тело должно быть прямыми – прогибаться в пояснице нельзя. Спину нельзя прогибать, таз – высоко подымать. Смотреть вперед. Опускать голову нельзя, иначе она будет болеть.
• На вдохе опуститься (желательно, чтобы тело полностью легко на пол зала), на выдохе подняться. При достаточной подготовке это упражнение можно выполнять классическим способом – с опорой на пальцы ног и рук.

Отжимания можно делать отдельно от остальных упражнений гимнастики. Если нет времени, рекомендуется отжаться 10-15 раз – это займет 5-7 минут.

Следующий этап программы Бубновского – проработка брюшной полости и пресса (особенно низа живота). Это способствует восстановлению кровообращения в шейном и грудном отделах позвоночника. При этом упражнении достигается максимальное растяжение и сокращение глубоких мышц позвоночника.

Тренировать спину нужно так:

• Лечь на спину. Правильная поза: согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову, плечи прижать к ушам, подбородок – к груди. Во время упражнения нельзя делать кивательные движения.
• На выдохе втянут живот и максимально оторвать лопатки от пола. Это позволяет подтягивать внутренние органы к области пупка. Выполнять упражнение 20-30 секунд.

Делать упражнение можно только на пустой желудок. Во время тренировки нельзя сильно напрягать шею и усиливать воздействие на плечи – пользы от этого не будет. Голова не должна работать отдельно – поднимать ее можно только вместе с позвоночником.

Следующий этап – работа с мышцами спины и задней поверхности бедра.

Инструкция:

• Лечь на живот, руки согнуть в локтях и поставить их рядом с телом. Упереться ладонями в пол.
• Сделать 20 махов сначала одной ногой, потом другой. Конечность должна быть прямой.
• Поднять обе ноги вместе – при этом работают мышцы и спины, и ягодиц – где проходит седалищный нерв и все магистральные сосуды. Двигаться слишком быстро нельзя.

При выполнении упражнения ноги нужно обязательно выпрямлять – нельзя сгибать их в коленях. Бедра должны отрываться от пола. В этом случае снимается нагрузка с головного мозга и с сердца.

Методика доктора Евдокименко

Программа доктора Евдокименко помогает укреплять и развивать мышцы спины. Упражнения помогают формировать мышечный каркас и способствуют избавлению от сутулости, сколиоза 1 или 2 степени, кифоза, кифосколиоза, болезни Шейермана, синдрома гипермобильности суставов и от остеохондроза грудного отдела позвоночника.

Основные рекомендации по выполнению гимнастики:

• Сесть на стул, ладони поместить на талию, локти развести в стороны. Отвести плечи и локти назад, с силой вести лопатки. Грудь прогнуть вперед. Задержаться в этом положении на 5 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Сделать 3-4 подхода. После этого следует максимальное расслабление.
• Исходное положение то же. Медленно и плавно сделать круговые движения плечами назад, стараясь сводить свои лопатки и напрягать межлопаточные мышцы. Сделать 8-12 повторов.
• Сидя на стуле, вытянуть руки вниз и немного в стороны. На вдохе медленно прогнуть грудь вперед, руки отвести максимально назад и свести лопатки. Зафиксироваться в этом положении на 5 секунд. Сделать 5 повторов.
• Упражнение выполняется с легкими гантелями весом 1-3 кг. Сесть на стул, выпрямит руки. Из этого положения поднять руки с гантелями вверх над головой. Задержаться на 1-2 секунды. Повторить 5-7 раз.
• Сидя на стуле, медленно поднять руки вверх через стороны, затем плавно опустить вниз.
  
• Упражнение способствует стабилизации позвоночника и помогает улучшать связки. На вдохе медленно отвести руки с гантелями назад и свести лопатки. Разгибать руки в локтях нельзя. Задержаться в этом положении на 3-4 секунды. Повторить 7-8 раз.
• Сесть на края стула и наклониться вперед настолько, насколько это возможно. Руки и голова должны свободно свисать вниз. Остаться в этом положении на 30-60 секунд. Нужно постараться полностью расслабить поясницу и мышцы спины. Это упражнение провоцирует повышение АД. Поэтому его нельзя выполнять лицам старше 40 лет, а также людям, имеющим проблемы с сердцем и склонным к гипертонии.
• Встать спиной к стене. Стоять нужно ровно, ступни следует поставить вместе, параллельно друг другу. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок нужно плотно прижать к стене. Развернуть плечи назад, поднять прямые руки вверх над головой. Правильно выполненное упражнение стабилизирует позвонки и способствует формированию красивой осанки. Задержаться на 40-60 секунд.

К этому комплексу упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника следует прибегать 3-4 раза в неделю. Делать их разрешается в зале под контролем специалиста или дома.

Первые улучшения наблюдаются уже через месяц. Существенной прокачки мышц нужно ждать не раньше чем через год.

Методика йоги Екатерины Буйда

Начинать заниматься можно только с разрешения медика. Полная программа тренировки включает в себя 3 круга по 15-45 мин. Начальный уровень подготовки – 1 круг, 15 мин.

Инструкция:

• Поза стола. Встать на четвереньки – кисти под плечами, колени – под бедрами. Ступни стоят ровно, пятки смотрят вверх. Дышать следует животом. Плечи ослаблять не нужно. Локти должны быть прямыми. При вдохе нужно наполнить живот воздухом, при выдохе – притянуть пупок к позвоночнику.
• Поза кошки. Оставаясь на четвереньках, на вдохе поднять голову и ягодицы. Живот опустить вниз. С выдохом копчик следует вытягивать вниз, к полу. Делая глубокий и плавный вдох, следует стараться качественно прогнуться в поясничном отделе позвоночника, раскрыться в грудном отделе и потянуться макушкой вверх. Плечи нужно уводить от ушей и стараться тянуться животом вниз.
• Поза кобры. Лечь на пол лицом вниз. Положить ладони под плечи, соединить стопы, вытянув пальцы. Со вдохом медленно приподнять корпус. Плечи отвести назад и вниз, сделать растяжку. Грудная клетка должна быть раскрыта и расширена. С очередным вдохом требуется поднять корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Шею и макушку вытянуть вверх, подбородок должен быть направлен к груди. Туловище желательно поднимать вверх за счет мышц спины. Помогать себе руками не надо – это бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания. Одновременно в работу включается грудной отдел позвоночника.
  
• Поза крокодила. Опираясь на руки, нужно слегка приподнять грудную клетку и потянуть ее вперед. Локти прижать к ребрам, соединить пятки. Напрячь стопы, бедра и ягодицы. Приподнять грудную клетку вместе с ладонями. Представить, что ладони упираются в стену. Дышать нужно ровно и глубоко.
• Поза «железный мост». Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела. Сдвинуть плечи и лопатки как можно ближе друг к другу. Пятками, плечами, затылком и руками упереться в пол. Поднять таз и выпрямить ноги. Сжать кисти рук в кулаки. Максимально вытолкнуть таз вверх и натянуть стопы на себя.

После выполнения этих упражнений можно принять любую удобную позу и успокоить дыхание. При отсутствии противопоказаний прибегать к этой методике можно 1 раз в неделю.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – эффективное упражнение для укрепления мышц разгибателей и сгибателей спины. Оно нагружает мышцы поясницы и ягодицы. При этом не наблюдается никакой осевой нагрузки на позвоночник. Это лучший способ профилактики развития грыжи, протрузии межпозвоночных дисков и остеохондроза.

Инструкция:

• Занять тренажер. Исходное положение должно быть таким, чтобы через тело можно было провести прямую линию. Желательно постараться избегать чрезмерного переразгибания в пояснице.
• Опустить корпус, не доходя до уровня, когда исчезает нагрузка с рабочей мышечной группы. Корпус не должен быть перпендикулярен полу.
• Вернуться в исходную позицию.

Это упражнение больше подходит мужчинам. Оно одинаково важно для новичков и опытных спортсменов. Выполнять его нужно как можно медленнее. В верхней точке следует держать паузу не менее 2 секунд. Нельзя раскачивать корпус и забрасывать его вверх. При правильном выполнении упражнения дополнительных утяжелителей не понадобится.

Как составить программу тренировок

Необходимо ориентироваться на состояние здоровья, возраст, пол и на наличие сопутствующих заболеваний. Можно сочетать базовые упражнения с силовыми. Занятия физкультурой должны быть регулярными: каждый день, по 10-20 минут.

Основные упражнения для людей со здоровой спиной и развитым мышечным корсетом – подтягивание на турнике, на брус, скручивание.

Лицам со слабой спиной рекомендуется заниматься на специальном тренажере, делать упражнения на скамье, со снарядом, с фитболом, с мячом, с палкой. Желательно раз в месяц делать массаж, ходить в бассейн и изучить технику плавания кролем.

Мужчинам дополнительно можно заниматься силовым спортом – бодибилдингом, борьбой, пауэрлифтингом.

Правила безопасности

Каждое занятие следует начинать с разминки – это способствует подготовке организма к нагрузкам и адаптации сердечно-сосудистой системы к экстремальному режиму. Заканчивать тренироваться нужно при помощи заминки. На этом фоне дыхание восстанавливается, натруженные мышцы разгружаются.

Иные правила:

• Обувь – кеды или кроссовки. Подошва не должна скользить.
• Одежда – свободная. Длина штанов – до пятки. Дополнительно можно надеть фиксаторы мышц.
• Коврик – специальный. Заменять его на одеяло или подстилку нельзя. Коврик должен плотно приклеиваться к полу.

Нельзя выполнять самостоятельно упражнения, требующие страховки – это может привести к непоправимым последствиям.

Ограничения и противопоказания к занятиям

Не рекомендуется заниматься спортом во время болезненных месячных. Лицам, страдающим сердечной недостаточностью, стенокардией и артериальной гипертензией, не следует выполнять упражнения на силовых тренажерах.

Перед гимнастикой следует учесть свой уровень подготовленности – желательно посетить специалиста по функциональной диагностике или кардиолога. Врач определит уровень доступных нагрузок и зону белого пульса.

Если начинает тянуть в боку или в области подмышки, амплитуду следует снизить. Если повысилась ЧСС, или появилась одышка, нужно отдохнуть.

Отзывы людей, выполняющих упражнения для укрепления мышц спины

Светлана. Получила серьезную травму, долго бегала по врачам. Упражнения доктора Бубновского помогли мне в свое время избежать операции.

Егор. У меня проблемная спина, мучаюсь уже несколько лет. Был момент, когда нижняя часть тела вообще не работала. Долго занимался самолечением, чуть не угробил здоровье окончательно. Потом нашел по совету врача упражнения Бубновского – действительно хорошая, эффективная методика, но подходит не каждому. Мой совет всем: не нужно создавать себе проблемы. Сначала нужно установить диагноз, а потом уже лечиться.