Упражнения для поясницы в домашних условиях

Мышцы поясницы выполняют важную функцию – не дают позвонкам смещаться и ущемлять нервы. Однако нетренированный мускульный корсет перестает справляться с этой задачей. В результате развивается боль, а при хронической атрофии возникают болезни нервов, хрящей и костей. Для укрепления мышц разработано множество комплексов гимнастики, с помощью которых можно снять острую боль, зажатость, ограничения подвижности.

Польза и цели гимнастики

Тип тренировки для поясницы в домашних условиях определяет ее эффективность и задачи. С помощью ЛФК можно решить множество проблем:

• снять острую или хроническую боль;
• нормализовать кровообращение в мышцах и в органах малого таза;
• укрепить мускульные волокна, вернуть им естественное рабочее состояние;
• снять зажимы и спазмы, а также привести мышцы в тонус;
• улучшить иммунную систему и общее самочувствие;
• усилить подвижность суставов и кровоток в них.

Регулярные физические нагрузки устраняют застойные процессы, заряжают энергией и снимают негативное психологическое состояние.

Гимнастика для поясницы только в том случае решает задачи, возложенные на нее, когда выполняется регулярно и в соответствии с правилами. Если тренироваться 2-3 раза в месяц, когда появляются боли, ощутимого результата ЛФК не даст.

Правила выполнения упражнений

Для повышения эффективности занятий нужно придерживаться требований и указаний врача, которые часто включают следующие моменты:

• перед гимнастикой нужно выполнять разогрев мышц и связок – легкий массаж, вращения тазом и конечностями;
• первые занятия следует проводить под контролем инструктора, чтобы отточить технику и исключить ошибки;
• первые упражнения для поясницы мужчины и женщины выполняют от 15 до 20 минут, затем в домашних условиях время можно довести до 1 часа;
• после приема пищи должно пройти не менее 60 минут, а после ЛФК можно есть через 2 часа.

Если в процессе гимнастики у пациента возникает чувство жажды, он может сделать несколько глотков воды.

Противопоказания к занятиям

Выполнять упражнения нельзя при наличии острых состояний и хронических болезней:

• кровотечения невыясненного происхождения;
• острое воспаление в органах, сопровождающееся высокой температурой;
• отечность, судороги и другие нарушения кровообращения в нижних конечностях;
• злокачественные образования в организме;
• обострения хронических патологий.

Игнорирование противопоказаний может привести к развитию острой боли и других нарушений.

Комплексы упражнений для укрепления поясницы и устранения болей

Есть несколько вариантов физических нагрузок, помогающих решить те или иные проблемы пациента. Базовый комплекс нацелен на укрепление, растяжение и устранение спазмов. Состоит он из следующих упражнений для тренировки поясничного отдела спины в домашних условиях:

1. Начинают тренировку с подготовительной разминки: ложатся на гимнастический коврик, вытягивают руки вдоль тела и закрывают глаза.
2. Медленно поджимают колени к груди, задерживаются на 10-20 секунд, возвращают конечности в исходное положение.
3. Переворачиваются на бок, подтягивают верхнюю конечность к груди на несколько секунд.
4. Встают на четвереньки, выполняют упражнение «Кошка»: спину выгибают вверх и тянутся подбородком к груди. Замирают на 6-10 секунд, возвращаются в исходное положение.
5. Стоя на четвереньках, поднимают сначала левую ногу, согнутую в коленях, 5-10 раз, затем правую.
6. Стоя в предыдущей позиции, поднимают левую руку и правую ногу как можно выше, затем повторяют с другими конечностями.
7. Лежа на правом боку, руку подкладывают под голову. Ногой делают мах вверх, затем отводят ее назад.
8. Лежа на спине, поднимают левую, потом правую ногу.

Выполнять все упражнения нужно по 5-8 раз на первых этапах, постепенно увеличивая нагрузку.

Заниматься нужно в медленном темпе, не сгибая конечности больше, чем позволяет организм.

Вариант для новичков

Не всем пациентам стандартный набор упражнений дается сразу же. Можно выполнять облегченную версию:

1. Сидя на полу, с помощью ягодиц перемещаются вперед и назад.
2. Выполняют отжимания из упора на коленях.
3. Выполняют махи ногами, лежа на боку. Но конечности не отводят назад, зато задерживаются наверху на несколько секунд.
4. Лежа на животе, поднимают одну руку и противоположную ногу на несколько секунд. Затем меняют позицию.
5. Лежа на спине, сгибают ноги в коленях, стараются дотянуться до них локтями. Затем ставят левую пятку на правое колено и поднимают туловище, стараясь повернуться направо.
6. Сидя на пятках, вдыхают, поднимают и разводят руки. Медленно вытягивают вверх корпус. На выдохе возвращаются в исходное положение.

По мере улучшения физической подготовки к этому комплексу можно дополнять усложненные упражнения из базового варианта.

При появлении болезненных ощущений или щелчков в позвоночнике занятия нужно прекратить. Если после гимнастики ощущается дискомфорт, следует проконсультироваться у врача.

Комплекс от острой боли

Специальный набор упражнений поможет избавиться от обострения симптомов в пояснице:

1. Стоя на коленях, руки кладут на стул. Медленно двигают корпусом влево и вправо, прогибая спину.
2. Присев на колени, берутся руками за сиденье стула. Выгибают спину вверх и вниз 5-10 раз.
3. Стоя на четвереньках, прогибают спину вниз, затем выгибаются горбом.

Если боль возникает в пояснице, а в сидячей позе выполнять упражнения неприятно, можно обратиться к другой гимнастике. Она проводится в лежачем положении:

1. Лежа на животе, выпрямляют руки вдоль тела. Плечи, голову и ноги медленно приподнимают. Выполнять нужно на жесткой поверхности.
2. Лежа на полу спиной, ноги сгибают в коленях. Поднимают тазовую область, возвращаются на пол.
3. Сгибают колени, лежа на полу. Притягивают к себе правую ногу, затем левую, обхватывая руками. Удерживают положение 20-30 секунд.
4. Стоя на коленях, руки ставят на уровне плеч. Тянутся левой рукой вверх, правой ногой – назад. Повторяют с другими конечностями.

При ненавязчивой боли в пояснице от сидячей работы можно выполнить комплекс на стуле:

• сидя на нем, обхватывают руками сиденье, выполняют наклоны вперед-назад, влево и вправо;
• упираясь в колени руками, по очереди надавливают на них до чувства напряжения.

Такую разминку можно делать каждый день по 5-7 минут в несколько подходов. Она предотвратит развитие болей.

Техника для общего укрепления

Если болей нет, можно добавить к повседневному комплексу другие упражнения:

• Скручивание на косые мышцы. Лежа на животе, вытягивают руки и ноги, приподнимают их на 30 градусов. Удерживают положение 5-10 секунд. Выполняют 10-15 повторов.
• Работа с прессом. Делают упражнение «Велосипед» в течение 1 минуты. Затем поднимают ноги, лежа на спине, с поворотом корпуса и руками за головой.
• «Лодочка». Лежа на животе, поднимают руки и ноги над землей и раскачиваются. Повторяют по 25-30 раз.
• Наклоны. Для укрепления поясницы полезно наклоняться к носкам с прямыми коленями. После делают наклоны вперед и назад, стоя на коленях и поддерживая поясницу руками.

Очень полезно для поясницы упражнение «Кошка». Его рекомендуют включать в комплекс при болях и для укрепления пояснично-крестцового отдела.