Упражнения для растяжки мышц спины и позвоночника

Позвоночный столб является каркасом тела, который подвержен различным патологиям. С годами появляется хруст, болевые ощущения в пояснице и грудном отделе, дискомфорт при движении. Все перечисленные симптомы сигнализируют о наличии проблем с позвоночником. С целью предупреждения заболеваний опорно-двигательной системы следует регулярно выполнять упражнения на растяжку спины.

Цели и задачи растяжки мышц спины

Растяжка мышц спины позволяет предотвратить заболевания позвоночника

Растяжка мышц спины позволяет:

  • сохранить хороший уровень гибкости и свободу движений у людей в любом возрасте;
  • предупредить ряд патологий;
  • снизить болевые ощущения.

Позвоночник обладает сложным строением. Он включает кости, позвонки, хрящи, межпозвонковые диски и мышечную систему, которая сгибает и разгибает спину. Мышечная система испытывает постоянное напряжение. На ее функциональности отрицательно сказывается сидячая работа и малоподвижный образ жизни. Мышечная система нуждается в периодической разгрузке. Однако позвоночный столб иногда не расслабляется даже ночью. Провоцирует такое состояние неудобная поза во время сна.

Правильно выполняемые упражнения способствуют снятию напряжения. При этом должна быть осуществлена растяжка поясничной мышцы, шеи и грудного сегмента.

Лечебная физкультура способствует проработке:

  • Верхних областей трапециевидных мышц. Трапеция испытывает слишком большое напряжение, так как люди часто закидывают голову, склоняют ее и приподнимают плечи.
  • Широчайших мышц. Это крупный задний мышечный сегмент, включающий центр спины и боковую поверхность корпуса.
  • Ромбовидных мышц. Они располагаются около лопаток (подлопаточная область). Мышцы очень крупные и испытывают напряжение у людей с сутулостью.
  • Квадратных мышц. Анатомически они являются мышцами живота. Но их можно рассматривать как часть спины и поясницы. Растяжка квадратной мышцы поясницы показана при напряжении. Оно вызывается наклоном таза вперед.
Прокачка мышц способствует правильному положению позвонков

Прокачка спины рекомендована при нарушениях ее подвижности и гибкости. К основным показаниям относятся:

  • компрессионные изменения позвоночного столба;
  • наличие трещины в фиброзном кольце;
  • радикулит;
  • сколиоз;
  • корешковый синдром острого характера;
  • артроз;
  • артрит;
  • спондилоартроз;
  • спондилез;
  • невралгия;
  • вторичные вертебровисцералгии;
  • начальная стадия болезни Бехтерева.

Выполнение гимнастических упражнений на укрепление мышц спины рекомендовано при начальных стадиях остеохондроза.

Регулярные занятия при этой патологии способствуют:

  • снижению давления на межпозвонковые диски, сосуды и нервные окончания;
  • оптимизации кровотока;
  • сокращению болевых ощущений;
  • нормализации функциональности органов дыхания.

Растяжка мышц спины и позвоночного столба показана не только больным, но и здоровым людям. В процессе жизнедеятельности опорно-двигательный аппарат испытывает физические нагрузки из-за подъема тяжестей, неправильной осанки, длительного пребывания в тренажерных залах или сидячего образа жизни.

Виды растяжек

Статическая растяжка мышц спины — самый безопасный вид упражнений

Растяжка спины включает комплекс упражнений, прорабатывающих все зоны позвоночника.

В соответствии с классификацией тренировки бывают:

  • Активными. Больной растягивает спину один.
  • Пассивными. Осуществляются в паре – растяжение обеспечивается другим человеком.
  • Динамическими. Выполнение упражнений осуществляется до возникновения незначительного напряжения в мышечной системе, после чего следует смена положения.
  • Разминочными. Предполагается осуществление поворотов корпуса, небольших наклонов.
  • Баллистическими. Предполагается выполнения гимнастки с утяжелением, рывками и пружинистой активностью.
  • Статическими. Некоторое время человек пребывает в зафиксированной позе. Это самый безопасный и оптимальный вид, рекомендуемый врачами-ортопедами.

При выполнении статических упражнений рекомендуется:

  • прогибаться на фитболе (спиной вверх, животом вниз);
  • наклоняться вперед (спина находится в ровном положении);
  • складывать руки к ногам в сидячем положении и обхватывать области голеней и пяток;
  • висеть на турнике (упражнение выполняется натренированными людьми).

Вытягивание позвоночника посредством тренажеров или в домашних условиях должно проводиться только под контролем профессионалов. Такие упражнения назначаются врачом после предварительной диагностики: анализы крови, рентгеновский снимок, магнитно-резонансная томография.

Помимо проработки спины, существует специальный комплекс на вытяжение позвоночного столба. Такая процедура является терапевтическим методом. Стретчинг предназначается для расширения пространства между позвонками и купирования боли при различных патологиях.

Вытяжку позвоночника можно проводить в домашних условиях на доске Евминова

Различают следующие виды тракций:

  • Вертикальный и горизонтальный. Находится в зависимости от положения тела и методов растяжения позвоночника.
  • Подводный. В воде гравитация не ощущается. Тонус мышц снижен, поэтому процедура носит щадящий характер. Подводное растяжение показано при наличии интенсивных болей.
  • Механический и аппаратный. Предполагает растяжку под воздействием собственного веса, а также использование специальных грузов. Процедура осуществляется в условиях стационара.

Самой высокой эффективностью обладают процедуры на растяжение позвоночника в ванне и бассейне и теплой водой.

Как правильно составить программу тренировок

Нагрузку увеличивают постепенно, при сильных болях тренироваться не рекомендуется

Существует несколько рекомендаций:

  • Не следует тренироваться при наличии боли. Зачастую люди чувствуют дискомфортные ощущения при растяжке и начинают усиливать давление на позвоночный столб, несмотря на боль. Это чревато получением травмы мышц. В зоне, в которой произошел разрыв, формируется рубец. Тянуться следует только через расслабление. Терпеть боль нельзя.
  • Дышать глубоко и спокойно. Размеренное дыхание помогает расслаблять мышцы. Мозг получает сигнал, что причин для напряженности нет. Мускулатура становится эластичной.
  • Отказаться от упражнений, которые несут вред для опорно-двигательного аппарата. К примеру, запрещен вис со спрыгиванием с турника. В результате провоцируется удар ног о землю. Также противопоказан бег в некачественной спортивной обуви, прыжки с жестким приземлением, неправильный подъем тяжелых снаряжений с резкими рывками и тягами.
  • Начинать тренировку с небольшой разминки для суставов (вращение кистями, предплечьями, руками). Осуществлять несколько вращений тазом, голенями и стопами.
  • Выполнять упражнения медленно и последовательно.
  • Увеличивать нагрузки постепенно.

Заниматься гимнастикой можно 5—6 раз в неделю.

Ограничения и противопоказания

Любые виды упражнений имеют противопоказания. Растяжка мышечной системы спины не является исключением. Если не учесть ограничения, можно усугубить патологию.

После постановки блокады тренировки запрещены

Упражнения для растягивания мышц спины и позвоночника запрещены при наличии:

  • остеопороза, сколиоза, остеохондроза с неврологическими нарушениями, нестабильности позвоночных сегментов;
  • вирусных и инфекционных заболеваний;
  • болезней сердечно-сосудистой системы, перенесенного инсульта или инфаркта;
  • травм, переломов и поражения костной системы;
  • беременности;
  • менструации;
  • онкологической опухоли;
  • язвы желудка;
  • эпилепсии, нарушений психической сферы, патологий головного мозга;
  • кожных заболеваний;
  • повышенной температуры тела;
  • защемления нервов;
  • блокады позвонков.

Занятия запрещены в детском и пожилом возрасте.

При нарушении правил, пренебрежении ограничениями, отсутствии показаний к проведению лечебной гимнастики могут возникнуть следующие побочные эффекты:

  • нарастание боли;
  • травмы дисков позвонка;
  • спазмы фиброзных участков мышц.
При грыже рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу комплекса упражнений

Следует различать ЛФК на растяжку спинного отдела и комплекс упражнений на вытяжение позвоночного столба. Последний вид противопоказан при остеохондрозе, поскольку заболевание дегенеративно-дистрофическое – стретчинг принесет только временное облегчение. Также тракции могут спровоцировать формирование грыж.

Укреплять позвоночный столб рекомендуется при начальных стадиях заболеваний, сопряженных с нестабильностью позвонков, а также при артрозах.

Перед выполнением упражнений следует убедиться, что комплекс не спровоцирует резкое ухудшение самочувствия. Для предупреждения отрицательных последствий рекомендуется пройти обследование в клинике, проконсультироваться у специалиста. Принимать решение о целесообразности ЛФК самостоятельно запрещено.

Оцените статью
Добавить комментарий

Выберите лишнее изображение, чтобы отправить комментарий

Популярный материал:

Код МКБ-10 ран голени ноги в зависимости от причины: ушиб, перелом кости
Болезни позвоночника: остеохондроз, грыжа, поясничные боли, артроз позвонков
Шейное сплетение: строение и анатомия мышц, нервы, симптомы, лечение
Грудной отдел позвоночника человека: описание, правильное положение, сколько позвонков и как лечить
Болезни тазобедренного сустава у мужчин, женщин и детей: что может болеть при беге
Упражнения и гимнсатика для восстановления коленного сустава в домашних условиях