Гибкость позвоночника – один из главных динамических показателей скелетно-мышечного аппарата, оказывающий серьезное влияние на качество жизни человека. Из-за различных патологий позвоночный столб теряет эластичность и упругость. Из-за гиподнамии и нерационального питания процессы старения позвоночных тканей начинаются с 30-35 лет. Однако этих негативных явлений можно избежать, либо в значительной степени замедлить. Продлить молодость спины помогут упражнения для растяжения позвоночника, выполняемые в домашних условиях.
Польза растяжки позвоночника
Позвоночный столб имеет достаточно сложное анатомическое строение. Он состоит из 33-34 позвонков, через центр каждого из которых проходит отверстие. Все эти отверстия, вместе взятые, формируют спинномозговой канал, в котором расположен спинной мозг – глубоко иннервированная структура, связанная со всеми частями организма. Поэтому от состояния позвоночника зависят не только динамические качества тела, но и нормальное функционирование многих внутренних органов.
Между телами позвонков, состоящими из твердой костной ткани, находятся хрящевые прослойки – межпозвоночные диски. Они обеспечивают пластичность позвоночника и предохраняют позвонки от взаимного касания и трения в процессе движения. Когда позвонки и прослойки приобретают чрезмерную подвижность, возникают различные патологии позвоночного столба, ведущие к защемлению корешков отходящих от позвонковых тел нервов. Это не только очень болезненно, но и опасно – длительное сдавливание нерва может привести к параличу конечностей. Предотвратить подобное развитие ситуации помогут упражнения для растяжки спины и позвоночника, выполняемые в домашних условиях.
При больном позвоночнике растяжение позволяет:
- выпрямлять искривленный позвоночный столб, способствуя исправлению его деформации;
- предотвращать разрушение деформированных позвонковых тел и межпозвоночных дисков;
- восстанавливать их нормальное положение при частичном смещении;
- освобождать зажатые нервные корешки, снимая болевой синдром.
Упражнения на вытяжку спины полезны также людям, у которых нет патологических изменений в спинальной костно-хрящевой ткани. Вытяжение помогает быстрее расслабиться и снять мышечное напряжение, что очень важно после трудового дня, особенно если человек вынужден проводить большую его часть в статичной позе – сидя за компьютером, стоя за прилавком или у станка, либо переносить большие тяжести.
Спортсмены могут использовать упражнения для вытягивания позвоночника дома с целью более быстрого восстановления после утомительной тренировки.
Медицинские показания и противопоказания
Людям, страдающим различными вертебральными патологиями, прежде чем начинать вытягивать позвоночник в домашних условиях, необходимо обязательно посоветоваться с врачом. Вытягивание может быть как полезным, так и вредным – всё зависит от состояния позвоночника и сопутствующих патологий. Вытяжку обычно рекомендуют при следующих заболеваниях позвоночника:
- Сколиоз – С- и S-образное искривление в боковой проекции.
- Нарушение осанки – кифотическое и лордозное искривление в сагиттальной проекции.
- Остеохондроз – дегенеративно-деструктивное поражение позвонков поясничного, грудного или шейного отделов.
- Спондилез и/или спондилоартроз.
- Защемление седалищного нерва.
- Протрузии и грыжи межпозвоночных дисков.
Растягивать позвоночник дома можно в начальной или средней стадии развития болезни, только с разрешения лечащего врача. Чтобы появились заметные положительные результаты, заниматься нужно регулярно, на протяжении достаточно продолжительного времени – не менее года. Вытяжение после травм них может проводиться исключительно в условиях стационара, под наблюдением специалистов. Иногда вытяжка предшествует операции на позвоночнике.
При некоторых сопутствующих заболеваниях растяжка позвоночного столба категорически противопоказана, поскольку может спровоцировать их обострение.
- Сердечно-сосудистые патологии – гипертония, стенокардия, аритмия, тахикардия, инфаркт миокарда и другие.
- Остеопороз – повышенная хрупкость костной ткани вследствие снижения уровня кальция в костях.
- Хронические инфекционные заболевания скелетного аппарата – остеомиелит, туберкулез.
- Заболевания крови и кровеносной системы – гемофилия, тромбоз.
- Онкопатологии любой формы и локализации.
Существуют временные противопоказания для занятий. К ним относятся острые инфекции, сопровождаемые воспалительным процессом и повышением температуры тела, а также беременность на любом сроке.
Правила выполнения
Выполнять растяжку различных отделов позвоночного столба нужно пошагово, стараясь избежать перенапряжения, что может принести позвоночнику вред вместо пользы.
Примерный комплекс упражнений:
- Сесть на пол, широко разведя ноги. Наклонить голову вперед, упершись подбородком в надключичную ямку – это усилит натяжение спинальной мускулатуры. Медленно тянуться грудью к полу, а пальцами рук к пальцам ног. Ложиться грудью на пол или касаться руками ступней не обязательно – при ощущении сильного натяжения мышц вернуться в исходное положение.
- Встать на четвереньки. Попеременно то прогибаться грудью в сторону пола, поднимая при этом голову («кошка»), то выгибать спину вверх, опуская голову вниз («верблюд»). Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Способствует растяжению всех отделов позвоночника – шейного, грудного и поясничного.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вниз. Перекинуть правую ногу через левое колено (нога на ногу). Слегка наклонив бедра вправо, направить колени обеих ног влево. Правое плечо слегка приподнять, правую руку повернуть ладонью вверх и тянуть к голове, которая должна быть неподвижна. Повторить с другой ноги и руки.
- Сесть на стул, ноги согнуть под прямым углом, ступни поставить на пол. Поворачивать туловище влево, стараясь, чтобы плечи также развернулись в эту сторону, а ноги и таз оставались неподвижными. Можно придерживаться руками за край стула для удержания равновесия. Повторить в другую сторону.
- Встав прямо, широко развести ноги в стороны, ступни развернуть наружу. Присесть, стараясь, чтобы разведенные бедра были параллельны полу, руками упереться в колени. На вдохе держать спину ровно, на выдохе повернуть плечи налево. Задержаться в этой позе на полминуты, заем вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.
- Сев на пол, ноги согнуть под себя вбок, чтобы голени и ступни располагались слева. Придерживая левой рукой лодыжки, правую руку поднять вверх, одновременно делая глубокий вдох. Наклонив руку в левую сторону над головой, медленно выдохнуть. Почувствовав натяжение связок и мышц с правой стороны, замереть в этой позе на 20-30 сек. Повторить 2-3 раза, затем выполнить в другую сторону.
- Сесть на пол, выпрямив ноги. Сделав глубокий вдох, выпрямить руки вверх. На выдохе наклониться вперед, стараясь животом коснуться ног. Одновременно, обхватив ступни полотенцем, тянуть их на себя.
Упражнения на растяжку высвобождают чрезмерно сжатые межпозвоночные диски, при этом они способствуют снятию напряжения и распрямляют позвоночный столб в целом. Выполняя их на протяжении достаточно длительного времени – год и более, – человек может прибавить в росте пару сантиметров.
