Упражнения для растяжки спины

Стретчинг для спины способствует уменьшению механического сдавливания нервных волокон. Правильно проведенная тренировка помогает улучшить кровообращение и нормализовать обменные процессы. В результате мышцы укрепляются, отсутствуют боли в спине.

Показания и противопоказания

Вытягивание позвоночника рекомендовано всем, кто ведет малоактивный образ жизни. Такая гимнастика является залогом поддержания внутрибрюшного давления на нужном уровне. Это сопутствует фиксации позвоночного столба и нормализует отток венозной крови от внутренних органов.

Выполнение упражнений на вытяжение позвоночника оказывает сильное воздействие на организм. После нескольких тренировок могут обостриться хронические патологии.

Занятия могут причинить вред организму, даже если зарядка была организована правильно. Поэтому при наличии противопоказаний тренироваться нельзя.

Главные показания – острый период остеохондроза пояснично-крестцового, грудного, поясничного, шейного отдела позвоночника. Растягивание запрещено при сколиозе, протрузии, грыже межпозвоночного диска.

Иные противопоказания:

• болезни сосудов;
• различные смещения;
• аномалии развития;
• перегруженные суставы;
• свежие вывихи;
• недавние переломы.

Не рекомендована вытяжка при появлении даже умеренных болей в шее или пояснице. Нежелательно интенсивно растягивать спину при беременности.

Рекомендации по организации занятий

Интенсивность тренировок нужно подбирать в зависимости от физического состояния. Первое занятие – тестовое. Позволяет определить реальный уровень своей подготовки. Если человек чувствует, что ему слишком легко, нужно удвоить нагрузку. Если сложно, амплитуду следует сбавить.

Интенсивность считается оптимальной, если человеку умеренно тяжело в самом начале тренировки и очень тяжело на последних секундах.

График тренировок должен быть стабильным. Оптимальная периодичность для новичков – 2-3 раза в неделю. С течением времени нужно увеличивать количество занятий, и чередовать растяжение с другими типами нагрузки.

Заниматься нужно в спортивной одежде, которая не стесняет движений. Она не должна быть выполнена из синтетики – в противном случае есть риск возникновения раздражения кожного покрова. Оптимальный материал одежды – нейлон, спандекс.

Со временем желательно посетить тренера и убедиться в том, что все упражнения выполняются правильно.

Наиболее эффективные упражнения

К наиболее эффективным упражнениям для растяжки спины и позвоночника следует отнести вытяжение вверх и по диагонали. Дополнительно делаются наклоны головы.

Еще можно выполнять:

• вытяжение мышц шеи (усложненный вариант);
• вытяжение с боковым наклоном;
• вытяжение по диагонали с наклоном корпуса;
• скручивание корпуса;
• прямое вытяжение;
• диагональное вытяжение стоя.

Также для развития гибкости выполняются асаны йоги. Все упражнения можно делать в домашних условиях.

Стретчинг на улучшение гибкости спины

Это базовый комплекс упражнений, предназначенный для новичков. Он способствует укреплению мышц и улучшению осанки. Для тренировки понадобится только гимнастический коврик.

Инструкция для 1 блока:

• Лягте лицом вниз, обопритесь на предплечья. Низ живота должен полностью находиться на полу. Плечи – опущены, голова тянется вверх. Опираясь на ладони, медленно поднимите корпус. Сохраняйте плечи опущенными. Руки поставьте ближе к тазу. Плечи – опущены, ноги на ширине бедер, шея – вытянута. Тазобедренные суставы должны находиться на полу. Не отрывайте таз от пола – это не принесет пользы. Постарайтесь прогнуться в грудном отделе, свести лопатки. В пояснице прогибаться не нужно. Задержитесь на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение.
• Лежа на животе, возьмитесь левой рукой за левую стопу. На выдохе оторвите от пола одновременно правые руку и ногу. Рукой постарайтесь поднять ногу максимально вверх. Смотреть нужно вперед. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Растянув одну сторону, то же самое сделать со второй стороной.
• Лежа на животе, согните ноги в коленях (упражнение «Рыбка»). Опираясь на руки, потянитесь макушкой вверх. Оставаясь в этом положении, закройте глаза, и представьте, как раскрывается позвоночник. Задержитесь в этой позе на 10 секунд, затем поставьте руки ближе к тазу, постарайтесь потянуться макушкой к ступням.
• Выполните упражнение «корзинка». С внутренней стороны возьмитесь за щиколотки. Носки хорошо потяните. Ноги разведите на ширину бедер. Раскрывать их слишком широко не нужно. Осторожно потяните корпус кверху.

Ноги нужно брать за щиколотки по той причине, что только так можно максимально свести лопатки и хорошо раскрыть грудную клетку. При выполнении всех упражнений бедра должны отрываться от пола. Самое главное – ноги должны тянуть корпус, а не наоборот. Все упражнения 1 блока желательно выполнить по 3 раза.

Инструкция для 2 блока:

• Упражнение выполняется вместе с партнером. Лежа на животе, скрестите руки за головой. Ладони опустите на противоположные плечи. Попросите партнера поднять вас за локти. Ноги и бедра должны быть прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
• Перевернитесь на спину. Обнимите руками колени, скруглите спину, и покачайтесь вперед и назад. Старайтесь прокатываться максимально – от копчика до шейного отдела. Покачайтесь 5 раз, опуститесь на спину.
• Прижмите пятки к тазу. Опираясь на плечи, вытолкните таз наверх. Руками возьмитесь за щиколотки. Это – упражнение полумост.
• Выполните упражнение «мостик». Руками подтолкните таз еще выше, встаньте на носочки, подойдите ближе к локтям. Поднимите таз еще выше. Оторвитесь от лопаток и задержитесь в этом положении, опираясь только на носки и плеч. Время – 15 секунд.
• Медленно, позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение. Руки поместите рядом с шеей, обопритесь о ладони, локти направьте вперед. За счет силы рук поднимите корпус. Сначала выровняйте локти и перенесите вес тела на лопатки. Голова при этом должна быть опущена – старайтесь смотреть на пальцы рук. Задержитесь на 15 секунд.
• Лежа на спине, одну ногу поставьте по центру. Сделайте мостик. Одну ногу, согнутую в колене, поднимите вверх. Медленно выровняйте ногу, потянитесь носком кверху. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Опуститесь на коврик, затем проделайте то же самое с другой ногой.

В завершение этого блока снова обнимите колени, скруглите спину и покачайтесь вперед-назад. Всего сделайте 5-10 прокатов. Затем сделайте упражнение «плуг» — перенесите ноги за голову, упритесь носками в пол. Руки вытяните и сцепите пальцы в замок. Колени должны быть ровными, пятки сведите вместе. Постарайтесь потянуться пятками назад, стараясь поставить их на пол. Шея должна оставаться неподвижной. Если в ней есть дискомфорт, следует поднять ноги немного выше – так можно избежать появления болевых ощущений. Из этого положения, придерживая поясницу руками, позвонок за позвонком опуститься на пол.

Упражнения рекомендуется выполнять 3 раза в неделю. Постепенно нагрузку можно увеличить и заниматься каждый день. Между подходами нужно стараться держать спину ровной, а грудной отдел – раскрытым.

Упражнения йоги

Дома можно выполнять упражнения йоги – они способствуют расслаблению зоны спины между лопаток. Особенно этот метод полезен людям, ведущим сидячий образ жизни – упражнения помогут избавиться от болевых ощущений, спровоцированных статической нагрузкой.

Инструкция:

• Сядьте, скрестите ноги, выпрямите спину. Если сложно удержаться в таком положении, возьмите подушку и поместите ее под седалищные кости.
• Расслабьте плечи. Постарайтесь сохранять спину ровной – не прогибаться и не горбиться. Разрешается сесть у стены и выровнять положение спины.
• Закройте глаза. Легким движением наклоните голову вперед. Не изменяйте положение позвоночника – он должен оставаться прямым.
• Расслабьтесь. Позвольте голове свободно свисать, максимально расслабьте плечи.
• Мягким движением наклоните голову к правому плечу, прочувствуйте вытяжение левой части шеи. Постарайтесь не поднимать плечи, а наоборот – мягко опустите их.
• Мягко перекатите голову к центру, подбородок прижмите к груди. Наклоните голову к левому плечу. Старайтесь избегать перекосов.
• Раскройте руки, распрямите пальцы. На вдохе постарайтесь свести лопатки. Грудную клетку слегка вытолкните вверх.
• На выдохе округлите спину. Обнимите себя за спину в районе лопаток. На вдохе снова сведите лопатки. Поменяйте руки и еще раз обнимите себя.
• Заведите руки за спину. Мягким движением вытолкните грудь вперед. Старайтесь свести лопатки, плечи оттягивайте от ушей.
• Раскройте грудную клетку, снова обнимите себя. Оставаясь в этом положении, наклонитесь в правую сторону. Прочувствуйте вытяжение, вернитесь в центр. Затем наклонитесь в левую сторону.

В заключение можно несколько раз сделать круговые движения головой – сначала в одну сторону, потом в другую.  Расслабьте плечи, сделайте вдох, потянитесь руками кверху. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Понаблюдайте за своими ощущениями. Уже после первого занятия позвоночник должен разгрузиться, а спина – почувствовать облегчение.

Дополнительно рекомендуется заниматься с подушкой Мейрама. Метод ягодичного мостика помогает укрепить пресс и ягодичные мышцы. Также можно выполнять упражнения Бубновского, посещать бассейн, висеть на турнике. Спине будут полезны упражнения с фитболом или с плотным валиком.