Гимнастику для мышц и позвоночника можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале. Существуют специальные комплексы для мужчин, женщин и детей, разработанные с учетом индивидуальных потребностей организма.
Показания и противопоказания к выполнению упражнений
Наиболее эффективными считаются лечебные упражнения по методам докторов Бубновского и Дикуля. Показания для гимнастики идентичны для любого пола и возраста. Рекомендуется заниматься физической активностью при следующих состояниях и заболеваниях:
- осложнения после травмы позвоночника или мягких тканей;
- дегенеративно-дистрофический процесс;
- протрузии, грыжи межпозвонкового пространства;
- детский церебральный паралич;
- искривление позвоночного столба;
- ослабление мышечных структур, связок спины.
Если выполнять ЛФК по всем правилам и на регулярной основе, уже через неделю занятий можно заметить значительное снижение интенсивности болевого синдрома, вызванного первичным заболеванием, улучшение подвижности позвоночника.
Тренировки спины для девушек, мужчин и детей в некоторых случаях могут нанести вред организму. Противопоказания:
- недавняя травма позвоночного столба или мягких тканей;
- наличие послеоперационных швов;
- выраженная боль, обусловленная обострением хронического заболевания;
- тяжелые патологии почек, печени, сердечно-сосудистой системы;
- период вынашивания плода.
Некоторые противопоказания считаются относительными. Поэтому для определения возможности занятий физкультурой нужно проконсультироваться с врачом.
Комплекс упражнений для спины
Перед тем как проводить тренировку для спины на дому или в спортзале нужно сделать разминку для разогрева мягких тканей, что позволит снизить риск получения травмы. Особенно важно провести упражнения после пробуждения, так как туловище находилось долгое время в неподвижном положении.
Утренняя зарядка:
- бег на месте и прыжки для восстановления нормальной работы сердца после сна;
- круговые движения ступнями, повороты шеи, наклоны головы для проработки суставов;
- наклоны туловища, повороты корпуса, вращательные движения прямыми руками для растяжки мышц.
Специфические упражнения назначает доктор с учетом особенностей первичного заболевания и общего здоровья.
Для мужчин
Силовые упражнения для мышц спины в домашних условиях направлены на прокачку всего рельефа. В первую очередь мужчины стремятся накачать широчайшие мышцы спины. В комплексе с трапецией и поясничными мышцами, «крылья» способствуют формированию привлекательной треугольной формы спины.
Систематические силовые тренировки с применением собственного веса позволят подтянуть и укрепить мягкие ткани спинного отдела, улучшить состояние физиологических изгибов позвоночника.
Укрепление спины дома и в тренажерном зале можно проводить следующими упражнениями:
- отжимания от пола и от скамьи на ладонях, кулаках;
- отжимания от пола на одной руке, вторая при этом находится на пояснице;
- отжимания с хлопком;
- подтягивания на турнике широким хватом к груди, за голову, на полусогнутых руках;
- планка с упором на согнутые или вытянутые руки.
Для прокачки мышц можно использовать дополнительное снаряжение: гантели, штангу и грифы, выполняя наклоны корпуса вниз, в стороны.
Для женщин
Чтобы получить красивую и подтянутую спину, девушкам и женщинам можно выполнять упражнения с минимальной силой. Их будет достаточно для укрепления мышечного корсета, связок и суставов. При возникновении боли в спине нужно уменьшить усилия вдвое или обратиться к тренеру для коррекции упражнений.
Движения из гимнастического комплекса нужно выполнять плавно, спокойно, исключая рывки. Нужно следить и за дыханием – от него во многом зависит эффект гимнастики и выносливость во время тренировки. Запрещена задержка вдохов и выдохов. Это негативно влияет на работу сердца и легких.
Хорошо накачивают спину следующие базовые упражнения:
- В положении лежа на полу на животе ноги соединить вместе, руки положить вперед, стараться поднимать прямые верхние конечности одновременно с корпусом, удержавшись в максимальной точке на протяжении нескольких секунд.
- В том же исходном положении руки поставить под подбородок ладонями вниз, ноги немного расставить, примерно по ширине плеч, пытаться поднимать нижние конечности вместе с бедрами, стараясь удержаться в исходной позе на протяжении нескольких секунд.
- Имитация плавания по типу «кроль» и «брасс»: исходное положение – лежа на животе, взгляд вниз, конечности отрывать от пола, имитируя плавание.
- В позе на четвереньках напрячь брюшной пресс, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, продержаться в таком положении на протяжении 20 секунд, то же самое повторить с другой стороны.
Чтобы спина не болела после тренировки, рекомендуется в конце выполнить упражнение «кошка»: стоя на четвереньках, тянуть позвоночник вверх, потом вниз.
Для детей
Полезными для здоровья детской спины будут следующие гимнастические приемы:
- стоя на четвереньках, делать подтягивания, присев на пятки, прогибая спину и запрокидывая голову;
- прогнуть и округлить спину, касаясь подбородком грудного отдела;
- в положении прогиба спины направить взгляд вверх, подняв подбородок;
- поднимать поочередно руки вверх, стоя на коленях;
- имитация «плавания»;
- упражнение «велосипед».
Для выравнивания и поддержания осанки нужно ходить с любым предметом на голове. Идеально подходит книга.
ЛФК с фитболом
Хорошими отзывами пользуются упражнения на гимнастическом мяче, которые одинаково полезны для мужчин и женщин любого возраста, а также для детей с различными заболеваниями.
Нужно тщательно подойти к выбору фитбола. Существуют мячи круглой и овальной формы, с гладкой или рельефной поверхностью, с ручками и без. При покупке фитбола рекомендуется проверить его удобство.
Основное значение имеет размер мяча:
- диаметр 40-55 см предназначен для детей и подростков невысокого роста;
- 55-65 см нужно выбирать людям ростом 150-165 см;
- более 65 см разработаны для высоких людей.
Заниматься спортом на гимнастическом мяче запрещено, если присутствуют противопоказания:
- тяжелое заболевание сердечно-сосудистой системы, почек, печени;
- гипертоническая болезнь;
- большая грыжа межпозвонкового пространства;
- сколиоз в тяжелой форме;
- неврологическое расстройство;
- нарушение вестибулярного аппарата.
На начальном этапе нужно выполнять легкие упражнения, например, сидение на фитболе с ровной спиной, прыжки на ягодицах с отрывом стоп от опоры. Последнее упражнение способствует улучшению равновесия, укреплению мышечного корсета спины и вестибулярного аппарата.
Хорошее упражнение для спины в исходном положении лежа на мяче на животе, руки за головой на затылке. В такой позе поднимать корпус одновременно с головой до тех пор, пока туловище не выпрямится в одну линию. В максимальной точке удержаться на протяжении 20-30 секунд.
Следующее упражнение помогает укрепить поверхностные мышцы, поясницу и брюшной отдел: сесть на мяч, спину держать прямо, руки поднять вверх, делать повороты корпуса вправо и влево, удерживаясь в каждой позе 30 секунд.
В том же исходном положении можно поочередно поднимать нижние конечности, это помогает укрепить пресс и поясничный отдел, ягодицы, переднюю поверхность бедра. Подъемы ног можно делать лежа на животе на фитболе.
Существует 2 варианта планки на гимнастическом мяче:
- стать на колени перед фитболом, оперевшись на него локтями, поднимать таз;
- лечь на пол, ноги закинуть на мяч, поднимать ягодицы и таз, удерживаясь в верхней точке на протяжении нескольких секунд.
Можно выполнять упражнение «мостик» в двух вариациях:
- лечь на пол на спину, стопы расположить на мяче, руки вдоль туловища, поднять таз до тех пор, пока туловище не выстроится в прямую линию, удержаться в течение 20 секунд;
- на гимнастический мяч опереться головой, шеей и плечами, стопы и руки должны быть на полу, спина – над фитболом, не касаясь его, удержаться в таком положении насколько это удастся.
Для профилактики нарушений со стороны спины и при имеющихся заболеваниях необходимо исключить ограничения. Для каждой патологии существует свой перечень противопоказаний к ЛФК. Если это не учитывать, физические упражнения нанесут вред здоровью.
