Упражнения для спины для беременных помогают избавиться от болей, расслабить мышцы и укрепить их. На этом фоне позвоночник находится в правильном положении. ЛФК используется в качестве профилактического и общеукрепляющего средства. Также женщины выполняют упражнения при подготовке к родам, и в послеродовом периоде.
Показания и противопоказания
При наличии боли в пояснице, спине, в грудном или поясничном отделе позвоночника ЛФК назначается врачом в обязательном порядке.
Основные противопоказания к зарядке:
- наличие риска прерывания беременности;
- многоводие;
- предлежание плаценты;
- маточное кровотечение;
- сильный токсикоз;
- развитие гнойного процесса.
Если женщина страдает артериальной гипертензией, стенокардией или ишемией, ожидает двойню (тройню), или имеет большой лишний вес, делать упражнения надо с осторожностью. Нагрузка должна быть минимальной.
Если женщина ощущает сильное сердцебиение, окружающие предметы стали видны не очень четко, а голова начала болеть, нужно прекращать заниматься. Если начались сильные сокращения матки, тренировку также надо прекратить.
Особенности и правила занятий
Тренировки должны быть регулярными. Заниматься надо минимум 3 раза в неделю, по 15-20 мин. Комплекс упражнений для поясницы и спины при беременности желательно сочетать с занятиями в бассейне.
Остальные правила:
- выполняя упражнения, нужно контролировать артериальное давление;
- нагрузка должна быть постепенной. На этом фоне можно научиться сохранять равновесие и развить навыки управления своим телом;
- заниматься желательно на протяжении всей беременности и после рождения ребенка.
Тренировку следует подбирать, основываясь на своей физической подготовке. Также необходимо принять во внимание срок беременности и индивидуальные особенности организма.
Во 2 и 3 триместре упражнения для спины при беременности должны быть менее интенсивными чем в первом.
На ранних сроках
Упражнения помогают расслаблять мышцы, укреплять спину, снимать усталость поясницы и нижней части живота. Выполнять их можно на раннем сроке – в первом триместре.
Кровообращение улучшается, позвоночник становится более гибким и здоровым. Для сохранения правильной осанки особый акцент следует сделать на грудном отделе.
Инструкция:
- Встать на четвереньки, ладони поставить чуть шире плеч. Колени должны быть чуть шире бедер, стопы свести вместе.
- Оттолкнувшись руками, на выдохе увести плечи назад. Нужно постараться соединить лопатки и посмотреть вперед. Задирать голову не надо.
- С выдохом оттолкнуться от пола руками, прогнуться и скруглить спину. Голову опустить вниз, скруглив шею. Копчик направить в пол. На вдохе прогнуться.
- Опустить локти на пол. Хорошо прогнуться, постаравшись «провалить» область между лопаток. В этом положении очень комфортно животу. Также отдыхает поясница.
- Протянуть руки вперед, ладони поставить шире плеч. Таз остается над коленями – уводить его назад или вперед не нужно.
- На выдохе прогнуться, хорошо потянувшись вперед. Смотреть надо перед собой. На вдохе приподняться, на выдохе – еще раз потянуться вниз. Растягивать живот не нужно.
- Аккуратно подняться, вернуться в исходное положение.
Чтобы снять напряжение со спины, выполнять упражнения желательно несколько раз в день.
Во втором триместре
Для выполнения упражнений для беременных от боли в спине во 2 триместре понадобится специальный коврик и фитбол. Тренировка направлена на расслабление спины и поясницы.
Инструкция:
- Поставить ноги на ширине плеч, на вдохе поднять руки и одновременно подняться на носочках. Повторить 8 раз.
- Выполнить скручивание. Макушкой нужно потянуться к полу. Коснуться его пальцами. На выдохе нужно раскрутиться.
- Выполнить вращение стопами – сначала правой ногой, затем левой. Сделать 8 подходов. Вращение должны быть в обе стороны – при этом открываются и хорошо прорабатываются тазобедренные суставы. Круг должен быть достаточно большим.
- Взять в руки гимнастическую палку. Если ее нет, можно воспользоваться полотенцем – скрутить его и растянуть в руках. На вдохе нужно вытягивать вперед руки вместе с полотенцем. На выдохе – выпрямляться.
- Сесть на фитбол, удобно положить живот. Начать выполнять скручивание кистей и плеч вовнутрь. Не забывая делать вдох и выдох, повторить 20 раз.
- Не слезая с мяча, на вдохе развернуться вправо, потом влево. Нужно следить за тем, чтобы таз не вращался. Выполнить 8 повторений.
Делать комплекс упражнений во втором триместре можно в тренажерном зале, либо в домашних условиях. Во время занятий нужно пить воду. Если заниматься приходится вечером, выпивать нужно до 200 мл, если в 1 половине дня – до 500 мл.
В третьем триместре
Длительность гимнастики в 3 триместре – 10 минут. При хорошем самочувствии время можно увеличить еще на 5 мин. При выполнении упражнений на позднем сроке следует сохранять спокойное дыхание. Акцент нужно делать на длинный и ровный выдох.
Инструкция:
- Встать на четвереньки, колени поставить чуть шире бедер. Ладони расположить на ширине плеч. Руки в локтях выпрямит полностью, широко раскрыть пальцы на руках. Пальцы ног подвернуть – это дает дополнительную опору. Со вдохом сделать прогиб в пояснице, уводя плечи назад. Голову забрасывать назад не нужно – важно все время смотреть вперед. На выдохе аккуратно скруглить спину, потянуть низ живота, направить копчик вниз. Поясница будет хорошо растягиваться – это нормально. Болеть она не должна.
- Ладони поставить шире плеч, с выдохом выпрямить ноги. Стопы поставить немного шире бедер. Потянуть колени, направляя копчик в пол. Таз следует развернуть седалищными косточками вверх. Оттолкнуть пол руками от себя, задержаться в этой позиции на 5-10 секунд.
-
Опустить колени на пол и широко развести их. Оттолкнуть руками пол от себя, таз опустить на пятки. Устроиться как можно удобнее – так, чтобы не давить на живот. Отталкивая руками пол вперед, растянуть область поясницы. Таз направить назад. Приподняться, немного сдвинуть колени, приблизить ладони к себе, сделать еще 5 повторений;
- Опустить таз на пятки, стопы завернуть вовнутрь. Большие пальцы ног должны немного соприкасаться. Сблизить бедра, направить копчик в пол, немного подтянуть нижнюю часть живота. Выровнять поясницу, выпрямить спину. Опустить ладони на колени, закрыть глаза, сделать 5 спокойных вдохов-выдохов. На выдохе (он должен быть длинным) стараться подтягивать низ живота и мышцы промежности.
- Подойти к стене и расположить стопы примерно в 20 см от нее. Они должны находиться на ширине бедер, параллельно друг другу. Хорошо прислонить поясницу к стене, скользнуть чуть ниже, немного согнув колени. Остаться в этом положении, почувствовать, как поясница расширяется и выравнивается. Во время этого упражнения также хорошо работают ноги. Прижать к стене лопатки, остаться в этой позиции на несколько вдохов-выдохов. Дышать следует ровно и глубоко. Аккуратно помогая себе руками, выпрямиться.
- Положить голову на небольшую жесткую подушку. Вторую подушку поместить под спину. Сделать из одеяла высокий валик, подвинуть его к стене, чтобы там остался небольшой зазор. Расположиться на одеяле таким образом, чтобы тазовые косточки коснулись стены. Вытянуть ноги вверх. Прогиба в пояснице быть не должно. Накинуть на стопы ремень для йоги. Развести стопы чуть шире плеч. Согнуть ноги таким образом, чтобы голень осталась перпендикулярна полу. Перекатываться назад не надо – крестец и поясница должны быть хорошо прижаты к одеялу. Потянуть ноги на себя, и задержаться в этом положении на 1-2 минуты. Затем вернуть ноги в исходную позицию и повторить упражнение.
- Оставаясь в исходной позиции, устроиться поудобнее, закрыть глаза и полежать 4-5 минут.
Упражнения по укреплению мышц спины в третьем триместре можно выполнять дома. Заниматься желательно каждый день – это позволит облегчить боли в спине и пояснице, а также быстрее вернуться в форму после родов.
Беременным женщинам нельзя заниматься бегом, так как интенсивные, быстрые движения могут быть опасны – они провоцируют появление тонуса матки. Также при беге организм не может своевременно перерабатывать продукты обмена, что негативно сказывается на состоянии плода.