Упражнения для выравнивания спины можно делать в домашних условиях или на специальных тренажерах в спортзале. Наибольшую терапевтическую ценность они представляют при неосложненной деформации позвоночника и невыраженных искривлениях. Нужно соблюдать правила выполнения гимнастики и технику.
Особенности комплекса упражнений
Чтобы позвоночник стал ровным, а спина прямой, можно обратиться к врачу, который назначит комплекс упражнений для достижения данных целей. Во внимание в первую очередь берут противопоказания, этиологию развития первичных или вторичных изменений, общее состояние организма. В определенных случаях, например, при развитии таких заболеваний, как остеохондроз и грыжа, может потребоваться прохождение комплексной диагностики.
Кроме обычных упражнений, которые можно выполнять на дому, полезна спортивная ходьба, физическая нагрузка с использованием тренажеров или в условиях бассейна. Комплекс гимнастики рекомендуется выполнять людям, которые уже имеют проблемы со спиной, и здоровым для профилактики развития.
На протяжении жизни на позвоночник возлагается различная нагрузка, причем на постоянной основе. Это поднятие тяжелых предметов, в том числе собственного лишнего веса, наличие проблем с осанкой, продолжительное нахождение в сидячем положении в связи с профессиональной деятельностью и др. При систематическом воздействии таких факторов происходит постепенное изнашивание межпозвоночных дисков и развитие деформаций позвоночника.
Если регулярно проводить тренировки, способствующие выпрямлению спины, можно нарастить мышечный корсет, укрепить связки, поддержать в естественном анатомическом положении позвоночный столб, улучшить кровообращение в области дисков и позвонков, а также питание. Если присутствует боль в спине, зарядка и упражнения на растяжку помогут устранить напряжение.
Все упражнения для выпрямления спины в домашних условиях для людей любого возраста разделяют по группам:
- активные, при которых не требуется помощь со стороны, так как человек может самостоятельно выполнять упражнения;
- пассивные, когда тренировка проводится в присутствии тренера или партнера, который помогает осуществлять движения;
- динамические, проводимые до ощущения мышечного напряжения, после чего меняют положение;
- баллистические, которые выполняют с утяжелением, пружинистыми движениями и рывками;
- статические, которые требуют нахождения человека в зафиксированном положении (сюда можно отнести тракционное вытяжение позвоночника).
Статические упражнения проводят для увеличения расстояния между позвонками и устранения боли при различных состояниях. Метод хорошо помогает избавиться от протрузии и грыжи диска, развивающихся на начальной стадии.
Какие существуют противопоказания
Так как упражнения для выпрямления позвоночника, выполняемые в домашних условиях, повышают нагрузку на спину, их нельзя проводить при наличии определенных факторов. Большую часть ограничений составляют временные противопоказания, после ликвидации которых заниматься физкультурой можно:
- развитие воспалительного или инфекционного заболевания в острой стадии, выраженная боль, вызванная дегенеративно-дистрофическим процессом в позвоночнике (грыжей, остеохондрозом или др.);
- повышенный риск возникновения внутреннего кровотечения или его наличие;
- тяжелое общее состояние, в том числе обусловленное повышением артериального давления;
- присутствие опухолевидного новообразования (злокачественного типа) или метастатических клеток в спине или другом отделе туловища;
- эмболия артерий и тромбоз ног или рук.
Запрещено исправлять и выравнивать осанку, если присутствует заболевание необратимого или прогрессирующего характера. К ограничениям относят и развитие психического заболевания, которое препятствует нормальному прохождению занятий.
Если пренебрегать противопоказаниями во время выполнения физических упражнений или не соблюдать правила занятий, возникают мгновенные и отдаленные негативные последствия. К первым относят усиление болевого синдрома, появление мышечного спазма. Отдаленные осложнения – травмирование межпозвоночных дисков, развитие фиброзных изменений в мышечных волокнах и др.
Правила, которые рекомендуется соблюдать
Упражнения для выпрямления спины при любом заболевании должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении. Идеальный вариант – на улице.
Нельзя злоупотреблять физической активностью, если первичное заболевание протекает в острой стадии. На обострение указывает сильная боль в спине, отеки, ограничение подвижности и вызванное ими снижение трудоспособности.
Упражнения, осуществляемые для выправления спины в тренажерном зале или дома, рекомендуется проводить в свободной одежде, которая не стесняет движения и хорошо пропускает воздух. Это помогает предотвратить парниковый эффект и ухудшение самочувствия.
На начальном этапе выполняют упражнения с минимальной амплитудой и силой. Постепенно их повышают, увеличивая и количество повторов. Обязательно перед основным комплексом делают разминку для разогрева мышц и связок спины.
При возникновении болевого синдрома во время тренировки лучше окончить выполнение упражнений и обратиться к врачу или тренеру для коррекции ЛФК. После выполнения движений нужно измерить давление и пульс. Если они отличаются от нормальных показателей, нагрузки снижают.
Во время тренировки нужно следить за дыханием, что влияет на конечный результат. Каждое упражнение на растяжку выполняется на выдохе.
Для достижения максимального терапевтического эффекта выполнять физические упражнения нужно регулярно, без перерывов (кроме наступления острой стадии первичного заболевания). Для беременных женщин и детей существуют специально разработанные комплексы, проводимые специалистом.
Примерный комплекс упражнений
Если на первый взгляд не видно нарушений осанки, это не означает, что спина здорова. Самостоятельно выявить искривление столба не всегда удается. Поэтому нужно воспользоваться посторонней помощью: стать к стене спиной, прижаться так, чтобы лопатки я ягодицы плотно прилегали к опоре. На отсутствие искривления указывает одновременное соприкосновение затылка, лопаток, ягодиц, пяток со стеной без необходимости напряжения.
Другой тест, по результатам которого можно выявить нарушение осанки: сделать наклон корпуса вперед, человек, находящийся рядом, должен провести прямую линию вдоль позвоночника. Если она не изменена и отсутствуют боковые отклонения, позвоночник здоров. При наличии признаков деформации нужно посетить ортопеда или травматолога.
При начальной степени искривления позвоночного столба хорошо выпрямляют спину специальные упражнения и асаны йоги:
- принять положение, стоя спиной к стене, максимально прислониться к опоре затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками, удержаться в таком положении на протяжении 3-5 минут;
- в том же исходном положении поднимать поочередно нижние конечности со сгибом в коленных суставах (повторить по 10 раз с каждой ногой);
- делать приседания в вышеуказанной позе, медленно опускаясь вниз и удерживаясь в самой нижней точке на протяжении нескольких секунд (рекомендуется выполнить 10 приседаний);
- стоя у стены с удержанием нижних точек, делать плавные наклоны корпуса вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.
Состояние позвоночника зависит не только от эластичности межпозвоночных дисков и хрящевой ткани. На здоровье столба влияют и окружающие мышечные структуры, которые должны быть сильными. Укрепить их помогают следующие упражнения из комплексов Дикуля и Бубновского:
- занять исходное положение, лежа на животе на твердой поверхности, к примеру, на полу, руки согнуть в локтевых суставах, поставить на уровне плеч ладонями книзу, плавно приподнимать корпус вверх, после возвращаясь в первоначальную позу (повторить 5 раз);
- сесть на стул, взять в руки утяжелитель, например, гантель или бутылку, наполненную водой, вытянуть конечности вперед и удержать в течение 5 секунд (можно делать упражнение поочередно с каждой рукой);
- в положении, лежа на животе, ноги держа ровно, руки вытянув перед собой, одновременно поднимать конечности вверх, после плавно опуская в исходную позу (повторить упражнение 5 раз).
Выпрямления спины можно достичь, проводя подтягивание на перекладине или турнике. Если висеть или подтягиваться хотя бы в течение месяца, можно заметить, что значительно снизилась интенсивность боли в спине, улучшилось состояние позвоночника. Однако злоупотреблять упражнениями не стоит, так как существуют противопоказания для виса.
Хорошо прокачивает мышцы всей спины и вытягивает позвоночник упражнение «планка»: занять положение, лежа на животе, поднять туловище так, чтобы опора оставалась на ладонях с выпрямленными руками и пальцах стоп, ноги должны быть на ширине плеч, а тело вытянуто в одну линию. Удержаться в таком положении на первом занятии в течение 20 секунд. Время нахождения в планке постепенно увеличивают.
Полезными для распрямления спины будут специальные снаряды, которые есть в тренажерных залах. Можно приобрести корсет, тренажер «мостик» или корректор осанки для использования дома. Хорошо разрабатывает мышцы спины лечебный и профилактический массаж.
Исправление выраженной деформации позвоночника и критическое выравнивание проводятся строго в стационарных условиях. Иногда не обойтись без хирургического вмешательства. Пытаться самостоятельно выравнивать спину не рекомендуется. Только врач может определить возможность лечения дома или в стационаре.
