Фитбол – это большой гимнастический мяч в форме шара, который имеется практически в каждом тренажерном зале. Используется спортивный снаряд так же часто, как и другие атрибуты: штанги, гири, турник и др. В большинстве случаев его применяют для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Эффективность тренировок с фитболом
Человеческий организм имеет большое количество мышечных групп. Некоторые невозможно прицельно прокачать в спортзале за счет глубоко расположения. Однако они играют большую роль, выполняя функцию стабилизации позвоночника и помогая удерживать равновесие.
Слабость мышечного корсета спины не позволяет новичкам правильно и в полной мере проводить основные упражнения. К примеру, при выполнении приседа ноги выдерживают вес туловища, но талия по какой-то причине «гуляет» в стороны. Виной тому – не слабость мышц пресса, а недостаточная тренированность более глубоких мышц живота и спины.
Упражнения на фитболе для спины и позвоночника помогают мужчинам и женщинам достичь следующих целей:
- сформировать правильную осанку, развить гибкость позвоночника;
- снизить риск развития заболеваний столба и мягких структур корпуса (межпозвоночной грыжи, остеохондроза, сколиоза и др.);
- повысить координацию, силу мышц, улучшить равновесие;
- восстановить общую физическую подготовку.
Занятия на мяче полезны для взрослых и детей любого возраста. В пожилом возрасте польза упражнений на шаре для спины заключается в поддержании гибкости отдела и улучшении двигательных функций.
В комплекс упражнений с использованием фитбола входят:
- движения, направленные на восстановление поврежденных в прошлом структур;
- движения, позволяющие развить силу, гибкость и равновесие.
Упражнения из первой группы подбирает строго врач исходя из первичного заболевания, степени патологических изменений в позвоночнике или мягких структурах, общего состояния здоровья.
Упражнения из второй группы, как и движения из первой, рекомендуется доверить для выбора специалисту. Это позволит достичь максимального эффекта и снизить риск побочных явлений. Во внимание берут противопоказания.
Правила занятий с мячом и выбор снаряда
Прежде чем начинать выполнять упражнения с мячом для позвоночника, нужно изучить правила выбора спортивного атрибута. В первую очередь это размер мяча, который подбирают в зависимости от роста:
- рост до 154 см – диаметр мяча 45 см;
- 154-170 см – 55 см;
- 170-182 см – 65 см;
- 182-190 см – 75 см;
- более 190 см – 85 см.
Для выполнения упражнений на фитболе в домашних условиях рекомендуется купить шар, оснащенный антиразрывной системой безопасности. Это исключает риск взрыва снаряда во время случайного пореза. В таком случае он будет плавно сдуваться, выпуская воздух. Мяч, имеющий такое свойство, содержит маркировку ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality).
Выбирать фитбол рекомендуется также исходя из психического состояния. Речь идет о цвете спортивного снаряда:
- красный: отлично подойдет для людей, которые имеют заниженную «жизненную энергию» – слабо эмоциональны;
- оранжевый: рекомендуется выбрать людям с гормональным дисбалансом, отсутствием чувства внутреннего комфорта;
- зеленый: стоит предпочесть людям с повышенной эмоциональностью, раздражительностью, нестабильным психическим фоном.
Оптимально, если спортивный атрибут будет содержать специальные ручки по бокам. Их наличие дает уверенность человеку во время занятия.
Чтобы метод принес максимальную пользу, нужно знать, какое оптимальное положение тела следует занять. Это позволит в полном объеме нагрузить мышцы спины, поддержать правильную осанку и снизить риск негативных последствий тренировки.
Как правильно сесть на фитбол:
- угол между корпусом и тазобедренными суставами должен быть прямым (это касается и угла между бедрами и голенями, голенями и стопами);
- взгляд уставлен прямо перед собой;
- спина – ровная, руки ухватывают мяч за ручки.
Другие положения туловища во время занятия на фитболе обозначены для каждого упражнения отдельно.
Комплекс упражнений
Укрепление поясницы, шейного и грудного отдела спины рекомендуется проводить людям, которые часто испытывают боль в конкретной области, в том числе хроническую. Особенно это касается больных грыжей позвоночного столба или остеохондрозом.
В комплексе с проведением гимнастики для поясничного отдела специалисты рекомендуют заниматься гимнастикой на пресс. Фитбол помогает укрепить боковые части брюшного пресса, что создает хороший мышечный корсет всего корпуса.
Гиперэкстензия
Для больных межпозвоночной грыжей обычная гиперэкстензия может оказаться опасной, а упражнение с фитболом совершенно безопасно. Снижение нагрузки на поврежденную область обусловлено большей амортизацией при выполнении упражнения, чем при обычном варианте без снаряда.
Человеку нужно лечь на мяч животом вниз. Точка опоры – на бедренной области и нижней части живота. Не нужно бояться ложиться на фитбол. Такие спортивные снаряды достаточно плотные, чтобы выдержать вес человека и не лопнуть. Для этого его не нужно сильно накачивать.
После занятия исходного положения нужно проследить за тем, чтобы носки уперлись в пол, ноги были прямые друг возле друга. Руки кладут за голову, голова уставлена ровно, взгляд – вперед. Поясницу прогинают до тех пор, пока таз не будет уставлен вверх. Такое положение нужно сохранять на протяжении всего времени выполнения гимнастики.
Далее корпус наклоняют вниз насколько это возможно. В любом случае поясница не должна округляться. Делают 10-15 наклонов, исключая резкие движения, рывки. Даже если у человека плохая растяжка, это не препятствует эффективному выполнению упражнения.
Лодочка
Упражнение подобно обычному варианту, когда человек лежит на полу. Однако в данном случае он укладывается на гимнастический мяч. Недостаток в том, что, приняв положение, лежа на фитболе, нужно сохранять равновесие после того, как ноги отойдут от опоры.
Не рекомендуется выполнять «лодочку» лицам пожилого возраста, а также тем, кто проходит восстановительное лечение после повреждения позвоночника (после перелома позвонков или операции по ликвидации смещения тел).
Подъем ног
Исходное положение – лежа на животе на гимнастическом мяче, руками нужно упереться в пол. Далее поочередно поднимают левую и правую ноги до тех пор, пока не будет ощущаться напряжение в поясничном отделе. В максимальной точке нужно удержаться на протяжении 3-5 секунд. Каждой ногой нужно сделать по 10-15 подъемов.
После можно поменять положение, перевернувшись с живота на спину и повторить упражнение. В таком случае укрепляются мышцы брюшного пресса.
Массаж позвоночника и мышц спины
Лечебное мероприятие особенно полезно для лиц, которые имеют грыжу в позвоночнике. Выполняется массаж так:
- сесть на гимнастический мяч, ноги расставить по ширине плеч;
- спуститься спиной на фитбол, руки положить за голову;
- прогнуться так, чтобы спина плотно легла на мяч;
- делать перекаты вперед-назад, в стороны по 10 раз в каждом положении.
После выполнения упражнения нужно полежать на мяче для расслабления спины в течение 5-10 минут.
Фитбол при беременности
Если беременность не осложнена опасными состояниями и отсутствуют противопоказания, врачи разрешают заниматься гимнастикой на фитболе, а также аквааэробикой и йогой. Лучше начинать такие упражнения со 2 триместра, когда стал минимальным риск преждевременного прерывания беременности.
Для достижения максимальных результатов от гимнастики с применением гимнастического мяча перед упражнениями нужно выполнить разминку. Резкие движения исключают.
Если беременная находится на последних месяцах вынашивания плода, все движения из физкультурного комплекса направлены только на расслабление спинных структур. Эффективны упражнения из гимнастики Кегеля, во время которых можно овладеть навыками правильного дыхания, что пригодится во время схваток. Можно посещать групповые занятия для беременных или выполнять упражнения в домашних условиях.
Гимнастика с использованием фитбола – эффективный метод коррекции заболеваний спины и позвоночника, который назначают разным категориям людей, в том числе новорожденным и пожилым. Для подбора комплекса движений лучше обратиться к специалисту.
