Гимнастический валик для спины – приспособление, используемое при выполнении упражнений, целью которых является укрепление мышц спины и выпрямление позвоночника. Валик можно сделать своими руками из подручных средств – например, из небольшой ватной подушки, свернутого в трубку куска войлока или полотенца, – либо купить в специализированном магазине.
Виды валиков и правила применения
При выборе товара нужно ориентироваться на вид приспособления, материал изготовления, собственные ощущения от контакта с ним и на цель использования. Валик можно использовать как спортивный тренажер для фитнеса или пилатеса, как предмет, способствующий быстрому похудению и формированию стройной фигуры, в качестве средства для посттравматической реабилитации и занятий лечебной гимнастикой в домашних условиях. Приспособление может иметь длину от 0,9 см до полутора метров и диаметр от 6 до 15 см.
Известны три основных вида спортивных валиков для статической растяжки спины и для занятий фитнесом, пилатесом и йогой:
- Цилиндр (из-за формы его также называют роллом или роликом).
- Полуцилиндр – выглядит как половина цилиндра, разрезанная вдоль осевой линии.
- Софт-роллер – мягкий цилиндр.
В качестве наполнителя для набивки используется:
- полиуретан – упругий и гибкий, принимает любую форму, такой тренажер долговечен, его можно мыть;
- полиэстер – перед использованием валик с таким наполнителем нужно взбивать, чтобы придать ему нужную форму и высоту;
- гречневая шелуха – отличается жесткостью и гипоаллергенностью, набитый ею валик способен долго хранить форму;
- можжевеловая стружка – помимо вышеперечисленных качеств, обладает приятным тонизирующим запахом.
Ортопедические и спортивные валики для упражнений на мышцы спины при занятиях пилатесом и фитнесом компактны, практически не занимают места. Их регулярное использование помогает снять мышечную усталость, нормализовать тонус, натренировать спинальную мускулатуру, стать стройнее и избавиться от проблем с позвоночником.
Валик цилиндрического типа можно использовать лежа и сидя – во втором случае он крепится к спинке стула или кресла специальными ремнями и в течение дня поддерживает естественный прогиб позвоночного столба. При использовании лежа цилиндр укладывают под поясницу так, чтобы он лежал точно под пупком.
Софт-роллер также кладется под поясницу. Тренировки с его использованием улучшают эластичность мускулатуры спинального корсета, снимают спазмы и способствуют расслаблению мышц.
Полуцилиндр подкладывается под лопатки. Размер изделия рассчитывается исходя из расстояния между правым и левым плечевыми суставами, при этом его длина должна превышать эту величину на 2-3 см. Валику следует слегка выступать краями за пределы ширины плеч. Упражнения с валиком под лопатками исправляют осанку, предотвращая развитие сутулости.
Показания и противопоказания к применению
Японский врач Фукуцудзи предлагает использовать гимнастический валик для коррекции фигуры и улучшения мышечного тонуса в области талии. Благодаря его применению, уменьшается ее объем и подтягиваются мышцы брюшного пресса. Такой эффект достигается из-за укрепления мускулатуры торса и сжигания лишнего жира и за счет вытяжения позвоночника и придания правильного положения реберным и тазовым костям.
Показаниями к использованию валика в качестве ортопедического корректирующего изделия являются такие вертебральные патологии:
- Сколиоз – С-образное искривление позвоночника в боковой проекции.
- Патологический кифоз – прогиб позвоночника назад, если угол отклонения от вертикали превышает 30 градусов.
- Остеохондроз – деформация позвонковых тел вследствие дегенеративных процессов, ведущая к их смещению относительно нормы и защемлению корешков отходящих от них нервов.
- Спондилез – образование на боковых сторонах позвонков шипо-образных костных наростов (остеофитов).
Однако если развитие заболевания зашло достаточно далеко, достигнув 3-4 степени, применение валика может усугубить ситуацию. Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнений с роллом для позвоночника, людям, в анамнезе которых имеются вышеперечисленные заболевания, необходимо проконсультироваться с наблюдающим их лечащим врачом – хирургом-ортопедом либо вертебрологом.
Безусловным противопоказанием к занятиям с корректирующим роликом являются:
- остеохондроз, спондилез, межпозвонковая грыжа в стадии обострения;
- состояние после спинальных травм – ушиб, вывих, трещина, компрессионный перелом позвонкового тела;
- реабилитационный период после хирургических вмешательств на позвоночнике.
Есть также противопоказания для женщин: беременность на любом сроке и период грудного вскармливания.
Упражнение с валиком
Заниматься следует на твердой поверхности, постелив на нее гимнастический коврик. Движения должны быть медленными и плавными, без резких рывков. Выполнять упражнение необходимо в такой последовательности:
- Сев на коврик, выпрямить ноги в коленях. Валик уложить позади себя и медленно лечь на него. Чтобы проверить правильность его положения, нужно направить указательный палец на пупок, затем по очереди провести им по обеим сторонам горизонтальную линию в направлении от пупка к бокам. Палец в итоге должен упереться в валик.
- Развести ноги на ширину плеч и свести носки стоп, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Пятки при этом должны быть разведены так, чтобы расстояние между ними составляло не менее 20 см. Первое время, пока положение тела не станет привычным, рекомендуется, чтобы не отвлекаться на позицию стоп, связать большие пальцы ног вместе при помощи тонкой резинки или веревочки.
- Выпрямить руки в локтях и вытянуть их вверх за голову, при этом ладони должны быть повернуты к полу, а мизинцы соединены вместе. На первых порах эта поза может показаться не слишком удобной, однако нужно постараться ее сохранить, поскольку при таком положении тела достигается максимальное вытяжение позвоночника.
Начинать статическую растяжку позвоночного столба необходимо с 2 минут, постепенно доводя ее продолжительность до 5 минут. Выполнять ее чаще одного раза в день не стоит. Вставать после растяжки также необходимо медленно и плавно. Вначале нужно повернуться на бок, потом, опершись на локоть, сесть, и лишь затем принять вертикальное положение.
При появлении неприятных ощущений – острой боли в спине, тошноты, головокружения, потемнения в глазах, мышечных спазмах – выполнение упражнения надо немедленно прекратить.
