Йога для шеи и воротниковой зоны

Полноценно лечить остеохондроз, а также другие заболевания позвоночника можно только с помощью физической нагрузки на мышцы. Такой подход улучшает кровообращение, кровь, в свою очередь, приносит больше питательных веществ для восстановления хрящевой и костной ткани, забирает продукты распада. Одним из способов восстановления шейного отдела позвоночника является йога для шеи и плеч.

Польза и необходимость йоги

При правильном выполнении йога улучшает общее самочувствие, снимает боль в шее

Древние целители были твердо уверены, что ключом к выздоровлению является единство духовного и физического тела человека. Поэтому йогу нельзя считать простыми упражнениями. Это особая система, которая очищает мысли, направляя их по верному пути, результатом которого является хорошее физическое самочувствие.

Основа йоги – специальные позы (асаны), которые развивают тело, делая его более гибким, выносливым. Асаны в йоге – это статические положения, которые при правильном выполнении не вредят организму. Их можно выполнять по-разному, так как уровень подготовки людей отличается. Есть сложные асаны, недоступные начинающим, есть легкие, на которых обычно учатся координировать дыхание и физические движения.

Йога для шейного отдела позвоночника – отдельный раздел. Людям, которые испытывают неприятные ощущения в плечах, воротниковой зоне, шее, рекомендуется начинать именно с него, а затем подключать другие упражнения. Изучать систему йоги можно под руководством инструктора. Если подобных групп поблизости нет, подойдут описания упражнений или видеоролики.

Людям, которым диагностировали заболевания позвоночника, нужно учитывать свое самочувствие на момент выполнения асан. Если назревает обострение, занятие лучше не проводить. Также запрещено давать нагрузку на позвоночник, если в недавнем прошлом у человека была травма. При инфекционных заболеваниях ЦНС нельзя заниматься физическими упражнениями.

Подготовка к занятиям

Пранаяма — дыхательное упражнение перед основной тренировкой

Перед началом занятий рекомендуется проделать два дыхательных упражнения. Это важно, так как в организме увеличивается количество углекислоты, которая стимулирует синтез нужных гормонов, тонизирует сосуды, положительно влияет на кору головного мозга, в которой протекают все мыслительные процессы. Чтобы проверить достоверность данного утверждения, достаточно несколько раз задержать дыхание во время насморка. После этого последует расширение сосудов и заложенность носа пройдет сама, без использования лекарств.

Упражнение первое:

  1. Сесть в позу лотоса, выпрямив позвоночник.
  2. Зажать пальцем левой руки левую ноздрю. Сделать медленный глубокий вдох через правую.
  3. Не задерживая дыхание, переместить палец с левой ноздри на правую. Сделать выдох через левую ноздрю. Затем, не останавливаясь, вдохнуть через левую.
  4. Снова закрыть пальцем левую ноздрю и выдохнуть, затем через нее же вдохнуть.

Так дышать 5 – 7 раз.

Упражнение второе:

  1. Сделать медленный глубокий вдох, одновременно выпячивая живот. В верхней точке задержать дыхание на 20 – 30 секунд.
  2. Сделать медленный выдох, втягивая живот. В нижней точке также задержать дыхание.

Рекомендуется сделать минимум 5 – 7 вдохов и выдохов.

Комплексы упражнений

Чтобы правильно настроиться на йогу для позвоночника и шеи, рекомендуется проводить занятия в отдельном помещении. Важно, чтобы в этот момент никто не беспокоил. Для выполнения асан понадобится специальный коврик или подстилка на пол. Помещение должно быть проветрено, чтобы обеспечить приток кислорода.

Считается, что лучшим временем для практики йоги является раннее утро – с 4 до 6 часов. Последний пункт выполнять не обязательно, так как человек не всегда может подняться рано. Важнее, чтобы все асаны выполнялись правильно, тогда занятия принесут пользу даже вечером или днем.

Торопиться при выполнении асан нельзя. Необходимо стараться устранить внутренний диалог, убрать на время мысли – очистить сознание.

Для расслабления шеи

Чтобы начать выполнять упражнения из йоги для шеи и воротниковой зоны, необходимо освоить исходную асану – тадасану. Выполняется она стоя, при этом стопы расположены параллельно, а большие пальцы на ногах сведены вместе. Руки вдоль корпуса, голова прямо, взгляд направлен в одну точку перед собой. Макушка должна тянуться вверх, не задирая при этом подбородка. 2 – 3 минуты нужно находиться в данной позе. Дыхание медленное и незаметное.

После тадасаны можно переходить к позе дерева – врикшасане. Она расслабляет мышцы шеи, переводя нагрузку на воротниковую зону и плечи. Правую ногу необходимо согнуть в колене и расположить пальцами вниз выше бедра так, чтобы пятка располагалась выше колена. Руки поднять вверх, соединив ладони внутренней стороной.

2 этих позы при регулярном выполнении приносят облегчение через 2 недели.

Чтобы развить гибкое тело и шею, рекомендуется поза кошки – марджариасана:

  1. Стать на четвереньки.
  2. Выгнуть спину и опустить голову на вдохе.
  3. Медленно прогнуть позвоночник и поднять голову на выдохе.

Повторить несколько раз, контролируя дыхание.

Поза собаки – адхо мукха шванасана:

  1. Стать на четвереньки. Руки прямые впереди под плечами (плечи должны располагаться впереди), ладони с растопыренными пальцами.
  2. Поднять таз, опустив голову так, чтобы она была продолжением спины.
  3. Стопы вначале опираются на пальцы, затем их нужно поставить на пятки. Задержаться на 1 – 2 минуты, затем опуститься на четвереньки и снова повторить упражнение.

В позе собаки новичку может не хватить растяжки – будет больно под коленями. В таком случае рекомендуется воспользоваться низким стулом или опорой, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Для воротниковой зоны

Упражнение «ангельские крылья» предназначено для активизации и расслабления плечевых суставов и воротниковой зоны. Выполняется следующим образом:

  1. Сесть на стул и упереться стопами в пол.
  2. Положить кисти рук на плечи так, чтобы локти соприкасались впереди.
  3. На вдохе развести локти максимально, чтобы свести лопатки. Задержаться в данной позиции 30 секунд.
  4. На выдохе вернуться в исходное положение.

Мышцы шеи в этот момент не должны напрягаться.

Поза «маленькая кобра»:

  1. Лечь на живот.
  2. Руки завести за спину и сцепить в замок.
  3. На вдохе поднять руки и голову. Задержаться по мере возможности.
  4. Вернуться в исходную позицию.

Повторять упражнение несколько раз, контролируя дыхание. Чтобы усложнить данную асану, можно поднимать одновременно руки, голову и ноги. Это активизирует мышцы шеи и всего позвоночника.

Паривритта триконасана для всего позвоночника, шеи и плечевого пояса:

  1. Левую ногу поставить впереди примерно на метр.
  2. Наклониться так, чтобы корпус располагался параллельно полу, а руки перпендикулярно. Голова при этом составляет одну линию с позвоночником, не поднимается.
  3. Развернуть голову влево и так задержаться на 30 секунд.

Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение в другую сторону. Данная асана позволяет скручивать позвоночник, а также дает нагрузку на плечевые мышцы.

Советы для начинающих

Чтобы получить эффект от занятий йогой, нужно настроиться на долговременное выполнение асан – не менее месяца. Через 3 – 4 недели человек начинает чувствовать, что из мышц уходит напряжение, скованность. Желательно повторять комплекс дважды в день – утром и вечером.

Хороший совет новичкам дает известный инструктор Радмила Шакурова – йога воротниковой зоны и шеи должна вызывать ощущение приятного напряжения и растяжения, но не боль.

Заканчивать комплекс нужно позой максимального расслабления – шавасаной. Для этого нужно лечь на спину, раскинуть руки и ноги и полежать. Это расслабляет мускулатуру, нормализует дыхание. После этого можно заниматься своими делами или ложиться спать.

Техника безопасности

Чтобы не ухудшить ситуацию со здоровьем при дегенеративных заболеваниях шеи, нельзя выполнять сложные асаны, которые предполагают опору на голову или шею. Человеку важно хорошо контролировать свои движения, чтобы не повредить позвонки.

Если мышцы не способны удержать тело, нужно развивать их постепенно. Желательно в процессе занятий периодически проходить рентгеновское обследование, чтобы видеть результаты. Первый рентген можно делать не ранее чем через 4 месяца после начала практики при условии, что заболевание диагностировано на начальной стадии.

Оцените статью
Добавить комментарий

Выберите лишнее изображение, чтобы отправить комментарий

Популярный материал:

Код МКБ-10 ран голени ноги в зависимости от причины: ушиб, перелом кости
Болезни позвоночника: остеохондроз, грыжа, поясничные боли, артроз позвонков
Шейное сплетение: строение и анатомия мышц, нервы, симптомы, лечение
Грудной отдел позвоночника человека: описание, правильное положение, сколько позвонков и как лечить
Болезни тазобедренного сустава у мужчин, женщин и детей: что может болеть при беге
Упражнения и гимнсатика для восстановления коленного сустава в домашних условиях