Как расслабить мышцы таза: практика, позы, упражнения

Мышечные спазмы – это постоянное напряжение разных групп мышц. Такое состояние провоцируют травмы, нарушения осанки или неудобные позы. Хроническое напряжение негативно сказывается на всем организме, вызывая развитие заболеваний, утомляемость, подавленность и тревожность. Поэтому мужчинам освоить тактику правильного полного расслабления мускулатуры таза так же важно, как и женщинам.

Польза расслабления мышц тазового дна

Зачастую мужчины ошибочно не обращают никакого внимания на проблемы мочеполовой системы. Регулярное выполнение несложных упражнений позволит избавиться от многих заболеваний и предотвратить их возникновение. Тренировка тазовой мышечной ткани — прекрасная профилактика болезней простаты и прямой кишки, нарушения процесса мочеиспускания и полового бессилия. Вместе с этим тренируются и ягодицы.

Подготовка к релаксации

Перед началом релаксации необходимо задернуть шторы и приглушить освещение в комнате. Яркий солнечный свет будет мешать расслаблению, поэтому лучше приступать к процессу вечером. Рекомендуется снять очки, контактные линзы и зубные протезы. Занятия следует начинать с пустым мочевым пузырем, чтобы ничего не препятствовало полному расслаблению тазовых мышц.

Необходимо принять максимально удобное положение, чтобы можно было находиться в нем длительное время и не двигаться. Можно сесть или лечь на ровную жесткую поверхность. Для релаксации в положении лежа понадобится две подушки или плотных валика из сложенного одеяла. Одна подкладывается под голову, вторая – под колени.

Голова должна быть повернута на подушке на бок, руки – слегка отодвинуты от туловища. Ноги, согнутые в коленях, следует развести в стороны. Носки развернуть наружу.

Важным условием полноценной релаксации является положение коленных и тазобедренных суставов в полусогнутом положении. Так же, как и мускулатуру, суставы необходимо полностью расслабить.

Практика релаксации

Для полноценного расслабления вовсе не требуется предварительного напряжения мышц тела. Важно просто понять разницу между этими процессами. Врачи предлагают выполнение следующих практик на расслабление мышц тазового дна у мужчин:

• Для безопасного расслабления тазовых мышечных групп необходимо освободить мочевой пузырь. Занять вертикальное положение и потянуться всем телом. Важно научиться правильно совмещать движения и дыхание. Вдыхать  полной грудью через нос, и так же глубоко выдыхать. При этом плечи должны опуститься, а голова поникнуть.
• Лечь на спину на жесткую ровную поверхность. Под голову, плечи и колени подложить валики или небольшие подушки. Это позволит обеспечить правильное положение тазовым и коленным суставам.

  

• Ноги нужно немного развести в стороны (на 15-20 см). Руки вытянуть вдоль тела, локти слегка вывернуть наружу. Ладони расположить тыльной стороной вниз, пальцы слегка согнуть. Голову повернуть на бок, подбородок приподнять.
• Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, при этом мышцы должны оставаться расслабленными, пальцы не должны шевелиться.
• Необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Руки и ладони расслаблены, «становятся тяжелыми». Должно появиться желание «провалиться» в кровать, утонуть в ней. Ноги при этом свободно раскинуты, с легким упором на пятки.
• Голова и плечи должны принять максимально удобное положение, чтобы все мышцы этой области были расслаблены. Нужно прикрыть веки, будто под собственной тяжестью.
• Убедиться, что полностью расслаблена мускулатура каждого участка тела: лица, спины, бедер, конечностей. Должно ощущаться давление тела на поверхность пола. Важно не моргать и не вращать глазными яблоками.
• Устранить любое напряжение мышечной ткани в области малого таза и живота. Сделать несколько плавных глубоких вдохов. Перед каждым новым вдохом необходимо задержать дыхание на некоторое время. По мере углубления в релаксацию дыхание должно становится все более размеренным и спокойным. Важно не думать о дыхании. Этот процесс должен естественно совместиться с расслаблением.
• Напряжение в теле должно уменьшаться с каждым новым выдохом. Состояние становится похожим на дремоту, а чувство тяжести в конечностях и пальцах сменяется ощущением полета и легкости. По телу разливается тепло, в руках возникает чувство легкого покалывания.
• Наступает приятное состояние эйфории, полудремы. Каждая попытка о чем-то подумать должна сознательно трансформироваться в сонное мечтание. Стараться заснуть не нужно. В таком состоянии необходимо оставаться не менее получаса.

Вставать следует очень медленно. Резкие смены положения могут спровоцировать головокружение и обморок. Сделать несколько глубоких вдохов, пару раз согнуть руки и ноги, осторожно сесть. Прежде чем встать нужно сделать еще несколько вдохов и потянуться.

Позы для релаксации

Для полного расслабления можно принять любую удобную позу, однако помимо положения на спине, предпочтительнее использовать позицию на боку:

• лечь на кровать или другую ровную поверхность на левый бок и запрокинуть левую руку за спину, позволив ей свободно лежать вдоль тела;
• под голову подложить небольшую подушку;
• правую руку согнуть в локте;
• при расслаблении мускулатуры шеи, лица и челюстей губы слегка расходятся;
• левую ногу вытянуть вдоль поверхности, немного согнуть в колене;
• правую ногу согнуть, пока колено не сравняется с животом;
• под правое бедро и колено для опоры подложить небольшой жесткий валик, чтобы дать возможность мышцам беспрепятственно расслабиться;
• сделать несколько глубоких вдохов, дышать нужно животом;
• лежать можно как на левом, так и на правом боку.

Еще одной позой для полного расслабления является релаксация в кресле. Необходимо опереться спиной на спинку кресла, руки расположить на подлокотниках, ноги, согнутые в коленях, слегка развести в стороны. Чтобы максимально расслабить мускулатуру шеи, голову рекомендуется немного наклонить на бок. Ни одной группе мышц не должно требоваться дополнительное напряжение, чтобы сохранять исходное положение.

Упражнения для расслабления спазмированного участка мышц

Основной причиной большинства заболеваний позвоночника и органов малого таза являются мышечные спазмы, поэтому важно научиться правильно расслаблять проблемные участки. Сделать это можно с помощью следующих способов:

• используя легочное дыхание – напрягать мышцы на вдохе, расслаблять на выдохе, затем сделать несколько вдохов без напряжения, расслабляя мускулатуру в необходимой области;
• используя максимальное напряжение – спазмированная область напрягается предельно сильно, такое состояние зафиксировать минимум на полминуты и с выдохом расслабиться;
• используя тактику самовнушения – направить в область напряженной мускулатуры ощущение хорошего самочувствия и телесного удовлетворения.

Расслабить спазмированную область можно с помощью массажа, используя действия от разминания и поглаживания до техники глубокого надавливания.

Чтобы расслабить все группы мышц, и мышцы тазового дна в том числе, не требуются никакие особые приспособления. Однако часто врачи рекомендуют использовать фитбол для расслабления мышц таза. Применение специальных гимнастических мячей сделает процесс максимально удобным и эффективным.

Остаточное напряжение

По остаточному напряжению опытный наблюдатель определит, что человек просто лежит, а не находится в состоянии полной релаксации. Признаками этого являются некоторые нервные реакции и учащенный пульс. Перепады дыхания также становятся свидетельством неполного расслабления.

Если человек продолжает мигать веками, вращать глазными яблоками, шевелить пальцами, значит, он еще не достиг стадии полной релаксации. Остаточное напряжение проявляется при возникновении постороннего шума, который немедленно провоцирует некоторые нервные реакции.

Гимнастика для расслабления мускулатуры тазового дна у мужчин не сильно отличается от упражнений для женщин. Представителям сильного пола рекомендуется использовать упражнения Кегеля, поочередно расслабляя и напрягая мышцы таза, в том числе ягодицы.