Гимнастика для копчика: разминка, с мячом, при беременности, йога

Боли в копчике, вызванные заболеваниями, беременностью, перенапряжением или другими отклонениями, способны сильно мучить пациента. Гимнастика при подобных симптомах – отличный способ снять напряжение, облегчить самочувствие пациента. Однако выполнять ее нужно систематически и с соблюдением строгих правил.

Действие ЛФК на организм при болях в копчике

Если у человека болит копчик, врач подбирает такие типы гимнастики, при которых происходит выпрямление, расслабление и укрепление мышечных структур в тазовой области. Есть у занятий и другая польза:

• легкие физические нагрузки улучшают кровообращение, тонизируют организм;
• ЛФК способствует лучшему усвоению медикаментов;
• ежедневная зарядка укрепляет тазовое дно и предотвращает опущение органов;
• разминка нормализуется акты опорожнения кишечника.

Однако заниматься физкультурой нельзя, если у больного есть противопоказания.

Запрет на выполнение упражнений

К противопоказаниям гимнастики для копчика относят некоторые болезни и процессы:

• нельзя заниматься физкультурой в период обострения хронических болезней, инфекций, ОРВИ;
• запрещены упражнения при повышенной температуре;
• при наличии болезней сердца и сосудов необходимо получить разрешение кардиолога;
• сильный загиб, перелом, вывих или трещины копчика накладывают полный запрет на движения до постановки диагноза и начала лечения;
• физкультура запрещена при онкологических заболеваниях 3-4 степени;
• не рекомендуется заниматься при наличии повреждений кожи и прямой кишки;
• запрещены занятия при надрыве связок и мышечных волокон копчика или крестца.

Если противопоказания отсутствуют, пациент может приступать к изучению техники выполнения упражнений.

Особенности физических нагрузок при болях

Эффективность домашних занятий будет выше, если придерживаться определенных инструкций:

• все упражнения делают медленно, с перерывами между подходами;
• интенсивность занятий должна подбираться, исходя из степени подготовки пациента;
• заниматься нужно так, чтобы не было болезненности, если неприятные ощущения появились, упражнения прекращают;
• делать зарядку лучше перед зеркалом для контроля правильности выполнения;
• если человек ведет сидячий образ жизни, упражнения делают каждые 3-4 часа, то же самое касается людей, которые работают с тяжестями;
• упражнения делают на твердой поверхности, мягкая способствует неправильному положению костей и суставов, а это усиливает боль;
• если классические упражнения противопоказаны, пациенту могут рекомендовать йогу или альтернативные варианты;
• при болях в копчике запрещено заниматься бегом, быстрой ходьбой и резкими движениями, не рекомендуются прыжки.

В зависимости от интенсивности болей, пациент может выбирать положение, в котором делают зарядку. При легком болевом синдроме можно заниматься стоя, сидя и лежа. Если же беспокоят выраженные симптомы, то лучше заниматься только стоя или лежа. При тяжелой степени болей врачи рекомендуют делать только те упражнения, которые рассчитаны на позу «на четвереньках» или лежачее положение с упором на бок.

Рекомендованный комплекс при слабых болях

Если пациента беспокоят несильные боли, он может делать следующие упражнения:

1. Принимают лежачее положение, ноги сгибают, но не слишком сильно. Подтягивают конечности ближе к груди, насколько это возможно, плавно разводят их в стороны и сводят (10 раз).
2. Переворачиваются на живот, руки выпрямляют над полом, то же самое делают ногами, растягиваются в противоположные стороны (3 раза).
3. Переворачиваются на спину, обхватывают колени перед собой и перекатываются с боку на бок (8 раз).
4. Ложатся на бок, а ноги подгибают под прямым углом, чтобы голени были параллельны поверхности. Руки поднимают надо собой и начинают вращения телом (10 раз в разные стороны).
5. Встают на ноги, опускают руки и сводят стопы вместе. Поднимают ногу в колене и обнимают руками, выполняя «замок». На выдохе стараются подтянуть колено к груди (по 6 повторений для каждой ноги).
6. Снова принимают лежачее положение на спине, руки опускают вдоль туловища. Садятся и наклоняют туловище вперед, пытаясь прикоснуться лбом к коленям (до 16 повторений).
7. Переворачиваются на живот, руками упираются в пол в области плеч. Сгибают ногу и отводят в сторону так, чтобы можно было посмотреть на колено (до 12 повторов).

Если же боли носят интенсивный характер, рекомендуют щадящий комплекс гимнастических упражнений.

Занятия при острой боли

При выполнении упражнений, нацеленных на устранение острой боли, необходимо правильно совершать движения и выбирать только безопасные методики. Врачи рекомендуют мужчинам и женщинам следующий простой комплекс:

1. Подходят к столу или спинке кровати, опираются на плоскость и переносят вес на ладони. Доводят тело до такого положения, чтобы грудина соприкасалась с поверхностью или образовывала прямой угол со спинкой. Таз в это время плотно прилегает к перпендикулярной поверхности.
2. Затем напряженные мышцы нужно расслабить, сделав глубокий вдох всей диафрагмой и задержав дыхание на несколько секунд. После этого потихоньку выдыхают (8 повторений).
3. Завершить комплекс разминки можно упражнением из позы «на четвереньках». Принимают ИП, выравнивая спину и поясницу. Глубоко вдыхают животом, медленно выдыхают, втягивая живот и держа позвоночник прямо. Задерживают дыхание и снова вдыхают (повторяют 8 раз).

В домашних условиях при болях средней степени можно заниматься йогой и другими упражнениями, но нужно подбирать такие асаны, чтобы они не допускали нагрузки на копчик и перекручивание.

Занятия с гимнастическим мячом

Чтобы выполнить упражнения при болях в копчике, потребуется мяч небольшого размера, который можно зажимать между голенями и бедрами без сильного разведения ног в стороны:

1. Ложатся на спину, используют гимнастический коврик. Мяч укладывают между стопами, остальные конечности должны быть полностью расслабленными, стопы прижаты к полу. Тело растягивают так, чтобы копчик подавался вперед. Давят стопами на мяч 5 секунд, расслабляются на 10 секунд (10 повторов).
2. Из того же положения сгибают ноги перед собой, вкладывают между ними мяч. Сдавливают голенями и бедрами мячик в течение 5-7 секунд (повторяют 10 раз).
3. В том же положении, не убирая мяч, двигают тазом вверх и вниз, ступни от пола отрывать нельзя. Затем напрягают живот на 5-7 секунд, расслабляются (до 12 повторов).

Завершает гимнастику легкая разминка с наклонами туловища влево, вправо, вперед и назад из положения стоя.

Можно включить в разминку дополнительное упражнение «лодочка». Выполняют лёжа на животе. Руки и ноги держат над полом, можно схватиться кистями за голени. Однако при использовании мяча проще отводить руки как можно дальше назад.

Массаж после ЛФК

Массаж как завершающая процедура лечебной гимнастики необходим, потому что защищает мышцы от возможных травм и расслабляет разгоряченный организм. С его помощью можно найти точки напряжения в области поясницы, помассировать их и снять зажимы. Массаж помогает избежать спазмов после упражнений в дальнейшем.

Выполнять массажные манипуляции нужно очень аккуратно, без попытки вправления каких-либо хрящей и костей. Преимущество подобной методики в том, что делать массаж можно без посторонней помощи: сжимают кулак и косточками пальцев надавливают на область копчиковой мышцы. Давление должно быть мягким, без сильного напряжения. Затем плавно постукивают, покручивают кулаком в больной зоне.

Длительность проведения лечебного массажа не должна превышать 5 минут.

Выполнять процедуру можно отдельно от комплекса физических упражнений при появлении неприятной боли в копчике. Время в этом случае увеличивают до 20 минут. Для получения устойчивого обезболивающего эффекта массаж выполняют каждый день.

Дополнительно можно посещать мануального терапевта или специалиста по массажу. Мастера используют более сложные методики.

Гимнастика для беременных при болезненности в крестце

Во время беременности проблема болей в копчике беспокоит многих женщин. Избавиться от нее можно, используя специальный комплекс ЛФК:

1. Лечь на спину и сжать гимнастический мяч ногами, аккуратно и постепенно. Копчиком тянуться вперед, вниз. Повторять 10-15 секунд (10 подходов).
2. Изменить упражнение, сгибая колени. Стопы стоят на полу, мяч всё так же сжимается на уровне бёдер и голеней.
3. Сесть на фитбол, при этом руки должны быть на полу, образуя со спиной мост между мячом и верхней частью туловища. Выполнять легкие наклоны вперед, назад и по кругу.
4. Широко расставить руки и ноги, двигаться в разные стороны, мяч находится под ягодицами и поясницей. Во время выполнения упражнения стараться дотронуться до пяток.
5. Последнее упражнение выполняется без мяча. Лечь на пол, поднять таз вверх, колени должны быть согнуты, а стопы надежно зафиксированы на полу.

Все упражнения в комплексе для беременных можно выполнять до 15 раз. Нельзя допускать падений с мяча, ушибов и других повреждений.

Если беспокоят боли в копчике, сначала нужно выяснить их причину и исключить факторы, требующие операционного вмешательства. Если причину не убрать, восстановление с помощью ЛФК будет невозможным.