Как накачать большую ягодичную мышцу

Для оздоровления тазобедренных суставов и стимуляции кровообращения рекомендуется выполнять упражнения на каждую группу мышц, расположенных в тазовой области – ягодичных, промежности, тазовой диафрагмы, портняжной мышцы и напрягателя широкой фасции, гребенчатой мышцы. Упражнения на растяжку ягодичных мышц, а точнее сухожилий, которые прикрепляют их к костям, обеспечивают хорошую подвижность и красивую походку в зрелом возрасте.

Анатомия ягодичных мышц

При ходьбе и подъеме по ступенькам ягодичные мышцы обеспечивают подвижность костей таза и суставов. Встать со стула без включения ягодичных мышц не получится. Даже стоять без дискомфорта позволяет нормальная работа ягодичных мускулов.

Если при нахождении в положении стоя или в момент приседания человек испытывает боль, значит, у него развивается синдром ягодичных мускулов. Врач может порекомендовать заниматься физкультурой в спортивном зале.

Особенно полезны упражнения для молодых девушек. Они укрепляют и развивают мышечную ткань, которая будет участвовать в процессе родов. Женщинам в возрасте полезно подкачивать определенные группы мышц, чтобы избежать обвисания и замещения жировой тканью, а также обеспечить нормальное кровообращение в тазу с целью профилактики женских болезней или проблем с костной тканью, которые характерны для женщин в период менопаузы.

Большая ягодичная мышца является самой крупной и сильной в человеческом теле. Соединяется с бедренной костью и копчиком. Находится близко к поверхности, имеет форму ромба. От ее размеров будет зависеть форма ягодиц.

Средняя ягодичная мышца имеет форму треугольника, который своей вершиной находится на внешней поверхности бедра, а широким основанием крепится к повздошной кости. Натренированные средние ягодичные мускулы образуют плавную линию бедер, скрывая тазовые кости.

Участвует в таких движениях тела:

• отведение или махи в сторону;
• повороты бедра внутрь или наружу
• балансирует тело и нижние конечности при ходьбе или беге.

Малая ягодичная мышца находится под средней. Крепится аналогично: вверху к повздошной кости, внизу – к бедренной. Участвует в удержании тела в вертикальном положении, в то время как большие ягодичные мускулы фиксируют таз.

Влияние генетики на форму ягодиц

Накачать мускулы, то есть увеличить их объем, можно, но при этом нужно понимать, что мышечная ткань имеет свою форму, так же как костная. Изменить это невозможно. У некоторых людей мышечная ткань отлично держит форму и для этого достаточно двухчасовой прогулки в день. Другие часами работают в спортзале, принимают дополнительно протеин, но форма ягодиц не меняется.

При помощи упражнений в лучшем случае можно увеличить объем мышечной массы и убрать лишний жир из подкожной клетчатки, но изменить природную форму мускулатуры не получится.

Специфика тренировки

Накачать ягодичную мускулатуру без участия ног нельзя. Какая-то доля нагрузки будет приходиться на бедренные мышцы. Они увеличатся, но не сильно, так как упор и техника выполнения делается на ягодицы.

Главное условие успешной тренировки – наличие дополнительного веса в руках и скорость выполнения подходов. Без веса объем задней части тела будет уменьшаться, а не увеличиваться, так как это обыкновенная физкультура для сжигания жира. Если ставить цель накачать мускулатуру – нужно брать гантели или штангу. Медленное выполнение упражнений  обеспечивает постоянное напряжение и вынуждает мышечные волокна к росту. Если то же самое делать быстро – объем будет уменьшаться за счет сжигания жира.

Самое главное – техника выполнения. Без правильной техники нагрузка ложится на другие группы мышечных волокон, поэтому результата не будет.

Питание при физических упражнениях играет большую роль. Чтобы увеличить мышечную ткань, организму нужен строительный материал в виде белка, минералов, витаминов. Сбалансированное питание исключает накопление избыточного жира и сохраняет фигуру стройной и подтянутой.

Упражнения для тренировки ягодиц

Перед началом тренировки проводится разминка, которая разогревает сухожилия во избежание их повреждения. Упражнения позволяют усилить кровообращение в организме и увеличить процент кислорода, что сказывается на эффективности основного комплекса. Длительность разминки 15 – 20 минут.

Рекомендуемые упражнения:

1. Начинать разминку лучше с кардио тренажеров. Легкий бег в течение 5 минут заставит кровь быстрее двигаться по сосудам и введет мышечный корсет в тонус.
2. Проработка суставов происходит по принципу сверху вниз. Сначала разрабатываются кисти, так как упражнения со штангой могут повредить сухожилия. Затем локтевые суставы, тазобедренные и коленные. Выполняются вращательные движения. Если основной упор будет делаться на тазовую мускулатуру, больше времени уделяется тазобедренным суставам. Чем лучше их разрабатывать перед тренировкой, тем меньше они будут изнашиваться.
3. Растяжка. Предотвращает риск повреждения сухожилий и связок. Если в процессе тренировок с отягощением что-то и повреждается, то только из-за недостаточного разогрева и наполнения кровью. Эти упражнения делаются медленно и осторожно, только после кардио и проработки суставов. Небольшая боль при стретчинге – показатель правильности выполнения. Паховые и подколенные мышцы должны разогреваться, так как они будут прямо участвовать в проработке ягодичной мускулатуры.

Далее можно приступать к основному комплексу. Первые подходы делаются с небольшим отягощением — гантелями меньшего веса или пустым грифом штанги.

После окончания основного комплекса делается заключительная разминка. Прокачанные мышцы снова растягиваются, чтобы меньше ощущать боль на следующий день и снять спазм после тренировки. Полезно воспользоваться беговой дорожкой, но в режиме ходьбы.

Общие упражнения

Для новичков, которые только начинают работать со своим телом, начинать нужно без отягощения, затем плавно переходить на работу с весами. Первое базовое упражнение – степ-платформа:

1. Ноги поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Руки сложить на груди.
2. Поднять правую ногу и поставить на платформу. При этом нужно видеть пальцы на стопах – колено не должно их заслонять.
3. Приставить левую ногу на платформу.
4. Вернуться в первоначальное положение и повторить с левой ноги.

Задействованы большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также бедренная мускулатура.

Выпады выполняются вначале без отягощения, чтобы мускулатура вошла в тонус и мучительно не болела на следующий день:

1. Ноги параллельно друг другу. Корпус прямой.
2. Шаг вперед правой ногой, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу. Удержать позу 2 – 3 секунды.
3. Вернуться в исходную позицию и повторить с левой ноги.

Упражнение выполняется 6 – 8 раз медленно на каждую конечность.

Приседания. Здесь важна техника, так как одним и тем же упражнением качают бедренные мышцы и ягодичные. Различают полные, частичные, глубокие и полуприседания. Упражнения для большой ягодичной мышцы предполагают частичные и полуприседания с отягощением или без. Рекомендуется изучить технику и почувствовать работу большой ягодичной мышцы без гантелей или штанги:

1. Исходное положение – корпус прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вместе с незначительным наклоном корпуса вперед согнуть колени до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Наклоняться вперед обязательно, при этом нужно видеть свои ступни. Если этого не делать, вся нагрузка придется на мышцы бедра.
3. Вернуться в исходное положение.

Выполнять медленно, задерживаясь в нижнем положении, чтобы воздействовать статически на ягодичную мускулатуру. Правильность выполнения приседаний проверяется на следующий день: если болит вся задняя поверхность бедра до самой поясницы – техника была освоена правильно.

Конечная цель приседаний – использовать большие нагрузки в виде штанги или гантелей и делать 2 – 3 раза в неделю полную прокачку всех ягодичных мышц. При помощи приседаний качается вся задняя мускулатура – большие, средние и малые мышцы.

Для беременных женщин полезно упражнение «Плие», которое прокачивает не только ягодичные, но и паховые мышцы. Выполняется следующим образом:

1. Ноги поставить шире плеч. Стопы развернуты наружу. Корпус выпрямить. Руки перед грудью.
2. Медленно присесть и развести ноги в коленях максимально, чтобы бедра опустились параллельно полу. Задержаться в нижнем положении.
3. Медленно вернуться в исходное положение.

На большом сроке нужно прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы не давать повышенную нагрузку. В период беременности важен тонус мышц – ни в коем случае не количество подходов.

При работе с большими весами примерно через 7 месяцев после начала тренировок ягодичные мышцы прокачивают раз в неделю, чтобы дать возможность мышечной массе расти. Если игнорировать этот принцип, прирост массы будет происходить медленнее.

Совет желающим все сделать побыстрее: побыстрее не получится, потому что организм должен строить новые сосуды и капилляры, если ткани увеличиваются. Чем можно себе помочь: после тренировок употреблять протеиновые коктейли, творог или отварное мясо.

Сразу после занятий белок идет на строительство мышечных волокон в ягодичной области. За 2 – 3 часа до начала занятия желательно хорошо пообедать: должны присутствовать жиры и углеводы, которые дают энергию для выполнения упражнений. Принимать углеводную пищу после занятий не рекомендуется. Это способствует накоплению жира.

Без тренажеров в домашних условиях выполняются следующие упражнения:

1. Махи согнутой ногой вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Мах выполняется до положения бедра параллельно полу.
2. Подъем таза лежа на спине – так называемый мостик. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимать таз как можно выше, упираясь на полную стопу, затем возвращаться в исходную позицию. В верхнем положении задержаться 3 – 4 секунды.

Данные упражнения впоследствии можно выполнять в качестве разминки перед использованием отягощения.

При помощи тренажеров в спортзале выполняются следующие упражнения:

1. С использованием манжета и дополнительного веса на рабочую ногу для махов назад.
2. Махи в сторону с отягощением или разведение ног в положении сидя. Нужно следить за положением спинки тренажера. Если она расположена строго вертикально, нагрузка больше приходится на большие ягодичные мышцы. Если откинута назад – на средние и малые.

Суть упражнений в медленном сведении и разведении, чтобы обеспечить максимальную нагрузку во время работы. Рекомендуется добавлять элементы статического напряжения – задержка ног в конечном положении.

Становая тяга – еще одно простое упражнение, которое рекомендуется делать с гантелями или штангой. Выполняется из положения стоя:

1. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, колени немного согнуты.
2. Одновременно с наклоном корпуса приседать, чтобы угол коленей был 90 градусов. Смотреть вперед и стараться держать спину ровной. Сутулиться при выполнении этого упражнения нельзя, так как при увеличении веса можно травмировать позвоночник.
3. Медленно вернуться в исходное положение.

Для изучения техники применяются облегченные гантели или пустой гриф. Далее нагрузку нужно увеличивать, следя за положением спины и коленей, которые не должны полностью выпрямляться во избежание травмы.

Упражнения на среднюю и малую ягодичные мышцы

Поскольку мышцы расположены по бокам, упражнения подбираются соответственно. Без тренажера выполняются следующие приемы:

1. Махи в сторону из положения стоя. Колено рабочей ноги выпрямлено. Угол отведения – 30 градусов. Задерживать ногу в отведенном состоянии и медленно опускать.
2. Махи в положении лежа на боку. Колено прямое, угол отведения вверх – 70 градусов. Удерживать ногу в верхнем положении 5 – 6 секунд, потом медленно опускать. Корпус при этом держать ровно.

На тренажере с отягощением упражнения выполняются аналогично. Валик расположен на бедре сбоку.

Польза кардио

Просто бегая на улице или в спортзале на беговой дорожке, прокачать ягодичные мышцы эффективно не получится. Для этого нужен специальный комплекс, например:

1. Ходьба на беговой дорожке боком.
2. Выпады вместо обычных шагов.
3. Бег задом наперед.
4. Использование угла дорожки для ходьбы.
5. Упражнение «стульчик» и «полустульчик», когда угол выставляется не менее 8 градусов. Нужно повернуться задом наперед и идти в положении полуприседа.

Бег на дорожке в комплексе упражнений на ягодичные мышцы необходим на этапе разминки. Можно воспользоваться дорожкой после интенсивных занятий, чтобы быстрее избавиться от крепатуры.

Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок

Для домашних регулярных тренировок подойдут:

1. Степпер или орбитрек, на которых регулируют нагрузку, имитируя подъем по ступенькам. Упражнения выполняют с различной скоростью.
2. Беговая дорожка с регулируемым углом подъема.
3. Эллипсоид для ягодичных мышц – это сочетание велотренажера, беговой дорожки и степпера.
4. Машина Смита предназначена для приседаний со штангой на плечах. Плюс тренажера в том, что сохранять баланс штанги не нужно, так как она находится между креплениями и двигается вертикально. Задача состоит в том, чтобы выбрать нужное положение и следить за техникой приседаний.
5. Тренажер для отведения ног с металлическими пластинами для утяжеления. Лучше использовать для разминки, так как вес в данном тренажере ограничен. Тренировки занимают больше времени, так как упражнения выполняются поочередно каждой ногой.

Приобретая домашний тренажер, нужно помнить, что только регулярные тренировки принесут результат. Некоторые группы мышц, в том числе ягодичные, прокачиваются долго, поэтому рассчитывать на красивые формы можно через полгода после начала тренировок. Не нужно пытаться ускорить процесс, потому что рост мышечной массы зависит не только от количества подходов, но и от питания, водного режима и правильно распределенных нагрузок.