Как укрепить мышцы тазового дна

Мышцы малого таза внешне не заметны, но от них зависит состояние внутренних органов. Несостоятельность мускулатуры вызывает дискомфорт и приводит к снижению качества жизни. Чтобы ее накачивать, необходимы особенные тренировки для повышения функциональности и эластичности.

Польза укрепляющих тренировок

Легкая физкультура для укрепления мускульных структур тазового дна у женщин способствует тому, что детородные органы располагаются физиологически правильно. Особые упражнения предупреждают их опускание, инфицирование мочевыводящей системы, преждевременный климакс, непроизвольное мочеиспускание и половые дисфункции.

Систематические тренировки приводят в норму месячный цикл, убирают застои и болевые проявления в зоне таза и в нижнем отделе живота.

Упражнения для мышц малого таза представителям сильного пола рекомендованы в качестве превентивных мер против геморроя и простатита, расстройств мочеиспускания, для улучшения состояния после операции на простате. Они укрепляют мускульные волокна и повышают кровоснабжение в паховой зоне. На стопроцентную эрекцию сильное влияние оказывает нормальный приток крови.

Показания к занятиям гимнастикой

Если отсутствуют противопоказания, укреплять мускулы дна таза требуется всем женщинам. В силу возраста происходят изменения мускулатуры промежности, она утрачивает тонус после рождения ребенка и становится неспособна выполнять необходимые функции.

В какое время важно начинать тренировать мускулы малого таза:

  • При планировании беременности. Подготовка позволяет предотвратить осложнения в ходе дальнейшего вынашивания младенца и при его рождении.
  • В период ожидания малыша. Гимнастика, ориентированная на то, чтобы подтягивать интимные мускулы на этом этапе – почти стопроцентная гарантия быстрой и легкой родовой деятельности.
  • После родов. Появление малыша на свет – это большая нагрузка на интимные мускульные массивы. Происходит их растяжение, что способствует опусканию органов нижней части таза. Систематические занятия позволяют вернуть былую активность мышечным массивам за десять недель.

Расстройства на психологической и сексуальной почве: фригидность, отсутствие оргазма либо понижение либидо – также требуют срочного внимания к тазовым мускулам. Специальная физкультура улучшает качество и остроту половых отношений.

После тридцати лет, когда дегенеративные перемены охватывают абсолютно все системы организма, такие гимнастические комплексы рекомендованы всем людям, независимо от пола, особенно с сидячей работой. Подкачивать мускулы нижней области таза необходимо, чтобы сохранить их упругость и общее здоровье.

Когда при диагностике выявлена предрасположенность к опущению репродуктивных органов, тренировки для мускулатуры таза служат профилактикой пролапса.

Невозможность контроля за выделением мочи и кала также нуждаются в терапии с физическими нагрузками. Чаще всего именно упражнения, позволяющие натренировать мускулы промежности, способствуют избавлению от проблем.

Застойные проявления в интимной области становятся причиной воспаления внутренних органов. Упражнения приводят к восстановлению кровообращения и помогают предупредить либо излечить подобные недуги.

Противопоказания и ограничения

При определенных состояниях организма физические нагрузки для мускулов нижней области таза противопоказаны:

  • обострение воспалений в тазовой области;
  • опухоли разнообразного характера;
  • недавняя операция;
  • предрасположенность к маточным и геморроидальным кровоизлияниям;
  • инфекционные болезни с ростом температуры и общей интоксикацией организма;
  • варикоз;
  • эрозированное поражение шейки либо миома матки.

Будущим мамам исключить тренировки для мускулов нижней брюшной области надо при повышенной маточной активности, гестозных проявлениях либо происходивших до этого выкидышах.

Самые действенные упражнения

Чтобы тренировать мускулы нижней области тазобедренной зоны, применяется комплекс, разработанный Арнольдом Кегелем. Подобными тренировками не советуют заниматься людям с гипертонусом либо «зажатостью» тазового дна, но они прекрасно подходят пациентам со слабыми и растянутыми мускулами.

Женская техника

Тренировка мышц тазового дна по методике Кегеля стартует с обнаружения мышечных массивов, которые требуется накачивать. Для этого при мочеиспускании надо постараться остановить струйку, не сжимая ног. Вставить палец в канал вагины с одновременным сокращением мышц влагалища: искомые мускулы сожмутся вокруг пальца.

После определения, какие мускульные массивы требуется задействовать, начинают гимнастику. Она легка в исполнении.

Первое упражнение: надо напрячь мускулы промежности, три секунды удерживать их, а затем расслабить. Постепенно интервал увеличивается до четверти минуты.

Второе упражнение: требуется попеременно сокращать и расслаблять мускульные массивы промежности в интенсивном режиме – не меньше 15–20 раз.

Есть упражнение, условно называемое «выталкивание», заключающееся в несильном сжатии мускульного кольца, окружающего анальное отверстие. То есть надо тужиться, как при испражнении, а потом быстро расслабить мускулы.

Мужская техника

Существует вариант гимнастики Кегеля для мужчин, также укрепляющей мышцы тазового дна. Чтобы выявить требуемые мускулы, надо разместить один либо два пальца сзади мошонки, не надавливая на нее. Потом представить задержание струи мочи внутренним сжатием. Сработает искомая копчиково-лобковая мышца. При проведении подобной манипуляции перед зеркалом, можно заметить небольшое смещение пениса и яичек.

Дальнейшие действия по исполнению упражнений для мужчин:

  • Не спеша напрягайте мускул, подсчитывая до пяти. Он обязан чувствоваться внутри тела без помощи пальцев.
  • Неторопливо расслабляйте мускул, также ведя счет до пяти.
  • Сделайте десять подходов.

Подобную тренировку следует проводить три раза в день.

На старте занятий будет проще делать упражнения в лежачем положении, чтобы на мышечные массивы не действовала сила тяжести. Когда интимные мускулы окрепнут, попытайтесь выполнить их сидя, стоя либо в процессе движения. Понемногу наращивайте продолжительность. Спустя пару месяцев нужно научится «держать» мускул от 10 до 30 секунд.

Примеры усложненных упражнений

Древние китаянки, египтянки и индианки увлекались тренировками для укрепления мускулов нижней части таза. В наше время учеными из медицинской области – Атарбековым, Бубновским – созданы комплексы, способствующие улучшению состояния этих мышечных массивов.

В медицинских комплексах предлагают метод постизометрической релаксации. В этом случае перед проведением процедуры вводят особые препараты для расслабления мускульных массивов. Перед выбором методики лучше посоветоваться с врачом. Возможно, будет достаточно выполнять дома следующие упражнения ЛФК:

  1. Встаем на расставленные коленки, руками опираемся о половое покрытие за спиной. Приседаем на ступни. Напрягаем пресс, приподнимаем бедра, а затем опускаем.
  2. Садимся на пол, вытягиваем нижние конечности, ладони располагаем на половом покрытии за спиной. Опираемся на руки и ступни, приподнимаем бедра вверх и опускаем.
  3. Ложимся на спину, сгибаем нижние конечности, ступни прижимаем к полу, руки по бокам. Поднимаем-опускаем таз.
  4. Встаем на колени с упором на локти, голова упирается в кисти. Напрягаем мускулы интимной зоны вверх и внутрь, задерживаем, расслабляемся.
  5. Ложимся животом на пол, коленка левой конечности направлена вбок. Попеременно напрягаем и расслабляем тазовые мускулы. Идентичные упражнения проделываем со второй конечностью.
  6. Садимся со скрещенными нижними конечностями и прямой спиной. Напрягаем мускулы нижней части таза, как будто поднимая, задерживаем, расслабляем.

Упражнения выполняем по десять подходов.

Поднятию тонуса мускульного массива способствуют асаны йоги, пилатес, бег и занятия с фитболом – гимнастическим мячом. Хорошей растяжке способствует постепенное усаживание на прямой шпагат.

Особенности выполнения упражнений Кегеля

Женщинам, впервые приступившим к гимнастике, следует принимать во внимание свое физическое состояние и следовать особым рекомендациям.

Комплекс упражнений для беременных

При беременности разрешены все основные приемы, если не против курирующий врач. Если беременная только начинает занятия, стоит выполнять меньшее число суточных подходов (3-4 раза вместо десяти).

Упражнения выполняются в любой комфортной позе. Во втором триместре, примерно на 16–18 неделе необходимо отказаться от «лежачей» позиции, чтобы не пережимать венозные сосуды. При появлении дискомфортных ощущений нужно остановить тренировки и посоветоваться с доктором.

После естественных родов, в отличие от кесарева сечения, когда надрезается брюшная полость и маточная стенка, часто проявляются проблемы в сексуальном плане. Младенец, проходя через вагинальный канал, расширяет его. При этом обратное сужение происходит не полностью. Ситуация становится хуже при разрывах или рассечениях тканей. Упражнения помогут вернуть былые формы репродуктивным органам.

Но намного хуже, если после родов появляется недержание мочи, когда женщина физически напрягается, кашляет, чихает, смеется. Подобное недомогание спровоцировано тем, что растянутые мускулы, закрывающие выход мочевого пузыря, тоже не вернули дородовую упругость. Физкультура поможет и здесь. Начинать заниматься можно спустя 30 дней после благополучно прошедших родов. Если пришлось наложить швы, необходимо дожидаться зарастания ранок.

При опущении матки тренировки рекомендуют для ликвидации мускульной слабости, вследствие которой может развиться патология. Однако, при опущении второй и третьей стадий, присутствии воспалительного процесса либо сразу после оперативного вмешательства подобные занятия проводить нельзя. Выполнять надо все основные упражнения. По наблюдениям, спустя 45–60 суток исчезнет большинство симптомов, свойственных такому недугу.

При удалении матки оперативное вмешательство способно привести к потере контроля над мочеиспусканием и дефекацией. Это объясняется удалением вместе с маткой поддерживающих ее мускулов и связок. Оставшаяся часть не способна справиться с тяжестью внутренних органов. Метод Кегеля поспособствует улучшению состояния мускулов. При минимальных усилиях в домашних условиях реально предупредить проблемы либо исправить их.

Приспособления для тренировки тазовой мускулатуры

Наиболее эффективно тренироваться с комфортными по величине тренажерами: вагинальными шариками, яйцами, конусными устройствами. В качестве дополнения к занятиям подбирают особые миостимуляторы: их используют двадцать минут в сутки, при этом женщина занимается своими делами либо отдыхает. Можно применить особое устройство – колпексин. Это внутривагинальное изделие, созданное для укрепления интимных мускулов.

Статистически две трети женщин неверно проводят занятия, тренируя вагинальный сфинктер, а не мускульную систему малого таза. Чтобы можно было удостовериться в правильности действий, Кегель создал перинеометр, измеряющий внутривагинальное давление. Тренажер, как правило, применяют в физиотерапевтических отделениях медцентров.

Миостимулятор мышц тазового дна

Использование тренировочных устройств разрешается лишь после беседы с доктором. Несертифицированные низкокачественные приспособления опасны для здоровья и повышают риск возникновения инфекций.

Если качать мышцы и использовать тренажерные устройства противопоказано, или это не приносит нужный эффект, врач может предложить хирургическое вмешательство с установкой специальных сетчатых протезов.

Рекомендации для хорошего результата

Обычно первый эффект систематических упражнений виден спустя 30 дней. Для ускорения процесса надо следовать нескольким важным правилам:

  • Контролировать движение диафрагмы и дыхательный ритм в процессе исполнения упражнений. Дышать нужно глубоко и равномерно. Задерживать вдохи и выдохи, в особенности для женщин в положении, запрещено.
  • Проводить тренировки исключительно на пустой желудок и мочевой пузырь.
  • Выявив нужную мускульную группу, наблюдать за своими ощущениями. Вовлекать в ход выполнения упражнений мускульные массивы пресса, ягодичные и бедренные мышцы не допускается.
  • Первые тренировки рекомендовано проводить в положение лежа. Последующие можно выполнять стоя и сидя.

Самое важное в оздоровительной физкультуре – побороть лень, так как упражнения требуют систематического подхода. Но при этом не стоит чрезмерно усердствовать, иначе можно вместо пользы нанести вред здоровью. Общее количество подходов не должно превышать 200 раз за сутки.

Хотя большая часть упражнений неопасна, при противопоказаниях не стоит их делать. Во избежание осложнений, прежде чем приступать к оздоровительным занятиям, нужно совершить визит к доктору и получить его разрешение.

Оцените статью
Добавить комментарий

Выберите лишнее изображение, чтобы отправить комментарий

Популярный материал:

Код МКБ-10 ран голени ноги в зависимости от причины: ушиб, перелом кости
Болезни позвоночника: остеохондроз, грыжа, поясничные боли, артроз позвонков
Шейное сплетение: строение и анатомия мышц, нервы, симптомы, лечение
Грудной отдел позвоночника человека: описание, правильное положение, сколько позвонков и как лечить
Болезни тазобедренного сустава у мужчин, женщин и детей: что может болеть при беге
Упражнения и гимнсатика для восстановления коленного сустава в домашних условиях