Йога для плоского живота и тонкой талии для начинающих

Вернуть плоский живот и тонкую талию порой не удается, несмотря на предпринятые физические и моральные усилия. Строгие диеты далеко не всегда помогают достичь желаемого результата – они быстро убирают лишний вес, но при резком похудении неизбежно появляются кожные складки на животе и боках, которые так огорчают представительниц прекрасного пола. Привести себя в форму поможет способ, известный людям с глубокой древности – занятия йогой.

Противопоказания к занятиям

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом

Начинать делать упражнения йоги, которые помогут вернуть стройность, можно как под руководством инструктора, как и самостоятельно, в домашних условиях. При этом нужно обязательно учитывать степень своей физической подготовки, а также общее состояние организма. Если есть сомнения, предварительно необходимо проконсультироваться с врачом.

Безусловные противопоказания для выполнения упражнений:

  • отклонения от нормы в плане нервно-психической деятельности;
  • острая фаза гипертонической болезни, вызывающая резкие скачки артериального давления;
  • острый период сердечно-сосудистых патологий – инсульта, инфаркта;
  • повышенная температура тела;
  • обострение хронических заболеваний внутренних органов;
  • острые респираторно-вирусные инфекции;

    При ОРВИ нельзя проводить занятия
  • любые воспалительные процессы;
  • переутомление;
  • менструальный период;
  • онкологические заболевания всех форм;
  • восстановительный период после любых хирургических вмешательств;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • почечно-каменная, мочекаменная либо желчнокаменная болезнь;
  • посещение парной бани или сауны – занятия возможны не позже, чем за 4 часа до начала банных процедур, и не ранее, чем через 6 часов после их завершения.

В список противопоказаний входит беременность, особенно во втором и третьем триместрах. В этот ответственный для женщины период любые брюшные манипуляции должны быть исключены.

Подготовка и комплекс упражнений

Если причин для запрещения не найдено, можно приступать к занятиям. Из инвентаря потребуется только обычный гимнастический коврик, на котором они будут проходить. Упражнения  йоги для похудения живота и боков в домашних условиях рекомендуется выполнять утром, после подъема с постели и душа, на голодный желудок. Они не должны вызывать ощущения дискомфорта или боли.

7 секретов йоги живота

Видео-курс «7 секретов йоги живота» можно найти в открытом доступе в интернете

Большую популярность среди специалистов-диетологов и пользователей, желающих похудеть и постройнеть, приобрел видеоролик с записью 10-минутного комплекса, названного «7 секретов йоги живота», который входит в цикл занятий йогой для плоского живота и тонкой талии для начинающих. Он включает в себя физические и дыхательные упражнения, особенно эффективные в борьбе с жировыми отложениями и складками кожи на животе и боках. Комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. Встать, расставив ноги на ширину плеч, руки выпрямить и положить на переднюю часть бедер. Сделать глубокий вдох, затем, слегка наклонившись и уперев руки в бедра, выдохнуть до конца. Втянуть живот и сосчитать до 10.
  2. Положить руки на бедра, вдохнуть и резко выдохнуть весь воздух. Максимально втягивать и выпячивать живот 10 раз.
  3. Поставив одну ногу перед другой, опуститься сначала на одно колено, потом на оба. Вытянуть руки вперед параллельно полу и глубоко вдохнуть. Медленно, одновременно с выдохом, отклониться назад, так, чтобы ощутить напряжение мышц живота и бедер. Выпрямиться, выдохнуть и опустить руки.
  4. Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Согнуть правую ногу в колене, плавно перенеся ступню через левое колено и поставив ее возле левой ноги. Выпрямить правую руку, упершись ею в пол позади себя. Локоть левой руки перенести через правое колено на наружную сторону правого бедра и положить руку на левое колено. В такой позе сесть прямо, медленно повернуть голову за правое плечо, вдохнуть. Так же медленно повернуть голову прямо, выдохнуть. Положить левую руку под правую ногу. Затем завести правую руку за спину и соединить руки. Задержаться в этой позе, потом плавно расслабиться и вернуться в исходное положение. Сделать то же упражнение, начав с левой ноги.
  5. Сесть прямо, вытянув руки вверх, направить пальцы к потолку. Затем вытянуть туловище вперед, касаясь подбородком голеней и обхватывая руками щиколотки. Выпрямиться, подняв руки вверх. Опуская руки, согнуть их в локтях и соединить ладони на уровне груди.
  6. Лечь на спину, заведя прямые руки за голову. Согнуть ноги в коленях и выпрямить их вверх, направив пальцы к потолку. Опустить ноги на пол. Встать, выпрямить туловище и наклонить его вперед, касаясь подбородком голени и обхватывая руками щиколотки.
  7. Лежа на спине, согнуть обе ноги в коленях, слегка покачать их вправо-влево. Обхватив руками правое колено, встать и сесть. Повторить то же с левым коленом.

7 секретов-упражнений 10-минутного комплекса выполняются без всякого напряжения. Каждое упражнение необходимо повторить 2-3 раза. Движения должны быть плавными и текущими, как волна.

Позы йоги для похудения

Помимо упражнений, существуют особые позы, или асаны, целью которых является корректировка веса и подтяжка живота. 5 несложных поз йоги, которые помогают похудеть и убрать живот:

  • Поза кобры (бхуджангасана). Из положения лежа на животе с выпрямленными и сведенными вместе ногами, и ладонями, подложенными под плечи, поднять голову, отвести плечи назад и приподнять туловище. Упершись руками в пол, зафиксировать положение тела.
  • Поза лука (дханурасана). Лежа на животе, согнуть ноги в коленях. Поднять отведенные назад руки, обхватить ими область голеностопных суставов. Напрягая мышцы, отвести стопы от ягодиц. Развернуть плечи и раскрыть грудь. Отвести ноги от туловища назад, разгибая их и натягивая руки, держащиеся за голеностоп. В конечном положении тело выгибается по дуге подобно стрелковому луку, выпрямленные руки напоминают натянутую тетиву, а опора приходится на живот, лежащий на полу.
  • Поза лодки (наукасана). Сев на пол с прямыми ногами, поднять колени к груди и выпрямить, не опуская ноги. Уловив момент балансировки позы, вытянуть руки вперед по бокам. Сохранять позу в течение пяти вдохов-выдохов.
  • Поза верблюда (уштрасана). Встать на колени, расставленные на ширине таза. Положить руки на бедра, потянуться вверх. Отклонившись назад, положить ладони на подошвы стоп. Выдохнуть, запрокинув голову, и прогнуться в пояснично-грудном отделе позвоночника. Напрягая мышцы, удерживать позу в течение 30 секунд.
  • Поза планки (кумбхакасана). Встать на четвереньки, упершись в пол ладонями с растопыренными пальцами и выпрямив руки в локтях. Выпрямляя колени, перенести опору на пальцы ног и втянуть внутрь и диафрагму.
  • Заключительная поза горы (тадасана). Стать прямо, ноги вместе. Выпрямив спину и расправив плечи, потянуться вверх, распределяя вес тела на всю стопу. Выполнить 5-7 вдохов-выдохов.

Чтобы достичь поставленной цели, занятия должны быть ежедневными. Сочетание работы мускулов с правильным дыханием повышает их упругость, улучшает кровоснабжение и обмен веществ. Поэтому эффективность йоги для похудения гораздо выше, чем у простых упражнений. При регулярном выполнении асан их эффект будет заметен через 3-4 недели.