Упражнения для пресса нижней части живота для женщин

Чтобы проработать мышцы нижнего пресса, нужно понять, как они устроены. Для подкачки низа живота в домашних условиях необходимо использовать разные виды нагрузки и упражнений. А также соблюдать другие условия, без которых красивые и эластичные мышцы не появятся долгое время.

Особенности мышечной структуры нижнего пресса

Мускулатура состоит из глубоких и наружных мышц. К глубоким относится такая важная структура, как поперечная мышца. Она участвует в процессе разгибания спинного отдела, на кубики пресса не влияет, но стимулирует развитие остальных волокон в группе пресса. При вялости поперечной мышцы живот начинает обвисать. Внутренняя косая мышца отвечает за осанку и нормальный тонус мышечного корсета, поэтому их тоже важно прорабатывать.

Наружные мышцы – это прямая и косая, отвечающие за рельеф и кубики пресса. Также косые мышцы отвечают за активность при скручиваниях, наклонах и поворотах. Прямое волокно – самая большая и объемная мышца пресса, расположенная от грудных ребер к лобку. Она отвечает за формирование непосредственно кубиков пресса.

Правила работы с нижним прессом

В среде профессиональных спортсменов принято считать, что упражнения для нижней части пресса живота плохо сочетаются с какими-либо другими нагрузками и требуют особого подхода. Главное правило – максимальное количество повторений, так как мышечная структура этой зоны требует максимальной выносливости. Оптимальное количество повторов каждого упражнения – от 20 до 30 раз в несколько подходов.

При этом важно понимать, что деление пресса на «верх» и «низ» условно, при работе над нижними структурами обязательно задействуются и верхние.

Правила, которых нужно придерживаться:

• Правильно дышать. На вдохе ноги опускают, а на выдохе поднимают, то же самое касается движения других частей корпуса.
• Комбинировать тренировки. Легкий набор упражнений на пресс можно делать каждый день по 1-2 подхода вместо зарядки. Тяжелые комбинации, особенно с отягощением, лучше выполнять 2 раза в неделю. Дни тренировки нижней и верхней части пресса лучше разгружать. Нельзя забывать о разминке перед любыми упражнениями.
• Правильное питание. Без этого пункта любые физические упражнения не будут эффективными. Важно исключать вредную пищу, обилие сладостей и жареных продуктов, а также сладкие газированные напитки. Необходимо увеличить потребление белка до 1/3 от дневного рациона, но есть только диетическое мясо. Количество приемов пищи – до 6 в день, но небольшими порциями, чтобы не растянуть живот.

Высокой эффективностью обладают диеты, основанные на подсчете калорий. Отказываться от еды, тем более от белка, запрещено.

Изометрические упражнения

Изометрические техники предполагают сохранение положения тела в одной позиции – суставы почти не двигаются, но напрягаются целевые мышцы. Длительное удержание пресса в напряжении – отличный способ для девушек и мужчин накачать низ живота в домашних условиях.

Напрягают мускулы двумя способами: с максимальным напряжением, но недолго, или долговременно, но с небольшим усилием. Одно из самых эффективных упражнений:

1. Лежа на спине ноги закрепляют под упором – шкафом, кроватью или другим предметом. Между упором и полом должно быть расстояние не менее 20 см.
2. Руки кладут за голову, ноги сгибают в коленях, напрягая мышцы пресса пытаются поднять тяжелый предмет ногами. Важно задействовать именно мускулы живота.
3. Напряжение локализовано внизу живота и немного в зоне таза. При максимальном напряжении удерживают положение до 3-4 секунд, расслабляются и повторяют. Постепенно время увеличивают до 10 секунд.

Нельзя допускать, чтобы предмет для тренировки легко поднимался ногами.

Статические упражнения

Эффективный способ проработки нижнего пресса — статика. Выполнять эти упражнения можно даже на диване:

1. Лежа на спине, руки кладут под таз, поднимают ноги под углом 45 градусов. Удерживают до 60 секунд.
2. Поясница должна быть прямой, прижатой к полу. Повторяют упражнение несколько раз с перерывом по 40-60 секунд.

При выполнении статической нагрузки важно исключать слишком мягкие поверхности.

Эффективный комплекс упражнений для нижнего пресса

Существует больше 50 вариантов упражнений, которые помогают мужчинам и девушкам качать нижний пресс живота в домашних условиях. Самые эффективные из них:

• Обратные скручивания. Выполняется из лежачего положения – руки вдоль тела, ноги поднимают до 90 градусов вверх, напрягают мышцы и слегка приподнимают таз.
• Ножницы. Лежа на полу, руки располагают под поясницей и поднимают ноги так, чтобы расстояние до пола было от 20 до 40 см. Делают перекрестные махи ногами как можно дольше.
• Велосипед. Имитируют езду на велосипеде не менее 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Ноги следует располагать как можно ниже к полу – так нагрузка будет максимальной.
• Подъемы ног. Упражнение идеально подходит для новичков. Лежа на спине, ноги сгибают в коленях, а затем начинают по очереди поднимать, сохраняя угол около 90 градусов, стараясь дотянуться груди.
• Планка на вытянутых руках. Принимают положение, располагая руки строго под плечами. Удерживают положение от 30 до 60 секунд.
• Подъем на гору. Занимают позицию высокой планки на вытянутых руках, следя за ровным положением тела. Поднимают правую ногу и притягивают колено как можно ближе к груди, возвращают назад и повторяют действие с левой ногой. Бедра должны оставаться в одинаковом положении.
• Подтягивание на полотенце. Можно использовать полотенце или слайдеры. Носочками упираются в полотенце, из позиции высокой планки подтягивают ноги к рукам, не снимая с полотенца. Затем плавно возвращаются назад.
• Боковая планка. Опираются на одну руку, тело строго прямо, затем позицию меняют.

Можно использовать гимнастический мяч для выполнения планки, укладывая ноги на него. Далее опираются на локти и удерживают такое положение 45-60 секунд.

Динамические упражнения на турнике

Выполнять упражнения на нижнюю часть брюшного пресса необходимо так, чтобы ноги не касались пола при нахождении на турнике:

1. Держась за планку, поднимают ноги, удерживая их вместе, чтобы стали параллельно полу. Держат позицию 1-2 секунды.
2. Аккуратно опускают ноги в изначальное положение без раскачивания. Повторяют 10-15 раз по 3 подхода.

Можно подключить отягощение – использовать утяжелители для ног, количество повторов сокращают до 7-10.

Кардионагрузки для пресса

Легкие пробежки станут отличным дополнением к упражнениям на пресс, помогут сжечь излишки жира и развить мышечную выносливость.

Бегать или заниматься аналогичными аэробными нагрузками лучше в отдельное время – не в те дни, когда выполняются упражнения на пресс.

Боль во время занятий

Многие девушки и мужчины, пытаясь накачать нижний пресс живота в домашних условиях, прикладывают слишком много усилий. Основная проблема – это неправильное положение поясницы во время выполнения упражнений. Она провисает или прогибается, принимая всю нагрузку на себя, в результате начинает болеть.

Все  упражнения из положения лежа нужно выполнять так, чтобы поясница была строго прижата к полу. Во время выполнения планки нужно держать спину ровно, не допускать ее изгибов в стороны или вниз.

Регулярность, умеренность, строгое следование техникам – залог успеха в быстрой и эффективной прокачке мышц нижнего пресса. Однако при появлении сильной усталости или напряженности в прорабатываемой зоне занятия лучше отложить до следующего дня.