Как сделать вакуум живота в домашних условиях

Вакуумная техника дыхания – эффективный способ борьбы с жировой прослойкой на животе. Но эта методика используется не только для похудения. С ее помощью можно улучшить самочувствие, нормализовать состояние внутренних органов и убрать самый вредный и опасный для здоровья висцеральный жир, скапливающийся на поверхности органов. Заниматься вакуумным дыханием можно в домашних условиях, сочетая его с физическими нагрузками. Но для достижения хороших результатов важно помнить главные правила домашних занятий.

Процесс вакуумного дыхания

Вакуумное дыхание

Если правильно делать упражнения вакуума для живота, они будут полезны не только для похудения. Лучше всего методика подходит тем, у кого обвисший живот с подкожной жировой прослойкой, которая никак не хочет уходить даже при соблюдении диеты и интенсивных физических нагрузках. Крайне полезно заниматься брюшным дыханием тем, у кого слабые или растянутые мышцы пресса.

В процессе дыхания активно участвуют внешние косые мышцы живота, а также прямая и внутренние косые, поперечный мускул. Проработка этих участков лучше всего помогает сжечь жир. Однако обычного качания пресса недостаточно для эффективной борьбы с обвисшей, дряблой кожей и жировой прослойкой.

Чтобы живот был плоским и красивым, а пресс крепким, прорабатывать нужно каждую мышцу. Наибольшую сложность представляет работа с поперечными структурами, так как они находятся глубоко и почти не задействуются в процессе классических скручиваний и сгибаний. Бодифлекс и вакуумное дыхание помогают справиться с этой проблемой.


Механизм похудения обусловлен следующими факторами:

  • при создании вакуума мышцы испытывают большую нагрузку, которая укрепляет их;
  • элементы дыхательной гимнастики способствуют насыщению организма кислородом, улучшается кровоток, жир сжигается активнее;
  • эффективно тренируется поперечная мышца, главная задача которой – удерживать внутренние органы;
  • активно сжигается жир в области талии и боков под действием огромного кислородного глотка;
  • нормализуется пищеварение, токсины выходят активнее, пища и питательные вещества усваиваются лучше;
  • активируется функция печени, желчь больше не застаивается, вредные вещества выводятся быстрее;
  • положительно вакуум влияет и на нервную систему, успокаивая и расслабляя, снижая уровень стресса.

Все эти факторы напрямую и косвенно влияют на процесс похудения.

Каждый тренирующийся должен помнить, что нельзя отказываться от других физических упражнений и правильного питания. Очень полезно совмещать бодифлекс с кардионагрузками.

Польза вакуумного дыхания

Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную стенку

Есть несколько категорий людей, которым вакуумное дыхание поможет лучше, чем остальным:

  • Женщины, недавно родившие ребенка. Вакуум улучшает состояние критически растянутых мышц живота. Техника препятствует обвисанию, дряблости, помогает восстановить большой живот и прийти в хорошую форму. Способствует сжиганию жира, подтягивает талию и нормализует самочувствие.
  • Профилактика заболеваний внутренних органов. Если человек мало занимается спортом и часто находится в сидячем положении, при этом у него отсутствуют противопоказания к занятию вакуумом, методика поможет нормализовать работу кишечника и поджелудочной железы. Вакуум предотвращает застойные процессы и активизирует кровообращение.
  • Польза при слабости мышц спины. Регулярное выполнение техники улучшает осанку, стимулирует мышцы корсета спины. С помощью методики можно избавиться от локальных болей в пояснице и спине.


Вакуумное дыхание полезно для иммунной системы человека. Однако у этой техники есть большой список противопоказаний, которые нельзя игнорировать.

Кому запрещено заниматься вакуумом

При высоком давлении запрещено выполнять данное упражнение

Несмотря на большую пользу для здоровья, вакуумная методика имеет абсолютные и относительные противопоказания. К первым относятся:

  • хронические болезни ЖКТ в стадии обострения, особенно гастрит и язва;
  • 1-3 степень ожирения и выше;
  • беременность, менструация;
  • заболевания дыхательной системы;
  • высокое давление и болезни сердца, сосудов;
  • кесарево сечение и другие полостные операции за прошедшие 6-12 месяцев;
  • патологии желчевыделительной системы;
  • новообразования и воспаление в брюшной полости или органах малого таза;
  • высокая температура.

Сразу же после родов заниматься вакуумом не рекомендуется. Начинать следует после консультации с доктором.

Если не учитывать противопоказания, можно столкнуться с осложнениями хронических заболеваний. Также при игнорировании запретов у человека может ухудшиться общее самочувствие.

Возможные недостатки вакуумной техники

До и После

Кроме большого количества противопоказаний, вакуумное дыхание может иметь другие недостатки, связанные с индивидуальными особенностями организма:

  • сложное освоение и выполнение;
  • побочные эффекты в виде головокружения, болей в голове в первые недели выполнения;
  • сильный разброс результатов – одним помогает за 1-2 месяца, другим приходится ждать результатов до 6 месяцев;
  • появление дискомфорта внутри живота.

При выполнении вакуума резко повышается внутрибрюшное давление, что может негативно сказаться на здоровье. Если заниматься вакуумом при ожирении, можно столкнуться с такими проблемами, как гастроэзофагеальный рефлюкс, грыжа диафрагмы, травмы пищевода.

Рекомендации к занятиям

Помимо подтягивающего эффекта, вакуумные упражнения для живота способствуют выведению шлаков и токсинов из желудочно-кишечного тракта

Заниматься вакуумом нужно аккуратно, по чуть-чуть. Даже если общий уровень физической подготовки достаточно высок, это не повод нагружаться по 30-40 минут в день. Оптимальное время занятий – от 5 до 15 минут в день, нагрузку увеличивают постепенно.

Занятия должны проводиться в умеренном темпе с соблюдением следующих правил:

  • сначала дыхание задерживают на 5-7 секунд, каждый день увеличивая время на 1 секунду, но не дольше 30-40;
  • заниматься нужно интервально – в несколько подходов с промежутком по 40 секунд;
  • дышать начинают утром или вечером, но обязательно натощак или через 2 часа после приема пищи;
  • упражняться можно 2 раза в сутки – утром и вечером;
  • можно сочетать с упражнениями, нацеленными на проработку брюшной полости, использовать в качестве разминки перед другими упражнениями.

Появление головокружения, вялости и сонливости в первые 2 недели – нормальное состояние. Однако если симптомы сохраняются слишком долго и причиняют много дискомфорта, вакуумная методика не подходит конкретному человеку. Если же появляются покалывающие ощущения по всему телу после занятий, это указывает на неверное выполнение техники дыхания.

Скорректировать методику можно, внимательно изучая выполнение вакуума по видео. Если ничего не получается, следует сходить на тестовое упражнение в фитнес-центр, в котором практикуют вакуумное дыхание.

Правильное питание

Замените выпечку на свежие фрукты и овощи

Не следует садиться на жесткую диету, занимаясь вакуумным дыханием. Питание нужно сбалансировать и придерживаться его в течение всей жизни. Кратко правила здорового питания сводятся к следующему:

  • отказ от газированных и сладких напитков, фаст-фуда, полуфабрикатов и копченых продуктов (колбасы, ветчина, мясо, рыба);
  • существенное ограничение сахара и рафинированных сладких продуктов, сдобы, выпечки, дрожжевого хлеба;
  • сокращение потребления рафинированных масел, жирного мяса, магазинных консервов;
  • увеличение количества свежих овощей и фруктов в рационе, ягод, зелени, очень полезно есть корнеплоды;
  • введение кисломолочных продуктов в диету, постного мяса птицы, рыбы;
  • очень полезна морская жирная рыба, орехи, а также смузи из свежих трав, овощей и фруктов.


Питаться нужно несколько раз в день, не допуская больших промежутков между приемами пищи и огромных порций.

Правильное питание без вредных жиров, рафинированных продуктов и мучных изделий поможет естественно сбросить лишние килограммы. Вакуумная техника будет в 20 раз эффективнее, чем при неправильном рационе.

Особенности программы тренировок

Результат пяти месяцев занятий

Заниматься вакуумным дыханием следует не менее 5 раз в неделю, утром и вечером. Если не получается выносить такой режим, можно сократить до 3 раз в неделю по 1 разу в сутки. Лучше всего заниматься утром перед началом другой деятельности.

Количество повторов увеличивают равномерно:

  • 1 неделя – 3-5 повторов;
  • 2 неделя – 5-10 повторов;
  • 3 неделя – 10-15 повторов;
  • 4 неделя – 15-20 повторов.

Однако после первого месяца занятий не следует слишком сильно увеличивать количество подходов.

Разновидности вакуумной техники

Заниматься можно стоя, лежа, сидя и из позиции «на четвереньках». Последний вариант считается самым сложным, однако отзывы об упражнениях вакуума для живота из такой позы самые положительные – это очень эффективная позиция, которая дает максимальную нагрузку и прилив сил.

Вакуум из положения стоя

Вакуум живота стоя

Чтобы правильно выполнить дыхание, нужно расставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину, а руки положить на бедра:

  1. Делают глубокий вдох носом, втягивая как можно больше воздуха.
  2. Затем резко выдыхают через рот, стараясь вытолкнуть весь воздух, параллельно втягивая живот к позвоночнику.
  3. Задерживают дыхание на 5-40 секунд в зависимости от уровня подготовки.
  4. Расслабляются и позволяют кислороду свободно проникнуть в организм.

Можно слегка согнуться и упереться руками в согнутые колени.

Вакуумное дыхание из лежачей позы

Техника выполнения из позиции лежа

Дышать начинают, удобно разместившись на ровной, твердой поверхности:

  1. Ноги сгибают в коленях, руки кладут на бедра.
  2. Делают медленный вдох, затем такой же медленный выдох через рот, освобождая легкие и брюшную полость от воздуха.
  3. Мышцы живота подтягивают к позвоночнику, напрягая брюшную стенку.
  4. Удерживают положение 10-15 секунд, не расслабляя мышцы. Затем медленно вдыхают, пока легкие вновь не наполнятся кислородом.

Лежа выполнять вакуумную технику проще всего, однако методика отличается от других исходных позиций.

Вакуум из позиции на стуле

Сидя на стуле, начинают дышать, как в положении стоя. Спина должна быть максимально прямой и расслабленной. Руки лежат на подлокотниках или коленях. Вдыхают через нос, выдыхают через рот. Голова должна быть параллельна полу.

Техника вакуумного дыхания на четвереньках

Выполнение упражнения на четвереньках

Становятся на четвереньки, выравнивая спину относительно пола. Кисти должны быть строго под плечевыми суставами. Колени – строго под тазобедренными суставами. Начинают дышать:

  1. Когда воздух входит через нос, спину слегка прогибают.
  2. При выдохе спину начинают округлять, опуская голову и разводя лопатки.
  3. Затем постепенно возвращаются в исходную позицию.

Положение на четвереньках активно влияет на мышцы спины и поясницы.

Распространенные ошибки

Ошибка при выполнении упражнения

Чтобы избежать неприятного самочувствия, важно понимать технику выполнения упражнений вакуума живота для женщин. Незнание этих тонкостей нередко переходит в ошибки:

  • Округление спины в грудном отделе позвоночника. При этой ошибке начинают работать мышцы грудной клетки, а абдоминальные мускулы живота теряют и кислород, и контроль.
  • Занятия после обильного приема пищи. Если получилось так, что предыдущая трапеза была большой, да еще и с алкоголем, занятия лучше отложить на следующий день. При занятиях с утра на голодный желудок улучшается сжигание висцерального жира.
  • Занятия при болях и дискомфорте в животе. Во время месячных, а также при других причинах болей в животе упражнения могут ухудшить работу половой и пищеварительной системы.
  • Неправильное дыхание. Дышать нужно плавно, полной грудью, размеренно, но не резко.

Специалисты рекомендуют первые занятия вакуумным дыханием проводить вместе с тренером, чтобы понять принципы техники и избежать распространенных ошибок. Вакуум полезен для похудения живота, но не является единственной техникой, которую нужно применять в процессе борьбы с лишним весом.