Бег – универсальная физическая нагрузка, которая полезна для большинства людей. Но у него, как у любого другого вида спорта, есть особые показания и противопоказания. Большинство врачей и спортивных тренеров уверено: если запреты к занятиям отсутствуют, бег способен решить почти все проблемы людей с лишним весом.
Помогает ли бег убрать бока и живот
При беге организм подвергается интенсивной физической нагрузке. Напрягаются даже те мышцы, которые сложно проработать при других видах спорта. Активно участвуют в процессе ягодицы, бедра, мышцы пресса. Бег активирует мощный приток кислорода к работающим мышцам.
Уникальное свойство этой нагрузки состоит в том, что влияет она не только на группы мышц, но и на все жировые отложения в организме, стимулируя их сжигание. Поэтому с помощью бега можно убрать жир с живота и боков. За тренировку сгорает до 700 калорий, если бегать в течение 40-60 минут в среднем темпе. Это эквивалентно 50-70 г жира.
Главное преимущество бега – равномерное устранение жировых отложений. Он не воздействует локально только на бока или руки, в процесс вовлекается весь организм. Чтобы получить видимые результаты, придется долго стараться, подключая правильное питание.
Результат сильно зависит от того, какой лишний вес у начинающего бегать. Более того, при сильном ожирении бег может быть противопоказан из-за большой нагрузки на сердце и суставы. В целом, чтобы избавиться от живота, человеку нужно бегать не менее 2 месяцев в течение 30-40 минут 3 раза в неделю.
Очень важно соблюдать время тренировок, ведь для активации жиросжигания 10-15 минут бега недостаточно. Эти процессы в организме связаны с тем, что в первую очередь он перерабатывает сахар в гликоген, и длится это до 15 минут. Только потом начинают сгорать жировые клетки.
Показания и противопоказания
Заниматься бегом для похудения можно далеко не всем желающим. Четких показаний к занятиям не существует, но врач перед назначением легкой физической нагрузки в виде оздоровительного бега должен убедиться в отсутствии перенесенных тяжелых болезней. К противопоказаниям относят:
- хронические инфекции, которые при интенсивных нагрузках могут ухудшить самочувствие и привести к обострению болезни;
- хроническое злоупотребление никотином и алкоголем – даже если бегун выносливый, после курения его сердце испытывает непомерные нагрузки;
- лица пожилого возраста с заболеваниями опорно-двигательного аппарата могут заниматься только с разрешения врача.
Далеко не все желающие заниматься бегом знают о своем здоровье достаточно, чтобы практиковать такие нагрузки.
Правильный бег – это не только адекватная техника и умеренные нагрузки. Перед регулярными тренировками нужно подготовить спортивный костюм, кроссовки, дополнительное снаряжение, а также заключение врача, в котором отсутствуют противопоказания к этому виду спорта.
Правильная организация тренировок
Чтобы бег был в радость, не надоедал и обладал достаточной эффективностью, к нему нужно правильно подготовиться. В это понятие входит выбор места, одежды, а также изучение техники.
Место для тренировок
Заниматься можно в разных местах, если цель – похудеть в боках и животе, а также укрепить организм:
- Домашние занятия. Бег на месте недостаточно эффективен, единственный удачный вариант – беговая дорожка.
- Спортзал. За абонентскую плату человек может заниматься с инструктором на профессиональной беговой дорожке, исключая ошибки и неправильную технику. Минус таких занятий – одна и та же картина быстро надоедает.
- Улица. Лучший вариант для занятий бегом. На улице организм получает максимум свежего воздуха, повышает запас сил и помогает бороться с усталостью. Минус лишь в том, что бегать можно не всегда из-за погоды.
Немаловажным в выборе места будет покрытие, по которому предстоит бегать. Асфальт и бетон – нежелательный вариант, так как они повышают нагрузку на опорно-двигательный аппарат и могут привести к травме бедра или колена.
Покрытия стадионов – лучший выбор, но бегать по ним удается не всем. Поэтому следует достигнуть баланса, если придется бегать по земле или асфальту, — выбирают кроссовки с улучшенной амортизацией.
Правильная разминка
Если сразу же начать бегать, не готовя мышцы и суставы, можно повредить их. В идеале следует сделать растяжку в течение 10 минут:
- вращения руками и ногами;
- наклоны туловища;
- приседания;
- вращения крупными и мелкими суставами.
Перед растяжкой желательно выпить немного воды. В ходе бега можно пить небольшими глоточками.
Правильное дыхание
Чтобы бег для сжигания жира на животе для мужчин и женщин был действительно эффективным, нужно научиться дышать. Правильная техника дыхания сократит усталость. Вдыхать нужно носом, а выдыхать – ртом. Если делать это неправильно, дыхание собьется и приведет к быстрой усталости, болям в горле. Вдохи должны быть более продолжительными, чем выдохи.
Длительность и частота тренировок
Чтобы тренировки были эффективными, заниматься нужно не менее 3 раз в неделю. Лучше сформировать график упражнений и придерживаться его до формирования привычки. Бегать можно утром или вечером, при этом в утренние часы бег может быть более интенсивным и бодрящим, а в вечерние – медленным.
Пробежка должна длиться не менее 60 минут, но такого показателя достигают только после 2-3 месяцев регулярных тренировок. Начинают с 2 минут активного бега в день, постепенно увеличивая это время. На результат в 40 минут можно выйти не ранее, чем через 1,5 месяца занятий.
Техника бега
Быстро – не значит качественно. Это правило в полной мере применимо для бега. Наилучшие результаты достигаются при беге трусцой в течение 60 минут, а также при сочетании ускоренного темпа с замедленным. Но интервальные тренировки подходят только опытным спортсменам.
Начинающие бегуны должны придерживаться следующей схемы:
- ходьба не менее 2 минут;
- бег 30 секунд;
- снова ходьба 1-2 минуты;
- бег 30-60 секунд;
- ходьба 1 минуту;
- бег 30-60 секунд.
С каждым днем в технику бега добавляют 1-2 минуты времени. Только постепенное увеличение длительности бега приводит к планомерному ускорению метаболизма, повышению выносливости и улучшению процессов сжигания жира.
Техника бега лучше усваивается при занятиях с инструктором. Новичкам рекомендуется обратиться в фитнес-центр для получения первичных консультаций. Также специалист подскажет, как бегать правильно, чтобы похудеть в животе женщине и мужчине.
Экипировка для занятий
В первое время требуется только удобный костюм, а через 2-3 месяца регулярного бега можно применять дополнительные аксессуары, например, утяжелители для накачки мышц. Кроссовки должны быть с хорошими амортизаторами, а одежда такой, чтобы не запутывалась. Некоторые советуют бегать в теплых костюмах, чтобы активнее сжигался жир. Однако это опасно перегревом тела.
Как ускорить похудение при беге
Некоторые моменты важны при занятиях бегом, а другие могут использоваться по желанию. Правильное питание — неотъемлемый фактор быстрого похудения. Если бегать и есть, как обычно, никаких улучшений не произойдет. Организм нуждается в большом количестве белка и витаминов:
- нужно исключать из меню газировки, обилие сладостей, жареную и жирную пищу;
- основа рациона – до 30% постного белка в виде курицы и рыбы, овощи, кисломолочные продукты и фрукты;
- помогут в похудении полезные растительные жиры – орехи, авокадо, нерафинированные масла;
- выбирать продукты нужно так, чтобы в них отсутствовали ароматизаторы и красители;
- важно соблюдать режим питания – маленькие порции, но частые приемы пищи.
Нельзя забывать о важности чистой воды – без нее процесс сжигания жира не будет таким, как нужно.
Дополнительно можно прибегнуть к помощи жиросжигающих коктейлей, которые хорошо стимулируют устранение боков, живота и толстых ягодиц. Их можно готовить из фруктов или покупать в магазинах спортивного питания.
Специальная одежда для похудения
Когда пройдет немного времени и организм привыкнет к нагрузкам, можно подключать одежду, которая создает эффект сауны и помогает активнее сжигать жир в проблемных местах:
- Пояса для похудения. Надеваются на живот и талию, фиксируются с помощью липучки. Они изготовлены из волокон, активирующих сильное потоотделение. В таком жару жир сжигается быстрее.
- Бриджи для похудения. Действуют, как пояс, но охватывают более плотно, не сползают, а также прорабатывают бедра и ягодицы.
При выборе одежды важно учитывать, что неправильно подобранные бриджи принесут вред.
- Модель подбирается строго по размеру, бриджи не должны давить или свободно болтаться на фигуре.
- Надевают их напрямую на тело, не должно быть других материалов между кожей и работающей тканью.
- Можно использовать с антицеллюлитным кремом.
- После пробежки обязательно принимают душ и делают разогревающий массаж.
Бриджи и пояса запрещены к применению при беременности и сразу же после родов, при наличии варикоза, гинекологических нарушений, заболеваний почек, сердца и сосудов.
Бег – один из лучших видов спорта, помогающий проработать все проблемные зоны за одну тренировку, укрепить сердце и организм, а также избавиться от жира на животе и боках. Чтобы он был эффективным, заниматься нужно строго по технологии, соблюдая дополнительные правила и ограничения.
