Упражнения на косые мышцы пресса

Косые мышцы живота отвечают за сгибы и наклоны туловища. Их тренировка способствует формированию плоского пресса с кубиками. Однако большее внимание этой зоне следует уделять мужчинам а не женщинам, так как у слабого пола при выполнении упражнений формируется Н-образный силуэт без выраженной талии.

Важность проработки косых мышц пресса

На косые мышцы возложено несколько важнейших функций:

  • с эстетической точки зрения они формируют силуэт, создают подтянутый торс, убирают складки по бокам тела, а также вытягивают фигуру;
  • главная их функция – поддержание внутренних органов и позвоночника.

В обычной жизни на боковой пресс приходится минимальная нагрузка. Накачать косые мышцы пресса, занимаясь бегом или командным спортом, невозможно, так как для их проработки требуется специальный комплекс упражнений.

Благодаря этим структурам формируется не только привлекательный силуэт, но и проходят хронические боли в спине и пояснице. Также сжигание жира стимулирует похудение в зоне талии и спины. Тело становится крепким, сильным и выносливым.

Разминка перед упражнениями

Упражнения на растяжку

Прежде чем выполнять упражнения на косые мышцы живота, мужчинам и женщинам необходимо выполнять 5-7 минутную разминку. Она предотвратит разрывы и другие травмы, а также подготовит волокна к нагрузке:

  • Разогрев кардио. Кардиоупражнения предотвращают состояние, когда человек «потянул» мышцу. Состоит такой разогрев из быстрого бега или ходьбы на месте в течение 1-2 минут. Можно сочетать с высоким подъемом колен.
  • Суставная разминка. Каждое упражнение в комплексе повторяют 10 раз. Прорабатывают все крупные суставы: вращения голеностопов, кистей и локтей, а также вращение по кругу колен и тазобедренных суставов. Дополнительно можно вращать плечами и локтями.
  • Динамическая растяжка. Выполняют каждое упражнение по 20 секунд. Начинают с растяжки вверх – тянутся руками к потолку, затем растягивают суставы, сгибая прямую руку и удерживая ее второй рукой. Далее для растяжки делают боковые наклоны, наклоны к ногам, приседания с прогибом спины. Можно включить в разминку выпады вперед и боковую растяжку ног.

После завершения тренировки выполняют заминку – быстрая ходьба, медленные махи руками и ногами, слабая растяжка.

Список лучших упражнений для бокового пресса

Наклоны с утяжелением

Для работы с мышцами пресса используют упражнения, которые выполняют сидя, стоя или лежа. Для тренировок подходят некоторые спортивные снаряды и тренажеры. Однако большинство упражнений можно выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования – потребуется только комфортный коврик. В ходе тренировки упражнения комбинируют по собственному вкусу, но они не должны быть однотипными. Желательно включать в занятие и лежачие, и стоячие методики.

Упражнения из положения стоя

Первый вид гимнастики – обычные наклоны в сторону. Дополнительно их можно утяжелить, используя гантели. Расставив ноги на ширине плеч, поднимают руку за голову и делают наклон в противоположный бок. Вторая рука – прямо по бедрам. Выполнять нужно четко, добиваясь максимальной амплитуды. В каждую сторону делают 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Мужчинам можно использовать гантели весом до 20 кг, девушки могут обойтись снарядом до 2-3 кг.

Другие полезные и эффективные упражнения, которые помогут накачать косые мышцы живота из положения стоя:

  • Конусовидные вращения. Очень полезная методика для талии: руки складывают перед собой в замок. Начинают вращать корпус по часовой стрелке, затем против часовой. Важно делать все очень медленно, но глубоко. Если держать руки неудобно, можно положить их на талию или за голову. За 1 подход делают до 10-15 вращений. Нужно максимально наклоняться вперед, но назад – не слишком, чтобы не увеличивать нагрузку на позвоночник.
  • Боковые махи ногами. Для выполнения упражнения потребуется стул: опираясь на его спинку, поднимают противоположную ногу вбок сначала на 40 градусов над землей, затем выше. Желательно добиться максимальной амплитуды. Делают по 20 махов на каждую ногу.
  • Упражнение «Мельница». Ноги расставляют широко, спину держат ровно. Наклоняются вперед, выпрямив руки параллельно полу. Тянутся левой ладонью к тыльной стороне правой ступни. Повторяют 8-12 раз каждой рукой в 3-4 подхода. Работать нужно прессом, а не бедрами.

Вторая группа самых полезных упражнений для косых мышц живота – из положения лежа.

Методы тренировки из лежачей позиции

Выполняя упражнения, делают 2-3 подхода к каждому из них. Количество повторов в рамках одного подхода – 10-20:

  • Подъемы ног, лежа на боку. Подперев голову рукой, кладут ногу на ногу. Спина должна быть прямой вместе с ногами. Начинают поднимать конечности, отрывая их от пола на угол до 40 градусов. Выполняют подъем на выдох.
  • Разминка «Часы». Лежа на спине, поднимают ноги так, чтобы они сформировали угол в 90 градусов относительно туловища. Руки прижаты ладонями к полу. Начинают медленно выполнять махи ногами, удерживая одну конечность в исходном положении, а другую максимально опуская к полу.
  • Повороты колен лежа. Лежа на полу, раскинув руки по бокам и прижав ладони, сгибают ноги в коленях, бедра формируют угол 90 градусов относительно пола. Начинают, прижав поясницу к поверхности, медленно опускать согнутые колени влево, затем вправо. Ягодицы должны оставаться неподвижными.
  • Разминка «Велосипед». Лежа на полу, поставив руки к голове, выполняют движения, имитирующие езду на велосипеде. Когда левая нога идет вверх, правым локтем пытаются дотянуться до колена, и наоборот.
  • Касания пяток руками. Лежа на спине, сгибают колени, ступни упираются в пол. Пытаются дотянуться по полу руками до пяток.
  • Боковая планка. Статическое упражнение эффективно при сжигании жиров и укреплении тканей. Упираясь на локоть, выпрямляют туловище, важно следить, чтобы ноги, таз и верхняя часть тела формировали прямую линию. Удерживают положение 20-60 секунд, постепенно увеличивая время.

Все упражнения, предназначенные на одну сторону, обязательно выполняют для второй части тела.

Занятия из позиции лежа – очень эффективны в проработке косых мышц живота. Они позволяют контролировать работу нужных мускулов, исключая активность других структур.

Эффективная зарядка из положения сидя

Повороты корпуса с грифом

Лучшее упражнение на косые мышцы пресса из сидячей позиции – повороты корпуса.

Приняв удобную позицию на стуле или скамье, упираются ступнями в пол. Спина должна быть прямой, а руки – комфортно лежат на затылке. На выдохе мышцами поясницы поворачивают корпус влево, а на вдохе – прямо. Затем сразу же повторяют в другую сторону.

Можно использовать гриф от штанги, взяв его в руки и закинув на плечи.

Тренажеры и снаряды для тренировки косых мышц

Повороты на фитболе

Если занятия проходят в тренажерном зале, нельзя игнорировать самый эффективный инструмент – блочный тренажер. Также применяют небольшие гантели и гимнастический мяч:

  • Становая тяга. Подходит для мужчин в первую очередь. В одну руку придется взять вес до 50 кг, но начинать лучше с небольшого инструмента. Девушки могут выполнять аналогичную тягу с гантелей 2-3 кг. Штангу поднимают, затем опускают до пола, стоя ровно. Повторяют для обеих рук.
  • Повороты на фитболе. Лежа на гимнастическом мяче, прижимают ягодицы к спортивному снаряду. Ноги расставляют на полу, крепко опираясь на них. Руки закладывают за голову. Нужно напрягать мышцы живота, поворачивая ими корпус вправо, в ИП и влево. Вместо того чтобы держать руки за головой, можно взять гимнастический блин и удерживать его на груди.

Еще одно эффективное упражнение для косых мышц – наклоны Самсона. Придумал его известный бодибилдер со сценическим именем Удивительный Самсон. Выполняют его так:

  1. Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч.
  2. В руки берут гантели, поднимают их над головой, тянутся к небу.
  3. Медленно опускают тело влево, потом вправо.

Важно удерживать руки прямыми, не допускать сгибания в локтях. Рекомендуется выполнять 10-15 наклонов в 2-3 подхода.

Следующий комплекс упражнений выполняют на блоковом тренажере. Он больше подходит мужчинам.

Скручивания на кроссовере

Скручивания на кроссовере

Стоя на ногах или коленях, выпрямляют спину, далее делают следующее:

  1. Берут рукоятку верхнего блока тренажера.
  2. Втягивают живот, напрягая каждую мышцу пресса.
  3. Выдыхают, нагибая корпус вбок. Удерживают положение 5-10 секунд.
  4. Вдыхают и возвращаются в ИП.

Повторять можно до 10 раз в несколько подходов.

Упражнение «Дровосек»

Упражнение Дровосек

Занятие эффективно прорабатывает прямые и поперечные отделы:

  1. Стоя на ногах, выпрямив спину, обеими руками держатся за рукоятку тренажера, не сгибая их в локтях.
  2. Стоя к тренажеру боком, разворачивают корпус в другую сторону.
  3. Рукоятку тянут к бедру.
  4. Удерживают положение несколько секунд и возвращаются в ИП. Повторяют для другой стороны.

При выполнении зарядки нельзя сгибать руки в локтях, а также допускать рывковые движения. Лучше выполнить 3-4 подхода по 10 раз.

Наклоны на нижнем блоке

Для реализации этого метода используют нижний блок тренажера:

  1. Стоя на ногах, выпрямляют спину.
  2. Держась одной рукой за ручку нижнего сегмента, поворачиваются боком к тренажеру.
  3. Наклоняют тело в противоположную сторону.
  4. Удерживают положение 5-10 секунд и возвращаются назад, повторяют на другую сторону.

Необходимо совершить до 10 повторов на каждую часть в 2-3 подхода.

Особенности работы с косыми мышцами для женщин

Нередко женщины стараются выполнять такие же упражнения для косых мышц живота, забывая важные правила. Если тренировать область так же усердно, как мужчины, можно получить грубый, непривлекательный силуэт без талии. Избавиться от этого помогут следующие советы:

  • нельзя выполнять упражнения, которые вызывают боль или другой патологический дискомфорт;
  • выполнять тренировку нужно каждый раз с физической нагрузкой, так как жировые отложения у женщин в зоне живота и талии более проблематичны, чем у мужчин;
  • использовать тяжелые снаряды не рекомендуется;
  • лучше отдать предпочтение простым заданиям, а не сложным, которые рассчитаны на мужчин;
  • акцентировать внимание на проработку этой зоны не нужно, достаточно 1 подхода по 10-15 повторов.

Косые мышцы живота – одна из самых проблемных зон не только у женщин, но и у мужчин. Работать с ней сложно, всегда нужно включать упражнения в отдельную тренировку, иначе эта область никогда не будет проработанной. Также опытные атлеты не рекомендуют качать прямую и косые мышцы в один день.