По статистике около 15% рожениц сталкивается с диастазом — расхождением прямых мышц живота. Причинами чаще всего являются слабая мускулатура, большой вес плода. Если никак не решать проблему, мышцы живота и спины атрофируются, кожа станет дряблой. Кроме того, повышается риск развития грыж, заболеваний пищеварительного тракта и опущения органов брюшной полости. В целом талия выглядит неэстетично и развивает у своей обладательницы комплексы. Чтобы избежать всех перечисленных последствий, необходимо отказаться от традиционного качания пресса в пользу более действенных упражнений.
Польза упражнений при расхождении мышц живота после родов
Самый простой и доступный способ вернуть красоту телу при расхождении мышц живота после родов — упражнения. Регулярные тренировки оказывают заметный эффект на все группы мышц и улучшают кровообращение. Основные плюсы физических нагрузок:
- укрепление мышечных волокон;
- возвращение тонуса сухожилиям;
- воздействие на брюшную стенку;
- нормализация пищеварения;
- устранение растяжек;
- улучшение цвета кожи;
- благотворное воздействие на спину и позвоночник.
Правильно подобранный комплекс упражнений сделает живот плоским, вернет красивую осанку и избавит от болей в области живота.
Хирургический метод лечения диастаза применяется только при крайней степени нарушения целостности прямых мышц живота (расхождение более 10 см).
Когда можно начинать тренировки
Обнаружить диастаз можно только спустя 2-3 недели после родов. Если в состоянии напряжения в районе белой линии живота имеется ложбинка, то проблема существует. Однако для подтверждения диагноза рекомендуется обратиться к врачу и пройти УЗИ.
Выделяют три степени диастаза по ширине расхождения: I ст. — 5-7 см, II ст. — 7-10 см, III ст. — более 10 см.
Начинать тренировки для восстановления мышечного тонуса можно не раньше 6 недель после родов. Женщинам с кесаревым сечением или пережившим осложнения следует еще более бережно отнестись к здоровью. Для них занятия рекомендуется проводить через 2-3 месяца.
Основные правила выполнения упражнений при диастазе после родов
Главную роль во время тренировок после родов играет дыхание. Во время вдоха нельзя надувать живот. Неправильная техника может ухудшить ситуацию.
В результате неправильного выполнения упражнений высока вероятность перехода расширения мышцы в следующую, более глубокую стадию.
Тем, у кого диагностирована 2 или 3 стадия патологии, следует заниматься в специальном бандаже. Его же рекомендуется использовать во время ношения ребенка на руках.
Разрешенные упражнения при диастазе
В послеродовой комплекс при диастазе прямых мышц живота входит 5 базовых упражнений. Выполнять их следует в указанной последовательности, не менее 10-15 раз. Если делать все четко, соблюдая систему дыхания, видимый результат появится уже через 6-10 недель.
Сжатие
- Исходная поза лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
- Протяните под поясницей полотенце и возьмите его за концы.
- Руки чуть согните в локтях и скрестите перед собой.
- Вернитесь в исходное положение.
«Сотня»
- Оставаясь в предыдущем положении, прижмите поясницу к полу.
- Руки положите на пол ладонями вниз вдоль тела.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе поднимите голову с плечами и руки.
- Через несколько секунд вернитесь в исходную позу.
Сгибание ног
- Оставаясь лежа на полу, выпрямите ноги и руки вдоль туловища.
- Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги.
- Делайте упражнение медленно, чтобы стопы плавно скользили по полу.
Плечевой мост
- Продолжая лежать на спине, согните ноги в коленях.
- Поставьте стопы на ширине плеч.
- Поднимите таз вверх на выдохе.
- Задержитесь на несколько секунд в воздухе.
- Опустите таз на вдохе.
«Кошка»
- Встаньте на четвереньки, выпрямите спину и расправьте плечи.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе втяните живот и поднимите плечи, округляя спину.
- Через несколько секунд сделайте вдох и вернитесь в начальное положение.
Какие упражнения противопоказаны
При диастазе под запретом упражнения, которые способствуют повышению внутрибрюшного давления. К ним относятся:
- подъем корпуса из положения лежа;
- отжимания;
- планки;
- скручивания;
- подъем прямых ног из положения лежа;
- приседания и выпады;
- сильные наклоны и прогибы;
- прыжки;
- силовые нагрузки.
В повседневной жизни следует избегать сильного смеха, кашля, сутулости. Запрещено поднимать тяжести, оказывать давление на живот. Для сна лучше выбирать позы на спине или на боку.