Как правильно втягивать живот чтобы похудеть

Вакуумная техника, бодифлекс, втягивание живота – под этими названиями особых физических тренировок скрывается эффективная методика устранения жира с талии и боков. Однако подходит она далеко не всем и выполняется сложнее, чем большая часть других упражнений. Тем, кому удалось научиться правильно выполнять технику дыхания при отсутствии противопоказаний, достаточно 15 минут в день для поддержания безупречной формы. Если же втянуть живот не получается, нужно убедиться в отсутствии ограничивающих факторов и детально рассмотреть методику вакуумного дыхания для выявления ошибок.

Принцип действия техники втягивания живота

Регулярное выполнение методики запускает в организме процессы, которые отвечают за похудение, устранение глубоко залегающего жира, укрепление мышечного каркаса:

• стимулируется перистальтика, восстанавливается пищеварение, жиры откладываются в меньшем количестве;
• нормализуется осанка, а это помогает убрать выпячивающийся живот без дополнительных усилий на втягивание;
• мышцы учатся держать правильное положение, при этом не нужно втягивать их через силу;
• улучшается кислородное питание внутри тканей, а это стимулирует обменные процессы и запускает естественное сжигание жиров.

Среди врачей методики вакуумного дыхания получили разносторонние отзывы. Несмотря на относительную легкость выполнения и доступность без видимой физической нагрузки, практически все специалисты запрещают пользоваться техникой сразу же после кесарева сечения и во время беременности. Но есть и другие ограничения.

Противопоказания к вакуумным методам

Запрет на постоянное втягивание живота касается женщин и мужчин при наличии:

• заболеваний ЖКТ, кишечника в частности, особенно опасен вакуум при язвенном поражении органов, а также при обострении любых других заболеваний;
• неясных кровотечений, менструаций;
• склонности к кишечным, желудочным или вагинальным кровотечениям – возможный запрет для занятий;
• патологий легких, бронхов, острых респираторных болезней;
• нарушений сердечно-сосудистой системы;
• диастаза мышц живота, слабых брюшных мускулов.

Не рекомендуется выполнять технику вакуумного дыхания при слишком больших размерах живота.

Дыхание с задержками, да еще и с созданием вакуума в брюшной полости, — это серьезная нагрузка на организм. Выполнять подобные упражнения желательно после консультации с терапевтом или другим доктором, так как у бодифлекса и прочих техник существует много противопоказаний и ограничений.

Методики втягивания

Вакуумные техники, созданные для похудения, сильно похожи друг на друга. Отличаются они лишь дополнительными упражнениями и длительностью занятий:

• Метод вакуума. Применяется в рамках других учений. Распространено упражнение в индийской йоге. Вакуум идеально подходит тем людям, которые хотят убрать обвисший живот. Техника нормализует кровообращение, особенно в малом тазу, сжигает жир, активирует вывод токсинов. Заниматься методикой важно натощак, а последующий прием пищи возможен только через час после тренировки. В первое время делают 1-2 подхода в день, затем количество увеличивают.
• Методика бодифлекс. Сочетает вакуумное дыхание с физическими нагрузками. То есть, для похудения нужно не только правильно втягивать живот и создавать вакуум, но и параллельно нагружать организм.

Для занятий необязательно выделять себе место для медитации, как в рамках учения йогов, либо сочетать вакуум с аэробикой. Можно выделить упражнение в отдельную разминку, и делать его на работе, в машине, в любом другом удобном месте.

Техника выполнения

Начинать занятия можно с простой подготовки мышц пресса к последующим нагрузкам. Для этого за 1-2 недели до начала упражнений начинают втягивать мышцы живота на 10-15 секунд без остановки дыхания. Чтобы освоить правильное выполнение методики, необходимо контролировать состояние живота с помощью зеркала: он должен уходить под ребра, словно прилипая к позвоночнику, становиться вогнутым и плоским.

Проще всего заниматься вакуумным дыханием в нескольких позах. Первая – это четвереньки. Руки должны стоять на полу строго по уровню плечевых суставов. В такой позе очень удобно втягивать живот. Можно заниматься, сидя на стуле, но с идеально выпрямленной спиной. При дыхании подбородок подтягивают к груди.

Еще одна удобная позиция – стоя, со слегка разведенными ногами. Важно прямо удерживать спину. Еще один способ – лежачее положение. Ноги при этом сгибают в коленях, а шею хорошо вытягивают. Руками контролируют процесс втягивания живота.

Сама методика дыхания требует следующих шагов:

1. Плотно сжимают губы и задерживают дыхание.
2. Затем быстро, полной грудью вдыхают воздух, сохраняя губы в напряженном состоянии.
3. Важно почувствовать, как кислород заполняет легкие и брюшную полость на полную. Именно резкий вдох позволяет добиться нужного результата.
4. Как только живот будет заполнен, напрягают губы и резко выталкивают воздух диафрагмой и животом. Ощущение при этом будет, словно человек не выдыхает, а пытается откашляться.
5. В момент выдоха живот стремится к позвоночнику, внутри создается вакуум.
6. Удерживают дыхание от 6-10 секунд на начальных этапах, постепенно увеличивая время.
7. Затем можно вдохнуть. Если всё сделано правильно, человек почувствует, как воздух резко врывается в легкие и брюшную полость, а живот словно отлипает от позвоночника.

Новички часто сталкиваются с головокружением и неприятными ощущениями после вакуумного дыхания. Если не поднимается давление и не возникают головные боли, то это нормально, со временем такой побочный эффект исчезнет.

Преимущества и недостатки метода

С помощью дыхательной гимнастики можно добиться качественного внутреннего массажа органов. Этот способ – лучшая профилактика метеоризма, грыж, слабых мышц. Однако есть много противопоказаний – это один из главных минусов. Нельзя игнорировать заболевания кишечника, маточных труб, матки и яичников. Вакуум вызывает спаечные процессы.

Еще один недостаток – относительная сложность освоения. Даже по видео от профессиональных тренеров не всем удается понять, как правильно дышать. Консультация у специалиста по вакуумным методикам – единственный способ быстрого и 100% грамотного освоения техники.

Почему не получается втягивать живот

Некоторые женщины и мужчины сталкиваются с тем, что им больно втягивать живот. У других даже при занятиях с тренером втянуть мышцы не получается. Это может быть связано с несколькими причинами:

• Если появляется ощущение инородного тела, а живот остается очень большим и не втягивается, это может указывать на патологии, которые выявит только УЗИ и осмотр специалиста.
• Если консультации у тренера не было, возможно, неправильно выполняется техника дыхания, не происходит освобождение брюшной полости от воздуха.
• Если сохраняется ощущение, что что-то мешает в самом низу живота у женщины, — это повод сделать тест на беременность. Плод старше 2 недель – весомое препятствие для выполнения техники.
• Колит, повышенное газообразование, застой каловых камней из-за плохого переваривания пищи – распространенные причины, по которым болит в животе при вакуумном дыхании.
• Пациент может столкнуться с грыжей и другими новообразованиями в области брюшины при появлении дискомфорта от вакуумной техники.

К патологическим признакам также относят любую боль при прикосновении к втянутому животу.

Отзывы тех, кто занимался вакуумной техникой дыхания

Многие женщины и мужчины сходятся во мнении, что бодифлекс и вакуумное дыхание работают очень эффективно и способны убирать по 10 см в талии за 1 месяц. Это лучшая методика для тех людей, у которых нет времени или желания заниматься сложными физическими упражнениями. Люди отмечают, что общее самочувствие при таком активном поступлении кислорода намного улучшается.

Есть и негативные отзывы, связанные с противопоказаниями, открывшимися после нескольких недель или месяцев выполнения упражнения. У людей ухудшалось самочувствие, появлялись боли в желудке. Всё это еще раз подтверждает: перед вакуумным дыханием важно обратиться к доктору и исключить запреты.

Методика втягивания живота требует практики, но дает отличные результаты, если отсутствуют прямые запреты на выполнение вакуумного дыхания, а лишних килограммов не настолько много, как при ожирении средней степени.