Как научиться стоять на голове

Перевернутые асаны в йоге считаются самыми полезными. Одна из таких асан – стойка на голове и руках. Упражнение улучшает работу всех внутренних органов, замедляет процессы старения организма. Выполнять стойку нужно правильно, учитывать противопоказания, избегать ошибок.

Польза стойки на голове

Ширшасана – название стойки на голове в йоге. Может называться королевой асан. Упражнение помогает решить многие проблемы со здоровьем. Улучшает физиологическое, энергетическое и эмоциональное состояние, дает заряд бодрости. Стойку на голове используют в акробатике, брейк-дансе.

Польза стойки на голове:

• улучшает настроение за счет выведения из надпочечников токсинов;
• увеличивает приток крови к головному мозгу – увеличивается количество мелатонина, эстрогена;
• предотвращает и избавляет от депрессивных состояний;
• ускоряет кровообращение, улучшает метаболизм, убирает отечность;
• запускает процесс самообновления в организме – улучшается состояние волос и кожи, исчезают морщины;
• препятствует развитию варикоза, образованию тромбов;
• улучшает остроту зрения;
• нормализует работу желудочно-кишечного тракта, органов малого таза, сердечно-сосудистой системы;
• восстанавливает функции щитовидной железы, гипофиза, гипоталамуса;
  
• ускоряет рост волос, исчезают седые волоски;
• восстанавливает потенцию у мужчин;
• устраняет беспокойство, нормализует сон;
• способствует снижению веса, улучшает фигуру;
• повышает интеллектуальные и творческие способности, улучшает мыслительную деятельность и мозговое кровообращение;
• стимулирует Аджна и Сакура чакры, которые отвечают за духовное развитие, активизацию сверхспособностей.

Регулярные занятия йогой помогают переключить негативные и вредные программы ДНК, улучшить репродуктивные функции у женщин, что повышает наступление беременности. При регулярном выполнении упражнения человек начинает реже болеть, меньше устает, не нервничает.

При астме и хроническом бронхите рекомендуют выполнять пассивный вариант асаны – на ремнях, в гамах. Такая техника позволяет увеличить время нахождения в перевернутой позе, избавиться от глубоких зажимов, ускорить процесс регенерации и восстановить энергетический баланс.

Подготовительные упражнения

Чтобы правильно вставать в ширшасану, вначале нужно освоить менее сложные перевернутые асаны. Это позволит ощутить состояние организма, избежать серьезных проблем со здоровьем в будущем. Дополнительно следует укреплять мышцы шеи, рук спины при помощи асан собака мордой вниз, поза трупа, мостика, обычной утренней гимнастики и физкультуры.

Халасана – перевернутая асана, поза плуга. Помогает при остеохондрозе, улучшает работу сердца, нормализует функции органов половой и пищеварительной системы, печени.

Техника выполнения:

1. Лежа на спине вытянуть прямые руки за голову.
2. Колени подтянуть к ребрам. Медленно выпрямлять ноги, заводить за голову, без рывков, без помощи рук.
3. Постараться поставить стопы на пол за головой. Если не получается, делать медленные и спокойные перекаты для укрепления мышц.
4. При крепких мышцах ладонями обхватить стопы, пятки оттянуть назад, спину подать вперед.
5. Ноги вытянуть и натянуть, ровные руки вытянуть вдоль туловища.
6. Дыхание ровное, низ живота расслаблен, подколенные сухожилия выпрямлены, спина округлена.
7. Зафиксировать положение на 1 минуту. Постепенно увеличивать время до 3 минут.
8. Вес тела сосредоточен в плечевом поясе. Нельзя давить на шею.

Сарвангасана – поза березки или свечки с упором на плечи. Асана благотворно влияет на работу всего организма, увеличивает выносливость и силу. Саламба сарвангасана – упражнение средней сложности, подойдет для перехода к освоению стойки на голове.

Техника исполнения:

1. Лежа на спине, ноги прямые, вытянутые, сомкнуты вместе. Поверхность ровная и жесткая, нельзя заниматься йогой на диване.
2. Руки вытянуты вдоль тела, ладони вниз.
3. Полностью расслабить мышцы. Сделать глубокий вдох.
4. На выдохе поднять ноги под углом 90 градусов. Движение плавное, поднимать ноги в течение 10 секунд.
5. После вдоха или выдоха задержать дыхание. Поднять таз и спину.
6. Опираясь на ладони, лопатки и предплечья поднять таз выше. Сжать мышцы пресса.
7. За счет пресса и мышц зафиксировать корпус. На выдохе медленно поднять и выровнять ноги, вытянуть спину и ягодицы.
8. Ноги вместе. Ладони положить под спину, локти и плечи поставить на пол так, чтобы держать корпус в устойчивом положении.
9. Грудь прижать к подбородку.
   
10. Вес тела приходится на плечи, заднюю поверхность шеи, затылок. Руки поддерживают баланс. Корпус и ноги находятся перпендикулярно полу.
11. Глаза закрыть, дыхание ровное и спокойное. Сосредоточиться на области расположения щитовидной железы.
12. Оставаться в асане 30 секунд, постепенно увеличивать время до 5 минут.
13. Для выхода ноги опустить за голову, медленно вернуться в исходную позицию. Опускать спину на пол постепенно, не падать сразу, можно поясницу поддерживать руками.
14. Опустить на пол прямые или согнутые ноги.

После освоения асаны можно выполнять упражнение без поддержки рук. После того как корпус будет устойчивым в сарвангасане, можно переходить к освоению стойки на голове.

Как стать на голову

Ширшасана – одна из наиболее сложных асан в йоге. Требует хорошей физической формы, предварительной подготовки и обучения. Асана в йоге отличается от гимнастической стойки на голове. В ширшасане упор делается на плечи и руки, в гимнастике – на голову и ладони.

В домашних условиях удобнее всего становиться на голову в углу комнаты – у стоп будет опора и страховка в виде стенки с обеих сторон. Для начала, чтобы встать на голову, нужно научиться отталкиваться ногами от пола, научиться находить центр равновесия. Одну ногу поднять вверх, второй сделать небольшой мах. Постепенно мышцы рук и спины окрепнут, поднимать нижнюю часть тела получится без махов.

Методика и техника выполнения стойки на голове:

1. Под голову положить что-то мягкое.
2. Встать на колени, предплечья опустить перед собой.
3. Сплести пальцы рук, лицо опустить вниз, макушку положить в сцепленные ладони, обхватить руками.
4. Стопы поставить максимально близко к телу, сделать упор на пальцы.
5. Левую ногу согнуть в колене. Правую вытянуть, махом поднять вверх.
6. Оттолкнуться от пола левой рукой, сделать небольшое подпрыгивающее движение. Новичкам придется повторить этот этап несколько раз, пока не получится почувствовать центр равновесия.
7. После обнаружения центра равновесия медленно подводить левую ногу к правой. Стабилизировать положение при помощи мышц живота и мышц внутренней поверхности бедер, стопы натянуть на себя. Образовывать ровную линию корпуса и ног.

Для выхода сгибать по одной и медленно опускать ноги на пол. Минимальное время стояния на голове 30 секунд. Постепенно увеличивать продолжительность нахождения в стойке до 5-10 минут. Рекорд в положении вверх ногами – 22 минуты и 2 секунды, его поставила школьница в возрасте 11 лет. Для оздоровления и омоложения организма делать стойку нужно каждый день.

Распространенные ошибки

Стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определенных частей тела, следует учитывать свои физические возможности. При недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долго и правильно удержать асану не получится. Для начала нужно укрепить мышцы с помощью других упражнений, постепенно начать освоение стойки на голове.

Типичные ошибки при выполнении ширшасаны:

• выполнять асану на голодный желудок или сразу после еды;
• выполнять ширшасану без предварительной разминки плечевого отдела, рук;
• пытаться удерживать тело в стойке максимально долго – находиться в перевернутом положении нужно без напряжения, тело должно быть расслабленным;
• входить в асану резко – не должно быть рывков, подъем ног выполнять медленно;
• неправильно выходить из стойки – выходить из асаны нужно медленно, плавно опускать ноги на землю, не забывать следить за дыханием;
• делать упор на шею, голову – при выполнении стойки основной упор делается на мышцы рук и плечевого пояса, локти, голова соприкасается с полом в определенной точке;
• неправильно ставить локти и ноги – если конечности расставлены широко или узко, сложно удерживать равновесие;
• упор на стену – нужно держать равновесие, если постоянно приваливаться к опоре, невозможно научиться выполнять упражнение правильно;
• наклоняться, сгибаться в стойке – нужно удерживать строго вертикальное положение мышцами пресса, спины.

Чтобы дома выполнять стойку на голове и руках правильно, нужно найти точку упора на голове. Приложить книгу к голове под углом 90 градусов. Место соприкосновения волос и книги – это оптимальное место опоры.

Если при выполнении асаны теряется равновесие, нужно сгруппироваться, упасть на спину, сделать кувырок назад.

Вред и противопоказания

Стойка может причинить вред здоровью. Опасность возникает при наличии некоторых острых или хронических заболеваний. Если в перевернутом положении возник шум в ушах, появилась пульсация в голове и ощущение давления в глазах, дискомфорт в шейном отделе, нужно незамедлительно выйти из асаны.

Ограничения для выполнения стойки на голове:

• маточные и менструальные кровотечения у девушек, женщин – после приема привычного положения кровотечение может усилиться;
• беременность;
• тяжелые болезни сердца, сосудов – ишемия, тромбоз, атеросклероз, период восстановления после инсульта, инфаркта;
• гипертония – при притоке крови к голове поднимается давление;
• повышенная температура тела;
• травмы черепа, хондроз, сколиоз, смещение позвонков, межпозвоночная грыжа;
• нарушения в работе нервной системы;
• повышенное глазное давление, катаракта, глаукома, конъюнктивит;
• отит;
• склонность к носовым кровотечениям;
• перевернутые асаны не стоит выполнять ребенку в возрасте до 12 лет.

Следует внимательно отнестись к списку противопоказаний. Если их не учитывать, выполнение асаны может закончиться опасными последствиями – инсультом или гипертоническим кризом, развитием межпозвоночной грыжи, защемлением нервных окончаний. Поэтому перед началом тренировки лучше проконсультироваться с врачом.