Повороты головы вправо, влево и другие упражнения для разминки головы

Одна из причин появления головной боли, снижения работоспособности – малоподвижный образ жизни. На фоне нарушения циркуляции крови возникают сосудистые нарушения, что крайне опасно. Простые упражнения помогут улучшить мозговое кровообращение, устранить неприятные ощущения в шее, избежать развития серьезных болезней.

Когда нужно выполнять гимнастику для головы и сосудов мозга

При нарушении кровотока в шейном отделе головной мозг страдает от гипоксии

Мигрени, слабость, боль в шее – типичные сигналы изнашивания, уменьшения подвижности позвонков. В шейном отделе много сосудов, нервных окончаний, проходит трахея, часть пищевода. Поэтому на фоне остеохондроза развиваются другие заболевания, чаще всего страдает сердце, головной мозг. Для лечения и профилактики существуют различные комплексы упражнений для головы.

Показания для выполнения гимнастики:

  • частые приступы головной боли, мигрени и головокружения;
  • слабость мышц шеи, боль при поворотах, наклонах головы;
  • остеохондроз шейного отдела, остеоартроз, межпозвоночная грыжа;
  • остеомиелит, спондилолистез;
  • стеноз спинномозгового канала;
  • болезнь Бехтерева;
  • нарушение мозгового кровообращения;
  • онемение верхних конечностей;
  • резкие перепады артериального давления.

Спровоцировать развитие проблем с позвонками и сосудами головы могут частые стрессы, гиподинамия, отложение солей из-за неправильного питания.

Комплекс упражнений Шишонина

Доктор Шишонин — автор методики по восстановлению шейного отдела позвоночника

Упражнения Шишонина полезные и простые, выполнять их могут люди без особой физической подготовки. Гимнастика поможет при гипертонии, нарушении мозгового кровообращения. При регулярном выполнении комплекса улучшается память, концентрация внимания, сон, исчезает головная боль и головокружение.

Названия упражнений и техника выполнения:

  1. Метроном. В положении сидя, плечи разведены, опущены, грудь вперед. С небольшим поворотом наклонить голову к левому плечу. Наклонить голову чуть больше до появления натяжения в мышце с противоположной стороны. После фиксации вернуться в исходное положение. Сделать наклон в другую сторону.
  2. Пружина. В положении сидя плавно наклонять голову вперед и назад. При движении назад голову не запрокидывать. При наклоне вниз подбородок должен касаться груди. В каждой крайней точке фиксировать положение.
  3. Цапля. Прямые руки вытянуть в стороны. Подбородок вытянуть вперед и вверх.
  4. Гусь. Вытягивать шею вперед, выдвигая голову. Затем подбородок по большой дуге отводить в сторону левой подмышки. Зафиксировать положение, вернуться в исходную позицию. Выполнить упражнение в другую сторону. Вращаться должна только шея, без плеч и туловища.
  5. Взгляд в небо. Вращательные движения головой для проработки подзатылочных мышц. Корпус не двигать, голову не заваливать назад. Повернуть голову вправо, поднимать подбородок до напряжения мышц внизу затылка. Зафиксировать положение. Вернуться в исходную позицию. Повторить в другую сторону. Это упражнение можно выполнять в качестве быстрой помощи при головной боли.
  6. Рама. Левую ладонь положить на правое плечо. Голову повернуть влево, наклонить голову, постараться подбородком коснуться плеча. После фиксации вернуться в исходное положение. Повторить раму зеркально, положив правую ладонь на левое плечо.
  7. Факир. Соединить ладони, локти согнуть, руки поднять над головой. Выполнять повороты шеей вправо и влево с фиксацией в крайних точках.

В конце зарядки нужно сделать растяжку. Через затылок обхватить правой рукой левое ухо. Выполнить наклоны вправо-влево. Поменять руку. Левой рукой давить на затылок, двигать шеей вперед и назад. Повторить, сменив руку.

Дополнительно при головной боли можно выполнять дыхательную гимнастику. Глубоко вдохнуть носом, резкий выдох через нос, одновременно втянуть живот. На вдохе задерживать дыхание на счет 4. При выдохе надувать живот, при вдохе втягивать.

Чтобы избежать ошибок при выполнении комплекса, не причинить вред организму, лучше предварительно изучить обучающие методические видео.

Противопоказания и рекомендации

Первое время можно использовать полотенце для поддержания мышц

Гимнастика доктора Шишонина – простая, безопасная, позволяет задействовать все группы шейных мышц. Чтобы улучшить мозговое кровообращение, избавиться от боли в шее, нужно соблюдать правила выполнения упражнений. Комплекс должен выполняться регулярно.

Рекомендации:

  1. Каждое упражнение повторять по 5 раз. Не спешить, не делать резких движений, все делать плавно. На начальном этапе можно выбрать 3-5 упражнений из комплекса.
  2. При выполнении комплекса поступать разумно. Если появилась острая и резкая боль, тренировку прекратить.
  3. Гимнастику выполнять через 1-1,5 часа после еды.
  4. Перед началом зарядки круговыми движениями разогреть шейную зону.
  5. Время фиксации для новичков – 10-15 секунд. Постепенно увеличивать время до 30 секунд.
  6. Дышать ровно, глубоко.
  7. Во время гимнастики мышцы должны быть расслаблены. Нельзя защемлять плечевой пояс, грудной отдел.

Противопоказания – беременность, онкология, инфекционные болезни и обострение хронических заболеваний. Гимнастику не рекомендуют выполнять при повышенной температуре, слабости, плохом самочувствии.

Занятия по методу Бубновского для разминки шеи и головы

Методика Бубновского предполагает комплексный подход к лечению позвоночника

Лечебная физкультура Бубновского помогает избавиться от проблем с позвоночником, сосудами головного мозга в домашних условиях. При правильном и регулярном выполнении комплекса можно избежать медикаментозного и хирургического лечения взрослому и ребенку.

Комплекс упражнений:

  1. В положении стоя выполнять повороты головы вправо-влево до появления легкой боли. Увеличивать амплитуду разворотов постепенно.
  2. Наклоны головы вперед-назад. При движении вниз подбородком тянуться к груди.
  3. Голову обхватить руками. Выполнить повороты, преодолевая сопротивление.
  4. Поднимать плечи с максимально возможной амплитудой.
  5. В положении сидя ладонь прислонить ко лбу, надавить. Голову отклонить назад, задержаться на счет 10. Вернуться в исходное положение, отдых 15 секунд. Повторить 5 раз.
  6. Шеей, ягодицами, пятками плотно прижаться к стене. Напрячь мышцы шеи, сделать вдох, задержаться на счет 5. Расслабиться. Выполнить 5 повторов.
  7. Движения головой по кругу по 10 раз вправо и влево.
  8. В конце выполнить потягивание.

Дополнительная польза тренировок по Бубновскому – можно избавиться от морщин и складок в воротниковой зоне, головной боли, улучшить зрение.

Противопоказания и рекомендации

При дегенеративных заболеваниях шеи гимнастику нужно выполнять осторожно

При нарушениях в работе головного мозга выполнять упражнения необходимо ежедневно на протяжении 3 недель. Для закрепления результата – через день. Выполнять упражнения для тренировки шейных мышц можно с разными предметами – мячом, эспандером.

Основные правила выполнения:

  • увеличивать нагрузку постепенно, начинать с 5 повторений;
  • перед зарядкой сделать разминку или классический массаж;
  • вдох делать при напряжении, выдох – при расслаблении;
  • если при вращении появилось головокружение, не прерывать гимнастику, достаточно присесть;
  • круговые движения головой, наклоны делать плавно и размерено;
  • работать над осанкой, спину держать ровно;
  • заниматься регулярно;
  • лечебную гимнастику сочетать с физиопроцедурами;
  • если возникала резкая боль, занятия прекратить;
  • после зарядки принимать холодный душ.

Лечебную гимнастику Бубновского нельзя выполнять при онкологических патологиях, повреждении сухожилий и связок, инфекционных болезнях. Комплекс противопоказан при IV стадии гипертонии, тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы, почек и печени. После оперативных вмешательств начинать выполнять упражнения можно через 1-2 месяца.

Цигун для улучшения работы сосудов головного мозга

Гимнастика и массаж Цигун помогают снять зажимы в мышцах и восстановить проходимость сосудов

Китайская гимнастика направлена на омоложение организма, очищение сосудов от вредного холестерина, выведение шлаков из организма, улучшение памяти. При выполнении комплекса снижается риск образования тромбов, нормализуется артериальное давление, проходит головокружение и головная боль.

Упражнения:

  1. В положении лежа поднять вверх прямые руки и ноги. Интенсивно потрясти конечностями 1-3 минуты для расслабления мышц, устранения скованности в области суставов.
  2. Кончиками пальцев простукивать всю поверхность головы в течение 1 минуты.
  3. Всеми пальцами расчесывать волосы. Двигаться ото лба к затылочной области.
  4. Лежа на спине руки положить под шею, носки ног вытянуть на себя, мышцы напрячь. Повторить 8-10 раз. Напрячь все мускулы, вибрировать всем телом.
  5. В положении лежа на спине поднять прямые ноги, сгибать их в колеях. Повторить 8 раз.
  6. Встать, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. Выполнить махи ровными ногами к противоположной руке. Повторить 8 раз. Сесть на стул, поочередно поднимать левую руку и ногу, затем правые конечности. Выполнить 8-10 повторов.
  7. В течение 1 минуты плавно вращать головой.
  8. Стоя подняться на носочки, резко опуститься на пятки. Время выполнения 1 минута.

Цигун – утренняя гимнастика, заниматься  нужно на голодный желудок. Во время тренировки следить за пульсом, ЧСС не более 120 ударов в минуту.