Как правильно питаться чтобы убрать живот и бока

Живот – самая проблемная зона для многих женщин, избавиться от жира в этой области достаточно сложно, если не применять комплексный подход. Физические нагрузки – неотъемлемая часть эффективной борьбы с лишним весом. Также помогают обертывания и маски на основе соды, водорослей и других натуральных компонентов. Однако разогнать жир без правильной диеты не получится ни при каких обстоятельствах. Нередко требуются кардинальный пересмотр питания.

Принципы рационального питания

Не существует никакой волшебной диеты для похудения живота и боков на 10 кг за неделю – добиться такого снижения веса можно только при условии упорного соблюдения принципов правильного питания. Условно их можно разделить на 2 группы: первые помогают сократить потребление калорий и вывести вредные продукты из рациона, другие требуют введения в меню особых фруктов, овощей и питательных веществ. Эти продукты помогают бороться с жировыми отложениями лучше других блюд.

Для сжигания лишних калорий требуется белок – в большинстве диет он выступает основой. У этого вещества много преимуществ:

  • активирует борьбу с лишними килограммами, запускает метаболизм;
  • обладает высокой питательностью и утоляет голод надолго;
  • не требуется потребления больших порций, как в случае с овощами и фруктами, для подавления аппетита.

Белок в большом количестве содержится в рыбе, постном мясе, белом мясе курицы, морепродуктах, твороге, яйцах. Однако животные источники – не единственные, но они обязательно должны быть в рационе. Среди растительных продуктов особенно выделяются: шпинат, соя, бобы, рис, грибы.

Можно использовать протеиновые коктейли для получения достаточного количества белка, но злоупотреблять ими не следует. Желательно выбирать продукты с максимально очищенным протеином и с минимальным количеством других добавок.

Список правил похудения

Важно помнить, что в первые дни похудения из организма выходит только вода, а жир начинает сжигаться, когда тело израсходует лишние запасы углеводов. Поэтому любые диеты «похудей на 10 кг за 10 дней» не могут быть эффективными. Чтобы начать рационально и устойчиво терять вес, следует запомнить несколько правил:

  • никогда не отказываться от завтрака;
  • уменьшить порцию в 2 раза или даже в 3 – она не должна быть больше ладони по размеру;
  • питаться нужно регулярно – хотя бы 4 раза в сутки, но без переедания, в идеале – 6 раз в день;
  • вода активирует сжигание жира, она необходима для метаболизма и всех процессов – пейте до 2 л, но убедитесь в отсутствии противопоказаний по здоровью (почки, сердце);
  • выполняйте физические упражнения – они способствуют сжиганию жира;
  • откажитесь от плотного ужина – основная часть питания должна приходиться на обед и завтрак;
  • если хотите перекусить и тянет на сладкое – съешьте немного орехов, чернослива, кураги, инжира или банан;
  • ешьте то, что нравится, но не то, что входит в список запрещенных продуктов.

Важно составить диету так, чтобы она подходила худеющему, иначе правильное питание будет в тягость. Всегда можно заменить кефир или овсяную кашу, гречку или йогурт, яблоки или апельсины, если они не нравятся.

Составление меню «под себя»

Можно составить недорогое меню на месяц или неделю, заменив экзотические или дорогостоящие продукты. Яблоки удовлетворяют все потребности организма во фруктах, однако отказываться раз в месяц от любимого ананаса не следует – балуйте себя. Чтобы питание было эффективным и подходящим вам, помните:

  • потребуется полный пересмотр пищевых привычек и отказ от вредного;
  • чтобы избежать переедания, полезно вести дневник съеденного;
  • снизьте калорийность рациона минимум на 20% — необязательно строго ограничивать питание до 1000 ккал;
  • внедрите правильное питание в график работы – берите с собой контейнеры, либо заказывайте в кафе полезную пищу, но не пропускайте ее приемы;
  • не ешьте то, что вызывает отвращение, это ухудшит настроение и приведет к срыву диеты;
  • не ешьте одно и то же изо дня в день, разбавляйте рацион разными продуктами.

Соблюдать строгие ограничения и придуманные рационы сложно, поэтому любую диету для плоского живота лучше адаптировать под собственные пристрастия.

Список правил, помогающих за несколько недель заметно похудеть в боках и животе, желательно запомнить на всю жизнь. Если их постоянно нарушать, то даже полное исключение вредной еды из меню не даст результатов.

Разрешенные продукты

Чтобы живот перестал расти, нужно исключить определенную пищу. На этом следует делать акцент. Однако знать о том, что рекомендовано в первую очередь, тоже полезно. Перечень продуктов, действующих положительно на процесс похудения, обширен:

  • Молочные продукты. Выбирайте не слишком жирную пищу, можно сочетать обезжиренный творог с йогуртом 5% жирности или есть сметану 10%, но небольшими порциями. Обезжиренная диета – плохой ориентир в борьбе с лишними килограммами.
  • Диетические источники белка. Основу рациона должны составлять яйца, белое мясо курицы, нежирная говядина, кролик, индейка, рыба, в том числе жирная – семга, форель, скумбрия (эти виды богаты незаменимыми Омега-3 кислотами).
  • Крупы. Правильное питание невозможно без полезных каш из риса, овсянки и гречки. Разнообразьте питание фасолью, горохом, чечевицей.
  • Овощи и фрукты. Ешьте любые доступные овощи, фрукты, ягоды и зелень, употребляйте орехи и сухофрукты.

Помните, что польза содержится только в минимально обработанных продуктах. Свежая форель полезнее той, что продается в соленом виде. Недорогое краснодарское яблоко содержит витамины, в отличие от китайского Фу-ши.

Запрещенные продукты

Список продуктов, которые для похудения живота и боков не подходят, можно распечатать. Ограничения должны соблюдаться постоянно, без исключений. Запрет налагается на следующие виды пищи и продуктов:

  • Магазинные товары. Полуфабрикаты (кроме замороженных овощей), соусы, консервация, копчения и соленья, колбасы, сосиски, рафинированные сладости.
  • Мучные изделия. Даже минимум – белый хлеб, выпечка, пирожные, сдоба – способен остановить похудение. Глютен, содержащийся в муке, засоряет организм, заставляя жиры оседать на животе и боках.
  • Обилие сахара. В день допускается до 2 ч. л. рафинированного белого сахара. На заменители накладывается полный запрет. Шоколад, сиропы, варенье, в том числе домашние, нельзя есть на диете. Лишь в некоторых рационах допустимо съедать до 20 г черного шоколада в день.
  • Фастфуд. Картофель фри, гамбургеры, ресторанные салаты – от всего этого нужно отказаться, как и от любой газировки.
  • Жареные блюда. Необходим полный отказ от рафинированного масла и обжаривания на оливковом.

Необходимо исключить потребление сигарет и алкоголя, а также свести к минимуму в рационе картофель и кукурузу.

Продукты, помогающие худеть

Стимулировать быстрое сжигание жиров способны особые продукты. Кроме белка, к ним можно отнести:

  • имбирь, корицу, куркуму;
  • брокколи и цветную капусту;
  • огурцы и кабачки;
  • ананасы и грейпфруты;
  • зеленый чай;
  • красное вино (не больше 100 мл в сутки);
  • овсянку.

Помогает процессу и такая форма пищи, как смузи. В отличие от соков, они готовятся из целых овощей и фруктов, поэтому содержат много клетчатки.

Режим питания

Питаться нужно хотя бы каждые 3 часа, в начале диеты можно сократить это время до 2-2,5 часов, если сложно придерживаться длительного перерыва. Если человек встает в 6-6:30 утра, он может придерживаться такого плана питания:

  • выпивать за 20 минут до еды 2 стакана воды и завтракать в 7 утра;
  • перекусывать в 10;
  • обедать в 13;
  • полдничать в 16;
  • ужинать в 19.

При таком раскладе спать идут в 22-23 часа.

Популярные диеты

Программа похудения отличается от комплекса к комплексу. Существуют краткосрочные и долгосрочные планы питания. Преимущество нужно отдавать вторым вариантам, так как рационы с преобладанием того или иного продукта не сбалансированы. Но их можно использовать для быстрого похудения в начале большой диеты.

Помидорное питание

В томатах содержится вещество, которое активирует сжигание жира. Но придерживаться питания можно не дольше 4 дней с переходом на правильный рацион.

Прием пищи День 1 День 2 День 3 День 4
Завтрак Черный хлеб с сыром и небольшим томатом, чашка кофе 80 г творога с малиной 80-100 г творога с любыми ягодами Хлеб, помидор, ломтик твердого сыра
Обед Спагетти с перемолотым томатом и чесноком Вареная куриная грудка и томатами Зеленый перец, обжаренный с тыквой и свежими томатами. Йогурт в качестве соуса и спагетти – до 60 г Лист салата и 2 томата
Перекус Стакан молока или кефира Стакан йогурта или порция творога Яблоко Цитрус, ананас или яблоко
Ужин 40 г спагетти и 400 г шпината, посыпанных сыром Гаспачо 2 томата, жареные грибы и немного отварных макарон 2 моркови, обжаренные с чесноком, оливковым маслом и 2 томатами, 60 г отварных макарон

Для этой диеты требуются только качественные макароны из твердых сортов пшеницы.

Гречневая диета

Гречка для похудения эффективна, но рекомендуется придерживаться диеты до 14 дней. Готовить гречку нужно так: 0,5 кг заливают 1,5 л кипятка, укутывают кастрюлю одеялом и оставляют минимум на 8 часов. Дополнительно можно пить нежирный кефир.

Полученное количество продукта делят на 5-6 приемов. Также не следует забывать о чистой воде.

Стол №8 для похудения

Лечебная диета считается сбалансированной и содержит небольшое количество жира. Она рекомендована для тех, кто склонен к постоянному перееданию. При соблюдении необходимо подсчитывать калории и контролировать их поступление. Для рациона действуют все ограничения, что и для правильного питания. Вот, что можно есть в течение дня:

  • до 150 г любого нежирного мяса;
  • 2 яйца;
  • по 1-2 ломтика ржаного или пшеничного хлеба из муки грубого помола;
  • обезжиренные кисломолочные продукты, сыр нельзя;
  • любые овощи в вареном и свежем виде;
  • до 200 г крупы с ограничением на хлеб;
  • компоты без сахара.

Также можно есть фрукты, но не виноград и бананы.

Кефирно-рисовый рацион

Эта легкая диета рассчитана на недельный план. В день можно потерять до 1 кг веса на первых этапах. Для приготовления используют неочищенный рис, а также обезжиренный кефир:

  • 100 г риса, сваренного на воде, стакан кефира;
  • 200 мл кисломолочного напитка на перекус;
  • в обед едят 100 г каши, 100 г курицы или нежирного мяса;
  • на полдник выпивают порцию кефира;
  • ужинают 200 г свежих овощей и 50 г вареного риса.

Этот план питания прекрасно подходит для перехода на ПП, так как рис и кефир отлично очищают организм от вредных веществ и способствуют выведению лишней жидкости.

Примерное меню с высоким содержанием белка

Чтобы быстро убрать жир с живота в домашних условиях, женщины могут воспользоваться диетой на основе белковых продуктов. Перекусы можно делать из сухофруктов, яиц, йогурта или кефира, а также фруктов или овощей. Основные приемы пищи на каждый день составляют так:

  • Понедельник. На завтрак едят 150 г вареной говядины, квашеную капусту и горошек (до 100 г). На обед – 150 г отварного мяса, свежую капусту с болгарским перцем и зеленью. На ужин – 150 г рыбы на пару, 2 картофелины и тертая свекла.
  • Вторник. На завтрак делают салат с тертой морковью и йогуртом, отваривают 100 г говядины. На обед едят 200 г паровой рыбы, яблоко, компот, порцию овощей. На ужин – 100 г белой рыбы и салат из капусты с горошком, можно добавить ломтик черного хлеба.
  • Среда. На завтрак отваривают 100 г свинины, яблоко. На обед – до 200 г фасоли и столько же сырых овощей. На ужин – до 150 г нежирной части свинины и 100 г капусты с горошком.
  • Четверг. На завтрак делают 100 г творога с йогуртом. На обед – до 150 г тушеного мяса и столько же салата из овощей. На ужин – салат из лука и томатов, 100 г рыбы.
  • Пятница. Стакан кефира и 2 хлебца на завтрак. До 150 г вареной рыбы и немного томатов на обед. На ужин готовят 200 г говядины, яблоко или яблочный сок.
  • Суббота. Завтракают порцией творога, а на обед – 100 г вареной фасоли и 100 г моркови. На ужин – 150 г рыбы и 100 г винегрета с нерафинированным маслом.
  • Воскресенье. На завтрак – яйцо и 2 ломтика хлеба, 200 мл молока. На обед – 200 г мяса с овощами. На ужин – мясной суп с овощами без картофеля.

Белковую диету рекомендовано сочетать с физической нагрузкой, которая активирует сжигание жиров при большом поступлении протеина.

Примерное меню правильного питания

Можно составить сбалансированное меню на одну неделю, не придерживаясь определенной диеты. Вот пример на несколько дней:

  • День 1. Завтрак делают из овсянки с яблоком, а перекусывают йогуртом и грейпфрутом. На обед запекают минтай, готовят рис и салат из легких овощей. На полдник – горсть сухофруктов и немного орехов. На ужин – вареная фасоль и овощной салат.
  • День 2. Начинают утро со стакана кефира и апельсина, перекусывают бананом. На обед едят куриный суп и овощи. Перекусывают яблоком. На ужин – вареный рис, немного кефира, 50 г куриной грудки.
  • День 3. Завтракают перепелиными яйцами и йогуртом. Перекусить можно мюсли без сахара. На обед – грибной суп и кусочек сыра, а на полдник – стакан кефира с кусочками яблока. На ужин – вареная курица или индейка, а также фруктовый салат.
  • День 4. Отваривают перловку, добавляют банан на завтрак. Перекусывают грейпфрутом или порцией ананаса. Обедают индейкой, приготовленной на пару, и овощным салатом. На перекус – творог без добавок. Ужинают кислым яблоком и порцией кефира.

На завтрак можно позволить себе чуть больше углеводов, добавить вареное яйцо и даже съесть несдобное печенье. Но после обеда эксперименты запрещены.

Отзывы тех, кто похудел

Женщины отмечают, что получить плоский живот и осиную талию проще, соблюдая долгосрочные и сбалансированные диеты, чем строгие ограничения и монопитание. Также девушки отмечают, что даже после 2 и 3 родов можно получить красивый живот, если питаться правильно и регулярно.

Наибольшей популярностью пользуются сбалансированные рационы с обилием овощей, нежирного мяса и фруктов. А вот питание на одной гречке или риса часто приводит к срывам. Успешно похудевшие женщины подтверждают, что правильное питание в сочетании с физическими нагрузками – идеальный способ избавления от лишнего веса и целлюлита. Но предупреждают: переедать не следует, так как из-за растянутого живота появляется неконтролируемый аппетит.

Соблюдение диеты – необходимое условие для поддержания нормального веса. Введение в рацион особых жиросжигающих продуктов помогает ускорить получение результата – плоского, подтянутого живота.

Иванова Светлана

Врач терапевт второй категории, трансфузиолог, стаж 29 лет

Диагностика и лечение проблем с опорно-двигательный аппаратом (голень) и животом.

  • боль и дискомфорт в животе;
  • ушибы и травмы голени;
  • кашель, боли в груди;
  • ОРЗ, ОРВИ;
  • пищевое отравление;
  • простуда;
  • насморк;
  • общее недомогание;
  • головная боль;
  • ломота в суставах;
  • повышенная температура.

Образование

  • Диплом по специальности "Лечебное дело (Лечебно-профилактическое дело)", Чувашский государственный университет им. И.Н. Ульянова, медицинский факультет (1990 г.)
  • Интернатура по специальности "Избранные вопросы терапии", Казанская государственная медицинская академия (1996 г.)

Курсы повышения квалификации

  • "Вопросы нефрологии для терапевтов", Государственный институт для усовершенствования врачей имени В.И. Ленина (1995 г.)
  • "Терапия", Казанская государственная медицинская академия (2001 г.)
  • "Трансфузиология", Российская медицинская академия последипломного образования МЗ РФ (2003 г.)
  • "Терапия и пульмонология", Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию (2006 г.)
  • "Трансфузиология", Санкт-Петербургская медицинская академия последипломного образования Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию (2007 г.)
  • "Трансфузиология", Институт усовершенствования врачей Министерства здравоохранения и социального развития Чувашии (2012 г.)
  • "Терапия", Институт усовершенствования врачей Министерства здравоохранения и социального развития Чувашии (2013 г.)
  • "Терапия", Российский университет дружбы народов (2017 г.)

Место работы: клиника МедЦентрСервис на Курской