Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, основа которых состоит в правильном вакуумном дыхании. Упражнения выполняют последовательно с заданной частотой и амплитудой. Благодаря особому дыханию в процессе гимнастики происходит глубокий массаж внутренних органов, который другими путями выполнить невозможно. Все это положительно влияет на самочувствие человека и даже помогает худеть. Но у дыхательной гимнастики есть солидный перечень противопоказаний, который важно учитывать.
- Секрет эффективности упражнений
- Дополнительное действие на организм
- Преимущества дыхательной гимнастики
- Возможные противопоказания
- Подготовка к упражнениям и разминка
- Техника гимнастики
- Виды техник глубокого дыхания
- Техника бодифлекс
- Методика Цигун
- Методика Пэм Гроут
- Техника оксисайз
- Техника Марины Корпан
- Дополнительные упражнения
Секрет эффективности упражнений
Вне зависимости от того, какая именно методика используется, каждый человек должен освоить технику вакуумного дыхания. Именно за счет нее от дыхательных упражнений для похудения живота и боков наблюдается такой поразительный эффект – устранение до 140% жировых отложений в сравнении с бегом. Секреты эффективности заключаются и в другом:
- улучшается снабжение каждого органа кислородом, особенно зоны кишечника, отвечающей за усвоение питательных веществ и переработку вредных элементов;
- кислород окисляет жировые отложения и разрушает их;
- помогает восстановить уровень синтеза АТФ, участвующей в расщеплении жира, нормализует pH организма;
- помогает выводить вредные вещества, отложенные в жировых отложениях;
- снижает уровень гормона стресса, высокий показатель которого приводит к перееданию и ожирению.
Так называемое «брюшное дыхание» дает поразительные результаты, но заниматься им нужно регулярно – не менее 20 минут в день. Тогда эффект будет виден и ощутим уже через 10-14 дней.
Дополнительное действие на организм
Глубокое грудное дыхание не только помогает худеть и снабжать органы кислородом:
- повышает иммунитет, тонизирует, бодрит и придает сил;
- восстанавливает нервную систему и помогает бороться с обжорством, сокращает чувство голода;
- помогает расслабиться, снять напряжение и даже устраняет некоторые психические расстройства и неврозы;
- участвует в развитии дыхательной системы.
Дыхательная гимнастика – отличный способ борьбы с простудными заболеваниями, бронхитами и нарушениями в голосовых связках.
Преимущества дыхательной гимнастики
Большинство отзывов о дыхательной гимнастике для похудения живота указывают на положительные аспекты этой методики. Людям нравится заниматься в домашних условиях без необходимости покупки дополнительного инвентаря. К преимуществам этого способа можно отнести возможность выбора подходящего времени, отсутствие потребности в приеме препаратов для похудения.
Заниматься можно на улице и в тренажерном зале. Достаточно подобрать подходящую методику: цигун, оксисайз, бодифлекс.
Возможные противопоказания
Дыхательные практики полезны не всем людям, и в некоторых случаях могут причинить вред:
- серьезные нарушения зрения и заболевания глаз;
- патологии сердца и сосудов, особенно острый тромбофлебит и гипертония;
- высокое глазное или внутричерепное давление;
- заболевания и травмы позвоночника, головного мозга;
- острые инфекционные процессы, высокая температура;
- кровотечения неясного характера;
- шейный остеохондроз;
- камни в желчном пузыре или почках.
Перед тренировками важно обсудить выбранную методику с доктором.
Подготовка к упражнениям и разминка
Перед упражнениями нужно замерить промежуток между выдохом и вдохом, затем следует убедиться в нормальном пульсе – до 60 ударов в минуту в спокойном состоянии. Сидя на стуле, выпрямляют спину и расслабляются. Затем начинают медленно дышать, постепенно увеличивая вдохи, делая их более глубокими. При этом важно соблюдать правила:
- занимаются на голодный желудок или через 2 часа после еды;
- нагрузку увеличивают постепенно, сначала нужно научиться дышать, затем включать новые упражнения;
- помещения должно хорошо проветриваться;
- одежда – свободная, не сдавливающая;
- полное исключение любых раздражителей;
- если становится плохо – нужно прекратить занятия;
- вдох – резкий и через нос, выдох – без напряжения через рот.
Однако легкое головокружение допустимо при занятиях дыхательной гимнастикой.
Техника гимнастики
После подготовки можно приступить к самой технике:
- Лежа на спине с руками по бокам делают глубокий вдох через нос.
- Медленно вдыхают, опуская диафрагму. Руками можно контролировать этот процесс – чтобы поднимался живот, а не грудь.
- Медленно выдыхают, ощущая, как диафрагма поднимается вверх.
Длительность дыхательной гимнастики в первое время – 1-2 минуты с постепенным увеличением. Не рекомендуется глубоко дышать дольше 20 минут.
Глубинное брюшное дыхание – основа любой дыхательной гимнастики. Если освоить ее не удается в домашних условиях, можно обратиться к тренеру, чтобы он показал, как делать правильно.
Виды техник глубокого дыхания
Существует несколько ключевых методик, в рамках которых предстоит выполнение упражнений для похудения и нормализации самочувствия.
Техника бодифлекс
Цель вакуумного дыхания в бодифлексе – вытолкнуть кислород из гемоглобина, направив его к мышечным структурам. За счет этого активируется процесс расщепления жира и развитие пластичности. Бодифлекс для женщин состоит из 13 упражнений для похудения живота и боков, часть из которых направлена на проработку мышц лица. Самые эффективные для талии:
- Лев. Расставив ноги на ширину плеч, руками упираются в бедра спереди, наклоняя корпус вниз. Делают глубокий вдох, затем выдыхают и втягивают живот. Удерживают в таком положении 10-20 секунд. Повторяют несколько раз. Язык после задержки дыхания опускают вниз и прижимают к небу.
- Боковая растяжка. Ноги на ширине плеч, вдыхают и выдыхают, задерживают дыхание, затем переносят тяжесть веса на левую ногу, правой рукой тянутся через голову в левую сторону. Повторяют с другой стороной.
- Пресс. Лежа на спине, сгибают ноги, прижимают ступни к полу. Руки поднимают вверх на вдохе, затем выдыхают и держат положение, пытаясь тянуться плечами и руками вверх как можно выше.
Включить в этот комплекс можно упражнение «ножницы», активные движения совершают на выдохе – не менее 9 повторов за раз.
Методика Цигун
Китайская техника глубокого брюшного дыхания нацелена на расщепление жировых клеток. В ее состав входит несколько упражнений для сжигания жира на талии, за месяц можно избавиться от 7-12 см в объеме живота:
- Волна. Медленно вдыхают, втягивая пресс и округляя грудь. В такой позе задерживаются на несколько секунд и медленно выдыхают, втягивая грудь и округляя живот.
- Лягушка. Сидя на стуле, ноги ставят на ширине плеч, локтями опускаются на колени, сжимают один кулак и обхватывают его другой рукой, затем упираются лбом в кулак. Расслабляются и медленно дышат, вдыхая и выдыхая с задержкой.
- Лотос. Сидя в позе лотоса, медленно дышат от 3 до 5 минут, но грудь и живот не должны подниматься. Затем 5 минут дышат глубоко, не концентрируясь на подъеме груди или живота. Завершает упражнение 10-минутная медитация.
Цигун сочетает спокойные упражнения, помогает насытить клетки мозга кислородом, успокаивает и нормализует самочувствие.
Методика Пэм Гроут
Система дыхательных упражнений нацелена на сокращение общей массы тела. Эта техника сочетает различные комплексы дыхания, встречающиеся и в других практиках:
- глубокое дыхание в лежачем положении с книгой на животе для отслеживания брюшных вдохов и исключения дыхания грудной клеткой;
- упражнение в положении стоя – 10 вдохов и выдохов с закрытыми глазами, максимально глубокие;
- дыхательная гимнастика сидя – можно выполнять в офисе или в другом месте.
Никакие дополнительные упражнения не требуются. Методика основана на максимальном расслаблении и включении позитивного мышления.
Техника оксисайз
Методика схожа с выполнением бодифлекса. Однако в ней нет резких выдохов и интенсивных нагрузок. Применять оксисайз можно даже во время беременности:
- Для тонкой талии. Стоя прямо, ноги слегка разводят, таз вытягивают вперед и поднимают руку вверх. Второй рукой охватывают запястье и тянутся в противоположную от прямой руки сторону. Делают вдох и выдох, повторяют в другую сторону.
- Для крепких мышц. Сидя на стуле, колени и стопы сводят, левую руку заводят за спину и упираются в сиденье, а правую поднимают вверх, поворачиваясь влево. Стараются тянуть руки по направлению поворота.
Методика ускоряет метаболизм и сжигание калорий в 1,5 раза.
Техника Марины Корпан
Сертифицированный российский тренер предлагает уникальную методику, сочетающую лучшие черты оксисайза и бодифлекса. Повторять их нужно каждый день по 20 минут сразу же после пробуждения:
- Вдох через нос. Медленно вдыхают, втягивая живот, затем так же медленно выдыхают, чувствуя, как расслабляется пресс.
- Медленное дыхание. Вдыхают через нос очень медленно и двумя резкими выдохами выталкивают кислород из легких. Повторяют вдох, но выдыхают 1 раз долго и затем 2 раза коротко, повторяют 3 раза.
- Обычное дыхание. Вдыхают через нос 3 раза и выдыхают ртом, следя за положением диафрагмы. Затем вдыхают носом и через нос частично выдыхают, оставшийся воздух выпускают через рот.
В течение дня можно еще 3 раза повторить весь комплекс.
Дополнительные упражнения
Очень эффективны для начинающих и другие упражнения для похудения живота и боков в системе дыхательной гимнастики бодифлекс:
- Летающий замок живота. Живот максимально втягивают, выпуская воздух через рот. Выполняют, лежа на полу, каждый день по 10 минут. Упор – руками на согнутые колени, ступни прижаты к полу.
- Сияние черепа. Эту технику также можно выполнять в домашних условиях. Она хорошо подходит для улучшения мозговой активности. Сидя в позе лотоса, идеально выпрямляют спину, опускают голову и делают вдох. Затем быстро выдыхают и задерживают дыхание.
- Глубокое дыхание. Простая методика, выполнять которую можно в любом положении – сидя, лежа или стоя. Максимально выпячивают живот на вдохе, а затем втягивают на выдохе.
Упражнения идеально подходят для проработки пресса и улучшения самочувствия. Выполнять их нужно в соответствии с правилами дыхательной гимнастики.