Дыхательные упражнения для женщин: похудение живота и боков в домашних условиях

Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, основа которых состоит в правильном вакуумном дыхании. Упражнения выполняют последовательно с заданной частотой и амплитудой. Благодаря особому дыханию в процессе гимнастики происходит глубокий массаж внутренних органов, который другими путями выполнить невозможно. Все это положительно влияет на самочувствие человека и даже помогает худеть. Но у дыхательной гимнастики есть солидный перечень противопоказаний, который важно учитывать.

Секрет эффективности упражнений

Дыхательное упражнение для похудения живота и боков

Вне зависимости от того, какая именно методика используется, каждый человек должен освоить технику вакуумного дыхания. Именно за счет нее от дыхательных упражнений для похудения живота и боков наблюдается такой поразительный эффект – устранение до 140% жировых отложений в сравнении с бегом. Секреты эффективности заключаются и в другом:

  • улучшается снабжение каждого органа кислородом, особенно зоны кишечника, отвечающей за усвоение питательных веществ и переработку вредных элементов;
  • кислород окисляет жировые отложения и разрушает их;
  • помогает восстановить уровень синтеза АТФ, участвующей в расщеплении жира, нормализует pH организма;
  • помогает выводить вредные вещества, отложенные в жировых отложениях;
  • снижает уровень гормона стресса, высокий показатель которого приводит к перееданию и ожирению.

Так называемое «брюшное дыхание» дает поразительные результаты, но заниматься им нужно регулярно – не менее 20 минут в день. Тогда эффект будет виден и ощутим уже через 10-14 дней.

Дополнительное действие на организм

Польза дыхательных упражнений

Глубокое грудное дыхание не только помогает худеть и снабжать органы кислородом:

  • повышает иммунитет, тонизирует, бодрит и придает сил;
  • восстанавливает нервную систему и помогает бороться с обжорством, сокращает чувство голода;
  • помогает расслабиться, снять напряжение и даже устраняет некоторые психические расстройства и неврозы;
  • участвует в развитии дыхательной системы.

Дыхательная гимнастика – отличный способ борьбы с простудными заболеваниями, бронхитами и нарушениями в голосовых связках.

Преимущества дыхательной гимнастики

Большинство отзывов о дыхательной гимнастике для похудения живота указывают на положительные аспекты этой методики. Людям нравится заниматься в домашних условиях без необходимости покупки дополнительного инвентаря. К преимуществам этого способа можно отнести возможность выбора подходящего времени, отсутствие потребности в приеме препаратов для похудения.

Заниматься можно на улице и в тренажерном зале. Достаточно подобрать подходящую методику: цигун, оксисайз, бодифлекс.

Возможные противопоказания

Противопоказания к дыхательной гимнастике

Дыхательные практики полезны не всем людям, и в некоторых случаях могут причинить вред:

  • серьезные нарушения зрения и заболевания глаз;
  • патологии сердца и сосудов, особенно острый тромбофлебит и гипертония;
  • высокое глазное или внутричерепное давление;
  • заболевания и травмы позвоночника, головного мозга;
  • острые инфекционные процессы, высокая температура;
  • кровотечения неясного характера;
  • шейный остеохондроз;
  • камни в желчном пузыре или почках.

Перед тренировками важно обсудить выбранную методику с доктором.

Подготовка к упражнениям и разминка

Техника проверки пульса на руке

Перед упражнениями нужно замерить промежуток между выдохом и вдохом, затем следует убедиться в нормальном пульсе – до 60 ударов в минуту в спокойном состоянии. Сидя на стуле, выпрямляют спину и расслабляются. Затем начинают медленно дышать, постепенно увеличивая вдохи, делая их более глубокими. При этом важно соблюдать правила:

  • занимаются на голодный желудок или через 2 часа после еды;
  • нагрузку увеличивают постепенно, сначала нужно научиться дышать, затем включать новые упражнения;
  • помещения должно хорошо проветриваться;
  • одежда – свободная, не сдавливающая;
  • полное исключение любых раздражителей;
  • если становится плохо – нужно прекратить занятия;
  • вдох – резкий и через нос, выдох – без напряжения через рот.

Однако легкое головокружение допустимо при занятиях дыхательной гимнастикой.

Техника гимнастики

После подготовки можно приступить к самой технике:

  1. Лежа на спине с руками по бокам делают глубокий вдох через нос.
  2. Медленно вдыхают, опуская диафрагму. Руками можно контролировать этот процесс – чтобы поднимался живот, а не грудь.
  3. Медленно выдыхают, ощущая, как диафрагма поднимается вверх.

Длительность дыхательной гимнастики в первое время – 1-2 минуты с постепенным увеличением. Не рекомендуется глубоко дышать дольше 20 минут.

Глубинное брюшное дыхание – основа любой дыхательной гимнастики. Если освоить ее не удается в домашних условиях, можно обратиться к тренеру, чтобы он показал, как делать правильно.

Виды техник глубокого дыхания

Существует несколько ключевых методик, в рамках которых предстоит выполнение упражнений для похудения и нормализации самочувствия.

Техника бодифлекс

Комплекс упражнений бодифлекс

Цель вакуумного дыхания в бодифлексе – вытолкнуть кислород из гемоглобина, направив его к мышечным структурам. За счет этого активируется процесс расщепления жира и развитие пластичности. Бодифлекс для женщин состоит из 13 упражнений для похудения живота и боков, часть из которых направлена на проработку мышц лица. Самые эффективные для талии:

  • Лев. Расставив ноги на ширину плеч, руками упираются в бедра спереди, наклоняя корпус вниз. Делают глубокий вдох, затем выдыхают и втягивают живот. Удерживают в таком положении 10-20 секунд. Повторяют несколько раз. Язык после задержки дыхания опускают вниз и прижимают к небу.
  • Боковая растяжка. Ноги на ширине плеч, вдыхают и выдыхают, задерживают дыхание, затем переносят тяжесть веса на левую ногу, правой рукой тянутся через голову в левую сторону. Повторяют с другой стороной.
  • Пресс. Лежа на спине, сгибают ноги, прижимают ступни к полу. Руки поднимают вверх на вдохе, затем выдыхают и держат положение, пытаясь тянуться плечами и руками вверх как можно выше.

Включить в этот комплекс можно упражнение «ножницы», активные движения совершают на выдохе – не менее 9 повторов за раз.

Методика Цигун

В основе китайской гимнастики цигун лежит диафрагмальное (брюшное) дыхание

Китайская техника глубокого брюшного дыхания нацелена на расщепление жировых клеток. В ее состав входит несколько упражнений для сжигания жира на талии, за месяц можно избавиться от 7-12 см в объеме живота:

  • Волна. Медленно вдыхают, втягивая пресс и округляя грудь. В такой позе задерживаются на несколько секунд и медленно выдыхают, втягивая грудь и округляя живот.
  • Лягушка. Сидя на стуле, ноги ставят на ширине плеч, локтями опускаются на колени, сжимают один кулак и обхватывают его другой рукой, затем упираются лбом в кулак. Расслабляются и медленно дышат, вдыхая и выдыхая с задержкой.
  • Лотос. Сидя в позе лотоса, медленно дышат от 3 до 5 минут, но грудь и живот не должны подниматься. Затем 5 минут дышат глубоко, не концентрируясь на подъеме груди или живота. Завершает упражнение 10-минутная медитация.

Цигун сочетает спокойные упражнения, помогает насытить клетки мозга кислородом, успокаивает и нормализует самочувствие.

Методика Пэм Гроут

Методика упражнений Пэм Гроут

Система дыхательных упражнений нацелена на сокращение общей массы тела. Эта техника сочетает различные комплексы дыхания, встречающиеся и в других практиках:

  • глубокое дыхание в лежачем положении с книгой на животе для отслеживания брюшных вдохов и исключения дыхания грудной клеткой;
  • упражнение в положении стоя – 10 вдохов и выдохов с закрытыми глазами, максимально глубокие;
  • дыхательная гимнастика сидя – можно выполнять в офисе или в другом месте.

Никакие дополнительные упражнения не требуются. Методика основана на максимальном расслаблении и включении позитивного мышления.

Техника оксисайз

Техника дыхания оксисайз

Методика схожа с выполнением бодифлекса. Однако в ней нет резких выдохов и интенсивных нагрузок. Применять оксисайз можно даже во время беременности:

  • Для тонкой талии. Стоя прямо, ноги слегка разводят, таз вытягивают вперед и поднимают руку вверх. Второй рукой охватывают запястье и тянутся в противоположную от прямой руки сторону. Делают вдох и выдох, повторяют в другую сторону.
  • Для крепких мышц. Сидя на стуле, колени и стопы сводят, левую руку заводят за спину и упираются в сиденье, а правую поднимают вверх, поворачиваясь влево. Стараются тянуть руки по направлению поворота.

Методика ускоряет метаболизм и сжигание калорий в 1,5 раза.

Техника Марины Корпан

Правильное и неправильное положение тела при выполнении дыхательных упражнений стоя

Сертифицированный российский тренер предлагает уникальную методику, сочетающую лучшие черты оксисайза и бодифлекса. Повторять их нужно каждый день по 20 минут сразу же после пробуждения:

  • Вдох через нос. Медленно вдыхают, втягивая живот, затем так же медленно выдыхают, чувствуя, как расслабляется пресс.
  • Медленное дыхание. Вдыхают через нос очень медленно и двумя резкими выдохами выталкивают кислород из легких. Повторяют вдох, но выдыхают 1 раз долго и затем 2 раза коротко, повторяют 3 раза.
  • Обычное дыхание. Вдыхают через нос 3 раза и выдыхают ртом, следя за положением диафрагмы. Затем вдыхают носом и через нос частично выдыхают, оставшийся воздух выпускают через рот.

В течение дня можно еще 3 раза повторить весь комплекс.

Дополнительные упражнения

Упражнение «Глубокое дыхание» в положении сидя

Очень эффективны для начинающих и другие упражнения для похудения живота и боков в системе дыхательной гимнастики бодифлекс:

  • Летающий замок живота. Живот максимально втягивают, выпуская воздух через рот. Выполняют, лежа на полу, каждый день по 10 минут. Упор – руками на согнутые колени, ступни прижаты к полу.
  • Сияние черепа. Эту технику также можно выполнять в домашних условиях. Она хорошо подходит для улучшения мозговой активности. Сидя в позе лотоса, идеально выпрямляют спину, опускают голову и делают вдох. Затем быстро выдыхают и задерживают дыхание.
  • Глубокое дыхание. Простая методика, выполнять которую можно в любом положении – сидя, лежа или стоя. Максимально выпячивают живот на вдохе, а затем втягивают на выдохе.

Упражнения идеально подходят для проработки пресса и улучшения самочувствия. Выполнять их нужно в соответствии с правилами дыхательной гимнастики.