Как быстро накачать кубики на животе девушке и мужчине

С наступлением весенне-летнего сезона большинство девушек и молодых людей, мужчин и женщин стремятся накачать кубики на животе. Красивый рельефный пресс делает тело стройным, подтянутым. Чтобы сделать это дома без помощи тренера, придется подойти к решению задачи комплексно.

Причины образования жировых отложений

Нарушение осанки влияет на размер живота

Придется полностью пересмотреть свой образ жизни, рацион, эмоциональный фон. Иначе жир никуда не денется, а скопится в еще большем количестве. У женщин это самая проблемная зона тела. На втором месте стоят бедра. Жир на животе скапливается ввиду особенностей строения женского организма, работает как будущая защитная прослойка для малыша. Так предусмотрено природой. Однако при неправильной осанке, злоупотреблении сладким мышцы живота становятся дряблыми, а жир под кожей скапливается интенсивно. В результате образуется неприглядный «фартук». У кого-то большой, у кого-то маленький.

У мужчин живот чаще появляется от сидячего образа жизни и употребления большого количества пива, жирной и калорийной пищи.

Чтобы победить злосчастную прослойку, накачать живот максимально быстро, нужно придерживаться правил питания и физической активности.

Питание и питьевой режим

Опытные тренеры, спортсмены, диетологи уверяют, что красивое тело — это 70% правильного питания и лишь 30% усиленных тренировок. И с этим не поспоришь. Когда организм человека регулярно получает небольшие порции пищи, его метаболизм работает по принципу камина, в который постоянно подбрасывают дрова: огонь (обменные процессы) постоянно горит, что приводит к естественному сжиганию жира. Если питаться беспорядочно, пропускать завтрак и наедаться на ночь за весь день, организм постоянно испытывает стресс, старается скопить запас под кожей в виде жира на черный день.

Первое правило — питание 5 раз в день. Завтрак, обед и ужин обязательны. Между ними стоит делать два легких перекуса. Это может быть горсть сухофруктов или орехов, какой-нибудь фрукт, чашка черного кофе. Напиток тоже считается перекусом.

Дополнительно работают такие правила:

  • Запивать еду нельзя. Это нарушает нормальный процесс переваривания. В желудке образуется каша. Выпить чашку чая можно не раньше чем через час после завтрака, обеда или ужина.
  • Перерывы между приемами пищи нужно делать 2,5-3 часа.
  • Если рабочий график не позволяет питаться полноценно дома, нужно брать еду с собой. Не стоит стесняться коллег из офиса. Их возможное подтрунивание скоро сменятся уважением, а когда они увидят результаты такого питания через 1-2 месяца, сами придут за советом по организации рациона.

Есть нужно небольшими порциями. После каждого приема пищи должно оставаться ощущение легкого недоедания. Чувство сытости придет примерно через 10-15 минут.

Полезная пища

Белки животного и растительного происхождения

Режим питания без употребления правильной пищи не может гарантировать похудение. Поэтому привычные жирные, калорийные, аппетитные блюда придется заменить здоровой пищей. В рационе должны присутствовать:

  • Белки. Не менее 60% от общего количества. Это – мясо птицы, рыбы, телятина, нежирная свинина, морепродукты, сыр, творог, орехи, соя, брокколи и др. Желательно горячие блюда готовить на пару, варить или запекать. Белок способствует расщеплению и сжиганию жира, сушит тело естественным образом.
  • Жиры. Примерно 20% от общего рациона. Они обязательно должны быть полезными. Это оливковое, льняное, кунжутное масла холодного отжима, авокадо, жирная морская рыба.
  • Углеводы. Задают энергию на целый день. Поэтому углеводы вводят в рацион с утра. Это каши, небольшое количество сахара, хлебцы, выпечка с отрубями из муки грубого помола. Разрешается съесть небольшое количество сладкой пищи сразу после тренировки, пока открыто углеводное окно. Но не злоупотребляйте. Лучше выпить протеиновый коктейль.
  • Ужин делайте не позднее 19:00.

Углеводы лучше употреблять утром. Обед может быть белково-жирным. Ужин — в большей мере белки. Если очень хочется немного вредной сладкой пищи, можно съесть её, но до 12 часов дня.

Питьевой режим

Чтобы накачать пресс на животе в домашних условиях, важно пить достаточное количество воды. Нормой считается 20-30 гр. на каждый кг веса человека. Женщине или девушке весом 60 кг нужно выпивать примерно 1,8 л воды. За чистую жидкость не принимаются чаи, кофе, напитки, соки, супы.

Вода ускоряет обменные процессы. Поэтому сжигание жира происходит само собой, даже если вы ничем не заняты.

Советы для начинающих

Тренировки нужно проводить не реже 2-3 раз в неделю. При этом важно давать телу отдохнуть. Слишком уставшие натруженные мышцы сработают в обратном направлении.

Желательно подкрепить занятия на мышечную массу кардионагрузками. Бег, ходьба, прыжки на скакалке или езда на велосипеде интенсивно расходуют калории, а значит, сжигают жир на животе и боках, бедрах. Достаточно заниматься по 35 минут. Через этот период начинается сжигание жира. Пульс должен пребывать в аэробной зоне (до 110 ударов в минуту). При более интенсивных нагрузках происходит переход на анаэробные условия, при которых прокачивается выносливость, но не сгорают жиры.

Делайте трижды в неделю кардио и дважды — силовые тренировки на все группы мышц.

Чтобы каждое упражнение для брюшного пресса принесло результат, нужно позаботиться о мышцах спины. Они удерживают брюшину, все внутренние органы. Поэтому в комплекс следует включить упражнения на прокачку мышечного корсета. Следите за осанкой. Не позволяйте мышцам живота свободно расслабляться.

Упражнения для формирования пресса у девушек

Упражнения для пресса живота для женщин и мужчин схожи. Разница заключается лишь в количестве подходов, особенно при уровне 1 (нулевая подготовка).

Планка

Упражнение «Планка»

Это отличное эффективное упражнение, которое накачивает сразу мышцы пресса, ягодиц, бедер, спины, корсета. Выполняют планку так:

  • Нужно упереться согнутыми локтями обеих рук и пальцами ног в пол. Тело держат на весу.
  • Запрещено прогибать поясницу или приподнимать бедра вверх.
  • Тело должно формировать прямую линию от макушки до пяток.
  • Задержаться в таком положении на 20-40 секунд и более.

О том, что упражнение выполнено правильно, говорит легкое дрожание всего тела. Особенно в области брюшного пресса.

Скручивания

Иначе их еще называют кранчи. Упражнение быстро формирует кубики на животе у девушек и мужчин. Скручивания простые выполняют так:

  • Занимают положение «лежа на спине».
  • Ноги сгибают в коленях и упирают стопами в пол.
  • Руки сцепляют в замок за головой.
  • Подтягивают одну ногу к груди и одновременно отрывают лопатки от пола. Противоположным локтем тянутся к колену. Получается как бы упражнение «велосипед».
  • Затем происходит смена рук и ног.

Кранч нужно делать как минимум 3-4 подхода по 5-10 раз на каждую ногу.

Боковые кранчи

Упражнение «Боковой кранч»

Эти скручивания выполняются из положения «лежа на боку». Техника выглядит так:

  • Нужно лечь на пол, на бок.
  • Ноги ровные, одна рука под головой, вторая — перед собой.
  • Начинают одновременный подъем ног и корпуса навстречу друг другу.
  • Мышцы живота при этом удерживают в напряжении.
  • Дыхание ровное.

Нужно сделать 5-10 боковых кранчей за один подход.

Подъёмы ног и корпуса

Это упражнение похоже на прокачку пресса в школе. Только дополнительно придется поднимать прямые ноги навстречу рукам. Живот при этом как бы сжимается. Важно удерживать ноги и спину прямыми. Иначе упражнение будет считаться сделанным неправильно.

Здесь рекомендуется сделать 2-4 подхода по 5-10 раз.

Подъёмы таза

Подъемы таза

Упражнение хорошо прокачивает мышцы нижнего пресса, самые проблемные. Техника выполнения упражнения такова:

  • Нужно принять положение «лежа на полу».
  • Руки вытянуты вдоль тела.
  • Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.
  • Начинают подъем бедер от пола с напряжением мышц живота и ягодиц.

Сделать нужно по 10 раз на каждый из 4 подходов.

Вакуум

Техника упражнения «Вакуум живота»

Это самое «ленивое», но самое эффективное упражнение для мышц брюшного пресса. Его еще широко применяют в практике танцовщицы восточного стиля. Делают вакуум так:

  • Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопы упереть в пол.
  • Руки вытянуты вдоль тела.
  • Полной грудью через нос вдохнуть воздух и медленно выдохнуть его.
  • Теперь резко через нос со свистом делают сильный вдох на полную грудь.
  • Так же шумно и резко выдыхают воздух из легких через рот.
  • На этом этапе задерживают дыхание и сильно втягивают живот. Как бы подбирают его под ребра. Визуально он выглядит впалым.
  • Следует задержаться в этой позиции на 10-20 секунд.
  • Потом делают мягкий вдох и выдох. Затем цикл повторяют.

Некоторым девушкам легче делать вакуум из положения «стоя» с упором руками на колени. Желательно выполнять упражнение не менее 4-6 раз за подход.

Комплекс упражнений для мужчин

Упражнения для мужчин на пресс

Представителям сильного пола также нужно делать по 3-4 подхода каждого упражнения. Комплекс на проработку мышц пресса выглядит так:

  • Планка. Делается с упором на локти и пальцы ног. Сгиб руки должен формировать угол 90 градусов. В планке можно стоять ежедневно после утреннего пробуждения.
  • Кранч с поворотами. Скручивания лучше выполнять, уложив ноги на кресло или диван. Руки следует сцепить в замок за головой. Каждый отрыв торса от пола сопровождается кранчем влево-вправо. Важно знать, что любые скручивания, даже самые простые, положительно влияют на гибкость позвоночника. При помощи кранчей прокачиваются верхние и косые мышцы пресса. Скручивание всегда делают на выдохе. На вдохе опускают корпус назад.
  • Обратный кранч. Это упражнение лучше делать на скамье для пресса. Здесь нужно улечься, ухватиться руками за перекладину. Подтягивают ноги к груди с усилием, сжимая мышцы пресса на выдохе. На вдохе ноги выпрямляют.
  • Наклоны. Упражнение эффективно убирает жир с боков, тренирует косые мышцы живота. Делают его из исходного положения «ноги на ширине плеч». Спина прямая. Руки сцеплены за головой в замок. Наклон выполняют строго прямо, без прогиба поясницы. При этом нужно напрягать боковые мышцы (косые). На каждую сторону выполняют по 20 раз за подход. Можно чередовать наклоны вбок с наклонами вперед/назад.
  • Подъем ног. Здесь работают мышцы нижнего пресса. Исходное положение — лежа на спине. Кисти рук под ягодицами. Обе ноги медленно поднимают вверх под углом 30 градусов. Важно при этом считать до 8. На крайней точке задерживают ноги на 2-4 секунды и также медленно опускают их вниз.
  • «Книжка». Это статическая позиция, позволяющая качать мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые. Книжку выполняют из положения лежа. Корпус и прямые вытянутые ноги нужно поднять навстречу друг другу. Спина должна оставаться ровной, без прогиба в пояснице. В таком положении нужно задержаться на 4-8 секунд и снова вернуться в исходную позицию. За один подход делаю по 5 повторений. Дышать нужно спокойно, ровно.
  • Вис на турнике. Это также статическая нагрузка на мышцы корсета, нижнего пресса. Для выполнения нужно ухватиться руками за перекладину на турнике. Кисти расположены параллельно плечам. Прямые, сведенные вместе ноги поднимают под углом 90 градусов по отношению к корпусу. Задерживаются в таком положении на 10 секунд. Исключаются качания. Тело должно быть зафиксировано. Смысл такого упражнения заключается в длительном статическом напряжении и укреплении мышц кора. После передышки подход повторяют не менее 4 раз.

Все упражнения делают в несколько подходов.

Противопоказания

Одним из противопоказаний для тренировок является поясничная грыжа

Проводить тренировки на прокачку мышц пресса, кардионагрузки противопоказано при таких состояниях:

  • Проблемы с позвоночником: грыжа, смещение дисков, протузия, кифоз, сколиоз. Здесь нужно работать очень аккуратно. Начинать с малых нагрузок, отслеживать состояние позвоночного столба. При малейшей болезненности нужно снижать нагрузку. Желательно предварительно проконсультироваться с ортопедом или травматологом. В идеале – с вертебрологом.
  • Менструации у женщин. Особенно правые дни. Усиленные нагрузки на низ живота могут спровоцировать кровотечения.
  • Беременность. Нагружая мышцы живота, можно легко спровоцировать тонус матки, нарушение развития плода, выкидыш. Женщины, желающие родить здорового ребенка, должны временно отказаться от занятий на пресс.
  • Болезни сердца.

Лучшее время для занятий – вторая половина дня с 17:00 до 18:00. В эти часы выносливость организма на самом высоком уровне, поэтому укреплять спину и живот проще.

Работать над своим телом можно и нужно всегда. Но делать это желательно вдумчиво, без фанатизма. Прислушивайтесь к себе, своим ощущениям. Занятия и упражнения для кубиков на животе должны приносить радость и удовлетворение, но не боль и изможденность.