Создание плоского, красивого пресса в домашних условиях возможно, если использовать правильный набор упражнений и грамотно подходить к тренировкам. В это понятие входит в первую очередь соблюдение диеты, а также составление программы занятий, без которой невозможно добиться хороших результатов.
Диета и подсчет калорий для борьбы с жиром на животе
Чтобы убрать живот и бока, правильное питание не должно состоять из сплошных ограничений. Важно употреблять полезные жиры, белок и исключать вредные продукты:
- Питаться маленькими порциями – 5-6 раз в день.
- Добавить в рацион 30% белка в виде мяса рыбы, птицы.
- Добавить в рацион полезные жиры и убрать рафинированные – заменить масло оливковым нерафинированным продуктом, ввести в меню орехи, авокадо, семечки. Крайне полезна морская рыба как источник жирных кислот.
- Исключить из рациона рафинированные сладости, жареные продукты, дрожжевой хлеб и другие мучные изделия.
- Исключить алкоголь, который повышает аппетит и тормозит сжигание жиров.
- Ввести в повседневный образ жизни подсчет калорий – программы для смартфонов позволяют составлять меню без лишних проблем и усилий.
Особое внимание следует уделить белкам. Это источник материала для строительства мышц, без которого начинается атрофия и потеря мышечной массы. Кроме рыбы и птицы можно употреблять говядину, крольчатину, а также растительные источники: бобы и шпинат. Неплохим поставщиком белка будут молочные продукты, включая творог, яйца. Жирность кисломолочных изделий должна быть минимальной.
Нельзя забывать об овощах и фруктах, которые нужно употреблять в свежем или печеном виде. Также полезны сухофрукты, богатые витаминами и минералами.
Многие спортсмены, начинающие усиленно выполнять в домашних условиях упражнения для пресса живота, забывают о важнейшем правиле похудения и формирования красивой фигуры. Заключается оно в употреблении большого количества питьевой воды – до 3 л в день. В эту норму можно включить до 1 л чая и травяных настоев, но большая часть должна быть чистой водой.
Правила домашней тренировки
Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными и правильными, нужно постоянно следить за грамотной реализацией программы тренировки. Для успешного выполнения упражнений нужно обеспечить подходящие условия:
- использовать удобную спортивную одежду и обувь, это очень важно для переключения с домашних дел на физическую нагрузку;
- заниматься в проветриваемом помещении, где регулярно проводится влажная уборка;
- тренироваться только через 1,5 часа после еды или за час до приема пищи;
- необходимо выполнять легкую разминку перед любой тренировкой, хорошо подойдет растяжка в медленном темпе;
- нельзя заниматься на мягких поверхностях – все упражнения из лежачего положения делают на коврике на полу;
- лучше всего начинать тренировку с проработки нижних и косых мышц, постепенно переходя к верхним.
Если нет возможности заниматься каждый день, следует выполнять полноценную программу 3-4 раза в неделю.
Нагрузку важно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Иначе человек столкнется с сильной усталостью и болью в мышцах и больше не захочет заниматься.
Аэробные тренировки необходимы для пресса
Классические аэробные нагрузки необходимы для универсальной борьбы с проблемой округлого животика и отсутствия приятных кубиков пресса. Аэробные тренировки обеспечивают усиленное питание мышечных тканей за счет активации кровообращения и поступления кислорода. Лучшие кардиотренировки:
- Активная ходьба. Быстрый темп шагов полезен новичкам, для которых бег и интенсивные нагрузки пока что слишком тяжелы. Ходить каждый день можно по 20-30 минут, постепенно увеличивая активность до 1 часа.
- Бег. Самый эффективный способ повышения выносливости и сжигания жиров. Можно бегать от 5 до 20 минут в день, соблюдая технику, постепенно увеличивая время до 40-60 минут.
- Езда на велосипеде. Эффективная и полезная нагрузка, которая поможет разнообразить классический бег.
- Спортивные игры. Волейбол, баскетбол и другие похожие виды спорта полезны тем, кто не может эффективно заниматься самостоятельно, в одиночку.
Кардиотренировки заметно повышают эффективность спорта, но без силовых упражнений на пресс не обойтись, если хочется получить идеальную фигуру.
Универсальные упражнения для девушек и мужчин
В зарядку для пресса живота женщинам и мужчинам в домашних условиях можно включать все упражнения, представленные ниже:
- Велосипед. Классическое упражнение для нижнего и верхнего пресса, которое выполняют, лежа на полу. Руки закладывают за голову, а ногами активно двигают, имитируя езду на велосипеде.
- Ножницы. Для новичка упражнение может показаться сложным: лежа на полу, опустив руки под ягодицы или заложив за голову, ноги поднимают под углом до 40 градусов. Затем машут ими вверх и вниз, а для усложнения – наискосок друг над другом.
- Бурпи. Это упражнение выполняется из положения, когда колени упираются в грудь, а руки — в пол. Резко отталкиваются ногами и выпрямляют их назад. Затем возвращаются в ИП, иначе это упражнение называют «Лягушкой».
- Скалолаз. Одно из самых эффективных занятий для пресса: лежа на животе, принимают упор, на вытянутых руках подтягивают по очереди ноги к груди наискосок (левую к правой руке, правую – к левой).
- Планка. Это упражнение позволяет проработать все группы мышц. Сначала можно выполнять планку от стены, опираясь на нее согнутыми руками. Классическую планку делают из упора на носках и локтях на полу, важно следить за прямой спиной. Аналогично выполняют боковую планку, но она гораздо сложнее.
Отдельные упражнения существуют для проработки косых мышц живота: наклоны в стороны, стоя на ногах, косые скручивания из положения лежа с согнутыми коленями и подъемом корпуса с поворотом в разные стороны, а также косой твист. Последнее упражнение выполняют, лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, туловище поднимают, выпрямляя руки к коленям. Затем разворачиваются влево или вправо, возвращаются в исходное положение.
Количество подходов увеличивают постепенно до 2-3, в каждом упражнении выполняют 10-15 повторов. Планку держат от 30 до 60 секунд на старте, постепенно увеличивая время до 3-5 минут.
Лучшие упражнения для девушек
Кроме универсальных упражнений в домашних условиях женщины могут включать дополнительную зарядку для пресса живота:
- Скручивания. Лежа на спине, подогнув ноги в коленях и заложив руки за голову, поднимают корпус, активируя пресс. Нужно тянуться грудью к животу, не касаясь подбородком грудной клетки. Делают 2 подхода по 15 повторов.
- Подъемы ног. Очень эффективное упражнение, которое помогает накачать кубики пресса. Однако выполнять его на начальных этапах бывает сложно. Лежа на спине, поднимают ноги над полом, не сгибая их. Затем удерживают их несколько секунд и опускают на пол, медленно выдыхая.
- Подъемы корпуса. Из горизонтального положения поднимают вверх руки и ноги, формируя букву «V». Задерживаются на несколько секунд, стараясь дотянуться руками до носков. Повторяют 2 подхода по 15 раз.
- Подъемы таза. Лежа на спине, выпрямляют руки, голову и лопатки прижимают к полу. Поднимают медленно ноги, затем таз, пытаясь дотянуться им до головы, используя мышцы пресса. Медленно опускают и снова поднимают. Повторяют 10 раз в 3 подхода.
- Касание пяток. Лежа на спине, подгибают ноги в коленях, приподнимают верхнюю часть туловища и пытаются дотянуться сначала левой рукой до левой пятки, затем наоборот. Важно использовать мышцы пресса. Повторяют 15 раз в 3 подхода.
Женщинам полезно сочетать упражнения с вакуумом, чтобы в домашних условиях накачать кубики на животе. Техника вакуумного дыхания активирует кровообращение и сжигание жиров, ускоряя процесс формирования красивого рельефа.
Обучение вакуумному дыханию лучше начать с посещения курсов, чтобы понять особенности техники. Затем можно перейти на домашние тренировки. Важно помнить, что в процессе такого дыхания участвует брюшная полость, а не грудная клетка.
Упражнения для мужчин
В дополнение к универсальным упражнениям в домашних условиях мужчине, чтобы накачать пресс и убрать живот, нужно делать следующее:
- Лягушка. Эффективный способ проработать нижние и косые мышцы. Для выполнения потребуется турник. Зацепившись руками, подтягивают колени к груди.
- Перевернутый топорик. Упражнение выполняют на перекладине, цепляясь ногами, а не руками. Руки складывают на груди в замок, начинают подъемы корпуса до уровня коленей и медленно возвращаются назад. Повторяют 5-10 раз в несколько подходов.
- Уголок. Упражнение выполняют на перекладине, держась руками. Ноги поднимают параллельно полу и удерживают на 5-10 секунд. Повторяют 10-15 раз в 2-3 подхода.
Все упражнения должны выполняться плавно и без рывков, потому что нарушение технологии может привести к травме.
Если есть возможность использовать римский стул – это преимущество для кубиков на животе и для осанки с поясницей. Можно использовать римскую доску вместе с дополнительным весом. Подъемы делают из лежачего положения на этом стуле, удерживая гантели или тяжелый блин.
Работа над созданием красивого пресса или плоского живота в домашних условиях требует аккуратности, трудолюбия и усердия. Упражнения важно повторять регулярно, соблюдая технику и постепенно увеличивая нагрузки. За несколько месяцев рационального питания и физических нагрузок можно преобразить пресс до неузнаваемости.
